【今更聞けない】パワーメーターって何が分かるの？分かってどうなるの？（その2 実践的活用編）
by: 古閑森 聖

いつもY’sRoad福岡天神店のブログをご覧いただきありがとうござます。

 

スタッフの古閑森です。

 

本日は、【今更聞けない】パワーメーターについて（その2）です！

先日のブログでは【導入編】として「パワーメーターで分かる3つの事」をご紹介しました。

その続きとして、予告しておりました【FTP】【パワーウェイトレシオ】等の詳しいデータの解説と活用法法についてお話しして参ります。

 

このデータが無いと始まらないほどの重要事項　その①【FTP】

FTPとは「1時間継続可能な最大出力」の事で、パワーメーターを使用したトレーニングにおいては最も大切な指標とされています。

ただ、この数値は持久力が高い人ほど有利な傾向があり、脚質で言う所のルーラーがそれにあたります。
逆に、持久力が低いスプリンターには多少不利なデータが出やすいと言われております。

一般的な計測方法としては【20分間全力でもがく】という方法があります。
※ノンストップでの計測が前提となるので、20分ほどで登頂可能な峠を全力アタックするか、ローラー20分全力で回すことになります。
その平均出力に×0.95をすればFTP値が計算できます。
ただし、たった1回の計測で正確な数値は計測不可能なので複数回の計測を行い、その平均値が「より正確なFTP値」になります。
もちろん、実際に1時間全力走行をすれば、その平均出力はそのままFTP値になります。
このFTP値の上昇が【物理的には速くなった指標】と言えるでしょう。

パワーメーターを手に入れたならば、是非計測していただきたい大切なデータです！！

 

FTP値を基準とした強度区分【ゾーン】

自分のFTP値が分かれば「運動強度」をコントロールしながらトレーニングが可能になります。

レベル	FTP比
L1　回服走	～55%
L2　耐久走	56～75%
L3　テンポ走	76～90%
L4　乳酸閾値	91～105%
L5　VO2max	105～120%
L6　無酸素運動容量	121～150%
L7　神経筋パワー	151%〜

上記が一般的な区分けとされております。
※L3とL4の境目である88～92％は「効率よく有酸素トレーニングができる」と言われており
SST（SweetSpot Training）スイートスポットと呼ばれております。

 

ゾーンを活用した目標設定とトレーニング

【レースで戦う】と言う目標であれば、FTP値の底上げが課題として上がってくるので、日々のトレーニングが必須となるでしょう。
※ここのトレーニングに関しては検索で色々な情報が出てきますのでここでは割愛いたします。
私なんかより、よっぽど凄いプロや実業団レーサーの情報を頼ってください（笑）

 

【フィットネスや健康維持】でのトレーニングであれば、上記表下部の※に記載したSST（スイートスポット）でのトレーニングが有効と言われております。
概ねFTP値90%程度でのトレーニングは有酸素運動としては最も効率が良いと言われており、心肺機能を含めた基礎体力が向上する他、代謝もよくなるので免疫機能の向上も期待できます！
スイートスポットって名前は可愛いですが、地味にキツイです（笑）そんな方は無理せずL2〜L3で少し長めの時間走るのもOKです！

 

【ロングライド】でのトレーニングの場合は目標設定が大切になります。
「何キロのスピードで何時間走り続けたいか」の目標設定です。
ロングライドする事自体はさほど難しくありません。L2程度の強度で走るだけです。
活字にすると簡単ですが、実はロングライドは奥が深いです！！

問題となってくるフィジカルは【持久力】ですが、この持久力には、大きく分けて2種類あります。

 

【筋持久力】と【心肺持久力】

【筋持久力】とは筋肉の稼働時間がどれだけあるか？という事です。
LSDトレーニングが最もポピュラーなトレーニング方法です。

［LSDトレーニング］

例えば、マラソン選手の様な細い筋肉である遅筋のトレーニングです。
Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)の略で簡単に言うと、ゆっくり長い距離を走るトレーニング手法です。長時間の運動になるので、心肺トレーニングにもなりお得です！
ゆっくりと言ってもダラダラと低出力でペダルを回すのではありません。
諸説ありますが、少し重いギアをじっくり回すのが私の個人的なイメージです。
ケイデンスも心拍も上げ過ぎずにゆっくりヒルクライムをすると良いかもしれません。
※強度を上げすぎると遅筋ではなく速筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。
※心拍もスピードも上げすぎたらNGですよ！！

 

【心肺持久力】とは心肺機能や最大酸素摂取量（VO2max）がどれだけ高いか？が勝負です。
インターバルトレーニングが最もポピュラーなトレーニング方法です。

［インターバルトレーニング］

インターバルトレーニングは、サイクリストに限らず多くのアスリートが実践しているトレーニングで、低負荷と高負荷のサイクリングを交互に繰り返すトレーニングです。
一定時間の全力走と休憩を繰り返す練習法で、「40秒全力〜20秒休憩」や「2分全力〜1分休憩」等、行う時間は考え方によりアプローチは様々ですが、［ 全力走：休憩 ＝ 2：1 ］の法則で概ね正解だと思われます。ご自身が最後まで全力で踏み切れる時間に合わせて設定しても良いでしょう。
これを、体力と体調に合わせて約5〜15セットほど行うトレーニング です。
※私は2セットでお腹いっぱいになり、5セット超えると翌朝後悔します（笑）

トレーニング強度がかなり高いですが、現在では「最も短時間で効果の高いトレーニング」とされております。
身体への負荷もかなり大きいのでトレーニング前後のウォームアップとクールダウンは忘れない様にしてください。

 

ロングライドでは、この2種類の持久力を日頃のトレーニングで鍛えつつ、L2で目標時間or短時間であれば強度をL4かL5まで上げて行うと良いでしょう。

 

 このデータが無いと始まらないほどの重要事項　その②【パワーウェイトレシオ】

パワーウェイトレシオとは、体重1kgあたりに換算してパワー（W数）がどれだけ出せるかを表した値です。

表示は「◯◯w/kg」

計算方法は出力を体重で割るだけで計算できます。

前回のブログでもご紹介した私のデータですが、最大パワー：1256wです。（1.7馬力です♪）

現在の私の体重が105kgですので、パワーウェイトレシオは 1256w/105kg=11.962w/kg
いわゆるパワーウェイトレシオ約12倍ってやつです。

パワーだけ見ると1256wは高出力ですが12倍なので、体重50kgの方だと×12で約600w相当なので、実は全然凄くない事が分かりますね！（涙）

練習会等で、パワーメーター所収者が「今日はキツかったね！最後追い込んで○○倍で踏んだよ〜」なんて会話しているのはパワーウェイトレシオの話なんですね♪
運動強度を語るのであれば、何w出力したのか？ではなく、パワーウェイトレシオが何倍なのか？で語れば全員「同じ強度」になる訳です。

 

 

 このデータが無いと始まらないほどの重要事項　その③【VO2max】

VO2maxとは、「V」は量、「O2」は酸素、「Max」は最大限を意味します。つまりVO2 Maxとは、運動中に体が消費できる最大酸素量と言う意味で、1分間に体重1kgあたり何mlの酸素を取り込めるかを表した値で。パワーウェイトレシオの酸素版みたいですね！！

VO2maxは心肺持久力の話でも出てきましたが、持久的な運動のキャパシティだと思っていただいて大丈夫です。
「どれだけの時間」「どれだけのパワーを出せるか」を計測するのに心拍数も加われば、より正確な身体面の強さを測れます。

単純な例ですが、同じパワーをより低い心拍数で出せれば、そのパワーの継続時間が長くなった可能性を示唆しており、VO2 Maxが高いほど、より効率的に体内で二酸化炭素を排出できる計算になるります。その結果、赤血球が運び込む酸素量も増え、筋肉の収縮運動を持続できるのです。

 

VO2 Maxの数値向上は健康偏差値の上昇？