意識を持って行えば、体の引き締め効果も上がります！

レースで勝つ！速く走りたい！とは違った切り口でロードバイクをとらえて頂きたい！！

フィットネスツールとしてのロードバイクの具体的な要素３点をピックアップして紹介します！

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1. 下半身：お尻と脚をキュッと引き締める！

ロードバイクは「脚が太くなる」と思われがちですが、やり方次第でキュッと引き締まった美脚・美尻を作れます。

• 【必須】ビンディングペダルの導入

  足をペダルに固定することで「踏む」だけでなく「引き上げる」動作が使えます。これにより、太ももの前側ばかりでなく、お尻（大臀筋など）や太ももの裏側（ハムストリングス）を効率よく刺激できます。

• 【やり方】低負荷・高回転（ケイデンス）を意識

  重いギアを力任せに踏むと筋肉が肥大しやすくなります。あえて軽いギアを選び、くるくると速く回す（1分間に80〜90回転目安）ことで、脂肪燃焼効率を高めつつ、しなやかで細い筋肉を作ります。

　　 意識としては、膝下は使わずに股関節から腿の上下動をしっかり行うイメージです。
　　 膝下が頑張るとふくらはぎの筋肉がムキムキに太くなるかもしれません。。。

 　　腿の上下動を意識して、臀筋群を働かせます。自転車乗る前にスクワットして臀筋に力が入る感覚を掴んでから走り出すのも手です。

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2. お腹周り：体幹を鍛えて、引き締まったウェストラインを作る！

ロードバイクの走行姿勢は、実は絶好の体幹トレーニングになります。

• 【やり方】「骨盤」と「腰部・腹部」を固定する姿勢をキープ

  ハンドルに体重を預けすぎて「背中が丸まった状態」では効果が薄れます。骨盤をしっかりと立たせ、お腹に軽く力を入れて上半身を支えるように意識しましょう。

　　 ペダリングすると起こる骨盤と上半身のブレを抑え込むように腰部・腹部の筋肉を使うと腹斜筋も使われてメリハリのある腹筋に♬

　　（あらためて、速さやパワーよりもボディメイクの観点です！）

• 効果

   常に腹筋・背筋を使ってバランスを取るため、乗り続けるだけでお腹周りが引き締まり、姿勢そのものも美しくなります。

 　　 腹直筋にはあまり働きませんが、下腹部を引き締める腸腰筋を使い、腹筋の左右のメリハリを作る腹斜筋も育ちます！

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3. 二の腕：正しいフォームで「振袖肉」を撃退

意外かもしれませんが、ロードバイクは二の腕（上腕三頭筋）のシェイプアップにも有効です。

• 【やり方】「軽く肘を曲げる」ゆとりを持つ

  腕をピンと突っ張ってしまうと、路面の衝撃が肩や首にダイレクトに伝わり、痛みの原因になります。肘を軽く曲げ、クッションのように使うことで、二の腕の筋肉が適度に使われ続け、引き締め効果が期待できます。

 　　 普段の生活では使いづらい筋肉ですので、初めはきつくて腕を伸ばしてしまいそうになると思いますが、頑張って！！

　　 ロードしっかり乗っている人は、二の腕のプルプルが無い人が多いですよ～

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＋α 成功の秘訣：インドアトレーニングの活用

ボディメイクの最大の敵は「サボり」です。習慣化するためにスマートトレーナー（Zwiftなど）の導入を強くおすすめします。

• 天候に左右されない

  「雨だから休み」がなくなり、毎日15分〜30分でも乗る習慣が作れます。

• 効率が違う

  信号待ちがないため、漕いでいる時間すべてが運動時間になります。短時間で高いダイエット効果を得るための近道です。

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まとめ

ロードバイクでのボディメイクは、「意識した姿勢」と「適切な回転数とペダリング」が鍵。

ロードバイクを「移動手段」から「最高のボディメイクツール」へと進化させましょう！

自分が実践して体重を落とした内容のくわしいブログはコチラです↓

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/12/02/102291]