午前中は買い替えに奔走し、ロング練は中止に。
でも、昼から16時まで自由な時間が出来たので自宅から10分の

「多摩湖」

へお手軽トレに行くことに。

ここ、長距離・急勾配の登坂とかはできませんが、
淡々と距離を稼ぐには信号も無くいい環境。

かくしてベーストレーニングの定番
「テンポ走」
と相成りました。

12月17日のライド
70.8km、409mUP、TSS179、1635KJ、2時間27分

持ち時間は13時から16時までの3時間。
行き帰りの移動時間等々を考えると2時間強のトレタイム。
とにかく集中してテンポ走をすることに。

【テンポ走とは？】
パワトレの強度の指標で「L3」の領域。
L3はFTPの76～90%、主観的運動強度は「ややきつい」レベル。

持久力のベース、特に筋持久力を強化できるトレーニングで、
劇的な能力向上は期待できないものの、
「成功率の高い」とレーニングとして有名。
同じベーストレでもLSDよりも一段階上の強度です。

一定レベルまで能力開発が進んだライダーなら、
練習全体に対する時間配分は少なくても良いですが、
まだ伸びしろの大きいライダーなら、
基礎を固める上で非常に重要。

基礎をすっ飛ばしていきなり高強度、
なんてのはもっての外です。
初心者ならこのレベルで2時間走り切れるまでは、
ずっとテンポ走だけでいいくらいに重要。
（最初は30分程度から始めましょう）

で、走ったのはここ↓

①狭山公園駐車場　からスタートして
②サイクリングロード西端　までが平均登り勾配(0.8%)
③西武園遊園地　までが平均下り勾配(-0.9%)
④村山貯水池堰堤　は歩行者が多いので徐行のレスト区間

①～②が5.43km　ここをFTP88%の230w目安で。
②～③が5.27km　ここをFTP80%の210w目安で。
③～④が1.2km　ここは流しで。
合計約11キロ、20分強のコース。

結果はこんな感じ。

【一本目①～④】ウォームアップで流し190w

【二本目①～②】STRAVAセグメント※
                        全力走12分25秒・284w
【二本目②～③】流し140w

【三本目①～②】テンポ走233w
【三本目②～③】テンポ走221w

【四本目①～②】テンポ走238w
【四本目②～③】テンポ走210w

【五本目①～②】テンポ走233w
【五本目②～③】テンポ走209w

※このラップのみセグメントに合わせて武蔵大和駅西交差点スタート

目標パワーをほぼ維持して完遂。
テンポ走なので常に一定ペースで淡々と。
「俺、今持久力アップしてる♪」
という謎な感覚を抱きながら自己満走行。

ぐるぐる同じところを走ってると、
何週目か分からなくなって一人エンデューロな気分。
毎周回ごとに湖に映る太陽の位置が西に進むのが面白かった。

ちなみに二本目のSTRAVAセグメント区間は、
9月に走って3位に入ったところ。
計算上は285w程度で1位になれるはずなのに、
何故か自己ベストにも遅れる...。

自己ベスト　258w、12分14秒、体重64kg
今回の記録　286w、12分25秒、体重64kg
今回の記録とSTRAVA KOMとの差　34秒

パワーが上がっているのになぜタイムが伸びない？？
計算上はKOM獲れるはずなのに？？

自己ベスト時と違うのは

・タイヤ（より軽量・低抵抗w）
・ウェア（冬装備なので+1kg）
・気温（20度くらい低い）
・風（前回は無風、今回は風速8m/sの強い北風）

タイヤはスペックアップで遅くなるはずない。
平均勾配1%なら重量増は無視できる。

気温が下がると空気抵抗が増えますし、
何より風が終始強かった。
この二つが一番大きな要因かも知れません。

春先までこの調子を最低でも維持、
あわよくばパワーアップしてKOM奪取したいと思います。

12分のMMPとして考えれば自己ベストと
ほぼ同値（99%）が出せたので良しとしましょう！

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