スマートトレーナーを使いこなす！！Zwiftのススメ！！その２

Nagao — 2022-09-07 00:02:31

スマートトレーナーの魅力に

1. バーチャルライドでインドアでも楽しい！
2. 実力に合わせたパワートレーニングが出来る！！
この2点が主に挙げられています。

今回は2.の方にフォーカスして
Zwiftの機能をフル活用する方法をご紹介します！！
(1.はコチラ)

目次
1. まずはFTPを知ろう
2. ERGモードって？
3. トレーニング例

1. まずはFTPを知ろう

そもそもFTPとは
自転車力を数値化したもので
厳密には
「1時間あたりに出せる平均パワー」
です。

一概に指標があるわけではないですが男性の場合
体重の3倍以上で脱初心者
4倍から上級者に片足を突っ込み始め
そこから先の5,6倍はいわゆる
プロやゴリラの領域になります（笑）

これがわかるとパワートレーニングによって
より効率的なトレーニング強度になり、
また実力の指標として非常に分かりやすいので
競技界隈ではパワーメーターが重要なファクターなんですね。

さて、話を戻しますがFTPの測定はとても単純で
定義から言えば
1時間全力で漕ぐ・・・が出来ればよいのですがそれは中々大変。
Zwiftのトレーニングにもう少し楽なFTPテストがあります。
（保険の為に申し上げておくと結構しんどいです（笑））

測定方法は2種類。
1．ウォームアップ→ハードに踏む→20分測定

2. 1分毎に強度が上がり、耐えられなくなるまで続けるランプテスト

の二つで測定可能です。
どちらが良いとは言えませんが、
測定できればトレーニングの指標が立ちとても便利です。

パワートレーニングが実走でできない理由は勾配がある、
風が吹くなどで一様な環境で出来ないことが原因として挙げられます。
スマートトレーナーを用いて実走すると勾配が邪魔になりますよね。

こんな時役立つのがERGモード。
勾配を無視してトレーニングメニューに応じて
スマートローラーの負荷が変化するという仕様に変更できます。

これはワークアウトを実践する際に
デフォルトで選択されていますので
（通常ライドに戻る時も自動で解除されます）
パワートレーニング向きの
非常に便利な仕様となっています。

Zwiftのトレーニング数は目を見張るものがあります。
目的別、時間別に分かれているのが
非常に分かりやすく、選びやすいです。

時間別でみると
~30分
30~60分
60~90分
90~分など最初から分けられています。

目的別でみると
スプリント力強化
TT力（トライアスロン）アップ
VO2max強化など非常に細かく分類されています。

また、トレーニング強度の指標として各メニューには
ストレススコアというものがありますが
これを参考にすると疲労度の調整がしやすいです。

参考：ストレススコアの指標
~150 翌日には回復する
150~300 2,3日で回復
300~450 数日で回復
450~しばらくは休息が必要

実際のメニューをいくつかご紹介します。

今回は前2パートに分けてZwiftの運用方法をご紹介しました。
サブスクリプションが必要なアプリケーションですので
是非フル活用して下さい！！