皆様、石鎚ヒルクライムお疲れさまでした。

夏の一大イベントである石鎚ヒルクライムが終わってやっと秋、ロングライドの季節が近づいてきた気分です。

今年は1年を通してこのイベントのために準備をし、

そのかいもあって自己新を出すことができました！

今回はヒルクライムにむけたトレーニングやカスタム、取り組みをデータとともに振り返ろうと思います。

 個人的なトレーニングの内容ですが何かの参考になればと思います。

わかりにくい点や聞きたいことなどあればお気軽に店頭で声をかけてください！

レースの流れや結果はコチラで紹介しました！

まずはコチラをご覧ください

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/09/09/137651]

悔いが残る2022年大会

今年のヒルクライムの準備は去年の大会が終わった時から始まりました。

2022大会はコロナ過の影響もあり、開催3か月前に突然開催が発表されました。

てっきりやらないものだと思っていたので、体がなまった状態からトレーニングを開始。

元々自分は「トレーニング」が大嫌いでしたが、20代も後半になり、何もしなくても成長できるわけではなくなり、実際にタイムも頭打ちになっていたので本格的にトレーニング＆ダイエットに取り組んでみることにしました。

主な内容はZwiftを活用してのローラー台、仕事前の朝練、休日のロングライド。

それに人生初めてのダイエット。

限られた期間で、最初はトレーニング自体に慣れておらず、イマイチ強度が上げきれないこともありましたが、順調に効果が出始めた矢先、レース一か月前にコロナにかかり心拍が爆死。

レース当日には体力はある程度回復したものの、3年ぶりのレースで、しかも今までにないくらい本気で練習に取り組んだ分緊張がすさまじく、体がこわばって力が発揮できませんでした。

結果は56：52　クラス６位。表彰される5位まであと5秒でした。

このことから、2023シーズンに向けて、トレーニングはもちろん、様々な取り組みを開始しました！

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2022/09/12/109809#i-3]

▲2022のレースレポートはコチラ▲

実績と目標

これが過去の成績

2017年に５４分台で2位を獲得していますが、それ以降は56分台で伸び悩んでいます。

今年の目標は3位以内。

大切なのは順位ですが、例年の結果から3位以内になるには少なくとも53分台が必要になります。

また、そのためにはパワーウエイトレシオが少なくとも4.7以上、できれば5.0は欲しいところ。

2022年時点で、FTP238、体重55ｋｇ、パワーウエイトレシオ4.3

パワーウエイトレシオ5.0になるには、

体重54ｋｇでＦＴＰ270を出さないといけません。

今年はこれを目標としました。

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/03/24/126617#i-5]

▲パワーウエイトレシオなどパワートレーニングの基礎知識はコチラで紹介▲

今年の学び

去年のトレーニングで学んだことは、ただやみくもに自転車に乗るだけでは（一定の効果があるものの）効率が悪く、一定以上はタイムが伸びなかったり、疲労でケガのリスクが高まるということ。

効率的で質の高い走りとトレーニングが必要です。

そのために栄養・補給、呼吸、睡眠、筋トレ、トレーニングスケジュールなどについてオフシーズンからじっくり勉強しました。

自転車で速くなるにはトレーニングと知識がどちらも必要です。

トレーニング本を読んだことがない方は是非一度読んでみましょう。

最初はコーナリングなどのスキル練習に詳しいものがオススメです。

内容は深すぎてここでは紹介しきれませんが、おススメの書籍を紹介しておきます。

自転車の本はあらかた読んだので違うジャンルの物が多めでした。

食事・体重管理

食事にも気を使います。

自分は元々好き嫌いが激しいので食べれるものの中で栄養バランスをとれるように工夫します。

去年はプロテインを使いませんでしたが、今年は効果を知ったうえで飲むことに。

せっかくトレーニングしても、食事や睡眠をおろそかにしては成長できないので注意します。

冬の間はあえて体重を増やし、初夏から月1ｋｇのペースで減量します。

1か月食べたものと体重を記録することでどれくらい食べれば体重が増減するか把握できます。

自分の場合は2200kcal以下で微減、2000kcal以下で減量できるようです。

↑7月の時点ではカップ麺なんか食べちゃっていますが、8月からはカップ麺・マヨネーズ・ラーメン・揚げ物は禁止。

その代わり、食べていいヘルシーおやつを常備することで、去年ほど苦痛なくダイエットすることができました。

実際にほぼ計画通りの増減をすることができました。

今年の最大時の体重が約58ｋｇ。

減量後の目標が54ｋｇです。

55ｋｇまでは順調に落ちましたが、あと1ｋｇがなかなか落ちない！

多分もう落とすものがないのでしょう。

レース直前はなんとか54ｋｇ台まで絞ることができました！

 トレーニング計画

計画的なトレーニングを行うためには1か月単位で目標や目的を決めることが大切です。

本格的なトレーニング開始を1月に決め、

1～2月は体重を増やしつつ基礎トレーニング

3～4月はロングライドやヒルクラ練習を開始

5月～減量を始め、登坂や高負荷のトレーニング

などといった具合です（本当はもっと細かく決めます）

計画は大会までの時間から逆算していつどんなトレーニングが必要かを基準に考え、

凍結や虫で山に行けない期間や、気温なども考慮して考え、

自分の生活習慣からどれだけトレーニング時間を捻出できるか考えます。

少しでも体力を向上するには、少しづつでも継続して乗ることが重要。

その点ローラー台が最適で、準備しておけば、５分で準備してアップに１０分、ダウンに５分。

１時間あれば４０分は本気でトレーニングすることができます！！

１時間+シャワー時間なら、ほとんどの方は捻出できるはず。

「時間がない」は言い訳にならないのです、、、

内容をさらに具体的に言うと、トレーニングはパワー（または心拍）でゾーン分けすることができます。

どのゾーンのトレーニングをするかによって鍛えられる内容（持久力やスプリント力など）や疲労が変わります。

時期や目標、その日の疲労度に合わせてメニューを調整します。

ヒルクライムトレーニングではゾーン4・5をメインに回復走やスプリントを織り交ぜてメニューを組みます。

（低負荷のトレーニングには時間がかかるので、トレーニング時間がないときほど高強度のトレーニングになります）

パワーゾーンを基準にしたトレーニングは実走よりも外的要因のないローラー台（Zwift）でのトレーニングが最適です。

Zwiftでは初期設定でも様々なトレーニングメニューが選べるうえに、自分でもメニューを作ることができます。

自分の場合は出勤前の短時間でもトレーニングできるように40～60分のメニューを作りました。

当初の予定では年間を通してローラー台メインの練習になる予定でしたが、実際には仕事後の夜練がメインに。

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/05/04/128522]

▲ヒルクライム向けのレベル別トレーニング・ゾーントレーニングについてはコチラ▲

実際のトレーニング

Zwift

厳冬期を中心にZwiftに打ち込みました。

Zwiftは短時間で狙った強度のトレーニングができるので出勤前や夕食前などすきま時間でトレーニングできます。

実走と違い天気や信号の影響をうけず、安全に全力でもがけます。

冬、梅雨、仕事前に特に活用しました。

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2022/12/29/119282]

▲Zwiftを活用したトレーニングの方法▲

ロングライド

春～夏にかけて、ロングライドで楽しみながらトレーニング！

 いくらトレーニングでも楽しみがないと続きません。近場は行き飽きてしまったので、楽しく、トレーニングになるコースを探します。

石鎚神社めぐりと称して、ロングライドと神頼みが両立できる素晴らしいライドも考案！

よく探すと四国各地に小さな石鎚神社が点在しているので探してみるのも面白いです。

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/04/01/127053]

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/05/08/129336]

▲しまなみ海道での石鎚神社めぐり▲

雨の中200ｋｍ走ったり、、

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/06/04/131257]

峠を求めて剣山や落合峠に行ったりもしました

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/08/07/135646]

ブルべに初めて参加して300ｋｍ走ったりも。これはしんどかった、、、

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/04/21/128187]

初めてといえば飛行機輪行で東京でロングライドしたりもしましたね。

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/03/24/122375]

ロングライドは低負荷、長時間の運動で、心肺機能の向上やペダリングフォームの習得につながります。

長時間効率的に運動するにはそれなりの体幹や正しいフォームが身についていないとできません。

ロングライドは何より楽しいし、気分転換になりますが、ダラダラ乗っても意味がないので、呼吸やフォームを意識して集中力が続く時間内で行うのがオススメ。

筋力はあまりつかないので、冬の基礎トレーニングとしてや、回復走として取り入れるのがオススメです。

夜練

今年は練習仲間に恵まれたおかげで仕事終わりに質の高い練習ができました。

我々の夜練はスタッフの青木くん、神山くん、たまに井上くんと3～4人で2時間程度走ります。

障子山や平岡をホームコースにタイムを競ったり、集団走行の練習をしたり、いろいろな走り方の研究をしたり、20分ほどの峠を1～2本と平坦でのスプリント練習などを、天気が良ければ週2回行います。

基本的に全力で走るのでかなり疲れます。

一週間の練習量は

月　休み

火　夜練

水　乗れれば実走

木　乗れれば実走・夜練

金　休み

土　休み

日　サンデーライド

これに加えて時間があればローラー台の朝練を追加。という流れでした。

夜練では、複数人で走ることで互いにサボらず、一人ではできない負荷の練習をしたり、互いの長所や短所を比べることができるので非常にやりがいのある練習です。

春先からはローラーの代わりに夜練がトレーニングのメインになりました。

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/06/30/133266]

▲夜練の内容はコチラでも紹介▲

試走

本番コースの試走は今年7回行きました。

コースを体で覚えれば勾配に対応してスタミナを維持しつつ攻めることができます。

石鎚のゴール付近は標高約1500ｍあるので、短時間ではありますが高地トレーニングの効果があるかもしれません。

余裕がある日はさらに上のUFOラインまで上るようにしました。

筋トレ

筋トレ。嫌いでした。でもやってみるうちに効果が実感できると楽しくなってきます。

20代前半は自転車にさえ乗っていればどんどん速くなりましたが、最近はそうもいきません、、

ガーミンのウォッチがあれば筋トレの記録も取れるのでオススメです。

仕事の休憩時間のうち30分でストレッチと筋トレ。

股関節を中心にほぐして、プランクやスクワットなど無理のない範囲で継続します。

この本はヤバいです。ロードバイクの本なのに一切自転車は出てこず、筋トレしかさせてもらえません！

内容はとてもいいので練習に行き詰っているならオススメです。

今年のトレーニング実績。

トレーニングゾーンごとにシールを張っていきます。

年始はローラーが中心でしたが、３月以降は実走が中心になっていますね。

●ゾーン2　回復

●ゾーン3　巡航

●ゾーン4　ヒルクライム

●ゾーン5　アタック

みかん　実走

 練習量は週3～4回で、毎日ではありませんが、高負荷の実走が多く、バランスよく取り組めたと思います。

ライドの記録をつけるのは、トレーニングのバランスを確認したり、モチベーションの維持にも有効です。

青木の育成

今年挑戦したことの中に「スタッフ青木の強化育成」があります。

青木（敬称略）は20代前半。ロードバイクは初めてまだ数年ですが、四国一周を2回達成しており体力は十分。

元々は坂を苦手といっていました。

そんな彼がトレーニングをしてみたいと言い出したのがきっかけで夜練が始ることに。

勉強したトレーニング内容を試してみようと自分のトレーニングのついでに青木を指導させてもらうことに。

最初はがむしゃらに峠を上るだけで、タイムも人並みでした。

「下を向かない」「テンポよくペダリングする」「勾配に合わせて重心移動する」など初歩的なところを走りながら伝え、

フォームや呼吸を見直し、パワーメーターを導入して出力を管理した方がトータルで速い事を実走でいろいろ試しながら確認しました。

トレーニングも工夫して、同じ峠でも、全力でもがく日、FTPペースを守る日、戦略的なレースをする日、個人TTなどスキルを伸ばしつつ飽きないようにしました。

青木は得意な平坦では好戦的でめっぽう強いですが、練習なのに苦手なコースを避けようとしたり、緩斜面のペース走では積極さがなかったり、逆にオーバーペースだったり、、調子にも波があるので、毎回走っては改善点を話し合ったり、アドバイスしたり、、伝え方にも気を付けてはいましたが、、、

それでも走りながら横からあれこれ言われて相当うっとうしかったと思いますが、よく聞いて頑張ってくれたと思います！

夜練開始当初は余裕で勝てていましたが、どんどん速くなってレース1か月前には互角かそれ以上のバケモノに成長してしまいました、、

しかも彼は上りも速いですが、平坦はもっと速い！

一番調子のいいときで、FTP300、パワーウエイトレシオ5.0、最大パワー1000W以上！

上りだけの自分とは違う完全なオールラウンダーになってしまいました、、、

障子山での青木のタイム。

調子に波がありますが、着実に速くなっています

悩ましいのが、同じレースに出る以上、彼は仲間であると同時にライバルでもあります。

これ以上速くなられたら困る気持ちと、どこまで育つか見てみたい気持ちで葛藤、、、

結果として青木くんは初参加ながら56：14という去年の自分以上の好タイムを出して10位にランクインしました！

素晴らしい記録は彼の努力の結果ですし、自分もいつか人を指導させていただくときのいい経験になりました。

 そして、自分が自己新が出せたのも、素直で良きライバルになった青木くんと、ヒルクライムに出ないにもかかわらず、練習のためにクランク交換までして付き合ってくれた神山くんのおかげです！

今度は3人で山ハーフに出よう！

自分も速くなりたい！という方は是非サンデーライドでお声がけください。ご指導させていただきます！！

（トレーニング希望しない方にはやかましく言わないのでご安心ください）

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2018/06/11/21282]

フィッティング

フィッティングはロードバイクにおいて非常に重要な要素です。

ロードバイクは買ったときのまま（購入時の簡易フィッティングのまま）ではポジションがあっているとは言えません。

どんなに良いバイクやパーツを使っても、どんなにパワーがあってもポジションがあっていなければ痛みやパワーロスの原因になります。

余談ですが、自分は去年まで高負荷での登坂や長距離ライドで腰が痛みやすかったのですが、ポジションの見直しと筋トレのおかげか今年のヒルクライム練習ではほとんど腰の痛みはありませんでした。

青木の新車購入に合わせてフィッティング。

用途や経験も考慮して前傾姿勢を決めていきます。

当店のフィッティングは￥8250+カスタム費用と比較的リーズナブルです。

ご希望の方にはフィッティング中にレースやロングライドの走り方などご案内しますので是非ご予約ください！

実施時間は土曜日午前11：00～　（それ以外の時間はご相談ください）

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2020/02/28/52165]

当店のフィッティングについて

フィッティングは基本的に「平地のポジション」に合わせます。

レース2週間前からはお店で行っている「平地のポジション」を改良して「石鎚仕様のポジション」に変更。

前輪のを量増しして勾配を再現。

その状態でサドル前後位置を動かして登坂に適したポジションに調整します。

但し、この登坂ポジションを常用すると筋力バランスが崩れて平地で巡航できなくなります。

当店のフィッティングでもすべての基本となる「平地のポジション」でご案内しますのでご了承ください。

 松山店では自分がフィッティングを担当しているので少しはフィッティングの理解があると思うのですが、、、

困ったことに自分のフィッティングは自分じゃできない！

（できなくはないが大変！）

今回は数年ぶりにハンドル落差を見直して少しハンドルを下げました。

ハンドルは低ければ速いというわけではなく、体幹を維持するためのインナーマッスルと柔軟性が必要になります。

継続的にストレッチと筋トレをしたおかげで、ペダリングを妨げることなく前傾を深めて負荷をかけやすくすることができました！

 機材

今回使った機材を紹介します

TREK　EMONDA SLR

エアロを完全に捨てて軽さに振り切った超軽量モデル

メインコンポは9000系デュラエースDi2

ホイールはボントレガー XXX　前後で1000ｇ以下！

入れれる軽量パーツは全て入れたし、全部セラミックベアリング入れたし、もうこれ以上やりようのない完璧なヒルクライムマシンです！

本当は石鎚のような高速レースより激坂の方が向いていますが、、

タイヤはTUFO　ELITE＜160ｇ

トラック競技用の超軽量タイヤ。

まさかの雨天走行NG！？試走で濡れた路面を走ったら白線で盛大に滑りました！

幅22ｍｍで気圧は10～15Ｂａｒ　たまらん仕様です。

軽さは正義！

当日の天気によっては交換も考えましたが、例年絶対に雨が降る石鎚ヒルクライムなのに今年は完全に晴れ！

神頼みの成果がここで出ました！

サドルはセライタリア　Ｃ５９

カーボン一枚板の軽量サドルで、約60ｇと一般的なサドルの1/3～1/6ほどの重量。

スプロケットはアルミ削り出し。

軽いギアが1Ｔ刻みになっている「ロークロス」でヒルクライムでケイデンスの微調整がしやすい。

多少重くてもパワーメーターは必須！

パワーメーターがあれば、トレーニングはより効率的に、レースは雰囲気にのまれず、自分の体力を管理できます。

ハンドル・ステムはDARIMOの超軽量ハンドメイド。

合わせても200ｇ以下です！

重量は約5.3ｋｇ！

登坂ではパワーウエイトレシオが大切ですが、ヒルクライムは機材スポーツ。

実際には、

パワー・（体重+ウエア＋機材）ウエイトレシオが結果につながります。

機材を軽くすることは、パワーを落とさずに体重を落とすことと同じなので効果は絶大です！

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2023/07/11/134110]

決戦仕様が故に例年レース以外ではあまり乗りませんが、ポジションやフレームの特性に慣れるために決戦パーツを外してたくさん乗りました。

ロードバイクはフレームごとにしなり具合が違うので、バイクを使い込めば自然とフレームに合ったペダリングが身に付きます。

トレーニング効果

トレーニングの量とトレーニングの結果が体力やタイムに影響したかデータで見てみましょう。

一年間の走行距離（9月～翌8月）

2021　4400ｋｍ

2022　5500ｋｍ

2023　6600ｋｍ

例年夏に向けて走行距離が伸びていますが、今年は年間を通して走行距離が多く、冬の間からしっかり準備できていたことがわかります。

おととしよりも2000ｋｍ以上たくさん乗れていて、大きな疲労感やケガがなかったので、トレーニング計画は概ね成功といって良さそうです。

今年は釣りやキャンプなど他の趣味を全く行わずに自転車だけ乗っていたので、これ以上距離を延ばすのは難しそうです。

ここからはどれだけ質を高めていけるかですね。

一年間の獲得標高

2021　42700ｍ

2022　53700ｍ

2023　76100ｍ

これも今年はダントツですね！

夜練に加えてできるだけ薄い空気を求めて高地に行きまくったのが効きました。

それで言うと石鎚山は真夏でも涼しく、UFOラインまで上れるのでよいコースです。

８月はレース前の回復に加え、アブで高地に行けなかったので少なめです。

FTP

FTPは一度高まったら240～250くらいで横ばいです。

気温が上がって高負荷が維持しにくくなる影響もあるかもしれません。

体重

体重　体脂肪率

８月までは順調に減っていますが、最後の１か月は横ばいです。

食事もコントロールしていますが、運動するにはエネルギーも必要なので、これ以上は減らないところまで落ちたのでしょう。

体重　筋肉量

体重が減っているのに対し、筋肉量はほぼ横ばいなので無理なく脂肪を落とすことができたようです。

体重だけで見ると、重たい筋肉が脂肪になっても体重減に見えることもあるので注意です。

パワーウエイトレシオ

FTPが横ばいでも、体重が減っているので、パワーウエイトレシオは微増しました。

レース前の身体スペックは、

体重54.5　FTP245　パワーウエイトレシオ4.5

目標のパワーウエイトレシオ4.7以上には届きませんでしたがまずまずの出来。

おなか周りのわずかな贅肉すらもなくなり、腹筋が浮き出るのもわかります。

（レース後1週間で元に戻りましたが！）

練習量・疲労

短期的なトレーニング効果

長期的なトレーニング効果

疲労度（下ほど疲労）

GOLDENCHEETAHの負荷解析。去年はこればっかり見ていましたが、数値に縛られると体を壊しかねないので今年はほどほどに参考にして体の声に従いました。

初夏に１週間くらい乗れない時期があり、そこでガクッと下がってしまっている以外は概ね計画通り。

著しく疲労がたまることもなく、レース前はしっかり回復して臨むことができました。

このデータがたまってくると、どれくらいの期間トレーニングするとピークが来るのか、どれくらい乗らないと体力が落ちるのかわかるので、トレーニング量やピーキングに役立ちます。

パワーメーターを使えばガーミンでも運動量の管理が可能です。

VO2MAX

心肺系の持久力の指標であるVO2MAX

夏に向けてトレーニングするほど下がり、一時66まで落ちてしまいましたが（暑いから？）なぜか急回復。レース前には71まで上がりました。

来年はより効率的に低酸素トレーニングを行おうと思います。

タイム

試走での第二区間のタイム

第一区間は集団走行によってタイムが変わりますが、第二区間は独走となることが多いのでタイムを比較しやすいです。

去年の本番が25：48。

第二区間は終始上りなので第一区間ほど集団の影響を受けませんが、試走ではメンタル的に追い込みにくいのでなかなかタイムは出ません。

今年も７月前半は２８分台ですが、７月後半は２７分台前半に。

近いタイムが安定して出ていますね。

８月前半はアブが出て上れず、8/24は本番も含めて過去最速の24：31を出しています。

これが出せたのは

・試走を重ねてコースに対応できた

・パワーウエイトレシオが上がった

・補給がうまくいった

・本番をイメージして追い込めた

などがあると思います。

直前の試走で自己新を更新できたことは自信につながり、当日精神的に大きな余裕ができました。

 レースを振り返る

第一区間

第一区間の出力推移

前半の平版区間は位置取りのために600Wや400Wで踏んだり休んだり上下していますが、予想の範囲内。

途中でアタックがかからなかったので例年より落ち着いている方です。

上り始めてからは、パワーが徐々に下がっているのが非常に良くないです。

これは毎年感じる課題で、平坦区間でペースを守っても、意外と（仕方ないが）瞬発的にパワーを出してしまうのでスタミナが持たなかったり、緊張やアップが不十分な影響もあるかもしれません。

逆に考えれば、第一区間前半でタイムを短縮（集団を引くor逃げる）するのは（体力的にも、バイク的にも）現実的ではないので

補給

朝食はレース３時間前におにぎりを３個補給。

レース開始前にAMINO SAURUS gel 01、カフェインを摂取

スタート直前にゼリーなどでエネルギーを補給予定でしたが、車に忘れてしまい補給計画が崩れてしまいました、、

休憩区間ではBCAA、AMINO SAURUS gel 02を摂取。

ペットボトルの水がもらえるので、持参した粉末を混ぜてスポーツドリンク化。

休憩中にとっていたこの粉は砂糖の一種とブドウ糖。合法です。

全体的に吸収の速い物を選びました。

また、レース前１か月くらいからは、血を作る食べ物、血をサラサラにするものをとるようにしました。

第二区間

第二区間は急勾配から始まるのでダンシングで一気に登り切ります。そのため最初はパワー高め。

後半大きくパワーが下がっているところは一瞬の下り。

中盤一時200Wくらいまで落ちているものの、終盤に向かって持ち直しており、全体を通して維持できているので概ね良いペースでした。

最後のスプリントは第一区間のスプリントと同じく600Wくらい出ているので及第点ですが、もう100ｍ早くかけても良かったかもしれません。

第二区間は区間順位も比較的良かったので、さらに順位を上げるには、後半ペースを上げられる根本的な体力が必要でしょう。

結果

改めまして、今年の記録は、、

第一区間　29：36　区間8位

第二区間　24：30　区間4位

54：07　クラス4位　でした。

過去のタイムと比べると、、

第一、第二区間とも自己新のタイムが出ました。

第一区間はやはり順位的に改善の余地がありそうです。

第二区間は特に、独走でタイムを大きく更新できたので練習の成果を実感できます。

ここまでやって結果でなかったらどうしようかと思ったので一安心、、、

2022と2023では、タイムが違っても区間順位は同じですが最終順位が違います。

2023年はトップ3人がとびぬけて速かったようです。

２位と３位を比べると、２位の人が第一区間で大きく差をつけていて、逆に３位の人は第２区間で巻き返すも及ばずだったようですね。

第一区間と第二区間どちらを攻めるかは、脚質や状況にもよるので難しいところです。

トップ3（表彰台）に入れなかったことは悔しいですし、もっと悔しがるべきかもしれませんが23歳の時に出した記録を29歳で更新できた事をポジティブにとらえて、来年につなげたいと思います。

52分台へ！

入賞に必要なタイムは毎年変わりますが、年々レベルが高くなっているので５２分台は必要でしょう。

自分の場合はあと１分～１分半短縮が必要です。

今年これだけトレーニングしたのにさらに１分以上短縮と考えると、、気が遠くなりますが、、、

各区間で30～60秒短縮と考えれば、、、行けるか？、、、

第一区間はアップと補給をしっかり行い、スタミナをつけて先頭集団から遅れないように。

 第二区間でタイムアップするには単純にパワーウエイトレシオを高めるしかありません。

パワーウエイトレシオを高めようと思ったときに、自分の場合はこれ以上体重は削れないのでパワーを高めるしかありません。

パワーを高めるには高負荷のトレーニングをしてしっかり栄養と休息をとる。

並行して心拍のトレーニングも続ける。

なんだかいけそうな気がしてきました、、、

来年は３０代クラスですので皆さんよろしくお願いいたします。

トレーニングやヒルクライムに興味があれば店頭またはサンデーライドで何でも聞いてください！！

お待ちしています。 

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