今回は、スタッフブログ、筋トレの紹介です。

私は今年の２月からランニングを始め、松並木やトレッドミルで走っています。
そんな中ふと気になったことがあります。

「足痛くなるかも」

ベアフットシューズなので当たり前ですが、意外に死活問題です。
足の痛みに対しどうコンタクトするか、、、、

「筋肉増やして土台しっかりさせればいいじゃん」

世の中単純です。
力不足なら力を付ければいい。
そんなシンプル思考で私は生きていますので、紹介していきます。

トレーニング

私のメニュー

月 : 脚 バーベルスクワット/レッグプレス

水 : 背中 ベントオーバーロー/バーベルシュラッグ/ラットプルダウン/懸垂

金 : 有酸素運動(ラン、トレッドミル、室内バイク)

なぜこのメニュー

↑ 人がいないときにコッソリ撮りました

身体のバランスと多関節種目を狙っています。
理由は、幸福ホルモン分泌のバランスです。

幸福ホルモンには、「ドーパミン」「セロトニン」が分かりやすく存在します。
ドーパミンは、短時間の高負荷による瞬間的な快楽や痛みへの耐性を実現する瞬間的幸福ホルモン。
セロトニンは、身体の程よい刺激により持続的幸福ホルモンです。
私はその双方を分泌させ、闘争心と心身バランスの双方を欲張りました。

週前半の脚トレ、背中トレ
・120kg以上のトレーニングを行う
・強大なストレスをもってしてドーパミンを分泌
・必ず目標を越え、セロトニンも同時分泌

週後半のランニング
・3km~5kmを早朝に走る
・私には適度なストレスなため、達成感が膨大
・セロトニンを主に分泌してバランスのいい週末に

多関節種目
・間接的な全身運動に繋がる
・身体運動における負荷を最大限高められる
・なんと言っても身体のバランスが良くなる

というなんとなくな理由があります。
私は大学4年生で研究室やら家事に仕事もあるため、腸内環境維持と運動をしてリフレッシュしないとやっていられません。
これに８時間睡眠を加え、ヨーグルトを食べれば最高に体調がいいです。

ドーパミンとセロトニンの解像度

上記を遂行するには両者の理解度を高める他ありません。
同じ幸福ホルモンですが、そこを考えていきましょう。

ドーパミン
・瞬間の幸福が最大な幸福ホルモン
・一瞬の高負荷や、痛みで分泌する麻薬的な快楽
・分泌後、即コルチゾール分泌による気分の浮き沈みアリ

セロトニン
・適度な負荷による分泌
・持続可能なホルモンであり、心身にバランスをもたらす
・身体活動による分泌がメイン、健康につながる

ドーパミンは即効性はありますが、分泌されてからすぐ、ストレスホルモン「コルチゾール」が多量分泌されます。
そのため、爆食いした後は満足し、すぐに罪悪感に浸るわけです。

一方、セロトニンはコルチゾールを分泌せず持続可能。
運動や勉学による満足度から来る、スッキリさが近いかなと感じます。
爆発力が低いため、ドーパミンとの共存が必須と考えています。

ランニングへの影響

左右足の回転と蹴り上げがスムーズになりました。
また、脚の痛みやけがを防止してくれています。

バーベルスクワットを100~120kgで体調に合わせてセットを組んでいます。
腰痛持ちで身長ではありますが、マックス更新もし続けています。

実際私がバーベルスクワットを始めたのが2026年２月。
それまではケトルベルを使った全身運動をしていましたが、なんとなくやりたくなったのでやりました。

2026年2月1週目→MAX70kgから始め、
2026年4月1週目→MAX120kgに。

始めはビビりまくっていました。
ヘルニアで腰を破壊しそうだったのですが、フォームをしっかり意識していれば意外とすんなりいきました。

これによりランニング時の足回りの安定感が抜群に。
特に、足運びが以前に増して軽やかになり、蹴り上げがスムーズになりましたね。
軸がぶれることもなく、安定した土台からくるランの安定感には驚きです。
背中もトレーニングをしているので体幹もしっかり維持。
ベアフットシューズでランを行っているため少々不安でしたが、足周りの筋肉が自由に扱いやすくなりました。
日常生活でも躓きが一切なく、身体全体の軽やかさにも繋がりました。

基礎代謝も向上し、お尻とハムストリング主体の動作が可能になるので、疲労も軽減。
着地衝撃を極限まで減らし、効率的な推進力に変換できます。

懸念点

怪我のリスクを常に警戒することです。
腿の肥大化による競技性は落ちる傾向にあります。

人によってトレーニング方法は違いますが、、、
マックス更新をしていきながら筋肥大メインに考えるとトライアスロンではやりすぎは禁物。
低～中重量で高回数行うトレーニングであれば持久力も高めることが出来るでしょう。
ただ、筋肥大をメインとすると、下半身の重量が増してスイム時に不利に。
下半身が沈みやすくなることによる弊害があります。

まずは自分に合った重量を探し、ウェイトの日、ランの日が続かないよう休息をとりながら行っていきましょう。

最後に

如何でしたでしょうか。
心身共に成長と健康維持が可能な運動。

今回はそんな運動でも私が行っているものを紹介しました。
余り負担をかけすぎず、様子を見ながら適度に無理をしていきましょう。
食生活も重要なのでその辺もしっかり行っていきましょう。
食事に関してはまた後日紹介します。

それではまた～

2026/4/19マシコ

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