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暑さ対策 水分補給と冷却の工夫
by: 長山 靖

 

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んにちは。二子玉川店の長山です。

 

 

厳しい暑さが続く今日この頃、

近年の猛暑っぷりは、度が過ぎているように感じますね。

とぼやいても、暑いことは変わりませんので、

暑さの経験談や対策について書いてみます。

 

前回は寝不足だと暑さに打たれ弱くなると書きましたので、

今回は水分補給と冷却の工夫について書いてみます。

 

 

身体には、生命機能を保つ程良い体温というものがあり、

気候や運動で熱くなると、程良い体温に戻すために汗をかきます。

汗の大半を占める水分は、気化する際、身体を冷やしてくれます。

液体の物質が気体になる際、周囲から熱を吸収する、

気化熱というメカニズムです。

 

汗をかいた分、身体から水分が失われるので、

ドリンクを飲んで補給しようとします。

しかし、ここで注意なのが、水やお茶等だけでは、

発汗の補填には成り切れないということです。

汗には、電解質も含まれるからです。

 

発汗で電解質が減ると、体液濃度が薄くなります。

その状態で電解質の入っていない水分だけを摂取すると、

体液濃度が更に薄くなってしまいます。

カルピスの素を足さずに、水だけ足したら、味が薄まってしまう、

ようなイメージでしょうか。

 

そうすると、体液濃度が薄くなり過ぎないようにするため、

余分な水分は尿として排出されてしまうのです。

水分補給と思って飲んだつもりが、下手すると補給になっておらず、

でも気持ちは水分補給したと思い込んで、脱水症状に・・・

なんてことに、なりかねません

 

発汗で失われる主な電解質であるナトリウムは、

塩分を摂ることでもカバー出来ますが、発汗の補填で

より効率が良いのは、数種の電解質と水分が最適に配合されたスポーツドリンク。

スポーツドリンクは糖分たっぷりで甘いですが、それが吸収を早める工夫。

糖分とナトリウムが一緒だと、水分も含めて吸収されやすくなるという

性質があるようで、身体への素早い吸収が期待出来るというわけです。

 

ただ、スポーツドリンクは、しっかりした運動中なら

素早い吸収にエネルギー補給も兼ねて良いのですが、

低強度運動や運動していない平時に飲み過ぎると、

糖分などのエネルギー摂取過多になってしまいます。

文字通り「スポーツドリンク」ですね。

そんな時は、そこまで素早い吸収は必要ないと思われますので、

水分と、塩分、欲を言えば電解質パウダーやタブレットなど、

を合わせて摂るようにした方が良さそうです。

 

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高強度でないツーリング派の私は、こういう補給の方がお好みです。

暑いときのヒルクライム後なんかは、スポーツドリンク飲みたくなりますが。

使い分けがベストでしょうか。

  

 

 

ここで一工夫。

気化熱による冷却効果が得られれば、汗でなくとも良いはずです。

そこで、単純ですが、身体に水をかけながら走る手があります。

ボトルの一本を真水にして、腕や首、平気な方は頭、背筋など、かけながら走ります。

走って風を切ると、濡れたところが乾きやすく、気化熱の効果を得やすいです。

それによって冷却効果を得られれば、発汗がいく分か抑えられると思います。

発汗が抑えられれば、電解質を失うのも抑えられます。

 

 

その効果をより高めるのが、クール素材を使用したウェア。

 

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例えばアームカバー。

見た目は暑苦しいですが、素材に工夫があって肌触りはヒンヤリ。

それだけでもありがたいですが、そこに水をかけて濡らすと効果倍増。

素肌に水をかけると大半が流れ落ちてしまいますが、

ウェアにかけると保水力があり、そのぶん乾くのに時間がかかります。

そうすると、気化熱の効果が長持ちしてくれるのです。 

また、こうしてカバーした方が日焼け防止にもなります。

日焼けによる体力消耗も、少なくはありません。

 

 

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アンダーウェアとクールアームカバーが一体となった製品。

アームカバー単体と違って、ずり落ちてくる心配が無くGood。

 

 

 

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レッグカバーや、ショーツ、タイツにもクール素材のものがあり

猛暑ライドの心強い味方となります。

 

 

尚、これを書いている今、たまたま私は

不意の降雨に当たって服が濡れた状態です。

店の冷房と相まって、気化熱効果がガンガン働いて、寒気を覚えるほど。

ジーパンがなかなか乾かず、ウェアの保水力と気化熱冷却の

合わせ技効果を、身をもって感じております・・・。

 

 

 

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乾きにくい = 保水時間が長いウェア、とも言えますが、

かなさ過ぎるのも微妙ですね。肌触りもベタベタで気持ち悪いです。

その点、高機能ウェア類は乾きやすさや肌触りなど、使い勝手のバランスに優れています。

 

 

気化熱冷却で、一点だけ注意。

それは、多湿の時。

梅雨時などあまり多湿な時は水分が気化しにくく、

気化熱の冷却効果は得られにくいです。

最高気温が極端に高い日ではなかったのに、熱中症が続発、

なんて時は、それが原因のようです。

こういう時は、無理せず涼しい環境に逃げるのが吉ですね。

 

 

 

 

先に、真水を入れたボトルの活用をご紹介しましたが、

ボトルにも保冷タイプがあります。

 

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ドリンクの冷気を、ある程度保ってくれます。

とは言っても、暑ければ持っても2時間位

その分、価格が千円台半ばで入手はしやすいです。

 

 

 

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保冷効果の長持ちを期待するなら、より気合いの入った

魔法瓶のようなタイプもあります。

ただし、こういう系統は飲み口に蓋があり、

走りながら飲んだり水をかけたりするのは難しいです。

冷た過ぎると身体にかけるのはためらわれますし、

休憩時のドリンクとしての活用が良いと思います。

 

 

 

一工夫として、冷たいボトルをジャージ背中の

ポケットに入れるというのがあります。

私はやったことありませんが、自宅で凍らせたボトルや、

コンビニ調達のカップ氷を放り込んだボトルを

ジャージ背面ポケットに入れ、冷やす話を時々聞きます。

ある程度溶けて来たら、そのまま冷たいドリンクを飲むことも出来そうですね。

 

ただ、ドリンクを飲む際、冷たいものを摂り過ぎると

お腹を壊して腹下しして、水分を失って、吸収力も落ちて、

の悪循環になる危険があります。

これは猛暑ライドあるあるで、わかっちゃいるけど止められないのが難しい。

 

 

以前、スペインのアマチュアトップレーサーだった方

(スペインのアマチュアトップは、日本で言うトッププロクラスだそうです)

から、なるべく冷たいものは摂らない、お腹が冷えると弱くなるから!

と教わりました。

内臓が冷えると働きが鈍くなりますし、冷えた分を温かくするのに

エネルギーを消耗してしまいます。

そのことが頭に入ってから、冷たいドリンクの過剰摂取を

ある程度は我慢出来るようになりました。

アイスという誘惑は、また困りものですが!

 

まずいかな、と感じたら、猛暑日でも、敢えて暖かいドリンクを

コンビニで入手して飲み、調整することもあります。

 

 

以上、思いつくまま書いてみました。

 

猛暑も、期間限定、いまのうち、と開き直れば、

味わい深くなる、でしょうか!? 

うまく暑さ対策して、爽快な夏ライドをお楽しみ下さい!!

 

 

 

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