【からだを学ぶ】フィッター兼鍼灸師が解説：ロードバイク＆インドアトレーニングで-10kgした「実践ダイエット論」

高橋 — 2024-12-02 19:54:54

自分が実践（最中）したの方法をご紹介します！

万人に絶対に効果があるとは言えませんが、多くの人の一定の効果があるとは思います。
参考にして頂ければと思います。

わたしのダイエットの経過と今、、、

結婚後に徐々に体重が増えて結婚前より10kg以上増量し、83kg前後まで増えました（一時的には85kgの大台にも！）。
2021年にダイエットを始めて目標は「一年で10kg減！」実際は、74kgまで落とすことが出来ましたが、目標までは少し及ばず。

2023年末まで74-75kg前後を維持（リバウンド無し！）していましたが、2024年始にダイエットを開始！
目標は1年で70kg以下をキープすること！ですがすでに70kg前後をキープ出来ています。
あとはもうちょっと腹筋割りたい。。。

重要なのは「自分を知る」こと！①食事量/食事の質②運動習慣（ロードバイク使用）　これを把握して調整していくだけ♬

食事編（原則として１か月で1-2kg減を目標とする）

その１「朝・晩に体重を測る」

目的は「食事の量と質/運動の量と質の把握」です。

初めのころは自分がどのくらい食べているかを把握してないので把握のために重要です。

朝・晩の食事前に体重を測り、昨日より増えていたら昨日より食べる量を少し減らす

始めの１か月はこれだけです。これで食事量が適正化されていきます。
たぶん「思っているよりも食べていた」となると思います（だから太っていくのですが・・・）。

１か月を過ぎたらあたりからは、あまり細かく考えすぎず±0.4kgは誤差だなと思って１週間単位で平均体重が減ってれば、食べる量が適正化してきたかなと考えてました。増えていたら食べる量と質の改善です。

その２「優先順位を付ける」

目的は「我慢だけでは楽しくない/続かないのでモチベーションを上げる」ためです。

自分はこれだけは止めない！というものを決めていきました。

第一優先「お酒」量と飲むものは変えましたが、毎日の晩酌は絶対に止めない！！！
好きなお酒を飲みながらマンガ読んだりゲームしたり音楽を聴いたり好きな時間をすごす、この時間は無くさない！
ケーキ食べる状況（子供の誕生日）でもケーキは食べずにお酒を飲む！！

ほかにも月に１回か２回「好きなものを食べる」
チートディというやつですね。自分はハンバーガーが好きなので条件付きで食べてました。
食べる条件は「体重が（目標値まで）減っていたらOK」

大食いすると胃がでかくなって、多く食べないと満足感が得られなくなる気がしたので量よりも食べたい物をいろいろ食べてます（満足度を上げる工夫をして下さい）。

運動編「痩せても体力を減らさない」「運動習慣を作る」

目的は「痩せても健康を害したら意味がない」健康的に動けるようにする/生活習慣にすることでリバウンドしにくくするためです。さらにロードバイクは全身運動なので最適♬

痩せたけど、「走るのが遅くなった・体力が落ちた」では残念な気持ちになります。
極論としては「食べないで動かない」＝痩せます！脂肪のみならず筋肉も痩せれていけば体重は落とせます。

そんなことをすれば健康を害しリバウンドもするでしょう。。。。
なぜ「10日で１０kg痩せる」とか短い期間でやせるほど良いと思うのでしょうか？
苦しい時間が短い方が良いと考えますか？ということは期間が終わったら戻ります！！
習慣化すれば無理は少ないです。無理は少ないが長く続くだけです。
もちろん非常識な体重まで落とそうとおもったら短期間で落とす必要がありますが、このやり方でも十分に健康的に「痩せたね」って言われるくらいにはなります。

運動管理に必要なデータが取れる「パワーメーター」

自分は、遠方からの通勤のため運動できるのが休みの日で「週２日のみ」なので、休みに必ず自転車に乗っていました。
いつものサイクリングコースを1時間コース/1.5時間コース/２時間コースとルートを作り、時間と強度を「パワーメーター」も使って管理して、２日間に振り分けて運動していました。

後半はインドアトレーニングも投入し、仕事日も朝15-45分程度ですが乗ることが出来ようになりました！
これが大きかったです。「習慣化」をより強く作り上げることが出来ました！

雨や暑すぎる寒すぎるために休みの日の乗ることが出来なかったり、強度が上げれない時にもインドアトレーニングで安定して運動できるようになったのも大きな効果でした。

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運動管理を勝手にしてくれる「高性能サイクルコンピュータ」

お薦めはGARMINです！
最近のガーミンはすごいです！機能充実で足りないものはない！しかもガーミンコネクト（専用アプリ）で使いやすく分かりやすくなっています！

↑EDGE540BUNDLEはケイデンスとスピードと心拍センサー付きのモデルです。外を走る場合はケイデンス（必須）とスピードセンサー（無くてもGPSからスピード取れますがタイムラグがあるので実測できるとより良いです）が付いてきます。

心拍センサーは胸にとりつけ、心臓のパルスを把握するので手首の光学式よりも精度が高いです。
（心拍数の把握だけなら手首で充分なので、快適性も含め手首の光学式を使っています）

ライドデータに基づきストレスやトレーニング強度も教えてくれるので必須です！

自分で考えるのが好きな人は別ですが、面倒くさがりな人や時間を他に使いたい人は[GARMINの利用]をオススメします。。
「ガーミンコネクト」アプリの利用をおすすめします！
日々の走行データを簡単に把握できます。↓

↓パフォーマンス統計で知りたい情報が簡潔に出ます。

走行力と直結する指標として「FTP」（1時間維持できるパワー値）も簡単にわかります。↓
これを上げるのも目的です！

トレーニング強度のバランスもわかります。↓これだと無酸素レベルの負荷が全然足りてないのがわかります。
（各項目での最適な範囲がグラフによるアイキャッチでわかりやすいです）

他にも有酸素運動能力を表す「VO2MAX」など様々なデータ管理をしてくれます。↓

ガーミンなら体力を表す「ＦＴＰやVO2MAX」などを、勝手に計測してくれる「ガーミンコネクト」を利用すると便利です。

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効率よく効果的に行うために、道具にも頼りましょう♬
絶対にあったほうが良いです！！！

ダイエット方法としてはこれだけです！
結果として、生活習慣の改善になるのでリバウンドも起こりにくいです。

習慣化に「絶対」必要なインドアトレーニング！！

これによって「天気が良くて週2回の走行」⇒「毎日走行可能」になりました！
しかも信号ストップもないので「走行時間＝運動時間」となり効率も上がります！！

今年のダイエット目標を立てる気が起きたのもインドアトレーニング機材のおかげで、実現性が見えてきたからです。

①スマートトレーナー

ブルートゥースなどで、スマホやPCとつながるトレーナーです。
これ1台で、ケイデンス＆パワーも把握できます！
ダイレクトドライブ式が圧倒的に静かなのでお勧めです。

運動強度を測るためにケイデンスとパワーは必須です！

自分が使っているのはSARIS　H3　ですが
入荷しなくなったのでオススメは店頭でも置いている「WAHOO」シリーズ！

実走感が高く、こだわり派はKICKR MOVE！ダンシングも出来るので、より全身の筋肉が鍛えられます♬
お金があれば欲しい♬

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コスパが良くお勧めなのがKICKR CORE！ダイレクトドライブのスマトレでは低価格な10万円ちょっとで必須機能も備えて耐久性も高く、長期間の使用も可能です♬
しかもズイフト用も出ました！！

②心拍計

こちらも胸バンド式の煩わしさを解消するため、手首バンドの光学式心拍計を使っています。

体調管理や疲労度を測るために心拍は必要です。

おすすめは近日入荷予定の安価なIGP SPORT　ＨＲ70　￥8,030

長時間使用と充電式なのでとっても使いやすくなっています！

③ZWIFT(トレーニングアプリ)

期間ごとに区切ったトレーニングカリキュラム
単トレーニングとしてのワークアウト
自由な強度で走れるグループライド
走行レベルに分けられたレースなどがあり、利用者も多く様々なイベントなども行われています。

コース中にはスプリントポイントがあり、そこだけ強度を上げて上位を狙ったりと飽きることなく走行時間を伸ばせます。
とにかく「飽きない」ように出来ています！

ズイフトのアプリ↑以外にも管理用として「ズイフトコンパニオン」は入れといた方が良いアプリです。

これで暑くもない！寒くもない！雨でもいつでもトレーニングが可能に！！

運動編+α「ロードバイクでボディメイク」！！

①足とお尻を引き締める！「ビンディング必須」ケイデンスとペダリングを意識して低負荷で回すことを意識する

「高負荷＝ペダルが重すぎるギア比」や「超高回転」では足が太くなってしまいます。
速筋がつきやすくなるためで太く大きくなってしまいます。

一般的にはロードバイクは、１分間に80-90回転と言われますが負荷が低いなら60回転～でも良いと思います。
ビンディングペダルにして足を固定することで無駄な筋力を使うことなく全体を引き締めることが出来るので、ビンディングペダル＆シューズも用意しましょう。

ポイントは2つだけ「できる限り力を抜いて」「ペダルが円で動くようにする」こと！！
ひざ下は力を入れずに大腿の上下運動を意識するのもポイントです。お尻の筋肉「臀筋」をしっかりと使いましょう！引き締まって上に上がったお尻が手に入ります♬
ひざ下に力が入るとふくらはぎが大きくムキムキになってしまうかもしれません。。。

ペダリングについてはコチラを参考にしてください↓

[link https://ysroad.co.jp/ochanomizu/2024/10/24/99127]

②体幹を鍛えて引き締まった腹部・腰背部を作る！姿勢とペダリングの重要性

インドアトレーニング時に体幹を使えているか確認するためにやっている方法があります。

手を離して上体を上げて、腕を畳んで手を胸に付けます（お祈りポーズ）ペダリングをします。
サドル/骨盤/上半身（肩まで）が固定されてるかをチェックします。
しっかり体幹で固定できていないとふらふらゆらゆらと腕や上半身や骨盤がペダリングに合わせて動きます。
しっかり固定するためには腹部や腰部の筋肉を使う必要があります。固定できると、腸腰筋（インナーマッスル）を使いやすくなりペダリングスキルが上がります。
固定の為には、ねじれる動きも抑え込まないといけないので、腹斜筋も引き締まります！
くびれなど綺麗なウエストラインを作るのに必須！

③正しいフォームで二の腕も引き締まる！ロードの基本姿勢を身につける

フォームやポジションについてはこちらも参考にして下さい。↓

[link https://ysroad.co.jp/ochanomizu/2024/10/25/99160]

ロードバイクで巡行している時に腕のどこに力を入れるのかというと、上腕三頭筋です。

「振袖」とか呼ばれて、二の腕のぷるぷるしやすい部分ですね。
ロードのフォームを維持するためにはこの筋肉を使うので、筋肉がしっかり付いてくればぷるぷるした脂肪も減っていきます。

ここがぷるぷるしているか、引き締まっているかは男女ともに気になるのでないでしょうか。
引き締まっているほうがかっこよいと自分は思っていて、ロードのフォームは鍛えるのに最適だなーと思っています。

以下は詳細・やってる時に思ったことなどです。（読み飛ばしてOK）

実際の「トレーニング内容と食事など生活習慣」

インドアトレーニング内容（1週間単位）

仕事日4日は、朝15–45分程度のグループライドをしています。
1.8-2.0Ｗ/kgでアップも兼ねて走り、スプリントポイントは取りに行く感じです。
温まってきたら強度の上のグループに移っていきます。
始めは1.4Ｗ/kgくらいのグループでもアップがきつかったのに、、、激弱くんですね。
現在の数字も誇れるものではないですが、あくまでも「ダイエットは自分を知ること、自分との戦い」という事で公表します。。。

体重の2倍程度のワット（Ｗ）で走っています。
週6日走って一日だけ休みなので強度を上げ過ぎるとすぐに疲労が溜まってしまいます。

休日の２日は、1－2時間のライドを行っています。時間に余裕があるのでアップで「1.8-2.0Ｗ/kg」のグループライドを10-20分くらい行っています。
足に余裕があれば「レース」1時間程度のレースを選んでいます。これはだいたい月に2回くらいです。
2.0-2.4w/kgくらいの「グループライド」か「グループワークアウト」を選んでやっています。
変化があって楽しいので「サイクルネーション」のグループライドが最近のお気に入りです。

筋トレ

基本的に毎晩、行っています。
「腹筋が見えるようにする」目標のために腹筋メインに5-30分程度、ストレッチもしながらだらだらと（テレビ見ながら）やっています。
「ルセラ」の腹筋動画とか見て5分間、動画に合わせて腹筋などをすることもあります。
お腹は引き締まってきています。ぽっこりお腹からはおさらばできたように思います。

インドアトレーニング中の腹筋への意識は大切にしています！
1回のライドで2回くらい行って体幹の固定感を確認しています。
気になるときは多く時間を割いて、朝のライド時間の2/3くらいはこれをやっている時もあります。

食事

始めの１か月程度で食べる量が把握できるようになりました。
細かく食事量やカロリーなども記録する「レコーディングダイエット」をと思いましたが、超面倒くさいのでやめました。結果たどり着いたのが、朝晩の体重計測だけ。

朝はコーヒーだけが多いですが、気分で200kcal以下ならOK！としておにぎりや大福やアイスなどを食べています。他で帳尻を合わせればokです！
朝から我慢や空腹でイライラするくらいなら好きなものを食べましょう♬ってくらいの感じです。

昼は、一番大きく変わりました！
初期は普通にご飯とおかずを食べていましたが、だんだんと子供の弁当箱になり、、、ご飯の量も減ってきました。
お弁当1段はご飯100gくらい(おにぎり1個くらい）の上にサラダチキン100g程度、ブロッコリーを弁当箱の1段全部。
ごはんの量が半分くらいに減りましたが、チキンが腹持ち良く食べ応えもあるのでこれにブロッコリーで満足感があります。

夜は、ご飯無し、おかずのみですが、揚げ物は意識的に避けるか減らしています。
晩酌はだいたい、ウイスキーストレート2杯まで+チェイサー、寝る前に物足りなさを感じたら135mlのビールを1本飲んでいます。つまみはナッツとチーズが多いですが、たまにポテトチップ系も食べています。

これが７０kgの壁かもしれないので、改善していくかもしれません。
ですが、食べ物に関するストレスは無いです♬我慢してつらい、、、ってこともありません。

食事の遍歴は
始める前、３食ごはん（米）主食に普通に食べてました。
↓
ごはんの量を減らす（朝と夜は2-3口、昼は普通）
↓
朝はごはんから豆腐、昼は子供の弁当箱（500ｍｌくらい）で量を全体的に減らす、夜は炭水化物無し
↓
朝は無し（コーヒーとビスケット１枚とか）、弁当箱は350ｍｌくらい、夜は変わらず（体重測定次第で量を減らす）
と行き着きました。
すべて体重計測をもとに食べる量をコントロールした結果です。

食事と運動のバランスも週２回程度の運動だと、このくらい食べても大丈夫などわかる様になってきました。
雨の日で運動できなくなると、食べる量を減らしたり、揚げ物減らしたり、ビールを減らしたりで日々の体重計測で調整していきました。

始めの１か月で2-3kgは、簡単に落ちました。
そこからは、月に１kgを目標に継続していました。

これだけでは限界が見えたのでインドアトレーニングでさらなる運動習慣を身につけました。

生活習慣にしてしまって、運動と休養のバランスも把握できていますし、食べるものと量もわかっているので多少増えても対応できています。

１kg増に気付いて対応するかどうかが大切だと思いました。
2-3kgだと結構、気持ちを強く持たないと落とせないのできついです。

あとは感覚が身に付いているので、一週間くらいは体重計に乗らなくてもなんとなくわかるようになりました。
が、自分の感覚を信じすぎないようにしてるので、こまめに乗りたいとは思っています。
大事になる前の小事で対応する方が楽なので!(^^)!

参考にしてロードをもっと楽しんでいただけたらと思います！
もちろんトライアスロンも！！
トライアスリートはバイクの時間を削りがちなので、インドアトレーニングでしっかり練習時間を確保して欲しいです。

ロードバイクによる悩みを解決！！