富士ヒルにむけてトレーニングやカスタムを紹介するこの企画。

先日がmt.富士ヒルクライムの一般エントリーでしたね。

みなさん無事にエントリーできましたか？

自分もエントリー完了しましたが、チームメイトが1時間以上サイトにアクセスできず最後までヒヤヒヤでした、、、

エントリーが完了したら、あとはトレーニングするだけですが、初参加の方や頑張ってトレーニングしている方は今の自分のタイムがどれくらいなのか気になりますよね？？

前回はGARMINで富士ヒルのコースを再現し、タイムを予測する方法をご紹介しました。

GARMINのサイコンとスマートトレーナだけで疑似的にタイムアタックができますが、自分が行ったときはルートデータの誤差からかコース終盤に存在しない激坂が出現して（！？）正確に計測することができませんでした、、、（後日ルートデータを修正しました）

今回はZWIFTの常設コースを利用して富士ヒルのタイムを予測する方法をご紹介します。

まずは最初のコース選択でWatopiaのマップからRoad to Skyというコースを選びましょう。

計測区間まで少し走ります。下り基調のアップダウンなので足を回してウォーミングアップしましょう。

しばらくそのまま進むと、ゲートが現れいよいよ計測区間。Alpe du Zwiftの上りが始まります！

Alpe du ZwiftはZwift屈指のヒルクライムコースで、ツールドフランスによく登場するアルプデュエズが忠実に再現された峠です。

12.2ｋｍ、獲得標高1036ｍ、平均勾配8.5％の超級山岳です！

このコースのタイムを1.5倍すると富士ヒルのタイムになると言われています。

さっそく挑戦してみます！

Alpe du Zwiftは21のつづら折りがあり、ひとつづつカウントダウンしていきます。各コーナーごとにタイムも計測されます。

序盤からFTPの95～100％くらいで踏みます！

余談　～トレーナー難易度について～

Zwiftでレースやタイム計測をするときに、「トレーナー難易度」の設定がしばしば話題になります。

トレーナー難易度は勾配の再現度の設定で、100％にすると勾配に対してスマートトレーナの負荷が重くなり、50％にすると負荷の変化が半減、0％にすると負荷の変化が無くなります。

ただし、仮想のギアが重くなったり軽くなったりするだけで、上るのに必要なW数が変わるわけでなないので、0％にしたら速くてズルいという事にはなりません。（負荷の変化がない分ペダリングに集中できるので多少有利かもしれませんが、、）

一つ疑問なのが、一般的にトレーナー難易度100％が実走と同じ負荷設定と言われています。しかし自分の場合、難易度100％だと10％の勾配でもトレーナーの負荷が重すぎて、インナー×ローで300W（5倍以上）で踏んでも回せません、、、もちろん現実ではそんなことありません。

自分の場合、トレーナー難易度50％で実走に近く感じるので、今回は50％で挑戦しています。

上り始めて10分。パワーは本番での目標である280Wを目指して、240～280Wくらいを維持。

自分の場合維持できる心拍の上限が172前後のようですがすでに165とかなりしんどい、、、

ゴールドを取るにはこのコースを43分くらいで走らないといけませんが、気が遠くなる、、

25分経過、残りのコーナーはあと８こ！

依然としてパワーはある程度維持できています。

GARMINでのトレーニングやZwiftでのERGモードでは、トレーナーが目標の負荷に自動で合わせてくれるので、何も考えずに踏むだけですが、実走や今回のようなタイムアタックでは（当然ですが）自分でギアを重くして踏み込まないといけません。

意志が弱いとついついパワーが下がってしまうので気合と集中が大切です。

今回はほぼFTPペースで踏んでいるにもかかわらず、いつもより心拍数が低く抑えられていて、多少余裕をもって走る事ができました。

長期的なトレーニングの成果が出てきたのか、トレーニング前の補給タイミングが良かったのかもしれません。

ここからは全力でスクショを撮っていませんでした。

果たして何分で完走できたのでしょうか、、、

44：38で完走できました！！

ちょっとおまけして4：30とすると、富士ヒルの予想タイムは、、、67分弱の予想です。

ゴールドまであと２分、、、

ゴールドに必要なパワーウエイトレシオが5で現状が4.6くらいなので、現実的な数値が出ました。

データを確認してみましょう。

今回のトレーニングで45分の平均パワーを更新することができました！

GARMINの自動計測によるFTPが263W、

45分のパワーはFTPの95～100％と同等らしいのでほぼ全力を出すことができました。

パワーはほぼ一定で、前回のように後半ダレておらずいいペースです。

本番は同等以上のペースでさらに20分走らないといけないので、より長時間・高強度のトレーニングになれないといけないですね。

心拍もほぼ一定に維持できました。

普段は中盤で170を超えて、かなりしんどい中でのパワー維持ですが、今回は終盤ペースアップするまで160台を維持できたので高い出力を維持できました。

Zwift自体久しぶりでしたが、過去頑張って練習していた2020、2023よりも良いタイムを出すことができました！

ここまで３か月以上のトレーニングの成果が出ていると信じたい。

Alpe du Zwiftの良い点・注意点

・本番より短い時間で挑戦できるので体の負担が少なく、慣らしにも最適

・画面に変化があり、コーナーのカウントもあるので飽きずに集中できる

・Zwiftのバイクやホイールの設定で多少タイムが変わることがあるので注意

・富士ヒル予想タイムは目安なので脚質や環境によって変わることがあります

自分は普段、せいぜい３０分くらいのメニューでローラーをしていたり、実走でも１時間止まらずに走る事って意外とないです。

前回GARMINでの挑戦ではそのせいか後半タレて平均パワーはかなり低い結果でした。

Alpe du Zwiftのコースは、富士ヒル本番より短いですが、しっかりレースペースを維持するトレーニングになるので、レース前３ヶ月で本番に向けた長時間高負荷の練習を始めるには最適なコースと時期かもしれません。

みなさんもぜひ挑戦してみましょう！！

最後に、、、

冬はローラー台でトレーニングを頑張っている方も多いと思いますが、、、

ローラーで使うバイクは驚くほどサビます！

ちょっと見えにくいですがSTIも汗でベッタリです。

この汗がしみ込んで、内部のネジやレバーがサビます！

その他、ヘッド周りやFD、BBもサビやすいです。

さらに、高負荷で踏むことが多いローラー台ではチェーンやスプロケットもゴリゴリ減ります！

ローラー台で使うバイクも定期的に洗車やメンテナンスをしましょう。

さらに話は変わりますが、、、

最近通勤でよく使っているバイクが今朝急に変速の調子が悪くなっているのに気づきました。

後のギアを軽くするのはスムーズですが、重くなりません。

エンドが曲がったかと思いましたが、、、

ワイヤーがほつれていました！

原因を探していくと、、、

レバーの中でこんなことになっていました！！

異変を感じて即日メンテしましたがこの状態です！

今回もしなやかで繊細な操作感が特徴の日泉のワイヤを使って交換しました

<p>[ysid 4589501785228]</p>

日常的に使っていて、定期的に点検して、外見は奇麗なバイクでも、特に消耗品はどうしても壊れる時は壊れますね。

皆様も、なんか調子悪いな、変な音がするなと思ったら早めにご相談ください！！