バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【膝痛】について、数回のシリーズで掘り下げてきました。

ロードやトライアスロンを始めると
・膝の前が痛い
・長く乗ったり大会では違和感が出る
・ふくらはぎがつる

こんな経験はありませんか？

前回までは痛みの部位ごとに話を進めましたが、関係の深い「サドルの位置（高さ・前後）」に付いて、初心者の方向けに「膝が痛くなりやすいサドル位置」を出来るだけシンプルに解説したいと思います。

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サドルが高い

起こりやすい症状

・膝裏の痛み（ハムストリングス・ふくらはぎの過伸張）

・骨盤が左右に揺れる（ロッキング）

・足首が過度に伸びる（つま先立ちペダリング）

・坐骨周辺の痛み・擦れ

・ハムストリングスやふくらはぎの張りや攣り 

メリット

・ペダルが回しやすい

・大腿四頭筋の負担が分散しやすい

・空気抵抗が減る場合がある（骨盤前傾しやすい）

デメリット

 ・パワーロス

・ハムストリングスの過負荷

・長時間で坐骨痛が出やすくなる

サドルが低い

起こりやすい症状

・膝前の痛み（膝蓋腱・大腿四頭筋）

・大腿四頭筋の過緊張

・早期の脚の疲労

・膝の曲げ伸ばしが窮屈

メリット

 ・骨盤が安定し易い

・低ケイデンスで踏みやすい

・初心者は足付きが良く、安心感がある

・ストップ＆ゴーが多い環境で扱いやすい

デメリット

・大腿四頭筋に負担が集中

・パワー効率・ペダリング効率が低下しやすい

・膝関節ストレスが増える

・ケイデンスが上がりにくい

・股関節が使いにくくなる 

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サドルが前過ぎる

起こりやすい症状

・膝前の痛み（膝蓋腱へのストレス増加）

・前腿も張り

・手の荷重増加（手のしびれ）

・肩・首の張り

・呼吸が浅くなる

メリット

・回転数が上げやすい

・ＴＴポジションでパワーが出しやすい

・大腿四頭筋を使いやすい

・加速がしやすい

デメリット

・膝関節への負担増

・上半身の支持負担が増える

・長時間で疲労しやすい

・前加重になり過ぎる（車体のバランスが崩れる） 

サドルが後ろ過ぎる

起こりやすい症状

・膝裏の張り

・ハムストリングスの疲労

・臀筋群（お尻）の疲労

・腰や背中の張り

・重いギアで踏みたくなる

メリット

・大臀筋を使いやすい

・トルク型のペダリングがしやすい

・上半身の支持が楽

・長距離で安定しやすい

・後加重でリラックスしやすい

デメリット

・回転数が上げにくい

・ハム依存になりやすい

・ダンシング移行が遅れる

・加速がもたつく

・過度だと腰痛の原因になる

・尿道部の圧迫が高まる。

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ロードバイクとトライアスロンバイクで違いはある？？

 ロードバイク

・比較的に後寄りになりやすい

・膝の皿がペダル軸上におさまりやすい

・大臀筋・ハムストリングスを使いやすい

・ダンシングや加減速に対応しやすい

・バイクコントロール重視

トライアスロン（ＴＴ）

・前寄りになりやすい

・膝の位置がペダル軸よりも前に出やすい（クランク水平でペダル軸が膝の中ほど～後方になるくらい膝が前）

・大腿四頭筋を使いやすい

・ＤＨポジションでも股関節角度を確保しやすい

・ランへの影響を考慮しハムストリングス・臀筋群を温存しやすい

まずチェックしたいポイント（セルフチェック）

クランク水平にして膝からおもりの付いた糸を垂らして、ペダル軸チェック！

↑動画をコマ送りできればその方が足首の角度がその人なりに自然な角度で、より正確に把握できまです。
ペダル軸部に動画でも分かり易いように黄色のシールを貼っています。
ペダル軸と膝の皿が垂直かチェックします。

（カメラが斜めになってしまった"(-""-)"）

動画が撮れない時は、壁に寄りかかりながら、クランク水平にして重り付きの紐を膝から垂らしてペダル軸の上かチェックします。
クランク水平も自分の感覚なのでズレることがありますし、足首の角度次第でかなり膝位置が変わってしまうので注意です！

紐におもりをつけるだけなので簡単に作成できます。

横から画像（動画がベスト）でクランク下死点で膝が30-40度くらい曲がってるかチェック

膝を伸び切ったところから30-40度曲がっているかチェックします。↑画像では赤直線の狭い角度が140-150度になっているかチェックしています。

「下死点の膝角度」と「水平時の膝位置」が基準から大きく外れてないかチェック！！

まずは、自分の状態を知ろう！

サドルの前後、上下位置のを知る。基準を大きく外れてないかチェック！

痛みや違和感との関連はそこから考えます。

・・・・が、違和感あるならフィッティングサービスです！！自分でやるのは大変ですよ～

自分も20過ぎくらいに膝を痛めてから癖になってしまって今に至るので、当時フィッティングがあったらやっています！

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 フィッターらしいブログも上げています。

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痛みや違和感がある方はこちらも参考にして下さい↓

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[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/21/99052]

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