【トライアスリート安田】トレーニング日誌 トライアスロンの極意と衰えについて
by: 安田 一行

さて、突然ですが

トライアスロンで速くなるうえで必要なことは

①まずは3種目のバランス苦手種目を減らすこと!(ここがベース)

②そのうえで得意種目で勝負をかけられるように伸ばす(ここは応用編)

③その後は戦術だったりトランジットを縮めたりありますがまずは①と②が重要!

 

 

では私のトレーニング日誌へ移ります。

前回出勤RUN LSDを行った後の勤務後に

通勤RUN LSDリバースやりました。

4/30(日)

17kmRUN LSD

私は比較的RUNは得意にはしていますが

陸上競技やマラソン出身ではないので実は得意種目というほどではありません。

レースでもむらがあり、良いタイムが出る時とつぶれてしまう時の波があります。

なので日々考えながら速くなる、トレーニングやフォームを模索しています。

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GARMIN 735XTJ&on クラウド

朝は腰が悲鳴を上げていましたが

帰りは意外と好調

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行きよりも登っているのに、タイムが良い!

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安定のリカバリー時間2日間(笑)

遂に1日で17km走×2を達成!

その日は平気だったんですが

翌日、背中がバキバキ(荷物を背負って走った影響でしょう。)

 

月曜日はリカバリーに充てて

火曜日からは

恒例の朝練三昧の始まりです。

SWIM

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実は私、凄ーいSWIMが苦手です。

13年もトライアスロンやっているのに

あまり上達しない、遅いです。

なので、特に私がやるべき種目はSWIMです。

SWIMが速くなればレース展開ががらりと変わるはずです。

8:00開始で

3100m

メインは

SWIM 100×4 1:45

プル    100×4  1:40  noパドル

SWIM  300×1   5:00

             100×4 1:40(1回プールサイドに上がる、しかしセット間レスト無)

     100×8 1:40

日曜日の疲労があったのか

300までは余裕をもってこなし

100×4もちょっときついが問題なし

ラスト上がった後の4本がぎりぎり,

それ以降はサークルアウトしてしまいました。

タイム設定は辛くないはずなのにまだまだ弱いです。

心の弱さも出てしまったと思います。

このキツイところで耐えられると、レースでもSWIMの集団から千切れそうでも耐えきれるはずです。

(SWIMでもドラフティング効果は大きく、ヘッドアップが少なく済むこともあり、集団で泳げた方が有利になります。)

※この1回プールサイドに上がることで心拍を一気に上げて

トライアスロンのSWIMが2周回で一度上陸するレース想定のトレーニングです。

みなさんもやってみて下さい、結構きついです。

 

ちょっと休んで

15:00よりRUNトレーニング

この日はSPEED系のポイント練です。

アップは1kmクロスカントリーを走って

ドリルで身体を温め、動きの確認をした後に

1km 3:06で動きを確認して走り

3分HARD 3分EASY

2分HARD 2分EASY

1分HARD 1分EASY

30秒HARD 1分EASY

を2set走りました。

私はどちらかというと短い方がRUNは苦手で

後半の落ち込みはしない方なので

それぞれ

904m,623m,359m,149m

880m,617m,311m,191mと

長い距離の落ち込みが少ないのか、短い距離の絶対速度が足りないのか

ちょっと1setめの30秒は弱さが出てますね。

私の現状ならゴール前で競る前にロングスパートして離した方が良さそうです。

DAWNを1kmクロスカントリー走って

30分休憩

 

17:00より

もう一回RUN

2kmクロスカントリー走

400m×12

200m×1

脚が売り切れていますが

 なるべく蹴らずに、体重移動を意識

後はLSDで動きが小さくなっているところを大きな動きを刺激として入れます。

77,74,76,78,75,78,74,74,72,78,80,81,37

もう、気力の勝負でタイムもバラバラ、しかも10本目からの落ち具合はBAD!

 

DAWN1kmクロスカントリー走

 

これで週間走行距離は50km月間200kmペースです。

 

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もう一つ私の弱点は体重が軽いこと

ヒルクライムなのでは有利に働くかもしれませんが

基本的にはトライアスロンはある程度の体重(筋力)があった方が速い

RUNだけは軽さが有利に働きますが。

なので最近はウェイトアップのあまーいプロテインを毎日飲んでいます。

 

 

翌日

7:00 朝練開始

疲労はあるが筋肉へのダメージは感じられない。

BIKE 45km この日よりIAをトレーニングで投入です

メインは25km 2分HARD 2分EASY×∞

HARDは体重の5-6倍キープ

前日の疲労と

トライアスロンバイクの久々のHARDということもあり

感触は良好!

新型ヘルメットAERO-R1も

高速域での失速感が無いのと

思った以上に空気の抜けが良く快適なのでよかったです。

 

ロードの時よりも出力が落ちてしまっている(10W位恐らく疲労が原因)

ですが平均スピードは上がっていますAVE 2km/h位

しかもこの日のメニューで相方が途中で前に出れなくなり、後半4分の1は先頭固定(体重5倍キープ)

だったのでT.T.+AERO R1最強の組み合わせです。

 

ところが!

この日の午後になって

前日の筋肉の疲労がやって来た(汗)

ふくらはぎがやばい!

歩くのが痛い(汗)ちょうど24時間後にやってきました。

歳をとると筋肉痛が遅れてやってくるのは本当です。(笑)

 

本日早朝

8:00よりSWIM

2200m

前日に発症した疲労が脚にはダメージはありますが

SWIMには影響がなさそう

今日のメインは

100×4  IM&IMリバース 1:45

SWIM 50×4×2  ディセンディング

200×3  (50×4 5秒レストのHARD) 4:30

今日は質を重視したトレーニングでしたが

早くもIMで腕がパンパン

しかし、前日までの疲労が水圧の影響か

SEIMが終わったらいい感じで回復してきました。

 

これは木、金とリカバリーして

土曜日には通勤LSD&リバースできそうです。

 

トレーニングには3種目のバランスと

スピードと持久力のバランス

トレーニングと休息のバランスが重要

最近はGARMIN 735XTJでこれらが管理できるので

とても助かっています。

 

2017.4.27  安田