今回は疲労度をチェックするTSSについてご紹介します。正しくこの用語を理解することでトレーニングデータを分析することが出来ます。例によって堅苦しい話もありますが、是非最後までご覧ください。

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TSS（トレーニングストレススコア）について

考え方とバックグラウンド

TSSはリカバリーに必要な時間を数値化したものとなります。一般的には（引用元：GARMIN HPより）

TSS®のスコア基準：

• 150以下 – 次の日には回復します(低い)
• 150から300 – 次の日まで疲れが残りますが、翌々日には回復します(中)
• 300から450 – 二日後も疲れが残る可能性があります (高い)
• 450以上 – 回復には数日かかります (非常に高い)

と言われています。このスコアの算出方法のバックグラウンドには「質」と「量」の二つを計算式にしよう、というものであり通常高ければ量と質が共に高いものであった、と考えられます。

計算式（読み飛ばして頂いて大丈夫です（笑））

より詳しく知りたい方向けの計算式は

TSS=(トレーニング時間（s）×NP(W)×IF(単位なし))÷(FTP(W)×3600(s))×100で算出されるデータです。
IF(強化係数)はNPをFTPで割ったものになるため、より単純な計算式は
TSS=トレーニング時間(h)×IF^2×100として計算できます。IFは頑張り具合をFTPとの比較で算出しているので、この式の気持ちとしては
「どれくらいの時間」「どれくらいの頑張りで」練習したか、を表したものといえます。
そのため、超ロングライドをしても低出力でこぐとTSSは低く出ます。同様に、短時間高強度の練習でもTSSは低く出る傾向にあります。これを踏まえた上で実際のデータを見てみましょう。

参考データ①　普段の練習

こちらは前回ブログの流用ですが、1時間程度でFTPよりちょっとハードに練習した為、TSSは140程度と、直ぐに回復するとの見込みデータとなっています。ただし、そのあとのランや自走があるため、累積のTSSはもっと高いのでしっかり休息をするべきであると推測されますね。

このように普段の練習であればTSSは非常に役立ちますが、一方で以下の2データに関しては少し弱い傾向が有ります。

例外参考データ②　超ロングライドをした日

こちらは昨年8月の長野への280kmロングライドがもととなっています。IFが0.5と低い為、トータル15時間旅でTSSは403.6と数日のレストで完全回復する、との見込みデータとなっています。実際疲れはそこまであるわけでもなく、翌日には10kmのランニングを平気でしていました。

例外参考データ③　ミドルディスタンスのトライアスロンにて

オーバーペースになり、NPが大きく減少しています。その結果IFが下がり、体感ではこの世の終わりのような疲れ方でしたが、TSSは低く出ています。ここでも注目するべきなのは体感の疲れとTSSに乖離があることです。こうした時はトレーニングエフォートの数値などを参照し、見極めながら休息をとることが重要です。

結論　TSSが体感と異なることもある

今回のデータから言えることに「普段の練習として」TSSを使うのは非常に有用ですが、一方でロングライドや「うまくいかなかった」レースに対しては体感との乖離が発生する傾向にありました。このブログがトレーニングの一助になれば幸いです。