2017/02/19 11:00

【トライアスロン】心拍数を管理して、疲労・怪我なく効率的に体力UP！
by: その他

こんにちわ。

新宿本館スタッフ＆トライアスロンコーチのマキタです。

だいぶ暖かくなってきましたね。

春の気配を感じる今日このごろ。

さて今日は『心拍数管理のトレーニングのお話』をしたいと思います。

「よし、トライアスロンに出場しよう！」と最初は意気込んでトレーニングに励む方が多いのですが、頑張りすぎて、膝・肩・腰などを怪我してしまう方も少なくありません。

そこでオススメしたいトレーニング方法が『心拍数管理』です。

心拍数を管理することで、疲労を溜めないトレーニング強度がどのくらいなのか？

具体的に数値で管理できるようになります。

また日々心拍数をチェックすれば、脈が速いなどの変化で、その日の身体の調子（疲労具合）が自ずと分かってきます。

これはオーバートレーニングを回避し、怪我の予防にも非常に役立ちます。

心拍数するには、まず最大心拍数を算出する方法があります。

■最大心拍数　２０７－年齢 ✕ ０．７

これは運動生理学博士でありアイアンマンチャンピオンシップ（ハワイで行われるアイアンマン世界一を決定する大会）の常連でもある彦井浩孝氏の名著『アイアンマンのつくり方』（出版：アールビーズ）から、引用させていただきました。

詳しく知りたい方はぜひご一読ください。日々の健康管理にも役立つトライアスリートにオススメの一冊です。

例えば年齢３０歳の方でしたら……

２０７－３０ ✕ ０．７＝１８６　　最大心拍数は１８６となります。

「これじゃあ同じ年齢の人間は、皆同じ最大心拍数になっちゃうじゃないか！体力は個人差あるしおかしくないか？」という方が、きっといらっしゃると思います。その通りです。年齢だけで最大心拍数を決定してしまうのは、いささか乱暴な気もしますね。

ですが、ご安心ください。この『最大心拍数』は個人の心拍数管理をする上での誤差の小さい基準だと思ってください。

そこで登場するのが【安静時心拍数】です。目覚めた時に寝たままの状態で心拍数を計測します。決して起き上がってから計測してはいけません。

目覚めてから、身体を活動させることなく心拍数を計測することが大切です。

この【安静時心拍数】は個人差ありますので、自分の数値が明確にしっかりと確認できます。

そしての【安静時心拍数】と先ほどの【最大心拍数】を利用して、トレーニング時の目標心拍数を設定します。

■目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）✕運動強度＋安静時心拍数

運動強度は、１００％が限界まで追い込んだ状態ですので、トレーニング初めの頃は、まずは６０％程度でよろしいのではないかと思います。

例として　年齢３０歳で安静時の心拍数が７０とすると……

（１８６－７０）✕０．６＋７０＝１３９　となります。

トレーニングの内容や目的によって、当然『運動強度』は変化しますし、日々の体調によって【安静時心拍数】は変化します。なので、決まった数値があるわけではありません。どこまで細かく設定、確認するかは皆様にお任せするとして、こうした計算式に基づき心拍数を管理することで、効率的かつ身体に無理のないトレーニングが可能になるわけです。

そこで最後にオススメしたいのが、心拍腕時計です。

胸元に心拍ベルトを巻きつけ、腕時計で計測表示というタイプのものが多いのですが、これからご紹介する腕時計は心拍ベルト不要！なのです。

つまり腕時計をするだけで、心拍数が図れる優れものなんですね。

それがコチラ　　↓　　　　↓　　　↓

『GARMIN FOREATHLETE225J』です！

スピード、距離はもちろん、ピッチ、ストライド幅などの計測が可能です。

しかも！色分けされた心拍ゾーンで強度の確認が一目できます。

【心拍ゾーンの状態と効果の一例】
リラックス　（グレー）	心身ともにリラックスしたランニング強度
イージー　（青）	快適さを感じるランニング強度
モデレート　（緑）	ややきついランニング強度
ハード　（オレンジ）	かなりきついランニング強度
エキスパート　（赤）	ほぼ全力で行うランニング強