なぜ前傾姿勢をとるのか

そもそも、スポーツ自転車の乗車姿勢のほとんどは通常の自転車に比べて、前傾がきつい姿勢になるようになっていると思います。
なぜ、そのような姿勢をとるのか、それは、
「その姿勢をとるとペダルに力が入れやすいから」
です。

スポーツ自転車は、限りある体力を使い、楽に、速く、遠くまで走るものですので、力が入れやすい方が限りある体力を有効活用することができます。
スピード域が早くなればなるほど前傾が強くなりますので、スピードを出すロードバイクが一番前傾が強いということになります。

なぜ肩、腕、手のひらが痛くなるのか？

ズバリ結論から言いますと、適切な前傾姿勢ができていないため、
「ハンドルによりかかっているから」
です。
これが寄りかかっている状態です↓

ハンドルによりかかることで肩、腕、手に力が入ってしまい、結果痛くなります。
ハンドルによりかかっていると腹部、背中の筋肉には力が入らないので楽しているような感じがすると思います。
こちらの写真をご覧ください。↓

寄りかかった姿勢のまま、自転車から降りてみました。
この状態は果たして楽しているように見えるでしょうか。腕周りに力が入っていることがわかります。

では、力を抜いてみたいと思います。

いかがでしょうか。
リラックスしているように見えますよね。
この状態を作る解説をしたいと思います。 

寄りかからずに前傾する方法

コツは、上半身は上半身で前傾を維持することにあります。
こちらにロードバイクの前傾姿勢の解説動画があるので、ご参照ください。
後に解説しますが、ロードとクロスバイクはグリップの握り方と肘の角度が違います。

お辞儀をする

先ほど自転車に乗っていた時の前傾姿勢を自転車に乗らずにやってみましょう。
お辞儀することはむつかしくないと思います。
この状態を乗っているときもすればいいだけ。
驚くほど腹筋、背筋に力が入らずに前傾できることが確認できると思います。

グリップの握り方

自転車の横に立ってドアノブを握るようにグリップを握ります。

そのまま、自転車にまたがってみてください。

少しだけ手首の角度を調節するとこのような握り方になると思います。
ダメな握り方は手首が返った状態です。

先ほどの前傾と同じようにハンドルを握らずにやってみると、肘周りの筋肉の使い方に違いが判ると思います。手首の角度が自然な方が腕に力が入らないと思います。

肘を外に張る

グリップの握り方でドアノブを握るようにして、手首の角度を自然な角度にすると、ひじは自然に外に張り出すと思います。

このようにすることで地面からくる振動を、肘の伸び縮みで吸収することができます。
また、リラックスできているので腕がつかれません。
また、腕がリラックスできることで肩にも力が入らないので、肩こりの防止にもつながります。

まとめ

ハンドルによりかかってしまうことで
↓
手に体重がかかる、手首が痛い、掌が痛い
↓
腕が固定されて力が入る、腕が痛い、しびれる
↓
肩にも力が入る、肩がこる、痛い
↓
振動が手、腕、肩、頭まで到達する
↓
目線がぶれるので、怖く感じて余計に手に力が入る
という負のループになります。

逆に上半身をリラックスできると、
↓
手に体重乗っていないので、手が痛くなりにくい
↓
腕がリラックスしているので、振動が肘で吸収できる。方もこらない
↓
振動が頭に伝わらないので、地面があれていても怖く感じない。
↓
長く快適に走行できる

となります。
ぜひ実践してみてください。
きっと快適なライディングができると思います。

ロードバイク版の解説もあります。

[link https://ysroad.co.jp/kawasaki/2024/06/01/152895]