【石川ライド番外編】”ガチ”トレーニングをしない人のパワーメーターの活用方法

石川康輔 — 2023-01-10 18:24:01

パワートレーニングだけじゃない！パワーメーターの便利な活用方法はいろいろあるんですよ！！

パワーメーターの「ゆる～い」使い方

パワーメーターは現在、クランクタイプとペダルタイプの二種類に分かれています。どちらも長所短所はあると思いますが、私個人としてはどちらでもいいと思います。

取り付けしやすいのがペダル型なのでご自身でサクッと交換したい方はペダル型がおススメでしょう。

私はどちらも使っていますが、特に数値的な違いがどうとか細かい事は気にせず使っております。

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スピードプレイタイプが登場したのはホントにうれしいですね。

というわけで、パワーメーターを手に入れて一番最初にやることは何でしょうか？

いきなりFTP計測しますか？

計測方法としては本気で１時間TTをする人もいますし、ある程度流してからの２０分全力走をしてそこから計算する方法もあります。

FTP計測をする事でパワートレーニングが正確にできるようになるので、あなたのガチロードバイクライフはより充実したものになるでしょう・・・

というのは、私の今の走り方とかけ離れているので、もっと「ゆる～い」パワーメーターの活用方法をご提案！！

グループライドのペースを決める

皆さんは仲間を募ってグループライドをすることはありますか？

私は一人の時もありますが、相方と一緒に走りに行くことが頻繁にあります。

その際にペースを合わせる場合は速度で30ｋｍ/ｈなどのいい方はせずに、150ｗでとか2.5倍でとかパワーを基にした数値で会話をしています。

なぜか？

速度をベースにすると向かい風でも追い風でも30ｋｍ/ｈとなると話が変わりますし、上り坂では体重によって難易度も変わるため会話では「なん倍」という言い方で出力÷体重で数値を出すことでおおむね等しくヒルクライムをこなすことができます。

私の場合一つの目安が３倍です。ヒルクライムだけをしに行く日は目標値にしますが、私のように体重が重いと３倍でもかなりの出力を維持する必要が出てくるのでロングライドの登りでは３倍まで上げることはまずありません。

１分～５分ぐらいの小高い丘であってもロング中は一気に登ることはせずに、３倍未満で走る事を心がけています。

このように登りで無理をしないで歩調を合わせて走ることもパワーメーターであればより正確に行うことができます。

その正確さから絶対値として個人差とか状況によらない数値がパワーなのです。

モチベーションを高める

ガチトレーニングをしない、緩い、といっても頑張って走る瞬間は何度も訪れます。

そういった時にパワーメーターの数値というのはうそをつきません。

私の場合は基本的に春から夏のシーズンは１時間を超えるヒルクライムコースに何度か行くのですが、その際に前回の数値を上回る目標設定をしてから出発するなど基準をパワーに設定することが多いです。

GARMINを使っているのでたまにチェックするパワーカーブという項目ですが、各時間のベストパワーを表示してくれる項目です。

一目で自分自身の得意な継続時間を知ることができます。

私は一目瞭然で真ん中へんのカーブがへこんでいます。（最近は上が下がってきたので平均的になってますが）

この数値からヒルクライムで重要な能力が足りないことがわかると思います。

数値化することで目標が明確になって、努力する動機になり易いという点です。

継続的にトレーニングに取り組むということは自転車を楽しむうえで非常に重要なことです。ただ、生活をガラッと変えてまで取り組めるかという点でなかなかハードルが高いのも事実です。

それでも、小さなことからコツコツと！ちょっとでも頑張ろうと思うためにも数値化というのは重要だと思います。

私は11月から毎週のサイクリング以外に気分転換の意味もあってジョギングを始めました。

絶景道路や一日走りっぱなしのロングライドをしたいのでそのための基礎体力を作る必要があったので始めました。

ジョグも30分から1時間の運動なのでヒルクライムにも効くかなーっていうのと、体重を減らすという事が目的です。

春になることにこの数値が伸びていれば頑張った甲斐があったという事になりますね。

伸びていなくても頑張ったのは事実なので満足はできることでしょう。（今がすごく低いので伸びていないってことはまずないのですが）

では、そのためにパワーメーターをどう活用するか

パワーメーターがついた事で何か特別なことをやる必要はありません。

GARMINなどの最新のサイクルコンピューターはとにかくたくさん走れば自動でいろいろなデータを取って計算もしてくれます。

FTPの自動計算もできるモデルがあるのでサイクルコンピューターを新しく選ぶ場合は買う前に機能をチェックしてみてください。

なので特別な計測モードがあったり、タイムアタックをしたりという必要はなく、日常的に走ることで膨大なデータが取れるので、それを基にサイクリングに数値を役立ててもらえればと思います。

また、年に1回ぐらいは興味本位でFTP計測をしてもいいと思います。

その場合は20分間の全力走ができる峠道を見つけておいてください。

本気の走行で出たFTPは自分の最大能力を把握するためにもやっておいて損は無いと思いますよ。

TSS（トレーニングストレススコア）

FTP計測などを行うレベルに達しより本格的にと考えている方は、このTSSという値も非常に重要になってきます。

一言でいうとトレーニングによって体に生じた疲労がどの程度なのかを評価している数値、なのでこの数値がどの程度だったかによって翌日以降の練習メニューなどを考える為に大変重要な数値です。

ゆるい活用方法としては例えば１週間でTSSを300以上稼ぐと体重下がるとかそういう目安にも使えます。

ロードバイクを楽しむ次の領域

数値化する事は自分自身を知る為にもとても大切になります。数値で会話をする事で認識のズレもなくなりますし、一人で走っていても過去の自分と対話しながら走れるような状況を作りだすこともできます。

健康のため、楽しむため、おいしいご飯を食べるため

ロードバイクに乗る理由は人それぞれだと思います。私は最高の景色を見ること、気持ちの良い汗を流すこと、おいしいラーメンを食べること、それがモチベーションになっています。

2023年もいろいろなところに走りに行ってまだ見ぬ絶景にも出会いたいですね。その為には体力と走力が必要なのでパワーメーターを駆使して、楽しく効率よく走れるように頑張ります。

おススメパワーメーター

個人的にパワーメーターをおススメするとしたらペダルタイプです。

ペダルは落車で壊れるとかいう話がありますが、単独で無理のないペースで走っていて落車をしたことがありません。

ペダルも破損で壊したことがないのでペダル型だから壊れやすいという心配は個人的には当てはまらないなと思っています。

一度でもぶつけてペダルを壊したことがある方は心配だと思いますが、そうではない方はペダル型でも非常に精度も高いのでお勧めです。

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