当社のユーチューブチャンネルにもあります「スポーツバイクの乗り方」を、もう少し深堀りします。
すべて知って欲しい・身につけて欲しいスキルになります！

乗り出し・止まり方（ワイズロードユーチューブより）

乗り方

片足けんけんで乗る方や、止まるときにサドルに跨ったまま足を付く方など基本を出来てない方も見受けられます。
安全に乗り降りできる基本動作を身につけましょう♬

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ブレーキのかけ方・止まり方

スピードが出る乗り物です！脚力さえあればかなりのスピードが出るので「減速・止まり方」も大切なスキルです！
コントロールできないならスピードも出すべきではありません。

減速も大切なスキルです。
下りだとどんどん加速してしまうので、「当て効き」もできるようにしましょう。
ブレーキを当ててスピードを一定になるようにコントロールします。

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まずはまっすぐ走る！「ラインキープ」する！

路肩の白線などを目安にしてまっすぐ走る。（車の来ないところで行う）
白線の幅、15-20cmくらいはOKです♬
あまりにぶれないことを意識しすぎると体が硬くなって変な所に力が入ってしまいます。漕いでいるのですから多少は問題ありません。
＊濡れていると滑るので注意してください。

コツは遠くを見ること。
視線を落とすほどに安定感が減りますし、前方の危険に気付くのが遅れます。
遠くを見ながら視野の下でなんとなくラインを感じると良いと思います。

ダンシングでもスピード上げてもまっすぐ走る！
強度を上げるとふらつきやすくなりますが、練習すればまっすぐ走れます。
集団で走るロードでふらつくのは危険です。

基本の考え「ラインキープ」

ロードは集団で走るのでラインキープという考え方があります。
例えば左から１mのところを走っていたら、右に曲がっても左に曲がっても「左から１ｍを走る」ことです。
コーナーでアウト‐イン-アウトのラインで走るのは集団走行では危険です。
一般道を走るときも危険です。必然的に左側をラインキープして走ることになります。

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変速：ケイデンスを一定にするために

変速のやり方

わりと変速について理解しきれてない方も多いので、動画を見て理解を深めてください。
そのうえで実践です！

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変速とケイデンスについて

ケイデンスを一定にすることで、筋力負担と心肺負担のバランスが一定になります。

説明が難しいのですが・・・
端的に言えばギアが重いほど「筋負担が増し」、ケイデンスが高いほど「心肺負担が増し」ます。
ただケイデンスが高すぎると、また筋負担がまします。競輪選手の足を見ていただくと分かりやすいかと思います。
バランスを取って長時間走行するロード選手の足を見て頂くとそれほど太くないのわかると思います。
クライマー系の選手は細い！マラソンに近いのだと思います。

まずは1分間に80回転（80ｒｐｍ）で走り続ける！

シフトチェンジを駆使し、80回転前後をキープできるようになりましょう。
斜度や風により負荷が変わるので合わせてシフトチェンジしないと回転数はすぐに乱れてしまいます。
音楽だとbpmという言い方なので80bpmの好きな曲を頭の中で歌いながら回しましょう♬

リラックスして長い時間走れるのが80rpm前後です。個人差はあります。
一般的には速度が上がるほどrpmが早くなり、坂など高負荷だとrpmが少し遅くなります。

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後ろを見る

安全な後方確認

ふらつかずに後ろを確認できる能力も必須です。
ヘッドアップするほど後ろを見やすくなりますが、肩が回るとハンドルも一緒に動いてふらつくことがあるので注意しましょう。
いろいろなやり方がありますが一例として自分のやり方を紹介します。

自分は「あごを肩に付ける」ようにして後ろを見ます。
あごを肩に向かって動かすので肩が動きにくくなり、ふらつきにくいです。
前傾姿勢のロードフォームでは首を回すだけでは後方確認しにくいです。
あごを肩に近づけることで、後下方を見る感じになります。これだと前傾姿勢でも首に負担がかかりにくいです。

↑左が首を軸にした普通の振り返り方。これだと横を見ている感じになって後方が見にくいため、もっとひねろうとして車体がブレてしまうことがあります。
右はあごを肩に近づけた場合です。画像でも後方を無理なく見ているのが分かると思います。
前傾姿勢のスポーツサイクルならではの確認方法です。

補助的な役割としてミラー↓

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レザーにより警告してくれるセンサー↓＆サイコンなんかで補うのも手ですが、振り向くこともできた方がよいです。

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手を離す

手信号を出すため・ボトルから水分補給するのに必要

手信号を出すたことで周りの車にも自分の意思を伝えることが出来ます。

↑法律上は上記の手信号を「右手で出す」ことになっています。
（そのためもあって左手が後ろブレーキになっていて、手信号を出しながら減速できます）

一般的なサイクリストに広まっている手信号は、より細かくなっているのでそちら↓も知っておいて下さい。

[link https://ysroad.co.jp/matsuyama-emifull/2018/09/19/24180]

練習方法

ふらつかないように片手を放して走行する⇒放す時間を延ばす（10秒程度）⇒反対の手も行えるようにする。

ボトルを取る⇒飲む⇒戻す。これも両手で行えるくらいバランス取れると理想的です。

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手放し＝バランスを身につける

安全な所で、少しスピードが出た状態だと車体が安定します。
片手放しの要領で10秒程度出来るようになったら、漕ぎながらでも10秒程度出来るようにしましょう♬

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曲がる

重心で曲がる！

スポーツサイクルはハンドルを切って曲がるのではなく、重心移動で曲がります。
スキーと感覚が似ているとも言われています。
外足加重の感覚は通じるものがあると思います。
重心移動で曲がる感覚を身につけて欲しいです。

腰付近の重心が安定していると不意なハンドルなどへの挙動（風、段差、前の走行車に前輪が当たる）でも、車体が安定してバランスを崩しにくいです。

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練習方法

自分と自転車の重心をとらえる練習

自転車を左側に傾けたまま①まっすぐ走る②右に曲がる③左に曲がる↓

自転車を右側に傾けたまま①まっすぐ走る②右に曲がる③左に曲がる↓

曲がる方向に自転車を倒すのではなく自転車と自分の重心軸をとらえて操ります。

この状態ではこげないです！スピードが落ちてふらつきそうになったら車体を戻して転ばないように注意して下さい。

ダンシングの練習にもなります！！

8の字

5ｍ間隔くらいで２つターゲットを置いて8の字を書くように回る。
①はじめは内側の足を上げて、外側の足を下げて外足加重で回る。
②ペダルを回しながら８の字を書くように回る。
（ペダルを地面にぶつけないようにスピードに上げ過ぎないように注意する）
ペダルもスムーズに回せるようになってください。止めないようにペダルを回しながら回って下さい。

ペダルを回すことで、加重コントロールが少し難しくなります。

ボトル拾い

①ペットポトルなどを置いて、自転車に乗ったままボトルを拾う。
②拾ったボトルを狙ったところに置く。
③左右で行えるようにすること。

落車しないように場所を考えて安全に行いましょう♪

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立ちこぎとダンシング

大きく分けて２つ：休むための立ちこぎと、スプリントなど加速するための立ちこぎ「ダンシング」があります。

基本フォームの為、上下死点で「腰の高さが変わらない位置」を探す

下死点で膝が伸びきらない高さが腰の高さになります。

腰の高さはそのままに、クランク水平に「腰が落ち着く前後位置」を探す

↑上から重心位置よりも腰が「前・後ろ・真ん中」となっています。
クランク水平にして、前の足と後ろの足と同じくらいの荷重が来る位置を、腰を前後させて見つけます。

基準となる腰の位置を分かるようになりましょう！

↓これが平地での腰の基準となる腰の位置です。登りになれば斜度の分、腰が後ろになるので前に位置します。

休む「立ちこぎ」

からだを自転車に預けて、できるだけリラックス。
からだの重さをペダルに預けて筋肉を出来るだけ休める。
からだの重さを使うので上下前後に体を動かして、ペダルに体重を乗せます。
クランク2-4時に体重を乗せたいので、体が前寄りになります。

上体も起き上がって呼吸もしやすくなります。

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加速する「ダンシング」

基本フォーム「腰が上下前後の中心」
サドルから少しお尻を浮かしている感じになると思います。
強度によって若干前乗り気味になると、からだと自転車を連動させて力強いペダリングが出来ると思います。
（スプリントなど「全開」の時はハンドルにかぶさるくらいになりますが、危ないので練習ではそこまで追い込まないように安全に注意して下さい）

上体を安定・脚力と体重をしっかり車体に乗せるのに腕も使って（ハンドル使って）と車体もダイナミックに動きます。

ペダリングはシッティング同様に回すように心がけて下さい。
力を込めるあまり踏み込みのみが強くなるのは良くないです。

「自分と自転車の重心をとらえる練習」が活きてきます。

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まとめ：チェックポイント

チェックリストが全て出来たら免許皆伝！脱初心者と言えるでしょう♬

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