「軽くして回してるのに、登っている途中で腰がピキピキ激痛」

「息ばかり上がってしまう…」

「ヒルクライムの後半、太ももよりも先に腰とお尻が限界を迎える…」

バイクポジション研究所の[メディカル・バイクポジション設計士]の高橋です！

登り坂に入った瞬間、慌ててギアを一番軽くしてケイデンス90〜100rpmで必死に足を回すローディをよく見かけます。
雑誌やネットでも「坂道は軽いギアで高回転で回せ」と教わるので、それが正解だと思っていませんか？

実は、体幹やフォームが完成していない人がこれをやると、かえって激しい腰痛を引き起こしたり、心拍数をレッドゾーンへ追い込む自爆行為になっているケースが非常に多いのです。

今回は、なぜ一番軽いギアで回すと腰が死ぬのかという「解剖学的メカニズム」と、坂道が驚くほど楽になる「足場の法則」を解説します！

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体の中で起きている罠：軽すぎるペダルは「底の抜けた階段」

なぜ、一番軽いギアでクルクル回すと腰が痛くなり、すぐにバテるのでしょうか？

最大の原因は、「ペダルからの反力（足場）」が消えてしまうからです。

軽すぎるギアで起きる「腰痛＆心拍崩壊」の連鎖

1. ペダルの足場がスカッと抜ける：

   ギアが軽すぎると、踏み込んだ瞬間に抵抗なくペダルが下へスコーーーンと落ちてしまいます。

2. 宙に浮いた全体重が「サドル」へ100%ドスンと落ちる：

   本来、ペダルに乗せるはずだった体重の行き場がなくなり、お尻（サドル）にドッカと全体重が落下します。

3. デリケートゾーンが耐えきれずに骨盤が立てて「猫背腰椎圧迫」へ：

   ドカンと座らされた状態で高速で足を振り回すため、骨盤の前傾がキープできず、腰が丸まります。丸まった腰椎（背中）に体重が乗ったまま足をバタバタさせるため、腰の筋肉（脊柱起立筋や腰方形筋）が悲鳴を上げて激痛に変わります。

4. 無駄な筋力と心肺のオーバーヒート：

   足場が不安定なまま脚を高速で空転させるため、心拍数だけが跳ね上がり、呼吸が苦しくなって脚を着いてしまうのです。

軽すぎるペダルで坂を登るのは、いわば「踏むと崩れるスカスカの階段」を必死に駆け上がっているようなもの。疲れて腰が痛くなるのは当然です。

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解決策：体重をしっかり預ける『足場の法則』

坂道を本当に楽に、腰を痛めずに登るための秘訣は、筋力で無理やり回すことではありません。

「自分の体重をしっかり預けられる『適度な足場（踏みごたえ）』を残すこと」です。

習得のためには「激坂」を避けて、程よい傾斜で練習しましょう♪

① 習得の目安のケイデンスは「65〜75rpm」

スカスカ回る90rpm以上を目指すのをやめましょう。

足裏に「しっかりと踏み面」を感じられる回転数（65〜75rpm前後）に合わせます。

② ペダルを「踏む」のではなく「体重を乗せて下ろす」

適度な手応え（足場）があるギアなら、力任せに脚の筋肉で踏み込む必要はありません。

ペダルが1時〜2時の位置に来たとき、当ラボでお伝えしている「骨盤スイッチ（おへそを前に倒す）」を入れるだけで、上半身の重み（位置エネルギー）がズドンとペダルへ勝手に落ちていきます。

③ ペダルが上半身を支えてくれるから、腰が痛まない！

ペダルからのしっかりとした反力（床反力）が返ってくるため、ペダルそのものが頑丈な「足場」となって上半身の重みを支えてくれます。

その結果、サドルにかかる荷重が劇的に抜け、丸まっていた腰の負担がウソのように消え去ります。

逆に言えば、上半身の重みをしっかりペダルに伝えましょう！ということです。

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登坂セルフチェック！あなたはどっち？

• ❌ 自爆するNG登坂フォーム

  • 一番軽いギアで足をバタバタ空転させている

  • サドルにドッカリ座り、腰が丸まって引けている

  • 呼吸がゼーゼー上がり、腰がピキピキ痛む

• ⭕ 楽に登れるプロ登坂フォーム

  • あえて1〜2枚重いギアで、ケイデンス70前後をキープ

  • ペダルにしっかり「足場」があり、体重を乗せて沈み込ませている

  • サドルへの荷重が抜け、腰がリラックスして淡々と登れる

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まとめ：坂道は「回転」より「足場」を作れ！

• 軽すぎるギアはペダルの足場を奪い、サドルへ全体重が落ちて腰が砕ける！

• インナーローから「あえて1〜2枚重いギア」を選び、ケイデンス65〜75rpmで足場を感じるペダリングを行う

• 筋力で踏むのではなく、骨盤の前傾を使って「自分の体重をペダルに落とす」

次の週末のライドで坂道が現れたら、一番軽いギアに逃げ込むのをグッとこらえ、あえて1枚重いギアで「体重を預ける感覚」を試してみてください。驚くほど腰が楽になり、スーッとバイクが進む快感を味わえるはずです！

感覚が身に付いたらケイデンスを上げて、「斜度ごとの自分のベスト」を見つけましょう♪

「頭ではわかるけれど、どうしてもペダルに体重を乗せられない…」

「登り坂になるとどうしても腰が痛くなる…」

という方は、ぜひY's Road新橋店の「バイクポジション研究所」へご相談ください！

フィッター兼鍼灸師の高橋が、あなたの体幹の筋力や股関節の柔軟性に合わせて、坂道が劇的に楽しくなるオーダーメイドのフィッティングをご提案いたします！

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 バイクポジション研究所

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バイクポジション研究所のフィッター高橋です！

サイクリングロードや街で走るローディを見ていると、実は結構多く見かけるのが「腕を突っ張ってハンドルにぶら下がる姿勢」になって走っている方です。（リラックスでたまに行うなら良いですがずっとだと・・・）
たま～にヒルクライムでも見かけますがハンドルにぶら下がって走っていたら、推進力の多くは伝わりません！

その結果、「フレームが大きすぎたのか？」「ステムを短いものに交換しようか…」とパーツ購入に走る方が非常に多いのですが、ちょっと待ってください！

原因はハンドル周り（手元）だけではありません。
原因の大半は、「サドルの位置」と「骨盤の寝かせ方」にあるのです。

今回はステムを買い替える前に0円で試せる、腕の突っ張りを一瞬で消す「骨盤スイッチ」のやり方を解説します！

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結論：ハンドルが遠いのではない。「腰が後ろに逃げている」だけ！

まず、最短の結論からお伝えします。

腕が突っ張ってしまう最大の理由は、ハンドルが遠いからではなく、「骨盤が後ろに寝て、サドルの後ろ側に座らされているから」です。

【体の中で起きている「へっぴり腰」の罠】

  骨盤が後ろに倒れる（猫背座り）

 ↓ 肩の位置が後ろへ数センチ逃げる

 ↓ ブラケットに手が届かず、腕をピーンと突っ張らざるを得ない！

 ↓ ハンドルとサドルだけで身体を支え、手・肩・お尻が激痛に…

どれだけステムを短く買い替えても、腰が引けている限り、身体は腕を突っ張り続けます。解決すべきは手元ではなく、「お尻（骨盤）の位置」です。

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工具1本・今すぐできる！腕の突っ張りを消す「3つの骨盤スイッチ」

パーツ交換をする前に、ローラー台や実走でこの3ステップを試してください。

スイッチ①：サドルを「5mm〜1cm前に出す」

「ハンドルが遠いのにサドルを前に出すの？」と思うかもしれませんが、これが最大の肝です。

サドルが後ろにありすぎると、太ももの付け根が詰まり、骨盤を前に倒せません。
サドルを少し前に出してあげることで、骨盤を前傾させるための「懐（スペース）」が一瞬で生まれます。

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スイッチ②：「おへそをトップチューブに向ける」

サドルに座ったら、背中を丸めて手を伸ばすのをやめましょう。 「おへそをフレームの前（トップチューブ）へ近づける」ように、股関節から身体をスッと前に寝かせます。

これだけで肩の位置が自然と数cmほど前へスライドするため、あんなに遠かったハンドルが急激に手前に近づき、突っ張っていた肘に「自然なゆとり」が戻ります。

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スイッチ③：肘を軽く曲げて「ペダルに体重を落とす」

肘にゆとりができたら、ハンドルは握りしめずに軽く添えるだけ（当ラボ推奨の「Ninja Hands」）。 上半身の重みをハンドルに預けるのをやめ、「ペダル（足元）の真上に自分の上半身を乗せる」感覚で漕ぎ出してみてください。

腕の突っ張りが消えるだけでなく、自分の体重（重力）がペダルにズドンと乗るため、平坦も登りも驚くほど軽い力で加速できるようになります！

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3秒セルフチェック！あなたはどっち？

• ❌ NGなへっぴり腰フォーム

  • 腕が棒のように伸び切っている

  • 肩甲骨が上がって首がすくんでいる（横から見ると首が見えない）

  • 手のひらとお尻だけで身体を支えていて痛みやしびれが出る

• ⭕ 改善されたプロフォーム

  • 肘が「くの字」に軽く曲がってリラックスしている

  • 骨盤が前に倒れ、背筋がスッと自然に伸びている

  • ペダルを踏むたびに体重がしっかり足裏に乗っている

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まとめ：パーツを買う前に「身体のスイッチ」を入れよう！

• ハンドルが遠いのは手元の問題ではなく「腰が引けている」から

• サドルを少し前に出し、おへそを前に倒すだけで腕の突っ張りは消える

• 突っ張りを解けば、体重がペダルに乗って走りが劇的に軽くなる

ステムやハンドルを買い換えて数万円使う前に、まずは「サドルを数ミリ前に出し、おへそを前に倒す」セルフ調整を試してみてください！

「骨盤を前に倒そうとすると腰や股関節に違和感がある…」 「自分の柔軟性に合ったミリ単位のサドル位置を知りたい！」

という方は、ぜひY's Road新橋店の「バイクポジション研究所」へお越しください。フィッター兼鍼灸師の高橋が、あなたの関節の硬さや骨格の歪みをチェックし、無理なくリラックスして力が入る「究極のポジション」をご案内します！

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 バイクポジション研究所

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「何個サドルを買い換えても、お尻やデリケートゾーンが痛い…」 「評判の良い穴あきサドルにしたのに、やっぱりしびれる…」

バイクポジション研究所のフィッター高橋です！

実は、サドル沼にハマっている方の一定数は、サドルそのものではなく「取り付け角度・位置・そして体の使い方」の原因も考える必要があります。

10万円のサドルを買う前に、工具1本・0円で試せる「サドル沼脱出チェックリスト」を試してみてください！

そうそう！「レーサーパンツを履く」事も大切です！！レーパン前提で話を進めます。

ステップ1：まずは「基本のキ」サドルの角度と高さ

すべての調整は、ここがスタートラインです。

角度は「完全水平（0度）」から： スマホの水平器アプリなどを使い、サドル座面を水平にします。
前下がりにすると手首に体重が乗って手が痺れ、前上がりにするとデリケートゾーンを強く圧迫します。

着座位置付近を測りましょう。サドルの種類によっては座面全体の形状が様々なので着座位置付近で測ります。

当社ではサドル幅70ｍｍを基準点にしてるのでそこ付近の角度を計測しています。
プロロゴも70ｍｍ基準なのでマークがあります。

高さは漕いでるときに「膝の裏に少しのゆとり」： ペダルを一番下（6時の位置）にしたとき、膝がピンと伸び切らず、軽く曲がる高さ（膝の角度140〜150度）にセットします。伸び切るとお尻が左右に揺れて擦れの原因になったり、ビンディングでは足が下に引っ張られるのでサドル荷重が増すこともあります。

＊足首の角度が変わりやすく影響がでやすいので要注意です！いつもの回転数と負荷強度で自然にペダリングしましょう♪

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ステップ2：骨盤の角度（おへその向き）と着座位置

サドルのセッティングと同じくらい重要なのが「乗り手側の姿勢＝フォーム」です。

• 坐骨が痛い「おへそを前下方に倒す」フォームへ： 背中を丸めてドカンと座ったり骨盤を立てすぎると、出っ張った骨（坐骨）だけに点で体重がかかって激痛になります。「おへそを前下方に向ける」ように骨盤を前に倒すと、体重をお尻（恥骨弓）全体の面でも支えられるようになります。

   

• サドルを「5mm〜1cm前に出す」： 骨盤を前に倒すとお腹と股関節が詰まりやすくなるため、サドルを少し前に出します。股関節の引っかかりが消えてペダリングもしやすくなります。デリケートゾーンの圧迫が劇的に軽くなります。

• 恥骨付近が痛い「おへそを前に向ける」フォームへ：前の方が痛いけど、デリケートゾーンの痛みではない方は、おへそを前に向けて骨盤を立てるようにして坐骨へ圧力を分散させましょう。

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ステップ3：ペダリングと「体重の預け方」

お尻の痛みは「サドルにかかる体重の割合」を減らすことでも解決できます。

• ハンドル・サドル・ペダルの「荷重分散」： お尻だけに体重を100%預けるのではなく、ペダルにもしっかり足の重みを乗せます。ハンドルにも過度に荷重が乗らないように注意しましょう。

• 臀筋（お尻）+太もも裏（ハムストリングス）を使ったペダリング： 前ももだけで力任せに漕ぐor踏みこんで漕ぐと骨盤がブレます。ペダルを回すイメージを持つと、お尻のバタつきがピタッと収まります。ビンディングペダルが有効です。

• 初心者の方はまずは「腿の上下運動」：腿を下げる動作に気が行きがちですが大事なのは「腿を上げる動作」です。初心者の方は、上げる動作がおろそかになりがちです。

• 次のステップ「上死点でスムーズに回す」：上死点付近での「前へのけりだす動作」がスムーズでないとペダリング自体がスムーズに効率的にいきません。ビンディングペダルなら片足ペダリングをお勧めします。

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ステップ4：【痛む場所別】あなたの原因診断マップ

今起きている痛みの場所から、調整の答え合わせができます。

• 前側（デリケートゾーン）が痺れる・痛い「真ん中の穴あき周辺から前の赤色」

  • サドルが高すぎる、または角度が前上がり。サドルを少し下げるか前に出しましょう。穴あきサドルに変えるのも有効です。

• 後ろ側（坐骨の骨）がピンポイントで痛い「後部の黄色」

  • 骨盤が立っていて猫背になっている。「おへそ」を前下方に向かせる意識を持ちましょう。

• 太ももの付け根が擦れて痛い「中部外側の青色」

  • サドル幅が広い、または後ろに座りすぎ。サドルに座る位置を前にしてみましょう。極端な内股ペダリングでも擦れます。内股ペダリングは膝の痛みに繋がるの事も多いので膝が内に入らないようにしましょう。

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まとめ：自分の骨盤に合った「ミリ単位の設定」へ

• 角度を水平にし、高さを微調整する

• おへそを前に倒して、サドルを少し前に出す

• ペダルに体重を乗せてお尻の荷重を減らす

• 痛む場所によって対策をする

まずはこの4ステップを試してみてください。これだけで「高価なサドルに買い換えなくても痛みが消えた！」という方は非常に多いです。

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もっと深堀すると「ハンドル位置が悪くて、サドルに加重がかかる」場合もあります。
書いていてきりがなく、あれもこれもと足したくなるところをぐっとこらえて、これでも情報を絞ってわかりやすくなるようにしています。。。

[link https://ysroad.co.jp/support/bio/]

「セルフ調整を試したけれど、自分の骨盤の幅や柔軟性に合っているか不安…」

「ミリ単位で自分に完全フィットする位置を知りたい！」

という方は、ぜひ新橋店のフィッティングサービス「バイオレーサー」を！！
フィッター兼鍼灸師の高橋が、あなたの身体の特性に合わせた「痛みゼロの黄金ポジション」を一緒に探します！

 ご予約　03-5422-1394

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バイクポジション研究所の[メディカル・バイクポジション設計士]高橋です！

実はこれ、新橋店でも最新ロードバイクに乗り換えたお客様から非常に多くいただくご相談なんです。

あなたの身体が変わったわけでも、採寸を間違えたわけでもありません。
原因は、「バイクの設計思想」がここ数年でガラリと変わったからなんです。

今回は、新旧フレーム思想の違いや、最新バイクのポテンシャルを100%引き出す「ポジションのアップデート術」をわかりやすく解説します！

最近フィッティングしたお客様が最たる例「リムブレーキ→ピナレロのF5購入で違和感・・・」だったので、どんな感じになったのかも併せてご紹介します。

変化のきっかけ（2つの歴史的イノベーション）

① ディスクブレーキへの完全移行（2018〜2020年頃）

それまでのリムブレーキ時代は、ブレーキキャリパーがフレーム（フォークやシートステア）の空力を邪魔しないよう、隠すような無理な設計（ダイレクトマウント等）をしていました。

ディスクブレーキへの移行により、フレーム設計の制約が解放。ケーブル類をフレーム内に完全に格納する「フル内装化（フルインテグレーション）」が一気に進みました。

② UCIの「3:1規則」の撤廃と規定緩和（2016年発表／2021年新規則施行）

かつてUCIは、フレームチューブの断面比率を「太さ3に対して厚み1まで」とする「3:1ルール」を設けており、これが原因で薄い板状のフレームしか作れませんでした。

この規則が撤廃・大幅緩和（最低厚みの撤廃など）されたことで、メーカーは「太いけれど風を整流する翼断面（Truncated Airfoil / カムテール構造）」や、複雑な流線型フレームを自由に設計できるようになりました。

設計思想はどう変わった？（ビフォーアフター）

昔と今では、空力に対するアプローチが根本から異なります。

なぜ「ライダー」を含めた空力が重要になったのか？

風洞実験やCFD（数値流体力学）解析技術の進化により、衝撃的な事実が数値として証明されたからです。

走行中の全体空気抵抗のうち、約75〜80%は「ライダーの身体」によるもの。バイク自体はわずか20〜25%程度。

いくらバイク単体の空力を数ワット極めても、乗り手が苦しい姿勢に耐えかねて身体を起こしてしまえば、一瞬で台無しになることがわかりました。

そのため、現在の設計思想は以下の方向へ進化しています。

1. 楽にエアロフォーム（前傾・脇を締めた姿勢）を維持できるジオメトリ

2. 太いタイヤ（28c以上）で振動を抑え、ライダーの体力消耗を防ぐ（＝結果としてエアロ姿勢を維持できる）

3. 正面からの風だけでなく、斜めからの風（横風・斜め風）を力に変える流線形設計

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海外の研究で証明された「前乗りエアロ」3つの科学的メリット

「前乗り（サドルを前に出し、その分おじぎするように上体を倒す）」に切り替えると、身体にどんな変化が起きるのでしょうか？海外のスポーツ科学分野では、明確なデータが出されています。

①【空気抵抗】空気の壁の「75%」は人間！

自転車の走行時に受ける空気抵抗のうち、バイク本体はわずか25%程度で、残りの「約75%」は人間の身体によるものです（※英国国立スポーツ科学研究所等の研究による）。
前乗りにすることで自然と前傾姿勢が深くなり、身体が受ける風の抵抗を劇的に減らすことができます。

②【股関節】お腹の「つっかえ」が消えて足がスムーズに回る

サドルを前に出すと、「股関節の角度（太ももとお腹の挟み込み）」が広がります。
海外のバイオメカニクス（生物運動学）の研究でも、股関節が開くことで「ももを上げる時の無駄な筋力消費が減り、踏み込みにスムーズに移行できる」ことが実証されています。

③【出力】自分の「体重」をそのままペダルに乗せられる

サドルが前に出ることで、股関節（お尻の大きな筋肉「大臀筋」）がペダルの真上に位置するようになります。 筋肉の力だけで力任せに漕ぐのではなく、自分の体重（重力）をそのままペダルにドスンと乗せられるため、長距離でも疲れにくく、高いスピードを維持できるようになります。

実例解説！

 実車データ

 解説

まずはサドル高が低すぎたので上げていきます。

平均よりも足の長いお客様！身長で見ても低いとは思いましたが、足が長いのでかなり低すぎでした。

身体計測データに基づくバイオデータ値をシミュレータに再現して体験して頂きながら説明していきました。

バイオデータ値

解説 

まずサドル基準点を決めます。

サドル後退距離（ＳＸ）は、サドル基準点-ＢＢ垂直線までの距離です。

まずはサドル高とＳＸの位置を合わせてシミュレータでフィッティングします。
「下死点での膝の角度」と「ペダル水平でペダル軸と膝の皿が垂直位置」をチェックすると、調整なしで適正値となりました。

 しかしＦ５ではこのポジションにはなりません！

前乗り前提の設計なので、サドル位置が出せません。

ステム長も見てもらうと「67」mmととても短くなってしまいます。
スペーサーも49mmと多い（ハンドルが高い）です。

調整済みデータ値

 解説

前乗り設計に合わせてＳＸの数値を調整します。
サドル高はそのまま、サドルを前に出した状態です。

それに合わせてハンドル位置も調整するのですが、サドルを前にした分を単純にステム長に足すとハンドル位置が高くて遠くなり乗りにくくなりますし、エアロ効果も下がります。

単純にサドルを前に出すだけでは、乗り難くてエアロ効果も低い・・良いことありません。

42mmサドルは前に出しましたが、ハンドル位置は30mm程度しか前にしていません。

その分、ハンドル落差を作っています！

 ハンドル落差（サドルとの差）がバイオデータ値82⇒調整値106mmと24mm下がっています。
これは単純な差し引きではなく、シミュレータによる体験でお客様と一緒に落としどころを探っていった結果です。

バイオデータ値と調整値のシミュレータ比較画像

 解説

バイオデータ値では、大腿を上げた時の股関節の可動域が狭くなります。
調整値にしてサドルを前に出すことで、股関節の可動域が広がり圧倒的にペダリングしやすくなります。
本人の股関節周りの柔軟性なども考えたうえでの前乗りのサドル位置を提案しています。

股関節の可動域が確保できたのでその分、フレーム設計思想とおりにハンドル位置を下げたエアロポジションが自然ととれます。

画像のフォーム時では背中の高さが一緒ですが、ブラケットを持って肘を下げるフォームにすると高いエアロ効果を得られます。

（上目遣いで人相微妙なのはご勘弁を！！）

最近の選手が良くやっているフォームですね。

エアロ効果の高いこのフォームも取りやすいポジションとなっています。

ペダリングの重要性

ポジションやフォームも変わるのでペダリングも意識的に変えるようにお話ししました。

体重が乗りやすいポジションなだけに、ペダリングも注意しないといけません！

エアロ効果の高いフォーム＋スムーズなペダリングでこのバイクが意図する走りが再現できます！

ちなみのこちらのお客様は「バイオレーサー　スタンダードプラス」
モーションキャプチャ付きで時間も長いフィッティングを行っています。

興味のある方は、お電話にてフィッティングの予約を承っております。
03-5422-1394

痛みや違和感が少ないけどポジションが気になる人＝ロードバイクは「スタンダード」￥12,000/トライアスロンorDHポジションメインは「エアロ」￥16,000

痛みや違和感が強い人＝ロードバイクは 「スタンダードプラス」￥18,000/トライアスロンorDHポジションメインは「スタンダードプラストライアスロン」￥22,000

 再フィットは時間工賃となります20分¥4,000

＊ポジション変更作業については別途、「時間と工賃」を頂きます。お預かりになる場合もございます。

 フィッターらしいブログも上げています。

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そんなお悩みはありませんか？

バイクポジション研究所の[メディカル・バイクポジション設計士]高橋です！

実は、ペダリング時に膝が真っ直ぐ上下せず、外側に逃げてしまう「ガニ股（膝軌道のズレ）」は、膝の痛みの大きな原因になるだけでなく、本来ペダルに伝わるはずのパワーを外に逃がしてしまっている状態なんです。

今回は、難しい解剖学の解説をギッシリ噛み砕き、工具なし・今すぐ試せる「膝の真っ直ぐ軌道」を作るコツをお届けします♬

 なぜ「ガニ股（膝が開く）」になると膝が痛むのか？

ロードバイクのペダリングは、本来「股関節・膝・足首」が直線上で上下運動するのが最も効率的で、関節への負担が少ない状態です。

しかし、膝が外に逃げる（ガニ股になる）と、以下のような悪循環が発生します。

• 膝関節に「雑巾絞り」のようなネジレがかかる 膝は本来、前後（曲げ伸ばし）の動きに強い関節です。横に開くことで関節や靭帯に斜めのストレスがかかり、膝の外側（腸脛靭帯など）や前側（お皿周辺）の痛みに直結します。

• ペダルを踏み込むパワーが外に逃げる 真下に踏み込みたいエネルギーが「外側」に逃げてしまうため、頑張って漕いでいる割にスピードに乗らない「もったいないペダリング」になってしまいます。

膝が開いてしまう3つの意外な原因

「膝が開くのは内ももの筋力が足りないから？」と思われがちですが、実はポジションやフォームの「ちょっとしたズレ」が原因であることがほとんどです。

原因①：サドルが「低すぎる」または「後ろすぎる」

サドルが低すぎたり後ろすぎたりすると、股関節が深く曲がりすぎて「お腹と太もも」が詰まります。 人間の身体は賢いので、詰まったお腹を避けるために無意識に膝を外に逃がそうとするのです。

腿が上がった時にガバっと膝が開く「カエル足」！

原因②：「骨盤が前に倒れる」または「ハンドルが低すぎる」

骨盤が前に倒れる（へそが下を向く）と、股関節の可動域が狭くなります。
この状態でも腿を高く上げようとすると、構造上、膝は外側にしか開きません。上と同じ理由です。

こちらも腿が上がった時にガバっと膝が開く「カエル足」！ 

原因③：足裏の「外輪荷重（小指側で踏んでいる）」

ペダルを踏むとき、母指球（親指の付け根）ではなく小指側に体重が乗っていると、連動してスネや膝も外側に引っ張られてしまいます。
O脚の方にも多い傾向です。

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「真っ直ぐ膝」を作る3つの即効セルフチェック＆実験

「自分の膝が開いていないか不安…」という方は、今すぐこの3つを試してみてください！

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実験①：「おへそを前に向ける」

乗車時、「おへそをほんの少し前に向かせる（骨盤を立てる）」イメージを持ちましょう。
これだけで股関節の前側にスペースが生まれ、膝が外に逃げずにスッと胸の方へ上がってくるようになります。

実験②：「母指球-人差し指-中指の付け根のライン」で踏むイメージ

ペダルを踏み込む際、小指側ではなく「足の親指の付け根（母指球）〜人差し指」のラインにスーッと体重を乗せる感覚を持ってみてください。
足裏の軸が定まると、膝は自然と車体と平行に上下し始めます。

実験③：サドルを「少し高くする」または「前に出す」

もしお腹や股関節の詰まり感があって膝が開いているなら、サドルを少し上げるか、少し前に出してみましょう。
ハンドルを上げるよりもサドルを前に出す方が股関節の詰まり感は少なくなります。
股関節の角度が広がり、膝が真っ直ぐ通りやすくなります。

㊟踏み込むペダリングをすると前腿や膝周りの負担が上がるので、ペダリングも同時に意識して下さい。

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まとめ：膝の軌道が整うと、ロードバイクはもっと軽くなる！

「膝を内側に入れなきゃ！」と無理に膝をフレームに押し付ける必要はありません。

無理に締め付けると、かえって別の場所を痛めてしまいます。

大事なのは、「膝が自然と真っ直ぐ動きたくなるポジション」を身体とバイクで作ってあげることです。

• 膝が開かなくなると、ペダリングの力がダイレクトに推進力になる

• 関節のネジレが消えて、何十キロ走っても膝が痛みにくくなる

「自分のペダリング軌道を確認してほしい！」 「クリートの位置やサドル前後位置も含めて、バシッと膝の通り道を整えたい！」

という方は、ぜひ新橋店のフィッティングルーム（バイクポジション研究所）へお越しください。

フィッター兼鍼灸師の高橋が、あなたの関節の柔軟性に合わせた「一番痛まなくてパワーが出る膝のライン」を一緒に探します！

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メインフィッターの私、高橋は↓
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ロードバイクを手に入れて「さあ、遠くまで走るぞ！」と意気込んだものの、走っているうちに「足の裏や指先が痛くてペダルを踏めない,小指側など足部が痛い、足がしびれて来る…」という経験はありませんか？

実は、初心者の方が感じる足の痛みの多くは、「シューズの選び方」や「間違った履き方」が原因であることが多いです。
自転車用シューズは、歩くためのスニーカーとは全く異なる「硬い機材」だからこそ、正しい知識が必要不可欠。

今回は、足の痛みに悩むすべての初心者ライダーへ向けて、痛みを解消するためのシューズの基礎知識と、今日から実践できる正しい履き方を徹底解説します！

スニーカーとは180度違う！ロードバイク用シューズ「3つの特徴」

まず知っておくべきは、ロードバイク用シューズ（ビンディングシューズ）が普段履いているランニングシューズやスニーカーと「構造が全く違う」という点です。

• しならない「超カチカチ」のソール（底板） 歩く靴は足の動きに合わせてしなりますが、自転車用はパワーを逃がさないために驚くほど硬く（カーボンや硬質プラスチック）作られています。
  そのため、サイズや形が合っていないと、硬い板に足を無理やり押し付けている状態になり、痛みが出やすくなります。

• かかとをガッチリ固定する「ヒールカップ」 ペダルを引き上げる時にかかとが浮かないよう、かかと周りが非常にタイトで頑丈に作られています。

• 「ダイヤルやベルト」による精密なホールド 最近主流の「BOAダイヤル」などは、紐靴と違って1ミリ単位で締め付けを調整できます。これは足を固定するためだけでなく、痛みを防ぐための重要なパーツです。

あなたの足はどのタイプ？痛みの原因になる「足型とアーチ」

足の痛みが出やすい人は、自分の「足の形」と「シューズの形状」がマッチしていない可能性があります。チェックすべきは「つま先の形」と「土踏まず（アーチ）」です。

• エジプト型（日本人の約70%）： 親指が一番長い。つま先がタイトなシューズだと親指が圧迫されて痛みます。

• ギリシャ型（日本人の約25%）： 人差し指が一番長い。先の尖ったシューズが合いやすいですが、サイズ選びを間違えると人差し指の先端が当たって激痛に。

• 土踏まず（アーチ）の崩れ： 走って疲れてくると、土踏まず（縦アーチ、下画像の赤いところ）がペダルへの圧力で下がってきます。これが下がると足幅が広がり、シューズの側面に擦れて外反母趾のような痛みや、足裏のしびれを引き起こします。
  これを支えるのが「カスタムインソール（中敷き）」の役割です。

痛みを防ぐ「正しいシューズの履き方」

「ただ足を入れてダイヤルを回すだけ」…そんな履き方をしていませんか？

硬いロードバイクシューズだからこそ、履く手順のルーティンが最も重要です。

• ステップ1：かかとを「トントン」と合わせる

  シューズに足を入れたら、つま先ではなく「かかと」を地面にトントンと当てて、ヒールカップにしっかりと密着させます。
  自転車用シューズはかかとが基準です。つま先に隙間（あそび）を作ることで、指先の痛みを防げます。

• ステップ2：ダイヤルは「足首側」から順に締める

  一気に全体を締めず、足首側のベルトやダイヤルから順に優しく締めていきます。
  これにより足部の骨が正しく固定されます。

• ステップ3：締めすぎは絶対NG！「少し緩め」からスタート

  「動かないように」とギチギチに締める初心者が多いですが、これは足の血流を止め、神経を圧迫して強烈な痛みを引き起こす原因になります。
  「足の中で指が少し動かせるくらい」の余裕を持たせ、走ってみて緩ければ少しずつ増し締めするのが正解です。

どうしても痛みが消えない時の「新橋店からの解決アプローチ」

「正しく履いても、どうしても特定の場所が痛む…」という場合は、機材によるアプローチで劇的に改善します。インソール（中敷き）の変更

元々シューズに入っているペラペラの中敷きから、土踏まずをしっかり支える自転車専用インソールに変えるだけで、足裏の痛みやしびれが嘘のように消えるケースが多々あります

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ワイドモデルや、アッパーが柔らかいシューズを選ぶ

足幅が広い方や、外反母趾で骨が当たって痛い方には、幅広の「ワイドサイズ」があるブランド（シマノなど）や、当たりの柔らかい分割アッパーを採用しているプレミアムシューズ（LAKEなど）への買い替えがおすすめです。

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足の痛みは複数のアプローチがある！

シューズ・インソール・シム・カント・クリートの種類・クリートの位置・ペダリング・・・・複数のアプローチがあります。

当社フィッティングでは足部のフィッティングはありませんが、スタンダード+では踏み込んだフィッティングを行いますので足部についても改善のアドバイスは出来ると思います。

皆様のご来店をお待ちしております！

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そう思っている方は多いはず。今回のバイクポジション研究所は、「パーツ交換することなくフォームを変えてみよう♬」

今回はみんなが気になる「ハンドル位置」です！

難しい計算や工具はいりません。まずはあなたの「身体の使い方」だけで、走りが劇的に変わる実験を始めてみましょう。

そもそもハンドルを下げると、何が「お得」なの？

「ハンドルは低い方がカッコいい」だけじゃないんです。

• 空気という壁を切り裂く： ハンドルを下げると身体が畳まれ、風の抵抗（CdA値）が減ります。これだけで、同じ力で漕いでもスピードがアップします。

• お尻の筋肉が使いやすくなる： 適切な前傾は、パワーの源である「大臀筋」を呼び起こしてくれます。

でも、下げすぎると「お腹が苦しくて呼吸ができない！」という落とし穴も。

研究所が目指すのは、「空力 × 呼吸」の黄金バランスです。

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【実験】工具を使わずにハンドル位置を攻略する3つの方法

「ネジを回す前に、まずはこれを試して！」という、研究所推奨のセルフテクニックです。

① 手首をリラックスさせる「忍者の手＊」

ブラケットの角をギュッと握らず、手首の力を抜いて前腕を地面と水平に近づけてみてください。下の画像の右端。

• 効果： ハンドルを下げたのと同じくらい、自然に頭の位置が下がります。

② 「おへそ」を少しだけ寝かせる

背中を丸めるのではなく、股関節から上半身を前に倒してみましょう。

• 効果： 腕に余裕が生まれ、地面からの衝撃を吸収しやすくなります。腰腹部まわりの体幹が安定します。

  股関節の可動域が狭くなるので腿が上がらなくなるかもしれません。しっかり上がるか片足ペダリングでチェック！

③ サドルの「座り位置」で調整

平坦な道では、いつもよりほんの少しだけサドルの前に座ってみてください。

• 効果： ハンドルが近く感じられ、低い姿勢がグッと作りやすくなります。

  骨盤を倒すので、坐骨よりも前の恥骨にかけてサドルに乗る感じになります。

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ステップアップしたくなったら

「この姿勢、意外と走れるかも！」と感じたら、次は実際にパーツを動かす番です。 でも、一人でやるのは不安ですよね。

• まずは「スペーサー1枚」から： 1cm変えるだけで世界が変わります。

• スマホで写真を撮る： 元の状態を記録しておけば、いつでも戻せるので安心！

• お店のスタッフを頼る： 新橋店では、私たちが一緒に確認しながら調整をお手伝いします。

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 ＊【忍者の手】補足

俗に言うところの「エアロブラケットポジション」を、初心者の方でも直感的にイメージできるように変換したものです。

なぜ「忍者」なのか、その極意を3つのポイントで深掘りします。

1. 忍びのように「低く、静かに」構える

忍者が敵に見つからないよう姿勢を低くするのと同じで、ロードバイクでも「前面投影面積（正面から見た自分の大きさ）」を小さくすることが空力攻略の鍵です。

• やり方： ブラケットの頭（角の部分）を上から軽く包むように持ち、前腕（手首から肘まで）を地面と水平に近づけます。（いざという時にしっかりブラケットを握れるように心構えは持ちましょう。段差などで手を外さないように注意！）

• 効果： ハンドル自体を物理的に下げなくても、頭の位置が数センチ下がり、風の抵抗を劇的にカットできます。

2. 抜き足差し足……「手に体重を乗せない」

忍者は足音を立てずに歩くため、常に体幹でバランスを取ります。 「忍者の手」も同様に、ハンドルにドカッと体重を預けるのではなく、「添えるだけ」にするのが極意です。

• コツ： 肘をピンと張らず、少しゆとり（曲がり）を持たせます。

• 効果： 手首の痛みが消えるだけでなく、路面からの衝撃を肘がクッションのように吸収してくれます。まさに「静かな走り」が可能になります。

3. いつでも動ける「脱力」の構え

忍者は常に次の動作に移れるよう、体に余計な力を入れません。

• コツ： 指先までリラックス。ブラケットを「握りしめる」のではなく、「触れている」感覚です。

• 効果： 腕の力が抜けると、不思議とお腹（体幹）に力が入りやすくなります。これが「深い呼吸」を維持しながら速く走るための、研究所流の身体操作です。

「抜き足差し足」はペダリング時もイメージしやすい！

草や砂利などあっても足音を消すために、スッと足を上げて強く踏み下ろさない！

ペダリングも同様です。静かでスムーズな腿の上下動が大切！
力が入り過ぎるとスムーズな動きが妨げられます。

理想のポジションは、一日にして成らず。 まずは外に出て、「忍者の手」で風を切る感覚を楽しんでみてください。

パーツを変えなくてもフォームを変えることで疑似効果は得られるので、交換する前に色々試して見てください。

ロードハンドルは持つところがいっぱいあります♬ 

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意識を持って行えば、体の引き締め効果も上がります！

レースで勝つ！速く走りたい！とは違った切り口でロードバイクをとらえて頂きたい！！

フィットネスツールとしてのロードバイクの具体的な要素３点をピックアップして紹介します！

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1. 下半身：お尻と脚をキュッと引き締める！

ロードバイクは「脚が太くなる」と思われがちですが、やり方次第でキュッと引き締まった美脚・美尻を作れます。

• 【必須】ビンディングペダルの導入

  足をペダルに固定することで「踏む」だけでなく「引き上げる」動作が使えます。これにより、太ももの前側ばかりでなく、お尻（大臀筋など）や太ももの裏側（ハムストリングス）を効率よく刺激できます。

• 【やり方】低負荷・高回転（ケイデンス）を意識

  重いギアを力任せに踏むと筋肉が肥大しやすくなります。あえて軽いギアを選び、くるくると速く回す（1分間に80〜90回転目安）ことで、脂肪燃焼効率を高めつつ、しなやかで細い筋肉を作ります。

　　 意識としては、膝下は使わずに股関節から腿の上下動をしっかり行うイメージです。
　　 膝下が頑張るとふくらはぎの筋肉がムキムキに太くなるかもしれません。。。

 　　腿の上下動を意識して、臀筋群を働かせます。自転車乗る前にスクワットして臀筋に力が入る感覚を掴んでから走り出すのも手です。

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2. お腹周り：体幹を鍛えて、引き締まったウェストラインを作る！

ロードバイクの走行姿勢は、実は絶好の体幹トレーニングになります。

• 【やり方】「骨盤」と「腰部・腹部」を固定する姿勢をキープ

  ハンドルに体重を預けすぎて「背中が丸まった状態」では効果が薄れます。骨盤をしっかりと立たせ、お腹に軽く力を入れて上半身を支えるように意識しましょう。

　　 ペダリングすると起こる骨盤と上半身のブレを抑え込むように腰部・腹部の筋肉を使うと腹斜筋も使われてメリハリのある腹筋に♬

　　（あらためて、速さやパワーよりもボディメイクの観点です！）

• 効果

   常に腹筋・背筋を使ってバランスを取るため、乗り続けるだけでお腹周りが引き締まり、姿勢そのものも美しくなります。

 　　 腹直筋にはあまり働きませんが、下腹部を引き締める腸腰筋を使い、腹筋の左右のメリハリを作る腹斜筋も育ちます！

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3. 二の腕：正しいフォームで「振袖肉」を撃退

意外かもしれませんが、ロードバイクは二の腕（上腕三頭筋）のシェイプアップにも有効です。

• 【やり方】「軽く肘を曲げる」ゆとりを持つ

  腕をピンと突っ張ってしまうと、路面の衝撃が肩や首にダイレクトに伝わり、痛みの原因になります。肘を軽く曲げ、クッションのように使うことで、二の腕の筋肉が適度に使われ続け、引き締め効果が期待できます。

 　　 普段の生活では使いづらい筋肉ですので、初めはきつくて腕を伸ばしてしまいそうになると思いますが、頑張って！！

　　 ロードしっかり乗っている人は、二の腕のプルプルが無い人が多いですよ～

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＋α 成功の秘訣：インドアトレーニングの活用

ボディメイクの最大の敵は「サボり」です。習慣化するためにスマートトレーナー（Zwiftなど）の導入を強くおすすめします。

• 天候に左右されない

  「雨だから休み」がなくなり、毎日15分〜30分でも乗る習慣が作れます。

• 効率が違う

  信号待ちがないため、漕いでいる時間すべてが運動時間になります。短時間で高いダイエット効果を得るための近道です。

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まとめ

ロードバイクでのボディメイクは、「意識した姿勢」と「適切な回転数とペダリング」が鍵。

ロードバイクを「移動手段」から「最高のボディメイクツール」へと進化させましょう！

自分が実践して体重を落とした内容のくわしいブログはコチラです↓

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/12/02/102291]

ＳＬＲが出たのが2000年。同期です。

当時から注目度も高く、自分も使用していました。

それから２６年。。。

大きくモデルチェンジし、テストサドルが入って来たので借りました。

商品についてはこちら↓のブログを読んでください。

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi/2026/04/18/107415]

ここからは購入に至ったインプレとなります！

SELLE ITALIA 「新型SLR試乗会」　5/10まで！

試乗したのは①ADVAN S3 ②L3 ③SLR 3D CARBONの順（↓左から）

坐骨ではなく、恥骨弓で支える新感覚！

とりあえず、スマトレで各サドルを20-30分ですが乗ってみました。

今までは、坐骨で骨盤を支えているサドルを選んでいました。↓赤丸が坐骨

そのうえで、坐骨を前後に動かして座る位置を変化させやすいモデルを好んで使っていました。

このモデルは恥骨弓で支える！

恥骨弓↑青丸

すると股関節の自由度が上がる！！黄丸が股関節の動きのイメージです♬

恥骨弓全体で支えるイメージで体重が分散する

坐骨の点で多くの荷重を支えていた乗り方から、恥骨弓全体で支える乗り方にすることで荷重が分散します。

いままでは坐骨が痛むのはある程度しょうがないと思って乗っていました。

骨盤を少し倒した状態に自然となる

恥骨弓で乗る為に、骨盤を少し前傾させた状態になります。

股関節主導の動きが自然と行いやすくなりました♪

「スクワットで腰を入れた状態」が自然と作られるイメージです。

股関節の稼働がスムーズで邪魔する物がない！

坐骨で支えるとペダリングの下死点でサドルを感じることがありましたが、恥骨弓では下に何もないのでペダリングを邪魔しません！

ケイデンスが上がる

足が回りやすくなるので自然とケイデンスも上がります。

トルクもかけやすい

これも下死点付近でサドルを感じることが無いのでフリーで股関節が動く感覚で、力がそのままペダルまで伝わる！

サイズはどっちが良い？？

初めはＳを試しましたが、「狭くて痛いかも？？」ということで次はＬを試しました。

Ｌはペダリングに多少影響があり、Ｓほどの回しやすさが無い。

３Ｄプリントは、すごくよかったら買うのが怖かった（高い！！）ですが使用感は大差なかったです。軽いですが！

ということで

これは買ってみてロングライドでも試すしかない！！

３Ｄプリントのモデルは軽いですが高いので、普通のADVAN  S3にしました。

22-23日の休みで、実走インプレ追記します。

実走行での成果はあるのか！！

買ってしまってるので成果は欲しい！！！

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フィッティング重視したブログも上げています↓

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ロードバイク初心者が必ずと言っていいほどぶつかる「手の痛み」。

実は、手のひらを強く押し付けすぎていることが原因かもしれません。

今回は、プロのフィッターの解説をベースに、今日からできる対策をわかりやすく解説します♬

【原因】なぜ手が痛くなるの？

荷重のしすぎ

ハンドルに体重が乗りすぎている（ドカッと置いている状態）。

神経の圧迫

手のひらを通る「尺骨神経」などが、ハンドルの振動や圧迫でダメージを受けている。

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【対策1】一番大事！「乗車姿勢」を見直そう

ハンドルを「握る」のではなく、「添える」イメージが理想です。

• 体幹で支える： お腹に少し力を入れて腹圧をあげる、背骨周りや腰の筋肉も使って上半身を支えます。

• 腕のクッション： 肘をピンと張らず、軽く曲げて路面からの衝撃を逃がしましょう。

• ブラケットの持ち方： 手首を反らしすぎず、まっすぐ自然な角度で持ちます。握手する感じの角度をイメージして下さい。

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【対策2】アイテムで解決！「グローブとバーテープ」

姿勢がすぐ直らなくても、装備で痛みは和らげられます。

• パッド付きグローブ： 手のひらの神経を守るゲル入りのものがおすすめ。

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• 厚手のバーテープ： 振動吸収性の高いものに変えるだけで、手の疲れは劇的に変わります。

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【対策3】中級者向け：機材のセッティング

もし姿勢を気をつけても痛むなら、バイクのサイズやポジションが合っていない可能性があります。

• サドルの位置： サドルが前すぎたり、前下がりだと、体重がハンドルに流れ落ちてしまいます。

• レバーの角度： ブレーキレバーが遠すぎたり、角度が急すぎると手首に負担がかかります。

   

  Point: 自分で調整するのが不安な方は、プロショップで「フィッティング」を受けるのが一番の近道です！
  新橋店はフィッティングサービス「バイオレーサー」強化店です！予約03-5422-1394

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【まとめ】

ロードバイクは「全身」で乗るスポーツです。 手が痛いときは、手が悪いのではなく「体全体のバランス」が崩れているサインかもしれません。

1. お腹周りと腰回りの筋肉で支えて、腕の力を抜く

2. グローブなどのアイテムに頼る！

3. どうしてもダメならプロに相談！

これらを意識して、痛みのない快適なライドを楽しみましょう！

こちら↓にもっと詳しく書いていますので興味のある方はクリックを☟

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi-triathlon/2024/10/21/99015]