この一冬で実力UP間違いなし!!オススメパワーメーターとトレーニングメニュー!!
by: 濱上翼

こんにちは!大阪本館の濱上です!!

 

 

今回はこれからのオフシーズンに確実に強くなるとっておきの方法とその為に必要なアイテムをご紹介!!

 

 

Y’sRoadでは入社したばかりですが実は過去に2年間実業団に加入していた事がありその時に実践していたトレーニング方法を交えてご説明致しますね!

 

 

冬場のオフシーズンはトレーニングのシーズンだ!とよくお聞きすると思いますが実際なにをすればいいのか分からないと仰る方が多いのではないでしょうか。

 

 

単純に筋トレをして力をつけたり週末に100キロ以上走るとか色々と思う事は多いとは思いますが、実際はしっかりと計画を立てて実践することで、確実に効率よく一冬でパワーアップすることが出来るんです!!

 

 

そこで必要になるのがパワーメーターです!!

パワーメーターとはペダルを回す度にどれくらいのW数(パワー)で踏んでいるかを測定する機材のことです。

さまざまなメーカーとモデルがありますが今回は低コストですぐに始められるコレをオススメ!!

 

 

 

 

 

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STAGES 左側パワーメーター 

定価価格 ¥64,800~ +TAX

(クランクのブランド、モデルによって価格が変わります。) 

(上記価格はSHIMANO 105の場合です。) 

 

 

STAGESは写真の通り左側クランクにパワーメーターを搭載した商品で、様々なブランドとモデルに対応しており価格もパワーメーターとしてはお手頃なので、初めてのパワーメータとしてはオススメです!!

 

 

 

 

それでは僕が実業団選手時代に実際にやっていたトレーニング内容のご紹介です!!

 

 

 まず最初は初心者~上級車まで多くのライダーにオススメなLSD走!!

LSD走とは高強度の練習やライドをクリアするための基礎作りの練習で、筋持久力や心肺機能の向上に、長時間の走行によるフォームの改善や微調整がしやすい誰でもできる練習方法です!

 

 

それではLSD走のやり方とポイントの説明です。

 

 

① 会話が出来るぐらいの強度で出来るだけ長く走ってください!

 

② 初心者の方は30分から3時間程度で初めて慣れてくれば1時間づつ伸ばして最終的には6時間から8時間を目指すのが目標です!!

 

・ 3時間でも効果は出ますが慣れてくると6時間以上走しらないと効果が出にくくなるので、中上級者の方は休みの日に琵琶湖や淡路島を1周回るのが距離と時間的にもおススメです!!

 

・ 僕が現役の頃は琵琶湖1週をLSD走で走って、6時間ほどで走っていました。(あくまで現役の頃なので今はボロボロですが。。。笑)

 

・ 理想では毎日行うのがベストですが仕事や家庭が忙し方は最低でも週に2回は走ってください!!1回だと体力の維持しかできず、2回以上走ることで初めて強くなれます!!

 

③ 目安として、心拍計を使用している方は最大心拍数の60%から70%ぐらいを維持!

 

④ パワーメーターを付けている方は※FTP値の56%~75%を維持するのが丁度いいぐらいです!

 

⑤ さらに嬉しい効果としてLSD走は有酸素運動なので脂肪燃焼効果がアップします!!

 

⑥ 出来るだけ休まずに走り続けて下さい。その間ハンガーノックにならないように補給食を持って行くのを忘れずに!! 走れば走った分だけ必ず強くなります!!!

 

⑦ 最初から最後まで常にペースを崩さずに一定のペースで走ること!

 

⑧ 初級者の方は必ずこのLSD走から始めて下さい。基礎力がないまま次に紹介するテンポ走などのハードなトレーニングをすると体を壊す原因になったり、トレーニング効果を最大限得られないので要注意です!

 

また中級者の方も最初はからハードなトレーニングは行わず、LSD走から始めるのをオススメします!

 

 

 

※FTP値:ライダーが疲労しないで1時間走って出し続けられるW数の最高値のことです。

 

 

 

 

 

つづいて中級者向けのテンポ走です!!

 

 

 テンポ走とはLSD走と同じく有酸素運動ですが比べるとグッと強度が上がるので、LSD走に慣れてから初めて下さい。

テンポ走を始めることで、筋持久力や心肺機能、FTP値の向上の他に、自己回復能力の底上げやレースやロングライドの後半の粘り強さが身についてきます!!

 

 

テンポ走のやり方。

 

 

① 会話がギリギリ出来るぐらいの強度で出来るだけ長く走ってください

 

② 初めてであれば1時間を目標に始めて最終的には3時間~5時間を休憩無しで走れるようになるのが目標です!

 

・ このテンポ走から一気にハードになるので1時間走るだけでも結構キツいです。なので無理はせずに出来る範囲で継続して、徐々に強度を上げてくのが大事です!!

 

・ 回数はLSD走と同じで週に2回以上で、3回以上することでグッと力が付きだすので可能なら週3回以上がオススメ!!

 

・ 僕は平日2~3日を通勤で1時間、休日は3時間以上テンポ走をするようにしていました!

 

③ 心拍計の目安は、最大心拍の75%から85%。

 

④ パワーメーターの目安はFTP値の76%~90%。

 

⑤ テンポ走もLSD走と同じで、最初から最後まで常に一定のペース走るように気を付けて下さい。

 

⑤ 1回3時間以上走ることが出来ればFTP値の向上が見られ、自分の感覚でも速くなってきたと実感出来ますよ!!

 

 

 

 

 

 

続いて中上級者向けのSST走のご紹介です!

 

 

SST走とはLSD走やテンポ走に慣れてきた中上級者向けのトレーニングメニューで、FTP値や持久力をさらに向上させレースやロングライド中の高負荷にも耐えられる体に仕上げるのが目的です!!

 

 

とくにヒルクライム中の高負荷状態が続く中で成果が見えやすいのが特徴です!!

 

 

SST走のやり方。

 

 

① 心拍計の目安が80%~85%程度。

② パワーメーターの目安が88%~93%

③ ①と②をベースに30分から1時間を目標に走るのがベストです!!

・ 僕はこのSST走と上級者向けのVO2MAX走が苦手でよく苦労した思い出があります(笑)

・ ただLSD走やテンポ走と比べて短時間のトレーニングで効果が大きいおで本番の2カ月前から実践して自身の強化に努めました!また人によってはSST走の方が得意な方も多いのでハードなトレーニングにビビらずチャレンジしてみて下さい!!    

④ 僕は1時間連続でするのが厳しかったので、30分⇒10分休憩⇒30分の30分を2セットする方法を実践していました!

・最初は15分⇒5分休憩⇒15分から初めて徐々に30分を2セットにまで近づけると無理なく続けられるにでお試あれ!!

 

 

 

 

 

最後に僕が最も苦手なVO2MAX走のご紹介です!

 

 

このVO2MAX走が僕が実業団時代にやっていたパワートレーニングの中で一番キツかったトレーニングです。ですが短時間で最も強くなったトレーニングでもあります!!!

上記のLSD走~SST走では筋持久力や呼吸持久力、FTP値の底上げが大きな目的で徐々に強度を上げてきましたが、VO2MAX走は持久力ではなく最大瞬発力や高強度で走った後でも垂れずに、まだまだ高強度で走るれるようになるためのトレーニングになります。

分かりやすく説明すると、レースの本番で常に一定のスピード走り切ることは無く、何度もアタックがかかるタイミングで垂れずに走り最後のゴールスプリントを勝ち取る為のトレーニングです!!!

また高強度でキツい練習を事前にしておくことでレース本番でのキツい場面で負けないメンタルを作りにも役立ちます!!

 

 

 

 

 

 VO2MAX走のやり方。

 

 

 

 ① 心拍計の目安が90%~95%程度。

 ② パワーメーターの目安が105%~130%

 ③ 上記の条件で3分しっかり走り、3分休憩。これを3セット~5セット繰り返します。

 ④ かなりの高強度トレーニングなので始める前に20分程度のアップを必ず行ってください!

 ⑤ 終わった後は10分程度のクールダウンも必ず行ってください!

・ ④と⑤をとばすことで体を急激に炒める危険性があるので要注意です!!

・ 平地ですると速度が出過ぎて危険なので勾配のキツイ10%前後の登りでするのをオススメします!

・ 始めるタイミングは本番1か月前から週2回を目安に行います。

 

 

 

 

 

以上がおおざっぱではありますが僕が実業団時代におこなっていたパワートレーニングです!!

 

 

どうですか?

 

 

始められそうですか?

 

 

最初は皆さん自分には必要ないと言われますが、レースを目標にする方も、ロングライドを楽しむ方もパワートレーニングをするとで、より速く!より遠くまで!走ることが出来るので今よりもワンランク上のサイクルライフを楽しむには是非一度、騙されたと思いながらでもチャレンジしてみて下さい!!

 

 

きっと今よりも自転車が好きになって、もっともっと自転車を楽しみたくなりますよ!!

 

 

ちなみに上記のトレーニングの他にも強くなる簡単な室内トレーニングから各レース、ロングライドに合った実走トレーニング方法もあるので知りたい方は大阪本館の濱上までお気軽にお尋ねください!!

 

 

最後にトレーニングは確かにキツくツラい場面があります。

 

 

 

ですがトレーニングは頑張るあなたを裏切りません!!

 

 

 

かならず頑張った分だけ強くなれるので自分を信じて諦めずに頑張ってください!!

 

 

 

辛くなった時は話しに来てください。話し合ってまたお互い頑張りましょう!!

 

 

 

冬が終わって暖かい春がやって来る頃には自分史上最高の自分がそこに立っているはずです!!

 

 

 

さぁ!!

 

 

立ち上がれサイクリスト達よ!!

 

 

 

今こそパワートトレーニングを始める時だ!!!

 

 

 

大阪本館の濱上でした!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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