バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【腰痛】について、数回のシリーズで掘り下げます。

ロードやトライアスロンを始めると
・腰が痛い
・背中や腰が重い
・ランでも腰に違和感が残る

こんな経験はありませんか？

 初心者の方向けに分かりやすく紹介していきます♬

前回の続きですのでこちらもチェックして下さい。

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi/2026/04/01/106364]

よくある５つの原因：ロードバイク腰痛セルフチェック一覧

 一概には言えませんが簡単な判断基準として参考にして下さい。

① サドルが高すぎ/低すぎ

□ ペダリング中ずっと膝が曲がっている感じ/伸び切る感じ

□ 太ももの前側ばかり疲れる

□ 骨盤が立たず腰が丸くなる

□ 回していると腰が揺れる

□ ヒルクライムで腰にくる/重だるくなる

2つ以上当てはまる → サドルが高すぎ/低すぎ可能性があります。

[ysid 22411716]

② ハンドルが遠すぎ

□ ブラケットを持つと腕が伸び切る

□ 肘が曲がらず突っ張る

□ 上半身が前に引っ張られる感覚

□ 下ハンドルがほとんど使えない

□ 背中〜腰が張りやすい

2つ以上当てはまる → リーチが長い可能性が高いです。

[ysid 22395115]

③ 体幹で支えられない

□ ハンドルに体重を乗せてしまう

□ 走行後に腰だけ疲れる

□ ペダリング中に上半身が揺れる

□ ロングライド後半でフォームが崩れる

□ ダンシング後に腰が張る

2つ以上当てはまる → 体幹サポート不足の可能性があります。

[ysid 22407764]

④ 股関節が動いていない

□ 膝だけで回している感じがする

□ 膝下や膝上の筋肉の疲労感を感じる

□ 骨盤が動かされている感覚がある

□ ケイデンスを上げると動きがぎこちない

□ ヒルクライムで腰を反るようにしてペダリングしてしまう

2つ以上当てはまる → 股関節主導で動けていない可能性

[ysid 22324863]

⑤ 柔軟性不足

□ 前屈が苦手（地面に手が付かない）

□ 長時間同じ姿勢がつらい

□ 骨盤を前に倒すと大腿裏側が突っ張る

□ 乗り始めは大丈夫だが後半で痛くなる

□ 左右で張る場所が違う

2つ以上当てはまる → 柔軟性の影響の可能性

[ysid 5060906685195]

前回のブログと合わせて理解を深めて頂けたらと思います。

 フィッターらしいブログも上げています。

メインフィッターの私、高橋は↓
✔ロード＆トライアスロンのバイクフィッター
✔鍼灸師
✔JAFTシューフィッター

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痛みや違和感がある方はこちらも参考にして下さい↓

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[ysid 4582727306055]

よくある５つの原因

サドルが高すぎ/低すぎ

高すぎる

相対的にハンドルが低くなるので腰が深く曲がって負担が増える

低すぎる

骨盤後傾（骨盤が立つ）→腰が丸まることで前傾をとる⇒腰の負担が増える

補足：【バイクポジション研究所】フィッター/鍼灸師高橋の膝の記事も参考にしてください。

[link https://ysroad.co.jp/shimbashi/category/staffblog/]

[ysid 2026000004426]

ハンドルが遠すぎ

・腰の筋肉が引っ張られる/負担が増す

・上半身が過度に引っ張られる

・背中・広背筋が常に伸ばされ続ける

・肘が伸び切り、上半身を上手く使えない

・呼吸が浅くなり疲れやすい 

補足

ハンドルが遠いと、体幹で支えられない場合に腰を丸めて支える姿勢になりやすいです。
結果として脊柱起立筋や腰方形筋の負担が増えます。

[ysid 2026000002095]

体幹で支えられていない

・腕を突っ張ったりハンドルに体重をかけすぎる

・腰の筋肉は姿勢維持で疲労してしまう

・ペダリング時に上半身がブレる

・ロングライド後半でフォームが崩れる

・ダンシングで腰に張りが出やすい

補足

体幹の持久力が低いと、前傾姿勢を支えることが困難になります。
弱いところに負担がかかり慢性的な筋・筋膜性の腰痛に繋がりやすいです。

[ysid 2024000121365]

股関節が動いていない

・ペダリングが「膝関節」中心になりやすい

・ペダリング時に腰や上体がブレやすい

・腸腰筋やハムストリングスが硬い

・高ケイデンスが維持しにくい

補足

股関節の可動域が少ないと骨盤の安定せず、腰部がブレやすく腰へのストレスが増えます。

[ysid 0196870280267]

柔軟性不足

・ハムストリングスが硬いと骨盤が前傾しにくい

・背中だけ丸める姿勢になる

・後背の柔軟性が低いと腰に負担がかかる

・長時間同じ姿勢を維持できない

・ペダリング動作が小さくなりやすい/足首の角度変化で代償する（アンクリングが大きい）

・痛みが出るポイントが左右差がある

 補足

特にハムストリングスや臀筋群の柔軟性が不足・背部の柔軟性不足すると骨盤の動きも制限されて、腰部に負担が集中します。

柔軟性のアンバランスも痛みの原因になります。

[ysid 0197216431664]

まとめ

腰痛＝フォームかポジションの影響が大きい　

身体能力とポジションの影響が大きい！

特に

・サドル高さ

・ハンドル距離

・股関節主導のペダリング

この３つを整えるだけでも改善するケースは多いです。

おまけ：サドルって大事じゃない？！

人と自転車との接点は「サドル」「ハンドル」「ペダル」の3点しかありません。

サドルは、種類も豊富ですし角度も変えられるので沼にはまりやすいです。

サドルについては、またブログアップする予定です_(._.)_

[ysid 2025000019331]

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ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい【膝痛】について、数回のシリーズで掘り下げてきました。

ロードやトライアスロンを始めると
・膝の前が痛い
・長く乗ったり大会では違和感が出る
・ふくらはぎがつる

こんな経験はありませんか？

前回までは痛みの部位ごとに話を進めましたが、関係の深い「サドルの位置（高さ・前後）」に付いて、初心者の方向けに「膝が痛くなりやすいサドル位置」を出来るだけシンプルに解説したいと思います。

[ysid 0196870092266]

サドルが高い

起こりやすい症状

・膝裏の痛み（ハムストリングス・ふくらはぎの過伸張）

・骨盤が左右に揺れる（ロッキング）

・足首が過度に伸びる（つま先立ちペダリング）

・坐骨周辺の痛み・擦れ

・ハムストリングスやふくらはぎの張りや攣り 

メリット

・ペダルが回しやすい

・大腿四頭筋の負担が分散しやすい

・空気抵抗が減る場合がある（骨盤前傾しやすい）

デメリット

 ・パワーロス

・ハムストリングスの過負荷

・長時間で坐骨痛が出やすくなる

サドルが低い

起こりやすい症状

・膝前の痛み（膝蓋腱・大腿四頭筋）

・大腿四頭筋の過緊張

・早期の脚の疲労

・膝の曲げ伸ばしが窮屈

メリット

 ・骨盤が安定し易い

・低ケイデンスで踏みやすい

・初心者は足付きが良く、安心感がある

・ストップ＆ゴーが多い環境で扱いやすい

デメリット

・大腿四頭筋に負担が集中

・パワー効率・ペダリング効率が低下しやすい

・膝関節ストレスが増える

・ケイデンスが上がりにくい

・股関節が使いにくくなる 

[ysid 22407764]

サドルが前過ぎる

起こりやすい症状

・膝前の痛み（膝蓋腱へのストレス増加）

・前腿も張り

・手の荷重増加（手のしびれ）

・肩・首の張り

・呼吸が浅くなる

メリット

・回転数が上げやすい

・ＴＴポジションでパワーが出しやすい

・大腿四頭筋を使いやすい

・加速がしやすい

デメリット

・膝関節への負担増

・上半身の支持負担が増える

・長時間で疲労しやすい

・前加重になり過ぎる（車体のバランスが崩れる） 

サドルが後ろ過ぎる

起こりやすい症状

・膝裏の張り

・ハムストリングスの疲労

・臀筋群（お尻）の疲労

・腰や背中の張り

・重いギアで踏みたくなる

メリット

・大臀筋を使いやすい

・トルク型のペダリングがしやすい

・上半身の支持が楽

・長距離で安定しやすい

・後加重でリラックスしやすい

デメリット

・回転数が上げにくい

・ハム依存になりやすい

・ダンシング移行が遅れる

・加速がもたつく

・過度だと腰痛の原因になる

・尿道部の圧迫が高まる。

[ysid 2026000004099]

ロードバイクとトライアスロンバイクで違いはある？？

 ロードバイク

・比較的に後寄りになりやすい

・膝の皿がペダル軸上におさまりやすい

・大臀筋・ハムストリングスを使いやすい

・ダンシングや加減速に対応しやすい

・バイクコントロール重視

トライアスロン（ＴＴ）

・前寄りになりやすい

・膝の位置がペダル軸よりも前に出やすい（クランク水平でペダル軸が膝の中ほど～後方になるくらい膝が前）

・大腿四頭筋を使いやすい

・ＤＨポジションでも股関節角度を確保しやすい

・ランへの影響を考慮しハムストリングス・臀筋群を温存しやすい

まずチェックしたいポイント（セルフチェック）

クランク水平にして膝からおもりの付いた糸を垂らして、ペダル軸チェック！

↑動画をコマ送りできればその方が足首の角度がその人なりに自然な角度で、より正確に把握できまです。
ペダル軸部に動画でも分かり易いように黄色のシールを貼っています。
ペダル軸と膝の皿が垂直かチェックします。

（カメラが斜めになってしまった"(-""-)"）

動画が撮れない時は、壁に寄りかかりながら、クランク水平にして重り付きの紐を膝から垂らしてペダル軸の上かチェックします。
クランク水平も自分の感覚なのでズレることがありますし、足首の角度次第でかなり膝位置が変わってしまうので注意です！

紐におもりをつけるだけなので簡単に作成できます。

横から画像（動画がベスト）でクランク下死点で膝が30-40度くらい曲がってるかチェック

膝を伸び切ったところから30-40度曲がっているかチェックします。↑画像では赤直線の狭い角度が140-150度になっているかチェックしています。

「下死点の膝角度」と「水平時の膝位置」が基準から大きく外れてないかチェック！！

まずは、自分の状態を知ろう！

サドルの前後、上下位置のを知る。基準を大きく外れてないかチェック！

痛みや違和感との関連はそこから考えます。

・・・・が、違和感あるならフィッティングサービスです！！自分でやるのは大変ですよ～

自分も20過ぎくらいに膝を痛めてから癖になってしまって今に至るので、当時フィッティングがあったらやっています！

[ysid 0850048106420]

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ペダリングとケイデンスによる痛みについて

・ペダリングは「筋肉の使い分けとタイミング」が本質！

・ケイデンスは「スキルを成立させる条件」で、目的ではない！

・低スキル×高ケイデンスor高トルク＝怪我リスク増！！

「ペダリング＝筋肉の役割分担」が崩れると痛みになる

クランク位置によって変わる「主動筋」が正しく働く事が重要です！

上の図はクランク位置に対して使われる筋肉を可視化しています。

加えて腸腰筋が大切で、下死点過ぎから大腿を上げる主動筋となります。

主動筋が上手く使えなかったり負荷が高すぎると、主動筋だけでなく”補助筋肉”も過剰に働き「痛み発生」につながります。

補助筋肉は膝の安定に働く筋肉で、ペダリングの主導に使われると痛めてしまう事があります。

↓フィッティングしたお客様の膝軌道を前から見たところです。左が上死点付近→下死点へと踏み込んでいます。

膝軌道が上死点付近で外側に、踏み込むごとに内側に！

膝周りの補助筋も負担が増えます。

[ysid 22407719]

「ケイデンス＝正しいペダリングの上で成り立つ」高くても低くても痛みに繋がる！

単純に高ケイデンスにすると：　動作スピードが上がる→筋肉の発動タイミングがシビアになる

⇒スキルが無いと破綻する。

低ケイデンス：トルク増大、特定筋に依存し易い⇒大腿直筋、内側広筋などを使いすぎ/踏み込み主体になりやすかったりします。

 ⇒筋力への負担が高まり、筋肉や間接に負担が生じます。

「ケイデンス＝筋肉の連動スキル」の結果でしかない！

連動が上手くいかない例

1-4時の進展中に膝を曲げる力が入る

下死点まで踏み込みが残る

円運動が「つながってない」　

上死点で股関節につまりを感じる　など連動がうまくいかない方はスキルアップが必要です。

パワーメーターなどでペダリング効率を可視化することも出来ます↓

ガーミンホームページより

[ysid 0753759354312]

ペダリングが身に付いたらケイデンスを上げよう♬

順番は、ポジション→フォーム→ペダリングスキル→ケイデンス！

実践の３つのポイント！

上死点下死点のスムーズな通過

踏み込み過ぎない

股関節主導の動きをする

ケイデンス指導

初心者：60-80rpmでスキル習得重視！筋肉の使い方とタイミングを掴む！

中級：80-90ｒｐｍでも安定して、痛みなどもない

上級：90-100ｒｐｍ以上でも安定

（個人差があるので参考値として）

[ysid 4582727317815]

まとめ

・ペダリング：「筋肉の使い分けとタイミング」が本質

→単純な円運動ではなく、局面ごとに主動筋が切り替わる協調運動

・ケイデンス：「ペダリングスキルを成立させる条件」であって目的ではない

→ケイデンスだけを変えても動きの質が伴わなければ効率は上がらない！、そのうえで心拍と筋力のバランスのよいケイデンスで走る！

・痛みの原因＝タイミングの崩壊：低スキル×高ケイデンスor高トルクは、けがのリスクが上がる

→どちらも局所的な筋力の代償を生み、１部にストレスが集中する

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膝関節の前側の痛み：大腿四頭筋の痛み

膝の皿の上や下が痛い：大腿直筋の痛み 

よくある原因

大きな筋肉で強く働くことで膝の皿が引っ張られて上下の腱の部分に痛みが出やすいです。

高負荷・疲労が溜まっている・柔軟性が低くなっていると痛みが出やすいです。

この筋肉は、「腿を上げて膝を伸ばす」のが本来の働きで、
自転車では”腿を上げると膝が曲がる”ために負担がかかりやすいです。 

ポジションとの関係

サドル高が低い。

前乗りで膝関節に負担がかかったペダリングになっている。

簡単な対策

 サドルを上げてみる。

ケイデンスを上げる。

股関節主導にするために腿の上げる動作を意識する。
この時に腸腰筋で上げるように意識する。

腸腰筋は、下腹を締める意識で腿上げをします。

腸腰筋を使えると大腿四頭筋の負担が減るので膝への負担も下がります。

[ysid 22407764]

膝の皿の上方内側が痛い：内側広筋の痛み 

よくある原因

 膝を伸ばしきる時に働きます。

ダンシング時に膝を伸ばしきるペダリングをすると痛めやすいです。

高いケイデンスで膝軌道が不規則になると制御のために働きすぎ、痛めることもあります。

ポジションとの関係

サドルが高い。

ケイデンスが高すぎる。 

簡単な対策

 サドルを下げる。

ダンシングを見直す。膝を伸ばし過ぎない。

ペダリング時の膝軌道がまっすぐならケイデンス上げてOK。安定しないならケイデンスを上げすぎない。

[ysid 0850048106420]

 簡単な対策が簡単ではない。。。内容もかなり分かりやすいようにしてるので複合的な要素まで追い切れてません。
参考になればと思います。

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膝関節の内側の痛み：多くがこれ！

膝関節内側が痛い：鵞足部の痛み

よくある原因

ペダリング踏み込み時に膝が内側に入ることで負担が増します。。

重いギアでの膝関節周りの筋肉の負担増加でも痛みが出やすいです。

クリート角度が不適切・過度な場合も負担が増して傷みやすいです。

 足部のアライメント不良でも起こりやすいです。

ポジションとの関係

ペダリング時に膝が内側に入る理由は様々です。
・サドルが高い
・X脚
・内転筋群を過度に使ったペダリング
・クリートがつま先外向き

など・・・。

簡単な対策

・いつもよりも1-2段軽いギアにして回転数を上げる！できれば無理なく力まず１分間にペダル90-100回転！！

例えばフロントアウター50ｔで後ろギア21ｔで１分間に８０回転ペダルを回すのと
後ろギアを１段軽くして24Ｔにして９０回転ペダルを回すのは、ほぼ同じだけ進みます！
（ほんとは90回転ちょっと）
27Tにして１０３回転でほぼ同じだけ進みます。

・ペダリング時に膝が内側に入ってないかチェックして、入らないように意識する。

・クリート位置をまっすぐ+真ん中に取り付ける（シューズのマーカーを見てまっすぐにする）。
★ビンディングシューズはまっすぐにクリート付けても若干踵が内向きになり、ペダリング時に踵が少し上がる設計になっているので真ん中に合わせてから微調整した方が良いです。

[ysid 4550170789145]

 自分で解決するのは大変かも。。。そんな時こそバイクフィッティングです♬

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膝関節の外側の痛み：主に２つ！

膝関節の外側が痛い：腸脛靭帯による痛み

よくある原因

 ペダリング時に腱と骨が擦れて痛みがでます。

お尻の筋肉と繋がってるので、お尻周りの筋肉が硬くなると腱も硬くなり擦れやすくなります。

O脚などで擦れやすい関節形状の方も多いです。

ポジションとの関係

サドル高に影響を受けて、腱が擦れて痛みが出る人もいます。

 がに股ペダリングも負担が掛かります。

簡単な対策

 サドルを高くor低くして、骨と擦れないようにします。

クランク長を短くして膝の可動域を狭くするのも良いです。

 お尻周りの筋肉の柔軟性を上げるストレッチも効果的です。

[ysid 22407801]

膝関節の外側上方が痛い：大腿四頭筋の外側広筋による痛み

よくある原因

サドル低め・重いギアで痛めることがあります。

ヒルクライム時では、高負荷+ケイデンスも下がるので注意です。

ポジションとの関係

前乗りポジションなどで「膝関節主導のペダリング」になると負担が上がります。 

膝が曲がるほどに膝蓋骨への圧が高まるので、サドルが低い+高パワーで負担↑！

クリートの影響も受けます。過度な角度での取り付けや遊びの無い固定クリートも影響を受けます。

簡単な対策

 四頭筋のバランスが悪い場合もあるのできちんとしたフォームでスクワットして、筋力アップとバランス改善しましょう！

サドルを後退させる！
サドルを上げる！
クリートを標準的な位置にする！　ことから試してみてください。

[ysid 4716112780773]

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バイクフィッター/鍼灸師/シューズフィッターの高橋です。

ロードバイク/トライアスロン　バイクに乗っていて抱えやすい膝痛について、数回のシリーズで掘り下げます。

膝関節の後ろ側周辺の痛み：大腿部由来/下腿（ふくらはぎ）由来/膝関節の中、分解してみていきましょう！

★膝裏の下（筋肉の付着部/右画像の〇）、左右（左側画像）（どちらかもあり）が痛い：大腿二頭筋/ハムストリングス（半腱様筋/半膜様筋）による痛み

よくある原因

ペダリングの引き足を意識しすぎたり、タイミングが合ってないと痛みが出やすいです（青のところ）。

疲労がたまりやすく柔軟性が低下している人が多いです。
筋肉の柔軟性が低いと傷みやすいです。 

ポジションとの関係

 過度な前傾やサドルが低すぎ高すぎなどで痛みが出ることもあります。

強度が高すぎる、ケイデンスが低すぎても痛めやすいです。

簡単な対策

 ①柔軟性を高める：せめて前屈で地面に手が付くくらいにはしましょう♪
柔らかすぎて問題になることも少ないので手のひらべったり着くくらいが理想です。

 ②ペダリングを見直す：複雑な動きをコントロールするために痛めるので、まずはシンプルに腿の上下動をしっかりと行うことから始めましょう。
股関節主導のペダリングです！

★膝の下側、外側が痛い：腓腹筋/ヒラメ筋による痛み

よくある原因

踵上げ状態のペダリング。
高負荷でのペダリング。

ポジションとの関係

クリートがつま先より過ぎても負荷が高まり、痛みに繋がる事もあります。

簡単な対策

 トルクではなく、ケイデンスを上げて１ペダリング当たりの強度を下げる。
いつもよりもケイデンスを上げてスピードを維持してみましょう。

クリートを踵寄りに付けるのも有効です♬

★膝関節の中からの痛み：膝窩筋（など）による痛み

よくある原因

引き足を意識しすぎて、膝を曲げる動きを強く行うと痛めやすいです。

膝の裏側の中が痛いと感じます。

㊟変形性膝関節症など骨由来の痛みもあるので詳しくは医療機関へ

ポジションとの関係

サドルが高すぎ・ハムストリングスが硬い・過度の曲げ伸ばし・足部が不安定などポジションと共に他の筋肉などにも影響を受けます。

簡単な対策

ペダリング時に股関節を中心にした腿の上下運動をメインにして、痛みが引くかどうかでも判断できます。

膝の曲げ伸ばしを意識せず、腿の上下運動の結果として膝が曲げ伸ばしされるくらいのイメージでペダリングしましょう♪

膝周りの後ろ側だけでもボリュームが出てしまった、、、役立ちましたかね？フィッティング受けたらあなたの悩みがもっと早く解決するかも！予約承っております。

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