【ライドログ53】期せずして冬のベーストレ・テンポ走【ひとり2時間エンデューロ】
by: 永平 宏行

バイオレーサーの中の人です。
レスト週明けの日曜日。
フレッシュなサラ脚で都民の森リベンジするぞ!
と意気込んでいたものの、朝起きると洗濯機がご臨終orz…

 

 

午前中は買い替えに奔走し、ロング練は中止に。
でも、昼から16時まで自由な時間が出来たので自宅から10分の

 

 

 

「多摩湖」

 

 

 

へお手軽トレに行くことに。

 

ここ、長距離・急勾配の登坂とかはできませんが、
淡々と距離を稼ぐには信号も無くいい環境。

 

かくしてベーストレーニングの定番
「テンポ走」
と相成りました。

 

 

 

DSC_6793

 

 

12月17日のライド
70.8km、409mUP、TSS179、1635KJ、2時間27分

 

screenshotshare_20171217_160655

 

 

 


 

 

 

 

持ち時間は13時から16時までの3時間。
行き帰りの移動時間等々を考えると2時間強のトレタイム。
とにかく集中してテンポ走をすることに。

 

 

DSC_6794

 

 

 

【テンポ走とは?】
パワトレの強度の指標で「L3」の領域。
L3はFTPの76~90%、主観的運動強度は「ややきつい」レベル。

 

持久力のベース、特に筋持久力を強化できるトレーニングで、
劇的な能力向上は期待できないものの、
「成功率の高い」とレーニングとして有名。
同じベーストレでもLSDよりも一段階上の強度です。

 

一定レベルまで能力開発が進んだライダーなら、
練習全体に対する時間配分は少なくても良いですが、
まだ伸びしろの大きいライダーなら、
基礎を固める上で非常に重要。

 

基礎をすっ飛ばしていきなり高強度、
なんてのはもっての外です。
初心者ならこのレベルで2時間走り切れるまでは、
ずっとテンポ走だけでいいくらいに重要。
(最初は30分程度から始めましょう)

 

 

 

で、走ったのはここ↓

 

 

多摩湖1

 

多摩湖2

 

 

 

①狭山公園駐車場 からスタートして
②サイクリングロード西端 までが平均登り勾配(0.8%)
③西武園遊園地 までが平均下り勾配(-0.9%)
④村山貯水池堰堤 は歩行者が多いので徐行のレスト区間

 

 

 

①~②が5.43km ここをFTP88%の230w目安で。
②~③が5.27km ここをFTP80%の210w目安で。
③~④が1.2km ここは流しで。
合計約11キロ、20分強のコース。

 

 

 

結果はこんな感じ。

 

【一本目①~④】ウォームアップで流し190w

 

【二本目①~②】STRAVAセグメント※
                        全力走12分25秒・284w

【二本目②~③】流し140w

 

【三本目①~②】テンポ走233w
【三本目②~③】テンポ走221w

 

【四本目①~②】テンポ走238w
【四本目②~③】テンポ走210w

 

【五本目①~②】テンポ走233w
【五本目②~③】テンポ走209w

 

※このラップのみセグメントに合わせて武蔵大和駅西交差点スタート

 

 

 

目標パワーをほぼ維持して完遂。
テンポ走なので常に一定ペースで淡々と。
「俺、今持久力アップしてる♪」
という謎な感覚を抱きながら自己満走行。

 

 

DSC_6795

 

 

ぐるぐる同じところを走ってると、
何週目か分からなくなって一人エンデューロな気分。
毎周回ごとに湖に映る太陽の位置が西に進むのが面白かった。

 

 

 

ちなみに二本目のSTRAVAセグメント区間は、
9月に走って3位に入ったところ。
計算上は285w程度で1位になれるはずなのに、
何故か自己ベストにも遅れる…。

 

自己ベスト 258w、12分14秒、体重64kg
今回の記録 286w、12分25秒、体重64kg
今回の記録とSTRAVA KOMとの差 34秒

 

パワーが上がっているのになぜタイムが伸びない??
計算上はKOM獲れるはずなのに??

 

 

 

自己ベスト時と違うのは

 

・タイヤ(より軽量・低抵抗w)
・ウェア(冬装備なので+1kg)
・気温(20度くらい低い)
・風(前回は無風、今回は風速8m/sの強い北風)

 

タイヤはスペックアップで遅くなるはずない。
平均勾配1%なら重量増は無視できる。

 


気温が下がると空気抵抗が増えますし、

何より風が終始強かった。
この二つが一番大きな要因かも知れません。

 

 

春先までこの調子を最低でも維持、
あわよくばパワーアップしてKOM奪取したいと思います。

 

12分のMMPとして考えれば自己ベストと
ほぼ同値(99%)が出せたので良しとしましょう!

 

 

 

 


 

 

 

 

大反響!
パワトレブログ、はじめました。

↓↓↓

 

%e3%83%91%e3%83%af%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%96%e3%83%ad%e3%82%b0%e3%83%90%e3%83%8a%e3%83%bc

 

 

 

低脚のおっさんは1年で上位10%に入れるのか?
目指せパーソナルベスト!
↓↓↓

 

ヒルクラ10%バナー

 

 

パワトレ実践編!
速くないからこそ御同輩の参考になる?!
↓↓↓

 

ライドログバナー

 

 

サイズとポジションの悩みは
バイオレーサーで解決!
↓↓↓

 

facebook2-300x111

 

バイオレーサーの最新情報はFacebookにて配信中!
ページへの「いいね!」をお願いします!
↓↓↓

 

FB-f-Logo__blue_72