バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい膝痛について、数回のシリーズで掘り下げます。

膝関節の後ろ側周辺の痛み：大腿部由来/下腿（ふくらはぎ）由来/膝関節の中、分解してみていきましょう！

★膝裏の下（筋肉の付着部/右画像の〇）、左右（左側画像）（どちらかもあり）が痛い：大腿二頭筋/ハムストリングス（半腱様筋/半膜様筋）による痛み

よくある原因

ペダリングの引き足を意識しすぎたり、タイミングが合ってないと痛みが出やすいです（青のところ）。

疲労がたまりやすく柔軟性が低下している人が多いです。
筋肉の柔軟性が低いと傷みやすいです。 

ポジションとの関係

 過度な前傾やサドルが低すぎ高すぎなどで痛みが出ることもあります。

強度が高すぎる、ケイデンスが低すぎても痛めやすいです。

簡単な対策

 ①柔軟性を高める：せめて前屈で地面に手が付くくらいにはしましょう♪
柔らかすぎて問題になることも少ないので手のひらべったり着くくらいが理想です。

 ②ペダリングを見直す：複雑な動きをコントロールするために痛めるので、まずはシンプルに腿の上下動をしっかりと行うことから始めましょう。
股関節主導のペダリングです！

★膝の下側、外側が痛い：腓腹筋/ヒラメ筋による痛み

よくある原因

踵上げ状態のペダリング。
高負荷でのペダリング。

ポジションとの関係

クリートがつま先より過ぎても負荷が高まり、痛みに繋がる事もあります。

簡単な対策

 トルクではなく、ケイデンスを上げて１ペダリング当たりの強度を下げる。
いつもよりもケイデンスを上げてスピードを維持してみましょう。

クリートを踵寄りに付けるのも有効です♬

★膝関節の中からの痛み：膝窩筋（など）による痛み

よくある原因

引き足を意識しすぎて、膝を曲げる動きを強く行うと痛めやすいです。

膝の裏側の中が痛いと感じます。

㊟変形性膝関節症など骨由来の痛みもあるので詳しくは医療機関へ

ポジションとの関係

サドルが高すぎ・ハムストリングスが硬い・過度の曲げ伸ばし・足部が不安定などポジションと共に他の筋肉などにも影響を受けます。

簡単な対策

ペダリング時に股関節を中心にした腿の上下運動をメインにして、痛みが引くかどうかでも判断できます。

膝の曲げ伸ばしを意識せず、腿の上下運動の結果として膝が曲げ伸ばしされるくらいのイメージでペダリングしましょう♪

膝周りの後ろ側だけでもボリュームが出てしまった、、、役立ちましたかね？フィッティング受けたらあなたの悩みがもっと早く解決するかも！予約承っております。

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