バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【腰痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

ロードやトライアスロンを始めると
・腰が痛い
・背中や腰が重い
・ランでも腰に違和感が残る

こんな経験はありませんか？

 初心者の方向けに分かりやすく紹介していきます♬

ヒルクライムで腰が痛くなる原因と平地との違い

​【重力の影響】平地とは「使う筋肉」が根本的に変わる

​平地では前方への推進力だけを考えれば良いですが、坂道では常に「後ろに引き戻される力」との戦いです。

​・上半身の過剰な引き： 推進力を得ようとハンドルを強く引きすぎることで、広背筋から腰部筋へ過緊張が伝播する

​・踏み込みの深さ： 斜度によりクランクの死点（一番力が入りにくい場所）が変わるため、無理に押し込もうとして腰を反らせてしまう。平地と傾斜のある登りではペダリング時に使う筋肉の動作タイミングも変わるので注意

​・低ケイデンスの弊害： ギアが足りず重いギアを無理に回すと、脚だけでなく腰の筋肉（脊柱起立筋など）を動員して代償してしまう

​・固定された姿勢： 平地よりも姿勢の変化が少なくなりやすく、同じ筋肉に持続的なストレスがかかり続ける

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【骨盤の角度】「後傾」が招く腰椎へのダイレクトな負荷

​斜度が上がると、多くの初心者は無意識に骨盤が後ろに倒れ（後傾し）、背中が丸まりすぎてしまいます。

​・骨盤後傾： 骨盤が後傾すると上半身の荷重を、ペダリングに使えなくなってしまう

​・腹圧の抜け： 骨盤が立つことで体幹（腹圧）が抜けて、上半身の重さをすべて腰椎だけで支える状態になる

​・サドル後方へのズレ： 斜度のせいで体が後ろに滑り、結果的にハンドルが遠くなって腰が引き伸ばされる

​・腸腰筋の不活性： 本来使うべき深層筋（腸腰筋など）が使えず、表面の筋肉だけで脚を持ち上げようとして腰が疲弊する

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​【シッティングの罠】座りっぱなしが腰を固める

​ヒルクライムではシッティング（座り漕ぎ）の時間が長くなりますが、これが逆に腰への負担を貯めるになることがあります。

​・臀筋（お尻）圧迫： 長時間座り続けることでお尻の筋肉が圧迫され、出力が低下。その分を腰が肩代わりする

・​血流の停滞： 同じ姿勢で高強度負荷をかけ続けるため、腰周りの血流が滞り、乳酸などの疲労物質が溜まりやすい

​・サドルの「前乗り」しすぎ： 坂で前方に座りすぎると膝関節への負担が増え、それを逃がそうとして不自然な腰のひねりが発生する。

・​ダンシングとの切り替え不足： 「休むダンシング」を取り入れられず、腰の筋肉をリセットするタイミングを逃している。

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​【解決策】痛みを消して「楽に登る」ための意識改革

​ポジションの調整と同時に、登り方の「コツ」を意識するだけで劇的に改善します。

​・骨盤を意識： 股関節からしっかり折り曲げ、おへそを少し前に出すイメージで骨盤を安定させる+腰を丸めない/そり過ぎない

・​腕の使い方： ハンドルは引くのではなく、上半身の重さを逃がさないよう「添える」程度に留める

​・アンクリング（足首の動き）の抑制： 踵が下がりすぎると連動して骨盤が動き、腰が安定しなくなる。足首を固定し、腰をどっしり据える。

​・ブラケットポジションの最適化： 手首をリラックスさせ、肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を分散して使う。指の使い方も大切！ハンドルを握りこまない

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​フィッター高橋の視点：[要確認] その痛み、身体の硬さが原因かも？

​ポジションをいじる前に、自分の身体の状態をチェックしてみましょう。

​・ハムストリングスの硬さ： 腿裏が硬いと、前傾姿勢をとった際に骨盤が強制的に後ろへ引っ張られ、腰痛が出やすくなる

​・胸椎の可動域： 背中（胸の裏側）が硬いと、深い前傾が取れずにすべて「腰の曲げ」で解決しようとしてしまう

​・練習前のストレッチ： 背中・股関節周り・大腿部の前後などのストレッチで、ライド前に腰への突っ張りがないか確認する

​・専門的なフィッティング： そもそものポジションも含め、自己流で腰への痛みや負担があるなら専門的なフィッティングを！

新橋店では各種フィッティングを行っています。お電話にて内容も含めてご予約頂ければと思います。

＊加えて医療機関を受診するなどのアプローチも検討下さい

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 フィッターらしいブログも上げています。

メインフィッターの私、高橋は↓
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痛みや違和感がある方はこちらも参考にして下さい↓

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/21/99015]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/21/99026]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/21/99052]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/22/99065]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/22/99099]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/23/99083]