ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【腰痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

ロードやトライアスロンを始めると
・腰が痛い
・背中や腰が重い
・ランでも腰に違和感が残る

こんな経験はありませんか？

【保存版】ロードバイクで腰が痛い…！原因とすぐに試せる改善のコツ

「せっかくロードバイクを始めたのに、走ると腰が痛くなってしまう…」 そんな悩みを持つ初心者の方は少なくありません。

実は、自転車による腰痛の多くは、「姿勢（フォーム）」や「筋肉の強ばり」が原因です。今回は初心者の方が陥りがちな腰痛の改善ポイントをわかりやすくまとめました！

その腰痛、どこから来てる？

自転車が原因で起こる腰痛の多くは、筋肉や筋膜がストレスを受けて起こるものです。

前屈して痛む場合

筋肉が引き伸ばされて痛んでいる可能性があります。

しびれがある場合は坐骨神経痛やヘルニアなどの可能性も考えられます。

左右どちらかが痛む場合（側屈痛）

 体の使い方の「左右差」が原因かもしれません。

★ヘルニアなど病的な腰痛もありますので、まずは医療機関に相談してください。

＊後屈痛は、脊椎・椎間障害、すべり症、脊柱管狭窄症などが疑われるので病院で診てもらいましょう。

[ysid 4948107269356]

初心者がやりがちな「痛みの原因」３大パターン！

フィッターの視点で見ると、フォームによって痛む場所が変わります。

• パターンA：腰が「反りすぎ」ている ハンドルが高すぎたり、前を向こうとしすぎて背中が反ってしまうと、腰の付け根に負担がかかります。

• パターンB：背中が「丸まりすぎ」ている ハンドルが低すぎたり遠すぎたりすると、無理に手を伸ばすことで背中から腰の筋肉が引っ張られ、痛みが出やすくなります。

• パターンＣ：「左右差がある」と、背骨よりこぶし半分～1個分横に痛みが出やすくなります。左右差のあるダンシングなどでも痛みが出やすいです。

[ysid 4713057609381]

今日から意識したい「正しいフォーム」の目安

痛みを防ぐために、まずは以下の4点を意識してみましょう！

1. 骨盤を少し寝かせる： 垂直から45度くらい傾けるイメージ。

2. 腕の角度は90度： 体幹と二の腕の角度が直角に近いと安定します。

3. 肘にゆとりを： ピンと張らず、15度くらい軽く曲げます。

4. 背中は自然なアーチ： 無理に丸めず、反らさず、リラックス。

[ysid 4948107272608]

改善のためのワンポイントアドバイス

• ストレッチが大事： 太ももの裏（ハムストリングス）が硬いと、骨盤がうまく動かず腰に負担がいきます。乗る前後のストレッチを習慣にしましょう。

• パーツで調整： 「どうしてもハンドルが遠い」という場合は、ステム（ハンドルを支える棒）を短いものに変えるだけで劇的に楽になることがあります。

• プロに頼る： どうしても痛みが引かない時は、ショップの「フィッティングサービス（バイオレーサーなど）」を利用して、自分にぴったりの位置を出してもらうのが一番の近道です！

まとめ

腰が痛いのは「体が合っていない」というサイン。

我慢して乗るのではなく、フォームやポジションを見直して、快適なサイクルライフを楽しみましょう！

快適なサイクルライフを実現するためにフィッターは居ますので、ご利用下さい！！

[ysid 0850048106420]

 フィッターらしいブログも上げています。

メインフィッターの私、高橋は↓
✔ロード＆トライアスロンのバイクフィッター
✔鍼灸師
✔JAFTシューフィッター

ポジション/フォーム/走り方に迷ったらこちら↓

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/24/99127]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/25/99149]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/25/99160]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2025/05/02/107890]

痛みや違和感がある方はこちらも参考にして下さい↓

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/21/99015]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/21/99026]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/21/99052]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/22/99065]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/22/99099]

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/23/99083]