【からだを学ぶ】スポーツバイクは何でハンドルが低いの（前傾なの）？？怖い？苦しそう？乗りにくい？

高橋 — 2024-11-10 18:29:56

なぜロードバイクは前傾をとるのか？？
トライアスロン/競輪選手はなぜもっと前傾をとっているのか？？
クロスバイクでさえ、ママチャリとは比べられないほどハンドルが低くなっています。

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スポーツサイクルで前傾をとる理由＝「速く走る！長い時間をかけていろんな場所を走る！」ために有効だからです！

トライアスロンは、ドラフティング禁止のため空気抵抗が一番の敵になります。
前面の面積を減らして空気抵抗を減らしつつ、ランに向けて楽にポジションを保ちたいので専用のバイクに専用の装備が付いています。

競輪選手も、より早い反応とスピードを求めるため空気抵抗に対応したフォームを取る人が多いです。
競技特性もあり、ロードの様に前を（遠くを）見る必要がないので、より特化したフォームになっています。

ロードバイクは、文字通り「ROAD」を走るバイクです。登りも下りもあり、様々なコーナーが待ち構え、天候も影響します。欧州のレースでは石畳やグラベルもありです。
様々なシチュエーションに対応したうえで、長い距離を速く走る為の前傾姿勢になります。

まずは前傾の最大のメリットを3つを紹介します。

前傾のメリット

①空気抵抗を減らすため

空気抵抗の７‐８０％は人、残りが機材と言われています。

速度に比例して空気抵抗が増すので、速く走るほどに重要になります。（空気抵抗は速度の約二乗と言われています。「時速10キロ」から時速20キロに上げると空気抵抗は4倍！時速30キロなら空気抵抗は9倍！）

前傾をとると前面の面積が減り、空気抵抗を受ける面積も減ります。

前傾以外にもハンドル幅・ヘルメット・ウェア・フォームなど空気抵抗にかかわるところは多くあります。
トライアスロンやタイムトライアルのバイクはもっと前面の面積が減るようなポジションになっています。

手から頭・体へと空気が流れるようなフォームを、ＤＨバーを使って体に負担をかけないように維持します。

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②身体（上半身）の重さをペダルに伝えるため

ロードバイクは、ドロップハンドルにより手の置く位置を変えることで、ペダル荷重や空気抵抗も変えることが出来ます！

フィッティングサービス実施時にお客様に伝えることがあります。
「ロードに乗った状態（フォーム）で、手をハンドルから放して足の力を抜くとどうなりますか？」と伝えて、実際にやってもらうことがありました。そうすると

【身体が前、下方に落ちていきます。これをぺダリングに利用して下さい！】

身体が前下方に行くということは、ペダリングの「上死点から重力方向と同じになり最大値を発揮する3時付近のペダリング」に身体の重さを使えるという事です。（↓画像①-③）

筋力だけでなく荷重移動もペダリングに利用すると、効率も良くなります。

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③ペダリングに必要な筋肉を使いやすくするため

上の絵より、前傾を取ることで体幹の筋肉で持久力もある臀筋（緑）と大きな筋肉である大腿四頭筋（赤）を使いやすくします。

よく、スピードスケートと自転車は近似性があると言われています。
スケート選手がオフで自転車のトレーニングをしたり、古くは橋本聖子さんや松井宏佑選手のように転向してもトップレベルの人も多くいます。

身体付きも似ています。
ともに前傾で走る競技です。

腸腰筋（見えにくいですが）・殿筋群・大腿部の筋肉が大きく発達しています。
前傾により①②のメリットだけじゃなく、ペダリングに必要な筋肉を使いやすくしていると言えます。

他にも腰部・腹部の体幹の筋肉をしっかり安定させることで上半身と下半身のうまく連動させて、全身の筋力を使って走ることが出来ます。
（ダンシングやスプリントなどのサドルからお尻を浮かしてのペダリングは、より全身の筋力を協調して使う必要があるので体幹の筋肉が大事になってきます）

前傾のデメリット・注意点

前傾（ハンドルポジション）を「走行負荷（スピード/登坂/空気抵抗など）とバランスの合うハンドル位置（前傾姿勢）」にする必要がある！

前傾時の上半身の重さに対してペダルへの抗力が小さい（走行負荷が小さい）と（時速が遅い/ケイデンスが早くて空回りみたいになる↑画像左）

上半身の重さ＞ペダルへの抗力となり、体が前・下方にずれてしまう⇒手でずれるのを支える＝首や肩や手への負担が増えてしまう！！

つまり設定スピードに対して前傾をとりすぎとも言えます！！

距離重視やスピードをそれほど上げない人の前傾は浅くて良いという事です。
空気抵抗も速度の二乗なので、スピードを上げないほど抵抗感が減ります。
（空気抵抗の違いを感じにくい）

逆に上写真の右側のように

前傾時の上半身の重さに対してペダルへの抗力が大きい（走行負荷が大きい）と

上半身の重さ＜ペダルへの抗力となり、足りない分を筋力で補い抑え込む必要がでます！！
腕で引き付けたり、下半身の筋肉を含めより多くの筋肉を動員する必要が出てきます。

ハンドルが高く近いと上半身の重さが走行負荷より足りないので、設定スピード（走行負荷）に対して前傾がもっと必要ともいえます！！
（この場合はハンドルポジションを変えて（ブラケットなら下ハンを持つ）、前傾が深いハンドルポジションも試してみましょう）

★ただし、運動強度が上がれば上半身の重さだけでは足りない場合も出てくるので筋力で補う必要があります。

前傾姿勢を取った上（空気抵抗を減らす）で、筋力を発揮しやすいハンドル位置（足が回す筋肉が使いやすいポジション/ダンシングやスプリントなど高出力を維持できるポジション）を探す必要があります。

ハンドル形状・ブラケットの位置なども筋力発揮の面で重要です。

㊟抗力と表現しましたが、反力とも悩みました。
専門ではないので広義でとらえて頂ければと思います。

総括：前傾が深ければ良いわけではない！

深い前傾ほど、股関節の可動域が狭まり、足を回しにくくなります。
特に上死点付近が詰まり、ペダリングを妨げやすくなります。

頭部も下がるので前が見にくくなり、安全性も下がります。
むりに前を見ようとすると首などを痛めることもあります。

登坂・下り・平地、向かい風・横風・追い風、集団・個人走行など様々なシチュエーションでのバランスを考える必要があります。

フォームやぺダリングスキルなども突き詰める必要があり、自分に合わせて都度調整することも大切です！！

クロスバイク：時速約10～30キロ程度で短時間走行/ロードバイク：時速20～4-50キロ（下りでは60-70キロ出ることも！）程度で長時間走行/トライアスロンバイク：時速20～4-50キロ程度で単独走行
⇒各々に合わせたフレーム設計になってますので

前傾＝怖くも苦しくもありません！

乗りにくいかと言えば、前傾になるほど練習や慣れが必要ではあると思います。。。

ご理解いただけたでしょうか？
自転車は機材スポーツなので、自分自身を突き詰めることも大切ですし、機材で解決できることも多くあります。

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ロードバイクによる悩みを解決！！

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痛みや違和感が出るけどなんとかならないか？

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