いよいよ富士ヒルを含めたヒルクライムシーズンが近づいてきました。

皆様そろそろヒルクライムにむけて機材やアイテムの準備は出来ていますか？

今回は富士ヒルなど1時間越えのヒルクライムの補給について考えていきたいと思います。

 補給食

補給食には「カロリーを摂取してお腹を満たすタイプ」と「ビタミン・ミネラルを補給するタイプ」があります。

「カロリーを摂取してお腹を満たすタイプ」は主にエネモチやフルーツケーキなど、

「ビタミン・ミネラルを補給するタイプ」はマグオンやアミノサウルスなど、

[ysid 4589941521011]

運動にはエネルギー（カロリー）が必要で、長時間の運動では補給食でカロリーを補う必要があります。

ビタミンやミネラルはエネルギー生産を助けたり、疲労回復など様々な働きをし、不足すると足を攣ったりパワーが出なくなります。

エネルギー

まずはエネルギーから考えていきます。

細かくは年齢や体重で変わりますが、1時間の全力ヒルクライムでは約900kcal以上消費することもあります。

体内には常に糖質や脂肪の形でエネルギーが蓄えられています。脂肪は体内にたくさんありますが、糖質は貯えに限りがあります。

ロングライドのような低負荷の運動では糖質と脂質が同じくらいづつ消費されますが、ヒルクライムのような高負荷の運動では糖質が多く消費されるので（脂質はあまり消費されないので）糖質を摂取し続ける必要があります。

45分未満のレースであれば、体内の貯蔵分で足りるので積極的な補給は不要ですが、富士ヒルのような60分以上のレースでは補給が必須です。

この補給の有無で後半のペースや疲労が変わります！

糖質は食べるものによりますが10～20分で吸収されるので、スタート後30分おきに補給するのがオススメ。

レース中におにぎりを食べる人はいないと思いますが、、、運動中は消化吸収機能が下がるので消化に良いものをとりましょう。

食事により血糖値が上がるとパフォーマンスが下がるので注意しましょう。

また、一度に吸収できる糖質の量には限りがありますが、果糖は別腹で吸収できるので果糖入りのジェルはおススメです。

走行中に補給食を食べるのは慣れが必要なので必ず事前に練習しましょう。

★ゴミは絶対に持ち帰りましょう。

ビタミン

続いてビタミン・ミネラルなど

補給食の裏面を見るとよくわからない成分名がたくさん書いてあります。

成分の効果をご紹介します！

エネルギー
糖質　　　　　主要なエネルギー源で脂肪の燃焼にも必要。運動中もこまめに補給し続けよう
　　　　　　　ただし、運動前の大食いは消化不良や効率悪化につながります
ブドウ糖　　　吸収が速く、脳や体のエネルギー源になる
果糖　　　　　吸収が速くエネルギーになる。血糖値が上がらないので運動の妨げにならない
パラチノース　糖質の一種。血糖値が上がりにくいので、運動の妨げにならない
マルトデキストリン　吸収が速く、持久力向上、筋肥大、筋肉の分解抑制、素早い回復

ビタミン
ビタミンB　　 エネルギー代謝を助け、疲労を回復する
ビタミンC　　 抗酸化作用があり体を守る。鉄分の吸収を助ける
BCAA　　　　 必須アミノ酸バリン・ロイシン・イソロイシンの総称。吸収が速く、疲労回復に役立つ
シトルリン　　アミノ酸の一種。血管を広げ、持久力を向上させます
アルギニン　　アミノ酸の一種。筋肉の増強やエネルギー生産を助けます
グルタミン　　アミノ酸の一種。筋肉のエネルギー源になり、持久力を向上させる
クエン酸　　　エネルギー生産・疲労回復・乳酸の分解・ミネラルの吸収を助ける
ベータアラニン　アミノ酸の一種。筋持久力向上
マグネシウム　ミネラルの一種。汗とともに失われると足つりの原因に。
鉄分　　　　　ミネラルの一種。酸素を運ぶヘモグロビンを作る。

ローヤルゼリー　持久力向上、疲労回復、ミトコンドリア活性化

一酸化窒素　　血管を拡張し血流改善、パフォーマンス向上　ビーツ（硝酸塩）とシトルリン・アルギニン同時接種が効果的

こんな効果が期待できます！

全てをとるのは難しいので欲しい効果やバランスの良い補給食を選びましょう。

スタート前にシトルリン、アルギニン。中盤でグルタミンやクエン酸など使い分けるのもオススメ。

BCAAは運動前・中・後すべてにオススメ。

カフェイン

 筋力や持久力の増加が期待できますが、向き不向きがあるので注意しましょう。

体重1ｋｇあたり3ｍｇ程度が目安ですが、慣れや個人差もあります。

とり過ぎると震えや吐き気が出るので事前に自分に合った量を探しましょう。

カーボローディング

数日前から運動量や食べるものを管理し、体内に貯蔵できる糖質を増やす方法です。

やり方はいくつかあるので調べてみましょう。

競技時間が長いほど効果が出るので、90分や120分目標の方は試してみてもいいかもしれません。

反面、体重は増えます。

水分補給

水分補給もエネルギー同様30分程度ならなくても問題ありませんが、60分以上では補給した方が良いでしょう。

特に緊張しているといつも以上にのどが渇きます。

初心者の方や、不安な方は多めに持って行くのが無難ですが、水500ｍｌ＝500ｇなので、事前の練習などで必要な量を見極めましょう。

富士ヒルは気温が低いので500ｍｌくらいが無難かな？と思います。

ボトルの中には何を入れますか？ポカリ？アクエリ？

これ実はオススメできません！

ポカリもアクエリも素晴らしいドリンクですが、用途が違うのです！！

スポーツドリンクには「ハイポトニック」と「アイソトニック」という分類があります。

ザックリ言うとドリンクの濃度の違いで、吸収しやすさが変わります。

ポカリやアクエリはアイソトニックで平常時や運動後の水分補給に向いています。

ハイポトニックは運動中でも吸収が早く、より多くの水分を摂取できます。お腹がタポタポになりにくいのも特徴。アイソトニックよりもエネルギー量は少ないので、水分はハイポトニック飲料で、エネルギーはジェルで、と分けて考えるのがオススメ。

パッケージに書いてない場合の見分け方は、100ｇあたり糖質が4～6ｇのものがアイソトニック飲料、それ以下がハイポトニック飲料

補給の例

個人的なオススメはアミノサウルスのジェル。

成分量が多く確実に効く感覚があるのでここぞというイベントにオススメです。

＊成分が多い分、事前に試しておきましょう。

＊お取り寄せ品なのでスタッフにお問い合わせください！

01

02

03

04

01～04の4種類があり、味や成分が違います。

03.04は成分と内容量がより多いタイプ。

01.03はカフェインなどライド前にオススメの成分が多めな印象で

02.04はライド後半に効く回復成分が多めな印象です。

スタート3時間前：糖質、たんぱく質中心の朝食　消化の良いものをよく噛んで食べる

スタート1～2時間前：バナナやゼリーなど消化の良いもの

30分前：カフェインなどの補給食　アミノサウルスの場合は01.03または01～04各1つなど

スタート2～30分：ジェル1～2こ補給

以降30分おきにジェルを補給

＊補給ではカフェインのないものを選ぶなど、カフェインのとり過ぎに注意。

＊水分ものどが渇く前に、定期的にとりましょう。

こんなプランはいかがでしょう？

これをベースに自分に合った補給プランを立ててみてください！

レースやロングライドでは軽量化やトレーニングに気を遣う方は多いと思いますが、長時間のライドで最後まで全力を発揮するには補給は必須です！

是非補給に注意して全力を出し切りましょう！！