【川原の有言実行日記】パワートレーニング編 その10 VO2max練3回のまとめ【やる気MAX】
by: 川原建太郎

2017/04/23

 

 

こんにちは。
ワイスロード志木店の川原です。

 

 

最近のパワトレブログで毎日続けられるVO2max練の時間効率の良さについて書いて来ました

ただしキツイです!
楽して強くなる方法は無いですが、
フルタイムワーカーは出来るだけ効率良くトレーニングしたいですよね。

 

 

パワトレの進め方についてはスタッフ永平のブログをご参照頂くとして、
川原としては、皆さんのトレーニングの起爆剤になるようなデータを提供できればと思います。

ワイズロードのパワトレ特設サイトはこちらです。

 

 

現状、2週間で1セットであるVO2max練を3回終えて2週間経ったところです。

そのVO2max練の指標となる5分走のテストの結果について纏めました。

テストは単純に
アップの後
VO2max100%の負荷で5分頑張るのみ

昨年6月に出したそれまでの5分走最高値は380ワット

VO2max練開始時である1月16日の測定は僅か321ワット
(12月に長く風邪を引いてしまい、体力レベルがかなり下がっていました。)

1回目のVO2max練を終えた後の2月9日の測定は371ワット

2回目のVO2max練6日目の後の3月4日の測定は383ワットで過去最高値を更新

3回目のVO2max練9日目の後の4月4日の測定は390ワットで過去最高値を更新

3回目のVO2max練を終えた後の4月14日の測定は391ワットで過去最高値を更新

VO2max練を行っていなかった4月23日の測定は392ワットで過去最高値を更新

 

纏めると、VO2max練を行っていると、
5分走の結果が1ヶ月で10ワット程度上がりました。
やっていないと当然ながら殆ど上がりません。

目標は400ワットなので、今後、1ヶ月程度VO2max練を行えば良さそうですが、今後は少しやり方を変えて、LMD(ロングミディアムディスタンス)走やSST(FTPの90%)のボリュームを増やし、柔軟の為の運動も取り入れて健全なペダリングを目指そうと思います。最近はペダリング効率が悪くなっているので、そのほうが効率が良いと考える為です。

 

5mMMP392W

 

5mMMP392W-2

 

 

今後の目標を3つ掲げ、それに向けての取り組みを発信していきます。

① 5月28日の実業団大井埠頭

② 9月3日の実業団タイムトライアルチャンピオンシップ

③ 11月のツール・ド・おきなわ市民50kmフォーティー(40歳代クラス)

 

 

次回のパワトレブログをお楽しみに。

 

 

以下のデータは川原のVO2max練のメモです。
備忘録的内容なので意味が分かり辛いと思いますが、
ご興味ある方はどうぞ。

 

 

①0116月
アップの後
L5下321ワット5分

①0323木
喉と右脚が痛いのでリハビリ的に
アップの後
L5_320ワット5分だけ

②0117火
L5上30秒-レスト30秒を10セット
結果、全て400ワット以上のL6となった
最後は529ワット

②0214火
VO2max100%30秒-50%30秒を10セット
100%は330~430ワット
調子的にはイマイチで回復し切っていないが、インターバルインテンシティは92%

②0325土
アップの後
VO2max100%30秒-50%30秒を10セット
100%は340~420ワット
右脚の調子が芳しくない。

0215水
レスト

0216木
アップの後
VO2max95%40秒-50%20秒を6セット
少し足りない感じだったので
5分レスト後にプラス4セット

0217金
レスト

0218土
レスト

0219日
行田クリテリウム第4戦
上級 中止

0220月
レスト

0221火
VO2max85%5分を2本

③0118水
90%VO2max5分-レスト10分を3セット。
脚が痛かったですが、数値的にはこなせる筈。
アップの後
L5下5分×3セット(レストはL2)
最後は334ワット5分でした。
月曜日の5分1本よりハイパワー。
確実に脚が回るようになってきています。
35分平均は256ワットで、ここ1年のCP更新。

③0222水
アップの後
VO2max90%5分-50%5分を3セット
90%は303、304、330ワットのつもりだったが、実はパワータップの表示だったのでパイオ
ニアの数値は5ワットずつ低かった。
インターバルインテンシティは98%だったのでまあまあ。

③0326日
今日はVO2max100%5分-50%15分を3セットの予定でしたが、
時間がなく90%15分にしようと思ってスタート。
脚にレーザーを当てて、座っているポジションを意識。
始めて間も無く、昨日のダメージで15分は厳しいと判断。
301ワット10分で一旦50%10分のレストを入れ、
5分307ワットで合計15分。
右前頸骨筋の痛みがひどいです。
鍼灸かスポーツ整体を行わないとダメなのかも。

④0119木
(95%VO2max40秒-50%VO2max20秒)×6本を4分レストで3セット。
疲れてはいたが、それを言い訳にはできない程度に脚は回っていた。
最初は330ワットから入って行きましたが、
350、360と上げて行って最後は420ワット。
VO2max50%も200ワット以上でこなしてレース的な負荷になりました。
5分40秒の平均パワーは327ワット
26分の平均パワーは257ワット

④0223木
アップの後
(VO2max95%40秒-50%20秒)×6本をレストVO2max50%4分で3セット
95%は320ワットから最後は370ワット
相変わらずパワータップよりパイオニアの方が2%ほど値が低い。
インターバルインテンシティは80%位で5分を3本なのでまあまあ。
25分のペダリングパワーは251ワットなので、NPでSSTレベルかな。

④0327月
アップの後
VO2max95%40秒-50%20秒6本をレスト50%4分で3セット
95%は320ワットから最後は410ワット
レストは3分に短縮
最後のセットは右肩上がりでできたのは良い
左右のペダリング効率差がそのまま出力差になっている。右脚の引き脚が弱いのは前
脛骨筋が痛い為。

⑤0120金
(100%VO2max15秒-50%VO2max15秒)×20本
疲労が残っていたので軽めにと思いましたが、
結局全てL5範囲内の315~360ワットでできました。

⑤0226日
15-15秒を20本
330~420ワット
90%行かないくらいの力加減

⑤0328火
アップの後
VO2max100%15秒-50%15秒を20本
100%は最低330ワットを維持し、徐々に上げていきました。
最後は474ワット。
今日は回復日なので、TotalのNPがSSTレベルになるのが狙いでしたが、レストも200ワッ
ト以上出ていたので、10分のパワーは279ワット。NPはもっと高いでしょうからL4を10分の
負荷

0121土
レスト

0122日
行田クリテリウム第3戦
上級 12位/59人

0123月
昨日のレースから回復しておらず、下記のメニューでもアップアップ。
232ワット5分
251ワット3分
314ワット2分

0124火
レスト

0125水
レスト

⑥0126木
アップの後
1. VO2max70%230ワット5分
2. VO2max75%250ワット3分
3. VO2max80%270ワット2分
4. (VO2max100%30秒-VO2max50%30秒)×5本をレスト200ワットで3セット
脚は痛かったが、2日レストしたので思ったより脚は回る。
4のVO2max100%は340~430ワット。50%も210ワットを切らないようにした。
5分平均は325ワット
29分40秒平均は256ワットでCPを更新。

⑥0227月
アップの後
VO2max70%5分
75%3分
80%2分
(100%30秒-50%30秒)×5本をレスト50%5分で4セット
100%は330ワットから上げていって最後は360ワット超。
インターバルインデンシティは80%位なので、限界の辛さではないが、4セット行ったら流石
に疲れました。

⑥0329水
何となく元気に夜ローラー練
右脚は相変わらず痛いです
アップの後
VO2max70%5分
75%3分
80%2分
100%30秒-50%30秒を5本
50%3分
100%30秒-50%30秒を5本
50%2分
100%30秒-50%30秒を5本
50%2分
100%30秒-50%30秒を5本
100%は330ワットから始めて340、350、360ワットと上げて行き、最後は420ワット。
50%も200ワット以上を維持したので39分の平均パワーは260ワット。ローラー台のMMP更
新。とは言っても、NP267ワットなのでSSTレベル。

0301水
レスト

0302木
レスト

0303金
レスト

※0304土
383ワット5分
去年6月に出したローラー台の過去最高値を更新。

0305土
レスト

⑦0127金
アップの後
1. VO2max70%230ワット5分
2. VO2max75%250ワット3分
3. VO2max80%270ワット2分
4. VO2max60%200ワット10分
5. (VO2max100%330ワット30秒-50%165ワット30秒)×10本
体感的には3が一番辛かった
5の100%は335ワットで続け、10本目は430ワットまで上げた。という事は余裕があったの
で狙い通り。

⑦0228火
VO2max70%5分
75%3分
80%2分
(100%30秒-50%30秒)×15本
100%は340ワット台で最後に上げて終われた。
インターバルインデンシティは97%なので頑張れたと思う。

⑦0330木
昨日の疲れを残していますが、TotalでSSTレベルなら完遂できるだろうとスタート。
アップの後
VO2max70%5分
75%3分
80%2分
100%30秒-50%30秒を15本
100%は序盤から苦しく、ひとまず5本やろうと思いながら続け、5本過ぎたら10本までやろ
うと続け、10本過ぎたらあと5本と続けました。最後が最高ワットなので、実はもっとできる
はずです。
呼吸は余裕ですが、とにかく右脚が上がらないです。
インターバルインデンシティーは92%なのでまあまあ。
26分のNPは260ワットなので狙いのSSTになっています。
パワータップとパイオニアの誤差が3ワットしかないのが良い感じ。

⑧0128土
アップの後
(VO2max80%5分-50%3分)×3本
80%は270ワット
50%は170ワット
回転が上がりませんでしたが、何とか完遂できました。
インターバルインテンシティが91%なのは、
最近、L4領域のCP更新を行っていないから。

⑧0306月
アップの後
VO2max80%5分-50%3分を3セット
インターバルインテンシティは95%なのでまあまあ

⑧0331金
アップの後
VO2max80%5分-50%3分を3本
80%は270ワットがターゲットなので2本目までは270ワット
3本目は320ワットで21分のトータルは260ワット
狙い通りの負荷

⑨0129日
サンデーライドA班
物見山5周
計103キロ

0307火
アップの後
VO2max60%5分
70%3分
80%2分
60%10分
100%30秒-50%30秒を10セット
100%は330ワットから始めて尻上がりに
最後は469ワットできたので余裕はあったと思う

0308水
レスト

0401土
胃痛、頭痛、吐き気

0402日
レスト

0403月
レスト

※0404火
5分MMP更新
390.2ワット

⑩0130月
アップの後
(VO2max100%30秒-50%30秒)×5本
340ワットから入り最後は460ワット
余裕があったので狙い通り


0309木
アップの後
VO2max100%30秒-50%30秒を10セット
回転重視で
100%は358ワットから尻上がりで最後は480ワット出せたのでヨシ
今日は50%も200ワットを切らないように頑張ったのでインターバルインテンシティは100%
インターバルインテンシティは過去3ヶ月しか遡らないので、そろそろ10分走や20分走を
行なって数値の見直しを行います。

アップの後
250ワットから4分ごとに10ワットずつ上げていって20分
TotalでSSTの270ワットを目安に開始
結果、Total277ワット20分でした。
明日はレスト予定なので、朝の30-30秒のインターバル10本に加えて2部練に。
脚が重い時にSSTでどう回せるか確認できました。
やはりペダリング効率が落ちます。
そして、右前頸骨筋が痛いのが気になります。

⑩0405水
アップの後
VO2max100%30秒-50%30秒を5本
360ワットから徐々に上げて行き、最後は550ワット。
5分平均338ワットなのでまあまあよくできた。

0310金
レスト

⑪0131火
アップの後
(VO2max85%3分-50%2分)×6本
85%は285ワットで
最後は300ワット超えたので狙い通り

⑪0311土
アップの後
VO2max85%3分-50%2分を6セット
280ワットがターゲットでしたが、パワータップとパイオニアの数値が始めに15ワットも乖離
しており、精神的にきつかったです。
270ワットから上げていって、最終的には300ワット超え。

⑪0406木
アップの後
VO2max85%3分-50%2分を6本
85%は280ワットから徐々に上げて行って
5本目は290ワット
6本目は320ワット
でした
これはいいとして
50%が170ワット程度しか出せない
普段は200ワット位は出しながら休めるが、今日は疲労が取れていなく低空飛行
トータル28分のインターバルインテンシティは91%なので悪くは無い筈だが何とも不完全
燃焼
FTP比で80%くらい
TSSは50弱
NPはSST程度だと思われます

⑫0201水
アップの後
VO2max80%3分-50%3分
(VO2max100%3分-50%3分)×2セット
VO2max50%10分
(VO2max80%3分-50%2分)×2セット
最初の80%3分は270ワット
100%3分は340、365ワット
最後の80%3分は326ワット、360ワット
50%は最初を除いて200ワット以上でこなせた
30分CPも更新していました

⑫0312日
今日はキツめのメニュー
明日は控えめのメニュー
明後日はキツめのメニューで、VO2max練2セット目が終了。
アップの後
VO2max80%3分
50%3分
100%3分-50%3分を2セット
50%10分
80%3分-50%2分を2セット
80%は270ワット
100%は330ワットをターゲットに行いました
最後の80%は315ワットまで上げました
90%位の力加減で毎日続けるのがポイントです
それでも90%なのでキツいのはキツいです
あと2日頑張ります

⑫0407金
昨日の朝ローラー時に疲労が残っていたのと同様、疲労感あり。
アップの後
VO2max80%3分-50%3分を1本
100%3分-50%3分を2本
80%3分-50%3分を2本
80%は270ワット
100%は330ワットを最低ラインにするつもりでスタート
50%も200ワット以上で
途中の50%でLapボタンを押し忘れて3分5秒で200ワットを切ってしまったが、最後の80%で
は330ワットを超えることができた。
26分の平均は265ワット。
NPはもう少し高いだろうから、まあまあの出来。
L4下くらいの負荷になった。
TSSは50弱。

⑬0202木
アップの後
VO2max85%286ワット5分
VO2max50%201ワット5分
これだけ。
明日がラストなので上げすぎないように注力した。

⑬0313月
アップの後
VO2max85%5分
50%5分
これだけ。
85%は310ワット。
明日は2セット目であるVO2max練2週間の〆日なので無理しないようにしました。

⑬0408土
昨日より疲労感が増している。
アップの後
VO2max85%5分のみ
85%は305ワット

⑭0203金
(VO2max100%30秒-50%30秒)×8本をレスト50%7分で3セット
100%は330で行ったが、最後は上げて行って420ワットで終了。

⑭0314火
2週間のVO2max練2セット目の〆日
汚い写真で申し訳ないですがやり切りました
(VO2max100%30秒-50%30秒)×8本をレスト3分で3セット
330ワットで始めてレスト7分のつもりだったが、そんなに休まなくても大丈夫だったのでレ
ストは3分に短縮。レストも200ワットキープ。2セット目は360ワットに上げてレスト3分。3セ
ット目は370ワットから入り、徐々に上げて行って最後は495ワット。力加減は90%のイメー
ジでした。
結果、30分MMP264ワットでローラー台の過去最高値を更新。30分NPは287ワットでした

パイオニアのCP曲線は30分だと315ワットで出来ると言っているので、90%の力加減は合
っているようです。

⑭0409日
連日、地味に練習しているせいか、脚の疲労は溜まりっぱなし。
それでも、NPでSSTレベルならばこなせるだろうとスタート。
アップの後
(VO2max100%30秒-50%30秒)x8本を50%3分レストで3セット
最初からずっと止めたい感触でしたが、何とか粘って3セット24本完遂。

0204土
レスト

0205日
サンデーライドA班
周回コース10周
5人3班に分けて追っかけっこ

0206月
レスト

0207火
アップの後
(VO2max100%30秒-50%30秒)×3本

0208水
レスト

※0209木
5分MMPチャレンジ
アップの後
VO2max100%5分371ワット
2週間行ったVO2max練の成果を確認。
360ワットキープで最後に上げて371ワット。

0210金
レスト

0211土
レスト

0212日
サンデーライドA班
物見山5周+往復
102km
TSS 222

0213月
VO2max100%30秒-50%30秒を3本
100%は330ワット台

0315水~0317金
レスト

0318土
実業団宇都宮クリテリウム E1 87位/134人

0319日
実業団宇都宮クリテリウム E1 DNF

0320月~22水
レスト

0324金
レスト

0410月~0412水
レスト

0413木
5分MMPチャレンジ
3分24秒398ワットでDNF

※0414金
5分MMPチャレンジ
391ワットで記録更新

※0423日
5分MMPチャレンジ
392ワットで記録更新

 

 

 

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