ＳＬＲが出たのが2000年。同期です。

当時から注目度も高く、自分も使用していました。

それから２６年。。。

大きくモデルチェンジし、テストサドルが入って来たので借りました。

商品についてはこちら↓のブログを読んでください。

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi/2026/04/18/107415]

ここからは購入に至ったインプレとなります！

SELLE ITALIA 「新型SLR試乗会」　5/10まで！

試乗したのは①ADVAN S3 ②L3 ③SLR 3D CARBONの順（↓左から）

坐骨ではなく、恥骨弓で支える新感覚！

とりあえず、スマトレで各サドルを20-30分ですが乗ってみました。

今までは、坐骨で骨盤を支えているサドルを選んでいました。↓赤丸が坐骨

そのうえで、坐骨を前後に動かして座る位置を変化させやすいモデルを好んで使っていました。

このモデルは恥骨弓で支える！

恥骨弓↑青丸

すると股関節の自由度が上がる！！黄丸が股関節の動きのイメージです♬

恥骨弓全体で支えるイメージで体重が分散する

坐骨の点で多くの荷重を支えていた乗り方から、恥骨弓全体で支える乗り方にすることで荷重が分散します。

いままでは坐骨が痛むのはある程度しょうがないと思って乗っていました。

骨盤を少し倒した状態に自然となる

恥骨弓で乗る為に、骨盤を少し前傾させた状態になります。

股関節主導の動きが自然と行いやすくなりました♪

「スクワットで腰を入れた状態」が自然と作られるイメージです。

股関節の稼働がスムーズで邪魔する物がない！

坐骨で支えるとペダリングの下死点でサドルを感じることがありましたが、恥骨弓では下に何もないのでペダリングを邪魔しません！

ケイデンスが上がる

足が回りやすくなるので自然とケイデンスも上がります。

トルクもかけやすい

これも下死点付近でサドルを感じることが無いのでフリーで股関節が動く感覚で、力がそのままペダルまで伝わる！

サイズはどっちが良い？？

初めはＳを試しましたが、「狭くて痛いかも？？」ということで次はＬを試しました。

Ｌはペダリングに多少影響があり、Ｓほどの回しやすさが無い。

３Ｄプリントは、すごくよかったら買うのが怖かった（高い！！）ですが使用感は大差なかったです。軽いですが！

ということで

これは買ってみてロングライドでも試すしかない！！

３Ｄプリントのモデルは軽いですが高いので、普通のADVAN  S3にしました。

22-23日の休みで、実走インプレ追記します。

実走行での成果はあるのか！！

買ってしまってるので成果は欲しい！！！

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フィッティング重視したブログも上げています↓

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ロードバイク初心者が必ずと言っていいほどぶつかる「手の痛み」。

実は、手のひらを強く押し付けすぎていることが原因かもしれません。

今回は、プロのフィッターの解説をベースに、今日からできる対策をわかりやすく解説します♬

【原因】なぜ手が痛くなるの？

荷重のしすぎ

ハンドルに体重が乗りすぎている（ドカッと置いている状態）。

神経の圧迫

手のひらを通る「尺骨神経」などが、ハンドルの振動や圧迫でダメージを受けている。

[ysid 4573638791566]

【対策1】一番大事！「乗車姿勢」を見直そう

ハンドルを「握る」のではなく、「添える」イメージが理想です。

• 体幹で支える： お腹に少し力を入れて腹圧をあげる、背骨周りや腰の筋肉も使って上半身を支えます。

• 腕のクッション： 肘をピンと張らず、軽く曲げて路面からの衝撃を逃がしましょう。

• ブラケットの持ち方： 手首を反らしすぎず、まっすぐ自然な角度で持ちます。握手する感じの角度をイメージして下さい。

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【対策2】アイテムで解決！「グローブとバーテープ」

姿勢がすぐ直らなくても、装備で痛みは和らげられます。

• パッド付きグローブ： 手のひらの神経を守るゲル入りのものがおすすめ。

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• 厚手のバーテープ： 振動吸収性の高いものに変えるだけで、手の疲れは劇的に変わります。

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【対策3】中級者向け：機材のセッティング

もし姿勢を気をつけても痛むなら、バイクのサイズやポジションが合っていない可能性があります。

• サドルの位置： サドルが前すぎたり、前下がりだと、体重がハンドルに流れ落ちてしまいます。

• レバーの角度： ブレーキレバーが遠すぎたり、角度が急すぎると手首に負担がかかります。

   

  Point: 自分で調整するのが不安な方は、プロショップで「フィッティング」を受けるのが一番の近道です！
  新橋店はフィッティングサービス「バイオレーサー」強化店です！予約03-5422-1394

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【まとめ】

ロードバイクは「全身」で乗るスポーツです。 手が痛いときは、手が悪いのではなく「体全体のバランス」が崩れているサインかもしれません。

1. お腹周りと腰回りの筋肉で支えて、腕の力を抜く

2. グローブなどのアイテムに頼る！

3. どうしてもダメならプロに相談！

これらを意識して、痛みのない快適なライドを楽しみましょう！

こちら↓にもっと詳しく書いていますので興味のある方はクリックを☟

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/21/99015]

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【腰痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

ロードやトライアスロンを始めると
・腰が痛い
・背中や腰が重い
・ランでも腰に違和感が残る

こんな経験はありませんか？

【保存版】ロードバイクで腰が痛い…！原因とすぐに試せる改善のコツ

「せっかくロードバイクを始めたのに、走ると腰が痛くなってしまう…」 そんな悩みを持つ初心者の方は少なくありません。

実は、自転車による腰痛の多くは、「姿勢（フォーム）」や「筋肉の強ばり」が原因です。今回は初心者の方が陥りがちな腰痛の改善ポイントをわかりやすくまとめました！

その腰痛、どこから来てる？

自転車が原因で起こる腰痛の多くは、筋肉や筋膜がストレスを受けて起こるものです。

前屈して痛む場合

筋肉が引き伸ばされて痛んでいる可能性があります。

しびれがある場合は坐骨神経痛やヘルニアなどの可能性も考えられます。

左右どちらかが痛む場合（側屈痛）

 体の使い方の「左右差」が原因かもしれません。

★ヘルニアなど病的な腰痛もありますので、まずは医療機関に相談してください。

＊後屈痛は、脊椎・椎間障害、すべり症、脊柱管狭窄症などが疑われるので病院で診てもらいましょう。

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初心者がやりがちな「痛みの原因」３大パターン！

フィッターの視点で見ると、フォームによって痛む場所が変わります。

• パターンA：腰が「反りすぎ」ている ハンドルが高すぎたり、前を向こうとしすぎて背中が反ってしまうと、腰の付け根に負担がかかります。

• パターンB：背中が「丸まりすぎ」ている ハンドルが低すぎたり遠すぎたりすると、無理に手を伸ばすことで背中から腰の筋肉が引っ張られ、痛みが出やすくなります。

• パターンＣ：「左右差がある」と、背骨よりこぶし半分～1個分横に痛みが出やすくなります。左右差のあるダンシングなどでも痛みが出やすいです。

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今日から意識したい「正しいフォーム」の目安

痛みを防ぐために、まずは以下の4点を意識してみましょう！

1. 骨盤を少し寝かせる： 垂直から45度くらい傾けるイメージ。

2. 腕の角度は90度： 体幹と二の腕の角度が直角に近いと安定します。

3. 肘にゆとりを： ピンと張らず、15度くらい軽く曲げます。

4. 背中は自然なアーチ： 無理に丸めず、反らさず、リラックス。

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改善のためのワンポイントアドバイス

• ストレッチが大事： 太ももの裏（ハムストリングス）が硬いと、骨盤がうまく動かず腰に負担がいきます。乗る前後のストレッチを習慣にしましょう。

• パーツで調整： 「どうしてもハンドルが遠い」という場合は、ステム（ハンドルを支える棒）を短いものに変えるだけで劇的に楽になることがあります。

• プロに頼る： どうしても痛みが引かない時は、ショップの「フィッティングサービス（バイオレーサーなど）」を利用して、自分にぴったりの位置を出してもらうのが一番の近道です！

まとめ

腰が痛いのは「体が合っていない」というサイン。

我慢して乗るのではなく、フォームやポジションを見直して、快適なサイクルライフを楽しみましょう！

快適なサイクルライフを実現するためにフィッターは居ますので、ご利用下さい！！

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 フィッターらしいブログも上げています。

メインフィッターの私、高橋は↓
✔ロード＆トライアスロンのバイクフィッター
✔鍼灸師
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痛みや違和感がある方はこちらも参考にして下さい↓

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バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【腰痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

ロードやトライアスロンを始めると
・腰が痛い
・背中や腰が重い
・ランでも腰に違和感が残る

こんな経験はありませんか？

 初心者の方向けに分かりやすく紹介していきます♬

ヒルクライムで腰が痛くなる原因と平地との違い

​【重力の影響】平地とは「使う筋肉」が根本的に変わる

​平地では前方への推進力だけを考えれば良いですが、坂道では常に「後ろに引き戻される力」との戦いです。

​・上半身の過剰な引き： 推進力を得ようとハンドルを強く引きすぎることで、広背筋から腰部筋へ過緊張が伝播する

​・踏み込みの深さ： 斜度によりクランクの死点（一番力が入りにくい場所）が変わるため、無理に押し込もうとして腰を反らせてしまう。平地と傾斜のある登りではペダリング時に使う筋肉の動作タイミングも変わるので注意

​・低ケイデンスの弊害： ギアが足りず重いギアを無理に回すと、脚だけでなく腰の筋肉（脊柱起立筋など）を動員して代償してしまう

​・固定された姿勢： 平地よりも姿勢の変化が少なくなりやすく、同じ筋肉に持続的なストレスがかかり続ける

​

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【骨盤の角度】「後傾」が招く腰椎へのダイレクトな負荷

​斜度が上がると、多くの初心者は無意識に骨盤が後ろに倒れ（後傾し）、背中が丸まりすぎてしまいます。

​・骨盤後傾： 骨盤が後傾すると上半身の荷重を、ペダリングに使えなくなってしまう

​・腹圧の抜け： 骨盤が立つことで体幹（腹圧）が抜けて、上半身の重さをすべて腰椎だけで支える状態になる

​・サドル後方へのズレ： 斜度のせいで体が後ろに滑り、結果的にハンドルが遠くなって腰が引き伸ばされる

​・腸腰筋の不活性： 本来使うべき深層筋（腸腰筋など）が使えず、表面の筋肉だけで脚を持ち上げようとして腰が疲弊する

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​【シッティングの罠】座りっぱなしが腰を固める

​ヒルクライムではシッティング（座り漕ぎ）の時間が長くなりますが、これが逆に腰への負担を貯めるになることがあります。

​・臀筋（お尻）圧迫： 長時間座り続けることでお尻の筋肉が圧迫され、出力が低下。その分を腰が肩代わりする

・​血流の停滞： 同じ姿勢で高強度負荷をかけ続けるため、腰周りの血流が滞り、乳酸などの疲労物質が溜まりやすい

​・サドルの「前乗り」しすぎ： 坂で前方に座りすぎると膝関節への負担が増え、それを逃がそうとして不自然な腰のひねりが発生する。

・​ダンシングとの切り替え不足： 「休むダンシング」を取り入れられず、腰の筋肉をリセットするタイミングを逃している。

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​【解決策】痛みを消して「楽に登る」ための意識改革

​ポジションの調整と同時に、登り方の「コツ」を意識するだけで劇的に改善します。

​・骨盤を意識： 股関節からしっかり折り曲げ、おへそを少し前に出すイメージで骨盤を安定させる+腰を丸めない/そり過ぎない

・​腕の使い方： ハンドルは引くのではなく、上半身の重さを逃がさないよう「添える」程度に留める

​・アンクリング（足首の動き）の抑制： 踵が下がりすぎると連動して骨盤が動き、腰が安定しなくなる。足首を固定し、腰をどっしり据える。

​・ブラケットポジションの最適化： 手首をリラックスさせ、肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を分散して使う。指の使い方も大切！ハンドルを握りこまない

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​フィッター高橋の視点：[要確認] その痛み、身体の硬さが原因かも？

​ポジションをいじる前に、自分の身体の状態をチェックしてみましょう。

​・ハムストリングスの硬さ： 腿裏が硬いと、前傾姿勢をとった際に骨盤が強制的に後ろへ引っ張られ、腰痛が出やすくなる

​・胸椎の可動域： 背中（胸の裏側）が硬いと、深い前傾が取れずにすべて「腰の曲げ」で解決しようとしてしまう

​・練習前のストレッチ： 背中・股関節周り・大腿部の前後などのストレッチで、ライド前に腰への突っ張りがないか確認する

​・専門的なフィッティング： そもそものポジションも含め、自己流で腰への痛みや負担があるなら専門的なフィッティングを！

新橋店では各種フィッティングを行っています。お電話にて内容も含めてご予約頂ければと思います。

＊加えて医療機関を受診するなどのアプローチも検討下さい

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バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【腰痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

ロードやトライアスロンを始めると
・腰が痛い
・背中や腰が重い
・ランでも腰に違和感が残る

こんな経験はありませんか？

 初心者の方向けに分かりやすく紹介していきます♬

前回の続きですのでこちらもチェックして下さい。

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi/2026/04/01/106364]

よくある５つの原因：ロードバイク腰痛セルフチェック一覧

 一概には言えませんが簡単な判断基準として参考にして下さい。

① サドルが高すぎ/低すぎ

□ ペダリング中ずっと膝が曲がっている感じ/伸び切る感じ

□ 太ももの前側ばかり疲れる

□ 骨盤が立たず腰が丸くなる

□ 回していると腰が揺れる

□ ヒルクライムで腰にくる/重だるくなる

2つ以上当てはまる → サドルが高すぎ/低すぎ可能性があります。

[ysid 22411716]

② ハンドルが遠すぎ

□ ブラケットを持つと腕が伸び切る

□ 肘が曲がらず突っ張る

□ 上半身が前に引っ張られる感覚

□ 下ハンドルがほとんど使えない

□ 背中〜腰が張りやすい

2つ以上当てはまる → リーチが長い可能性が高いです。

[ysid 22395115]

③ 体幹で支えられない

□ ハンドルに体重を乗せてしまう

□ 走行後に腰だけ疲れる

□ ペダリング中に上半身が揺れる

□ ロングライド後半でフォームが崩れる

□ ダンシング後に腰が張る

2つ以上当てはまる → 体幹サポート不足の可能性があります。

[ysid 22407764]

④ 股関節が動いていない

□ 膝だけで回している感じがする

□ 膝下や膝上の筋肉の疲労感を感じる

□ 骨盤が動かされている感覚がある

□ ケイデンスを上げると動きがぎこちない

□ ヒルクライムで腰を反るようにしてペダリングしてしまう

2つ以上当てはまる → 股関節主導で動けていない可能性

[ysid 22324863]

⑤ 柔軟性不足

□ 前屈が苦手（地面に手が付かない）

□ 長時間同じ姿勢がつらい

□ 骨盤を前に倒すと大腿裏側が突っ張る

□ 乗り始めは大丈夫だが後半で痛くなる

□ 左右で張る場所が違う

2つ以上当てはまる → 柔軟性の影響の可能性

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前回のブログと合わせて理解を深めて頂けたらと思います。

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よくある５つの原因

サドルが高すぎ/低すぎ

高すぎる

相対的にハンドルが低くなるので腰が深く曲がって負担が増える

低すぎる

骨盤後傾（骨盤が立つ）→腰が丸まることで前傾をとる⇒腰の負担が増える

補足：【バイクポジション研究所】フィッター/鍼灸師高橋の膝の記事も参考にしてください。

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi/category/staffblog/]

[ysid 2026000004426]

ハンドルが遠すぎ

・腰の筋肉が引っ張られる/負担が増す

・上半身が過度に引っ張られる

・背中・広背筋が常に伸ばされ続ける

・肘が伸び切り、上半身を上手く使えない

・呼吸が浅くなり疲れやすい 

補足

ハンドルが遠いと、体幹で支えられない場合に腰を丸めて支える姿勢になりやすいです。
結果として脊柱起立筋や腰方形筋の負担が増えます。

[ysid 2026000002095]

体幹で支えられていない

・腕を突っ張ったりハンドルに体重をかけすぎる

・腰の筋肉は姿勢維持で疲労してしまう

・ペダリング時に上半身がブレる

・ロングライド後半でフォームが崩れる

・ダンシングで腰に張りが出やすい

補足

体幹の持久力が低いと、前傾姿勢を支えることが困難になります。
弱いところに負担がかかり慢性的な筋・筋膜性の腰痛に繋がりやすいです。

[ysid 2024000121365]

股関節が動いていない

・ペダリングが「膝関節」中心になりやすい

・ペダリング時に腰や上体がブレやすい

・腸腰筋やハムストリングスが硬い

・高ケイデンスが維持しにくい

補足

股関節の可動域が少ないと骨盤の安定せず、腰部がブレやすく腰へのストレスが増えます。

[ysid 0196870280267]

柔軟性不足

・ハムストリングスが硬いと骨盤が前傾しにくい

・背中だけ丸める姿勢になる

・後背の柔軟性が低いと腰に負担がかかる

・長時間同じ姿勢を維持できない

・ペダリング動作が小さくなりやすい/足首の角度変化で代償する（アンクリングが大きい）

・痛みが出るポイントが左右差がある

 補足

特にハムストリングスや臀筋群の柔軟性が不足・背部の柔軟性不足すると骨盤の動きも制限されて、腰部に負担が集中します。

柔軟性のアンバランスも痛みの原因になります。

[ysid 0197216431664]

まとめ

腰痛＝フォームかポジションの影響が大きい　

身体能力とポジションの影響が大きい！

特に

・サドル高さ

・ハンドル距離

・股関節主導のペダリング

この３つを整えるだけでも改善するケースは多いです。

おまけ：サドルって大事じゃない？！

人と自転車との接点は「サドル」「ハンドル」「ペダル」の3点しかありません。

サドルは、種類も豊富ですし角度も変えられるので沼にはまりやすいです。

サドルについては、またブログアップする予定です_(._.)_

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バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【膝痛】について、数回のシリーズで掘り下げてきました。

ロードやトライアスロンを始めると
・膝の前が痛い
・長く乗ったり大会では違和感が出る
・ふくらはぎがつる

こんな経験はありませんか？

前回までは痛みの部位ごとに話を進めましたが、関係の深い「サドルの位置（高さ・前後）」に付いて、初心者の方向けに「膝が痛くなりやすいサドル位置」を出来るだけシンプルに解説したいと思います。

[ysid 0196870092266]

サドルが高い

起こりやすい症状

・膝裏の痛み（ハムストリングス・ふくらはぎの過伸張）

・骨盤が左右に揺れる（ロッキング）

・足首が過度に伸びる（つま先立ちペダリング）

・坐骨周辺の痛み・擦れ

・ハムストリングスやふくらはぎの張りや攣り 

メリット

・ペダルが回しやすい

・大腿四頭筋の負担が分散しやすい

・空気抵抗が減る場合がある（骨盤前傾しやすい）

デメリット

 ・パワーロス

・ハムストリングスの過負荷

・長時間で坐骨痛が出やすくなる

サドルが低い

起こりやすい症状

・膝前の痛み（膝蓋腱・大腿四頭筋）

・大腿四頭筋の過緊張

・早期の脚の疲労

・膝の曲げ伸ばしが窮屈

メリット

 ・骨盤が安定し易い

・低ケイデンスで踏みやすい

・初心者は足付きが良く、安心感がある

・ストップ＆ゴーが多い環境で扱いやすい

デメリット

・大腿四頭筋に負担が集中

・パワー効率・ペダリング効率が低下しやすい

・膝関節ストレスが増える

・ケイデンスが上がりにくい

・股関節が使いにくくなる 

[ysid 22407764]

サドルが前過ぎる

起こりやすい症状

・膝前の痛み（膝蓋腱へのストレス増加）

・前腿も張り

・手の荷重増加（手のしびれ）

・肩・首の張り

・呼吸が浅くなる

メリット

・回転数が上げやすい

・ＴＴポジションでパワーが出しやすい

・大腿四頭筋を使いやすい

・加速がしやすい

デメリット

・膝関節への負担増

・上半身の支持負担が増える

・長時間で疲労しやすい

・前加重になり過ぎる（車体のバランスが崩れる） 

サドルが後ろ過ぎる

起こりやすい症状

・膝裏の張り

・ハムストリングスの疲労

・臀筋群（お尻）の疲労

・腰や背中の張り

・重いギアで踏みたくなる

メリット

・大臀筋を使いやすい

・トルク型のペダリングがしやすい

・上半身の支持が楽

・長距離で安定しやすい

・後加重でリラックスしやすい

デメリット

・回転数が上げにくい

・ハム依存になりやすい

・ダンシング移行が遅れる

・加速がもたつく

・過度だと腰痛の原因になる

・尿道部の圧迫が高まる。

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ロードバイクとトライアスロンバイクで違いはある？？

 ロードバイク

・比較的に後寄りになりやすい

・膝の皿がペダル軸上におさまりやすい

・大臀筋・ハムストリングスを使いやすい

・ダンシングや加減速に対応しやすい

・バイクコントロール重視

トライアスロン（ＴＴ）

・前寄りになりやすい

・膝の位置がペダル軸よりも前に出やすい（クランク水平でペダル軸が膝の中ほど～後方になるくらい膝が前）

・大腿四頭筋を使いやすい

・ＤＨポジションでも股関節角度を確保しやすい

・ランへの影響を考慮しハムストリングス・臀筋群を温存しやすい

まずチェックしたいポイント（セルフチェック）

クランク水平にして膝からおもりの付いた糸を垂らして、ペダル軸チェック！

↑動画をコマ送りできればその方が足首の角度がその人なりに自然な角度で、より正確に把握できまです。
ペダル軸部に動画でも分かり易いように黄色のシールを貼っています。
ペダル軸と膝の皿が垂直かチェックします。

（カメラが斜めになってしまった"(-""-)"）

動画が撮れない時は、壁に寄りかかりながら、クランク水平にして重り付きの紐を膝から垂らしてペダル軸の上かチェックします。
クランク水平も自分の感覚なのでズレることがありますし、足首の角度次第でかなり膝位置が変わってしまうので注意です！

紐におもりをつけるだけなので簡単に作成できます。

横から画像（動画がベスト）でクランク下死点で膝が30-40度くらい曲がってるかチェック

膝を伸び切ったところから30-40度曲がっているかチェックします。↑画像では赤直線の狭い角度が140-150度になっているかチェックしています。

「下死点の膝角度」と「水平時の膝位置」が基準から大きく外れてないかチェック！！

まずは、自分の状態を知ろう！

サドルの前後、上下位置のを知る。基準を大きく外れてないかチェック！

痛みや違和感との関連はそこから考えます。

・・・・が、違和感あるならフィッティングサービスです！！自分でやるのは大変ですよ～

自分も20過ぎくらいに膝を痛めてから癖になってしまって今に至るので、当時フィッティングがあったらやっています！

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メインフィッターの私、高橋は↓
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バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【膝痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

ペダリングとケイデンスによる痛みについて

・ペダリングは「筋肉の使い分けとタイミング」が本質！

・ケイデンスは「スキルを成立させる条件」で、目的ではない！

・低スキル×高ケイデンスor高トルク＝怪我リスク増！！

「ペダリング＝筋肉の役割分担」が崩れると痛みになる

クランク位置によって変わる「主動筋」が正しく働く事が重要です！

上の図はクランク位置に対して使われる筋肉を可視化しています。

加えて腸腰筋が大切で、下死点過ぎから大腿を上げる主動筋となります。

主動筋が上手く使えなかったり負荷が高すぎると、主動筋だけでなく”補助筋肉”も過剰に働き「痛み発生」につながります。

補助筋肉は膝の安定に働く筋肉で、ペダリングの主導に使われると痛めてしまう事があります。

↓フィッティングしたお客様の膝軌道を前から見たところです。左が上死点付近→下死点へと踏み込んでいます。

膝軌道が上死点付近で外側に、踏み込むごとに内側に！

膝周りの補助筋も負担が増えます。

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「ケイデンス＝正しいペダリングの上で成り立つ」高くても低くても痛みに繋がる！

単純に高ケイデンスにすると：　動作スピードが上がる→筋肉の発動タイミングがシビアになる

⇒スキルが無いと破綻する。

低ケイデンス：トルク増大、特定筋に依存し易い⇒大腿直筋、内側広筋などを使いすぎ/踏み込み主体になりやすかったりします。

 ⇒筋力への負担が高まり、筋肉や間接に負担が生じます。

「ケイデンス＝筋肉の連動スキル」の結果でしかない！

連動が上手くいかない例

1-4時の進展中に膝を曲げる力が入る

下死点まで踏み込みが残る

円運動が「つながってない」　

上死点で股関節につまりを感じる　など連動がうまくいかない方はスキルアップが必要です。

パワーメーターなどでペダリング効率を可視化することも出来ます↓

ガーミンホームページより

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ペダリングが身に付いたらケイデンスを上げよう♬

順番は、ポジション→フォーム→ペダリングスキル→ケイデンス！

実践の３つのポイント！

上死点下死点のスムーズな通過

踏み込み過ぎない

股関節主導の動きをする

ケイデンス指導

初心者：60-80rpmでスキル習得重視！筋肉の使い方とタイミングを掴む！

中級：80-90ｒｐｍでも安定して、痛みなどもない

上級：90-100ｒｐｍ以上でも安定

（個人差があるので参考値として）

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まとめ

・ペダリング：「筋肉の使い分けとタイミング」が本質

→単純な円運動ではなく、局面ごとに主動筋が切り替わる協調運動

・ケイデンス：「ペダリングスキルを成立させる条件」であって目的ではない

→ケイデンスだけを変えても動きの質が伴わなければ効率は上がらない！、そのうえで心拍と筋力のバランスのよいケイデンスで走る！

・痛みの原因＝タイミングの崩壊：低スキル×高ケイデンスor高トルクは、けがのリスクが上がる

→どちらも局所的な筋力の代償を生み、１部にストレスが集中する

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バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【膝痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

膝関節の前側の痛み：大腿四頭筋の痛み

膝の皿の上や下が痛い：大腿直筋の痛み 

よくある原因

大きな筋肉で強く働くことで膝の皿が引っ張られて上下の腱の部分に痛みが出やすいです。

高負荷・疲労が溜まっている・柔軟性が低くなっていると痛みが出やすいです。

この筋肉は、「腿を上げて膝を伸ばす」のが本来の働きで、
自転車では”腿を上げると膝が曲がる”ために負担がかかりやすいです。 

ポジションとの関係

サドル高が低い。

前乗りで膝関節に負担がかかったペダリングになっている。

簡単な対策

 サドルを上げてみる。

ケイデンスを上げる。

股関節主導にするために腿の上げる動作を意識する。
この時に腸腰筋で上げるように意識する。

腸腰筋は、下腹を締める意識で腿上げをします。

腸腰筋を使えると大腿四頭筋の負担が減るので膝への負担も下がります。

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膝の皿の上方内側が痛い：内側広筋の痛み 

よくある原因

 膝を伸ばしきる時に働きます。

ダンシング時に膝を伸ばしきるペダリングをすると痛めやすいです。

高いケイデンスで膝軌道が不規則になると制御のために働きすぎ、痛めることもあります。

ポジションとの関係

サドルが高い。

ケイデンスが高すぎる。 

簡単な対策

 サドルを下げる。

ダンシングを見直す。膝を伸ばし過ぎない。

ペダリング時の膝軌道がまっすぐならケイデンス上げてOK。安定しないならケイデンスを上げすぎない。

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 簡単な対策が簡単ではない。。。内容もかなり分かりやすいようにしてるので複合的な要素まで追い切れてません。
参考になればと思います。

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バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【膝痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

膝関節の内側の痛み：多くがこれ！

膝関節内側が痛い：鵞足部の痛み

よくある原因

ペダリング踏み込み時に膝が内側に入ることで負担が増します。。

重いギアでの膝関節周りの筋肉の負担増加でも痛みが出やすいです。

クリート角度が不適切・過度な場合も負担が増して傷みやすいです。

 足部のアライメント不良でも起こりやすいです。

ポジションとの関係

ペダリング時に膝が内側に入る理由は様々です。
・サドルが高い
・X脚
・内転筋群を過度に使ったペダリング
・クリートがつま先外向き

など・・・。

簡単な対策

・いつもよりも1-2段軽いギアにして回転数を上げる！できれば無理なく力まず１分間にペダル90-100回転！！

例えばフロントアウター50ｔで後ろギア21ｔで１分間に８０回転ペダルを回すのと
後ろギアを１段軽くして24Ｔにして９０回転ペダルを回すのは、ほぼ同じだけ進みます！
（ほんとは90回転ちょっと）
27Tにして１０３回転でほぼ同じだけ進みます。

・ペダリング時に膝が内側に入ってないかチェックして、入らないように意識する。

・クリート位置をまっすぐ+真ん中に取り付ける（シューズのマーカーを見てまっすぐにする）。
★ビンディングシューズはまっすぐにクリート付けても若干踵が内向きになり、ペダリング時に踵が少し上がる設計になっているので真ん中に合わせてから微調整した方が良いです。

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 自分で解決するのは大変かも。。。そんな時こそバイクフィッティングです♬

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