【SARIS x ZWIFT_復活パワトレ!】4週間FTP増幅プログラム
by: 遊佐 雪徳




 

復活パワトレ:過去ログ

 

 

FTPテストが完了しましたので,パワートレーニングプログラムを実践していきます.ZWIFTには多様なトレーニングプログラムが用意されておりますので,そちらを活用して参りましょう.

 

 

ZWIFTトレーニングプログラム:

https://whatsonzwift.com/workouts

 

 

バイクプログラムの数はなんと1897!! 1日1プログラムずつこなしたとしても,全てを網羅するには5年かかる計算です…ひとまずYUSAは,

 

 

【4 wk FTP Booster(4週間でFTP増幅)】

 

 

というプログラムを選びました.ZWIFTシステムにFTP(YUSAの場合は240 [W])を入力しておけば,DAY 1からDAY 28まで,自動的に目標出力 [W]を計算してトレーニングプログラムを組んでくれます.そしてDAY 28の最終日には再びFTPテスト!ここでトレーニング内容の是非を検証します.DAY 1からDAY 28まで,実施済みの最新ワークアウト順に以下に概観して参ります.

 

DAY 5

Photo by M. Matsuhashi

 

2週間目 DAY 1:DAY 08

ZWIFT先生のプログラム説明:

DAY 01のセッションを踏まえて,今日は中強度のインターバル走の本数を4 x 5本から5 x 5分に増やすぜ.テンポ領域(L3:FTPの76-90%)のトレーニングで筋グリコーゲンの貯蓄を増やし,有酸素運動能力を向上させるぜ.インターバル走の間はHR(心拍数)の変化を要チェックだぜ.インターバルセッション中はリカバリー時間がたった1分間しかないが,これは心拍数を通常回復レベルまで回復させることが目的だぜ.

 

 

所見:最大心拍数未計測(装着を忘れました)

ようやく2週間目に突入.

 

「知っている辛さには,耐えることができる」

 

これは,分野・種類を問わず,トレーニングの原点といえます.DAY 01から数えて1週間後のDAY 08でしたが,知ってるプログラムは身体が覚えているものです.ZWIFT先生はそれを見越して,インターバルの本数を4から5に増やしてきました…なんとかこなしましたが,ここまで来るとZWIFT先生との知恵比べをしている気分になります.

 

 

 

 

 

1週間目 DAY 7:DAY 07

ZWIFT先生のプログラム説明:

スィートスポット( L4:FTPの88-94%)セッションの後にやってくる,高強度セッション(L5:FTPの106-120%)の完遂能力にチャレンジだぜ.このセッションでは,4 x 1分のVO2 max 向上(L5:FTPの106-120%)セッションの前に,2 x 12分のスィートスポット( L4:FTPの88-94%)セッションをコンプリートする必要があるぜ.L4での12分間セッション(オレンジ色の箇所)はきついけれども,VO2 max向上のために効果的だぜ!

 

 

所見:最大心拍数168

ZWIFT先生の説明通り,2 x 12分のスィートスポット( L4:FTPの88-94%)セッションは精神が疲弊するつらさ…12分という長さが絶妙で,時間がなかなか進みません.あまりやりたくないプログラムの一つとして,記憶に刻んでおきます.

 

 

 

 

1週間目 DAY 6:DAY 06

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

一定ペースの耐久走は,酸素を活用して脂肪を燃料源とする(脂肪燃焼型の)身体を創り上げるぜ.スプリント走(赤色)と定常走(緑色)の組み合わせは,筋繊維を太くして,筋肉の有酸素運動能力を向上させるぜ.スプリント持続時間は15秒から始まって,20秒,30秒へと延長されるぜ.

 

所見:最大心拍数未計測(装着を忘れました)

連日の高負荷トレーニングで脚に疲労感あり.不思議なことに,前半のMix走よりも後半の方が足が動く.スプリント後半はうめき声をもらしながらのキツいセッションとなりました.交通事情を気にせず,呼吸がきつくても目まいがしても,バイクにしがみついて力一杯脚を回すことができる固定ローラー(スマートトレーナー)は偉大だとつくづく思う.抜群の安定感を発揮してくれているSARIS H3とMP1に感謝.

 

 

1週間目 DAY 5:DAY 05

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

40/20セッションは,閾値(ここではFTP以上のパワーのこと;109% FTP)以上のペース40秒間と20秒間のレストから構成されているぜ.快適に感じるパワーを継続的に引き上げることで,ハードセッションからのリカバリー能力が向上するぜ.インターバル前後の心拍数を観察して,心拍数が顕著に増加していたかどうか,チェックだぜ.

 

所見:セッション最大心拍数159

[109% FTP 40秒間 → 20秒間レスト] x 5回 → そしてこれをさらに3セット!

集中力が必要とされるプログラムでした.指定されたケイデンスで目標パワーに合わせると,脚には一番キツい負荷になるように調整されるらしい.心拍数がさほど上がらなかったことから,筋トレ要素が強いセッションであることが伺えます.

 

 

 未実施

1週間目 DAY 4:DAY 04

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

今日は耐久走だぜ.ひと息入れて,(負担が小さいトレーニングで)体を休めることも忘れちゃダメだぜ.予定したトレーニングを,ただ続けることだぜ.心拍ゾーン2(最大心拍数の60 ~ 70%)の範囲内でパワーキープしてライドするぜ.

 

所見:このセッションは通勤でも実施可能なので,パスします.

 

 

1週間目 DAY 3:DAY 04

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

オープニングの15分テンポ走(L3:FTPの76-90%)後の,短時間高強度(MAX. 200% FTP)の4回のインターバルはチャレンジングだぜ.15分のテンポ走は,運動中の筋肉への酸素運搬能力を向上させるぜ.ここではフィニッシュの山場に備えて炭水化物(糖質)を温存するぜ.二度のインターバルで,それぞれ同等のパワーを発揮できるかな?

 

所見:セッション最大心拍数173

今回も,ギリギリこなせるであろうかなりきついプログラム.1分間の150% FTP走も15秒間の200% FTP走も同様にきつい!セッション中盤から右ふくらはぎが痙攣.二回目のインターバルは,めまいを覚えるキツさ…でも終わった後は爽快.キモチイイ!

 

 

1週間目 DAY 2:DAY 02

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

プログラム後半の45秒間 175% FTP x 6のワークアウトが,乳酸処理能力とハードトレーニングからのリカバリー能力を向上させるぜ.プログラム最後の山場には,おそらく炭水化物(糖質)を使い切っているだろうから,95% FTP 5分はかなりきついはずだぜ!ここは重要な転換期だぜ!

 

所見:セッション最大心拍数168

最大心拍数が一気に上昇.ZWIFT先生が言う通り,45秒間 175% FTP x 6と最終セッションの95% FTP 5分はかなりきつい!「ぐぅぅ!」と唸りながらのきついトレーニングとなりました.YUSAのFTPを知っているZWIFT先生は,ギリギリこなせるであろうかなりきついプログラムを用意してくる腹づもりのようです.

 

 

1週間目 DAY 1:DAY 01

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

4週間のトレーニングプログラムの導入篇だぜ.キモとなるのはプログラム後半の4 x 5分の中強度のインターバル.テンポ領域(L3:FTPの76-90%)のトレーニングで筋グリコーゲンの貯蓄を増やし,有酸素運動能力を向上させるぜ.

 

所見:セッション最大心拍数148

脚が地味にきつくて貧脚を実感したプログラムでした.前半の4 x 10秒の175% FTPは気持ちいい!

 

 

 

 

28日目が楽しみです

ストイックYUSA

2020年1月13日

 

 

【SARIS x ZWIFT_復活パワトレ!】FTP測定予約受付中!個人的にはRamp Testがオススメです♡

茅ヶ崎店では,FTP測定希望ライダーを募集中!

御予約のお電話をお待ち申し上げております.m(._.)m

 

住所:神奈川県茅ヶ崎市中海岸4丁目12986番52号 サザンビーチヒルズ2F
電話番号:0467-84-1555
営業時間:月~金 11:00~19:00、土日祝 10:00~19:00
定休日:火曜日

 

 

〜あとがき〜

簡易型FTP測定は正味30〜40分ほどで完了しますので,お気軽にお申し付けください.ご自身のバイクでチャレンジもOK.レース志向の方やビギナーの方,健康志向の方やさらにはYUSAのように脳の活性化目的の方にもオススメ.各々の目指すところのヒアリングから,日々のトレーニングメニューを組み立ててみましょう.YUSAの経験と知識を総動員して,

 

・気持ちの持ち方

・時間の作り方

・食事・栄養の摂り方

・心拍トレーニング

・パフォーマンアップしたら何をする?

・仕事にどうやって活かす?

……

 

等々,皆さんの尊いチャレンジを,多方面からお手伝いさせていただきます.「仕事への活かし方」に関しましては,研究開発・大学教員・企画・営業・接客販売・工場現場・派遣・アルバイト・無職・マネジメント・個人事業に至るまで,業務経験豊富なYUSAが多様な切り口でご案内させていただきます.細胞内ミトコンドリアを増やすことや,細胞膜の構成分子を変えてしまうことだってできますし,遺伝子の50%は自分の意思で変えられます.自らを細胞レベルで進化させ,遺伝子レベルで変革を図りたい方は,茅ヶ崎店にお越しください.あなたの明日を,一緒に変えましょう.