今回選んだメニューは「Lactate Shuttle Short」

このワークアウトは8分のアップの後、FTPの120%で3分の後、1分のインターバルを8回繰り返し、最後にFTPの120%で1分踏みます。

インターバルはFTPの110%1分で乳酸を生成してレストで乳酸を消費してを繰り返すことで、乳酸処理能力を刺激します。

メニュースタート！

アップを終えると、まずFTPの120％で3分が始まります！

いきなりの高強度で心が折れ掛けます…。なんとかギリギリのところでクリアし、1分インターバルに入ります。

最初の3分のダメージを回復させながらのインターバルは余裕がなかったけれど、中盤以降は余裕をもってこなせるようになってきました。

レストでなるべく脚を回復させるようにくるくる回ししました。

最後はインターバル1分の後120％で1分、計2分頑張ります…！最初よりは脚が回るようになり、後半の方がパワー高めで踏めました！

メニュー終了

最初の3分はキツすぎて強度低めになってしまいましたが、徐々に脚が回るようになってきて、最後は目標パワーより少し高めで踏めました！メニューを始める前に、少しアップをしておくと高負荷にも対応しやすいので良いと思いました。

最近高強度の後の回復が遅い気がするので、インターバルで鍛えていきたいです。

Y’sRoad Zwifters

こんな感じで毎週グループワークアウトでトレーニングしているので、興味のある方はぜひY’sRoad Zwiftersにご参加ください！

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活動内容や入会方法など載っています。

入会特典もありますので是非ご覧ください！

スマートトレーナー各種販売中！

新宿本館には、Wahoo、TACXのスマートトレーナーを在庫しています。

Wahoo KICKR

206,305円（税込）

 BluetoothとANT+に加え、2.4GHz Wi-Fiにも対応する最新のキッカーは、最大出力2,200W、データ誤差±1％、最大斜度設定20％と、世界トップクラスのレーサーも満足できるハイスペックモデルです！

[ysid 0850010131894]

スマトレ体験コーナーではWahooのKICKR＆KICKR CLIMB、TACXのNEO2T SmartとELITEのSUITOに試乗できます！

スマートトレーナーを体験してみたい方、購入を検討されている方はお気軽にお問い合わせください！

今回選んだメニューは「Expand」

今回のメニューはFTPの75%（L2）ベースで3分に1度FTPの120%（L6）が挟まり、L6は1回目は15秒ですが、15秒ずつ増えていき、5回目は1分15秒になります。

軽めに脚を回しながら、高強度の刺激も入れられるワークアウトを選びました。

メニュースタート！

８分のアップの後、メインメニューが始まります。

最初の方は高強度の時間が短いので難なくこなせます。短すぎると目標のパワーに合わせているうちにレストになってしまいます。

L6の時間が長くなる後半は、高強度はこなせるけれど、レストのパワーが指定よりも少し低くなってしまうことがありました。なるべくレストもパワーが下がらないように意識して回しました。

ラストは1分15秒と長めですが、しっかりペダルに体重が乗るように意識して最後まで踏みました！

メニュー終了

ケイデンスの指定を所々守れていませんでしたが、達成できました！

比較的達成しやすい難易度低めのワークアウトなので、疲労が溜まっている時や、レース前の調整、初心者にオススメのワークアウトですみなさんもぜひチャレンジしてみて下さい！

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Wahoo KICKR

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今回選んだワークアウトは「Vault」

20分と短時間のメニューです。FTPの90%で回しながら、2分おきに30秒高強度が挟まります。SST強度で脚を回復させる練習のワークアウトです。

メニュースタート！

初参加の方もいて、チャットでご挨拶をしながらアップをしました。

メインメニューの高強度は30秒なので勢いでこなします。弓なりに強度が変化しますが、30秒なのでどれもしっかり達成できました。

レストがFTPの90%と強度高めなので、休むという感じではありません。ある程度のパワーを出力しながら上がった心拍を整えます。

決して楽ではないけれど、達成できない強度ではありません。レストで脚を回復させることを意識して、くるくる回すイメージでしっかり最後までやり遂げました！

メニュー終了！

高強度の直後はパワーが低くなってしまうことがありましたが、時間が短いのと強度が高すぎないので、達成できました。比較的短時間ででき、難易度も易しめなので、忙しいけどちょっと汗を流したいという方にオススメのワークアウトです！

みなさんも是非やってみてください！

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今回選んだメニューは「Lactate Shuttle Short」

このワークアウトは8分のアップの後、FTPの120%で3分の後、1分のインターバルを8回繰り返し、最後にFTPの120%で1分踏みます。

インターバルはFTPの110%1分で乳酸を生成してレストで乳酸を消費してを繰り返すことで、乳酸処理能力を刺激します。

メニュースタート

アップを終えて、最初の3分が結構辛い…。

ギリギリ達成できたものの、1分のレストで回復しきらないままメインメニューが始まります。

1分インターバルでは脚が熱くなって疲労が溜まる感じがします。1分と短いのでなんとか耐えて、レストでくるくる脚を回して疲労を抜きます。

徐々に負荷に慣れてきて踏めるようになってきました。

最後は110%で1分がプラスされます！

気合いでなんとか耐えてメニュー完遂しました！ 

メニュー終了！

最初の3分が 辛くて少し強度が低めになってしまいました。その後少しずつ疲労が抜けて、後半は踏めるようになってきましたが、全体的に目標パワーより下になってしまっていたので、修正していきたいです。

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なんと今回でUetake's Boot Campは100回目の開催でした！参加して下さる皆様のおかげです、いつもありがとうございます！

今回選んだワークアウトは「Emily’s Short Mix」

30分でできる人気な定番ワークアウトです。

L2(FTPの75%)、L3(FTPの85%)、L4(FTPの100%)、L5(FTPの115%)と徐々に強度が上がっていきます。L4とL5の時間はセットごとに1分、2分、3分と増えていきます。レストはL2の上限なのでレストにしては強度が高めで休みどころの少ないコスパの良い人気ワークアウトです。

メニュースタート！

3分のアップの後にメインセットが始まります。

最初のL3は楽にこなせますが、L4、L5と徐々に強度が上がっていきます。

1セット目は1分と短いのでしっかりできましたが、2セット目は2分、3セット目は3分と、高負荷の時間が増えていきます。

1分半のレスト中にチャットで書き込みをしていたら星半分になってしまいました。

L5は2分に伸びて結構限界が近かったので、3セット目ができるか不安になりましたが、最後は気合いで踏み続けてなんとか達成しました！

メニュー終了！

指定ワットよりも低くなってしまうことが多かったけれど、達成できました！

Emily's short mixは短時間ながら有酸素領域を鍛えられるコスパの良いお気に入りのメニューです。V02Maxを刺激しつつ、FTPも上げていきたいですね！

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今回選んだメニューは「2 By 2」

名前の通り2分のインターバルです。FTPの110%で1分、130%で1分、65%で2分のレストを4回繰り返すワークアウトです。

2分と短いですが強度が高く、しかも後半に強度が上がるという鬼仕様です。2分L2のレストは強度が低くなり過ぎず、回復しきる前に次のセットが始まります。

短時間ながら高強度で追い込めるメニューを選びました。

メニュースタート

アップは8分間のランプアップの後、FTP強度2分で脚を温めます。

L2で2分休んでからメインメニューが始まります。

FTPの110％で1分は、ケイデンスの指定も90rpmと回しやすいのでしっかりこなせましたが、130％の1分は結構きつく、そろそろ限界というところで丁度レストに入ります。

後半になるにつれて、負荷に慣れてしっかり踏めるようになってきました。逆にレストは休み過ぎてしまい、1回星半分になってしまいました。

きついけれどしっかりペダルに体重が乗せられていれば達成できない強度ではないので、最後まで集中できました。

メニュー終了！

達成できるは不安でしたが、思いのほかしっかり踏めました。レースでも使うパワー領域なので、しっかり鍛えていきたいです。

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今回選んだワークアウトは「Emily's Short Mix」

30分でできる人気な定番ワークアウトです。

L2(FTPの75%)、L3(FTPの85%)、L4(FTPの100%)、L5(FTPの115%)と徐々に強度が上がっていきます。L4とL5の時間はセットごとに1分、2分、3分と増えていきます。レストはL2の上限なのでレストにしては強度が高めで休みどころの少ないコスパの良い人気ワークアウトです。

 メニュースタート！

3分と短めのアップの後に、メインセットが始まります。L3、L4、L5と徐々に強度が上がっていきます。

徐々に強度が上がるので、無理なくL5の強度で踏み始められます。辛いけれど達成できる丁度良い塩梅に設定されています。

L5を終えた後のレストはL2上限で1分半なので、がっつり休む間もなく次のセットが始まります。

2セット目はL4、L5が2分になり、さらにキツくなります。3分に伸びた3セット目は達成できるのか不安になりながらなんとかこなしました。

3セット目、もう無理だと思いながらも気合で頑張りました！

ケイデンスの指定が無いので、軽めのギアで回して疲れたらギアを重めにして踏むようにして、なんとか3分耐えました。

メニュー終了！

最近調子が悪いと思っていたのですが、しっかり達成できたのでそこまで悪くはなさそうです。

このワークアウトは短時間ながら有酸素領域を鍛えられるコスパの良いメニューです。V02Maxを刺激しつつ、FTPも上げていきたいと思います。

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 BluetoothとANT+に加え、2.4GHz Wi-Fiにも対応する最新のキッカーは、最大出力2,200W、データ誤差±1％、最大斜度設定20％と、世界トップクラスのレーサーも満足できるハイスペックモデルです！

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今回もZwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「Step by Step」

Vo2Maxを刺激するワークアウトです。メインセットはFTPの110％から118％まで回を増すごとに負荷が上がっていく1分半、レスト30秒を5回繰り返します。5分のレストを挟んで2セット行います。短いレストで脚を回復させながら徐々に高くなる負荷に耐えていくワークアウトです。

V02Maxを刺激して、レース強度になれるために取り入れました。

メニュースタート！

 5分のアップの後、30秒インターバルで脚を温め、メインのインターバルに備えます。

 2分レストしてからメインメニューが始まります。FTPの110％で1分半でも結構辛い…。レストが30秒なので、回復しきる前に次が始まります。少しずつ強度も上がってきてどんどんキツくなってきます…。

もう限界というところで2セット目が終わり、5分のレストが入ります。 しっかり脚を回復させてから2セット目が始まります。

ケイデンスの指定が95rpmと少し早めなので、トルクをかけつつ回すペダリングを心がけました。きつかったけれど、終盤は気合で強度上げ気味で踏みました。

メニュー終了！

出力にムラがあるけれど、高い強度もしっかり踏めました。辛い時こそフォームを意識して、しっかりパワーを掛けたペダリングをしてきたいです。

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こんな感じで毎週ミートアップでトレーニングしているので興味のある方はぜひY’sRoad Zwiftersにご参加ください！

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今回選んだワークアウトは「Sevens」

短時間高強度のインターバルです。

FTPの120%で30秒、65%で1分を7回、2分のレストを挟んでもう1セット行います。

高強度ですが短時間のため、無理なく達成できるワークアウトです。

メニュースタート

5分間のアップの後、メインメニューが始まります。

扇風機の設置を忘れてしまったので、アップ中に慌てて準備しました。ローラー台をやるには扇風機は必須です！

メインメニューのFTPで120%は高いパワーですが、時間が短いので耐えられます。

レストが1分挟まるのでしっかりレストをして、次に備えます。

体幹を意識して上体を安定させて踏むことを意識してパワーを出しました。ケイデンスの指定が110rpmと早めなので、トルクを掛けて踏むより綺麗に回すペダリングを意識しました。

間に2分レストをしてから。後半の第2セットが始まります。

30秒だとパワーの調節が少し難しかったけれど、しっかり最後まで踏めました。

メニュー終了！

割と達成しやすい難易度低めのワークアウトだったので無事に全部達成できました。

このワークアウトは少し余裕をもって達成できたので、次にやる時は設定パワー高めにして挑みたいです。

時間がないときや、疲労を溜めない程度に刺激を入れたいときにオススメのワークアウトです。

みなさんもぜひ試してみてください！

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別売りのKICKR CLIMBと合わせて使用すると、Zwiftのコースの斜度に合わせて自転車が傾き、傾斜を再現してくれて、よりリアルな走行感を楽しめます。

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30分でできる人気な定番ワークアウトです。

L2(FTPの75%)、L3(FTPの85%)、L4(FTPの100%)、L5(FTPの115%)と徐々に強度が上がっていきます。L4とL5の時間はセットごとに1分、2分、3分と増えていきます。レストはL2の上限なのでレストにしては強度が高めで休みどころの少ないコスパの良い人気ワークアウトです。

メニュースタート！

3分と短めのアップの後、メインメニューがスタートします。

ワークアウトの前に少し脚を回しておくと良いです。

前半は疲労も無く、高強度の時間も少ないのでしっかりこなせましたが、レストで気を抜いてつい休み過ぎてしまい、星半分になってしまいました。

最後はL4で3分からのL5で3分…！疲労も溜まってきて踏みやめたくなりましたが、気合いで最後まで踏みました！

メニュー終了！

全体的に目標パワーより低くなってしまいましたが、良いトレーニングができました。

このワークアウトは短時間ながらレストが少なく、有酸素領域を中心に鍛えられるコスパの良いワークアウトなのでオススメです！

皆さんも是非やってみてください！

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今回選んだワークアウトは「Sevens」

短時間高強度のインターバルです。

FTPの120%で30秒、65%で1分を7回、2分のレストを挟んでもう1セット行います。

無理なく達成できるワークアウトです。

メニュースタート！

5分のアップの後、メインメニューが始まります。

FTPの120%はきついけれど、30秒なら余裕をもって達成できます。ケイデンスが110rpmと早めなので重いギアを踏むというより、速く回すイメージでパワーを出します。

レストも1分と長めで、割と回復してから次のセットに臨めます。

7回やったところで1度2分のレストが入り、しっかりと休んでから後半のセットが始まります。

余裕があったのでフォームやペダリングを意識しながら踏みました。

メニュー終了！

余裕をもって達成できました！しっかり達成して自信をつけてからもっと難易度の高いワークアウトに挑戦するのも良いと思います。また、レース前や少し疲労している時など、軽めのメニューで脚を回したいときにオススメのメニューなので、皆さんもぜひやってみてください！

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今回選んだワークアウトは「Vault」

20分と短時間のメニューです。FTPの90%で回しながら、2分おきに30秒高強度が挟まります。SST強度で脚を回復させる練習のワークアウトです。

メニュースタート！

５分のアップの後、メインメニューが始まります。

SST強度は余裕をもってこなせるのですが、一度強度が上がるとSSTがレストになるので、つい休み過ぎてしまいました。

強度が上がるところは30秒と短いので集中して踏めます。短いのでパワーの調節が難しいです。

後半は脚が温まってきて、割としっかり踏めました。限界まで追い込む感じではなく、余裕をもって回す感じのメニューでした。

メニュー終了

高強度の直後はパワーが低くなってしまうことがありましたが、時間が短いのと強度が高すぎないので、比較的余裕をもってこなせました。

20分でできて達成しやすい強度なので、忙しいけどちょっと汗を流したいという、社会人ホビーレーサーにオススメです！

皆さんも是非やってみてください！

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206,305円（税込）

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スマトレ体験コーナーではWahooのKICKR＆KICKR CLIMB、TACXのNEO2T SmartとELITEのSUITOに試乗できます！

スマートトレーナーを体験してみたい方、購入を検討されている方はお気軽にお問い合わせください！

今回選んだメニューは「2 By 2」

名前の通り2分のインターバルです。FTPの110%で1分、130%で1分、65%で2分のレストを4回繰り返すワークアウトです。

2分と短いですが強度が高く、しかも後半に強度が上がるという鬼仕様です。2分L2のレストは強度が低くなり過ぎず、回復しきる前に次のセットが始まります。

短時間ながら高強度で追い込めるメニューを選びました。

メニュースタート！

8分のランプアップとFTP強度で2分のアップを終え、メインメニューが始まります。

前半の1分ですでにつらい…。気合で後半の1分もギリギリで耐えました。

辛くてレストは休み過ぎてしまうことが多かったです。この日は午前中に筋トレをしていたので、疲労が溜まって脚がとても重く感じました。

パワーが低いとZwiftに指摘されながらも、ギリギリのところでなんとか耐えて回数をこなします。

特に2回目と3回目が強度低めになってしまいましたが、なんとか最後までたどり着きました。

 最後の1分は気合で乗り切りました！

メニュー終了！

疲労もあり、全体的にパワー低めになってしまいました…。ケイデンスの指定もあったのですが、あまり意識している余裕はありませんでした。頑張っている2分は長く感じるのに、レストの2分はとても短く感じました。

このような短時間高強度のメニューでレース強度を鍛えていきたいです！

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このワークアウトは8分のアップの後、FTPの120%で3分の後、1分のインターバルを8回繰り返し、最後にFTPの120%で1分踏みます。

インターバルはFTPの110%1分で乳酸を生成してレストで乳酸を消費してを繰り返すことで、乳酸処理能力を刺激します。

メニュースタート

最初のFTPの120％で3分がもう結構限界な感じできつい…。

ギリギリクリアしたものの、レストはFTPの70％なので、休みきれない感じ。

くるくる回して脚を回復させ1分インターバルへ！

3分のダメージが回復しきっていないのでキツイ…。

レストで頑張って回復させて、なんとかインターバルをこなしました。

最後は110％で1分+120％で1分！

気合で踏んだら最後の1分は目標パワーより少し高めで踏めました！

メニュー終了！

最初の3分がキツすぎてどうなることかと思いましたが、無事に達成できました！しかし、全体的に目標パワーより下になってしまっていたので、修正していきたいです。

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今回選んだメニューは「Lavender Unicorn」

このメニューはFTPの85％で 3分、105％で 1分、115％で 30秒を4セット繰り返します。最後のセットのみ、ラスト30秒がFTPの150％になります。ケイデンスの指定もあり、L3では85rpm、L4は105rpm、L5は110rpmと、強度が上がるごとに速くなります。L3がレストになるので、がっつり休まずにそこそこ回しながら脚の回復をする練習になります。

メニュースタート！

アップは5分のランプアップの後30秒のインターバルで脚を温めます。

レストのL3が中弛み的に強度が低くなってしまうことが多かったです。L4とL5の強度が上がるところはしっかり踏めましたが、ケイデンスは遅めになってしまいました。

後半は体幹を安定させて、脚の体重を使ってパワーを掛けるペダリングを意識して回せたので、しっかりパワーを掛けることができました。

強度が上がる最後のセットもしっかり指定パワーでクリアできました！

メニュー終了！

最初の方は負荷に脚が慣れておらず、強度が低めになってしまいました。後半になるにつれて余裕をもって踏めるようになり、しっかり指定パワーで達成できました！

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206,305円（税込）

 BluetoothとANT+に加え、2.4GHz Wi-Fiにも対応する最新のキッカーは、最大出力2,200W、データ誤差±1％、最大斜度設定20％と、世界トップクラスのレーサーも満足できるハイスペックモデルです！

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今回選んだメニューは「Lavender Unicorn」

このメニューはFTPの85％で 3分、105％で 1分、115％で 30秒を4セット繰り返します。最後のセットのみ、ラスト30秒がFTPの150％になります。ケイデンスの指定もあり、L3では85rpm、L4は105rpm、L5は110rpmで回します。L3がレストになるので、そこそこ回しながら脚を回復させる練習になります。

淡々と走りつつ登りでペースが上がるイメージのメニューなので、週末の修善寺対策で取り入れてみました。

メニュースタート！

5分のランプアップの後、30秒インターバルで脚を温めます。インターバルの指定パワーがメインメニューと同じなので、強度に脚を慣らしてからメインメニューに入れます。

2分レストを挟んだ後、メインメニューが始まります。

1セット目は割としっかりこなせましたが、L5からL3に切り替わる時につい休み過ぎてしまいます。L3でパワーが低くなってしまうことが多かったです。

4セット目のラストはL6強度。ケイデンスの指定が110rpmと早めなので、綺麗なペダリングを心掛けました。

指定パワーよりもパワーが低くならないように、気合を入れて最後まで踏みきりました！

メニュー終了！

しっかり指定パワー通りの出力ができました。

そこそこ辛い強度ではあるけれど限界ではない感じで、最後の30秒で出し切れる良いメニューです。今週末の修善寺に向けて良いトレーニングができました。

6月3、4日はJBCF 日本CSCロードに出場するので、しっかり疲労を抜いてレースに備えたいと思います。

Y’sRoad Zwifters

こんな感じで毎週グループワークアウトでトレーニングしているので、興味のある方はぜひY’sRoad Zwiftersにご参加ください！

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入会特典もありますので是非ご覧ください！

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今回選んだメニューは「Knife-edge」

このメニューは20分という短時間でありながら、そのうち13分間はL4以上の強度が続き、休みどころのないワークアウトです。

FTPの125%で1分、100％で2分、115％で1分30秒、98％で2分、108％で2分、95％で2分と、L4以下の強度にならないので脚を回復させる余裕はありません。少しずつ強度が下がるのでギリギリ達成できるようになっています。最後は92％で2分と少し強度を下げてから30秒全力で踏んで出し切ります。

前日の疲れが残っていたので、短時間でできるワークアウトを選びました。

メニュー開始！

アップを終えると、いきなりL6領域で1分が始まります。

アップが足りていなくて辛い…。ケイデンスの指定もきつかったです。

L6が終わっても次はFTPの100%なので全く休めません。疲労が抜けないまま次のFTPの115%で1分半をこなします。前日の疲労もあり、全然パワーを上げていけない…。スクリーンショットを取る余裕もありませんでした。次はFTPの95%、強度下がるし、2分しかないと自分に言い聞かせてひたすら耐えます。最後は全力で30秒踏みます。疲労困憊でしたが、出せる全力で踏み切りました！

メニュー終了！

疲労が溜っていたのもあり、十分なパワーが出せず、 ほとんど星半分になってしまいました…。

 このメニューは20分という短い時間ながら追い込めるワークアウトなので、日々忙しい社会人レーサーにオススメのワークアウトです！

是非やってみてください！

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今回選んだメニューは「2 By 2」

名前の通り2分のインターバルです。FTPの110%で1分、130%で1分、65%で2分のレストを4回繰り返すワークアウトです。

2分と短いですが強度が高く、しかも後半に強度が上がるという鬼仕様です。2分L2のレストは強度が低くなり過ぎず、回復しきる前に次のセットが始まります。

短時間ながら高強度で追い込めるメニューを選びました。

メニュー開始！

しっかりめのアップを終え、メインメニュースタート！

最初の1分はしっかり踏めましたが、後半の1分は強度が上がるので辛い…。

ギリギリクリアしてレストに入ります。

レストもL2なので、休みきれずに次のセットに突入します。

2回目のレストで休みすぎてしまい、星半分になってしまいました…。

3セット目は全体的にパワーが低めになってしまいましたが、4セット目は持ち直してしっかり踏めました。

メニュー終了！

 3セット目は平均パワーが低くなってしまいましたが、他は体幹を意識してしっかり踏めていました。

今回の強度はレースでも多用する領域なので、しっかり鍛えて行きたいです。

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今回もZwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「Step by Step」

Vo2Maxを刺激するワークアウトです。メインセットはFTPの110％から118％まで回を増すごとに負荷が上がっていく1分半、レスト30秒を5回繰り返します。5分のレストを挟んで2セット行います。短いレストで脚を回復させながら徐々に高くなる負荷に耐えていくワークアウトです。

V02Maxを刺激して、レース強度になれるために取り入れました。

メニュースタート！

アップは5分のランプアップの後、30秒のインターバルで脚を温めます。

メインメニューはFTPの110％から始まります。レストが30秒と短く、回復しきる前に次が始まります。強度も少しずつ上がっていくので後半になるにつれてきつくなっていきます。辛くて指定パワーよりも少し低くなってしまうことが多かったです。

いったん5分のレストを挟み、2セット目スタート。

相変わらずキツい強度でしたが、フォームか崩れないように体幹を意識して踏みました。

メニュー終了！

なんとかギリギリ達成できました。

 Vo2Maxを刺激して高強度を強化しつつ、ベースを上げていきたいです。

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今回選んだメニューは「2 By 2」

名前の通り2分のインターバルです。FTPの110%で1分、130%で1分、65%で2分のレストを4回繰り返すワークアウトです。

2分と短いですが強度が高く、しかも後半に強度が上がるという鬼仕様です。2分L2のレストは強度が低くなり過ぎず、回復しきる前に次のセットが始まります。

レースに向けて高強度のメニューを選びました。

メニュー開始！

8分のランプアップの後、FTPで2分のアップがあります。レストを挟んでメインメニュースタート！

前半の1分でも息が上がって辛いのに、後半は強度が上がりさらに辛くなります…。指定パワーより低くなってしまうことが多かったけれど、ギリギリ達成できました。

レストはL2なので休み切れないまま次のセットに突入します。

強度と長さが丁度良く、もう限界というところで丁度2分が終わる感じでした。

指定パワーよりも若干低めのパワーになってしまいましたが、なんとか達成できました。

メニュー終了！

ケイデンスの指定があったのですが、あまり意識している余裕はなく、指定のパワーを出すので精一杯でした。このような高強度のワークアウトでVo2Maxを刺激して、レースに備えていきます。

今週末は東日本ロードクラシック、今シーズンの初戦です。気合を入れて頑張ります！

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今回もZwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「The McCarthy Special」

高強度でキツイと有名なワークアウトです。

L4を3分、L5を3分、L6を3分、レスト9分を3回繰り返すメニューで、Emily’s Short Mixの強度と時間を増やして更に辛くした感じです。

レースで使用する高強度を鍛えるために取り入れました。

メニュースタート！

10分の長めのアップの後、メインメニューが始まります。

最初のL4はFTPの100％なので達成できましたが、次のL5がもう辛い…。

次の3分で更に強度が上がることに絶望しながらL5を走り切りました。

L6はZwiftにパワーが低いと怒られながらもギリギリ達成できました。

1セットで疲れ切ってしまい、レストのパワーが低めになってしまいました。長めのレストでしたが、疲労は残ったまま2セット目に突入…！

2セット目はL4の時点でだいぶ辛く感じました。L5は1分を過ぎたあたりから少しずつパワーが下がってしまいました。L6も1分を過ぎるとパワーを維持できなくなり指定パワーよりも低くなってしまいました。

満身創痍の状態で3セット目。L4の維持が精いっぱいでグダグダになってしまいました。

メニュー終了！

 久しぶりにマッカーシーをやりましたが、キツすぎました…。

途中辛くて踏めなくなってしまったときに心が折れてしまいました…。

このような高強度のトレーニングを増やして、レースに向けて仕上げていきたいです。

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今回もZwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「Step by Step」

Vo2Maxを刺激するワークアウトです。メインセットはFTPの110％から118％まで回を増すごとに負荷が上がっていく1分半、レスト30秒を5回繰り返します。5分のレストを挟んで2セット行います。短いレストで脚を回復させながら徐々に高くなる負荷に耐えていきます。

1分半くらいの高強度はロードレースでも良く使うのでレースを意識して取り入れました。

メニュースタート！

アップは5分のランプアップの後、30秒のインターバルで脚を温めます。

アップでしっかり脚を温めてからメインメニュースタート！

辛いけれどしっかり達成できる強度です。レストが30秒と短いので回復しきる前に次が始まります。後半になるにつれて疲労は溜まり、強度も上がっていくのでどんどん辛くなります。もう限界というところで1セット目が終わり、5分のレストになります。

長めのレストでしっかり回復して2セット目スタート！

無駄に踏み過ぎないように、しっかり回す丁寧なペダリングを心がけて走りました。辛かったけれど、最後は指定パワーよりも少し高めで踏めました！

メニュー終了！

しっかり達成できました。メニューの計算上のTSSより少し高いので、目標値より少し高めで踏めた証拠です。

この調子でVO2MAXや無酸素領域を鍛えてレースに対応できる身体にしていきたいです。

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今回もZwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「Calorie Crush」

比較的軽めなメニューです。

20秒ごとに強度が変わる3分走を5回繰り返します。FTPの90%、100%、75%、95%、105%、80%、98%、110%、85%と20秒ごとに強度が変化し、3分経つと1分のレストが入ります。

疲労が溜まっていたので軽めのメニューで脚を回して汗を流しました。

メニュースタート！

比較的強度の低いワークアウトなので、苦戦することなくしっかりクリアできます。

20秒ごとに強度が変わるので、パワーの調節が少し難しかったです。FTPより上の強度でも20秒と短いので辛くはありません。

無酸素領域のような高強度は無いものの、FTP付近の強度が多いのでフォームやペダリングを意識しながらしっかりトルクをかけて回しました。

メニュー終了！

軽めのメニューだったのでしっかり達成できました。

トレーニングというよりはエクササイズという感じでした。

きついトレーニングメニューから、軽めのメニューまで、様々なワークアウトができるのがZwiftの魅力です。自分に合ったワークアウトを見つけて実践してみてください！

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今回もZwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「Emily's Short mix」

30分でできる人気な定番ワークアウトです。

L2(FTPの75%)、L3(FTPの85%)、L4(FTPの100%)、L5(FTPの115%)と徐々に強度が上がっていきます。L4とL5の時間はセットごとに1分、2分、3分と増えていきます。レストはL2の上限なのでレストにしては強度が高めで休みどころの少ないコスパの良い人気ワークアウトです。

メニュースタート！

短めのアップを終えてメインメニューがスタートします。ワークアウトを始める前に少し脚を回しておくとよいです。

1セット目は疲労が溜まっていないのでしっかりこなせました。L4とL5の時間が1分ずつと短いので、きつすぎる感じはしません。

レストがL2の上限なのでがっつりは休めないけれど、脚を回復させて次のセットに挑みます。

 2セット目、L4とL5が2分ずつになり、だいぶ脚に疲労が溜まりますが、後半になるにつれて脚は回るようになってきます。

 3セット目は最後だと言い聞かせて気合で乗り切ります。

3分がとても長く感じます…。

まだいける気がしたので、L5の後半は指定パワーよりも高いパワーで踏むことを意識して走りました。

メニュー終了！

後半になるにつれて負荷に慣れるのか、パワーが安定して出せていました。 レストで少し休みすぎてしまったので、レストでも気を抜かずに回していきたいです。

この調子でV02Max領域を刺激して、レース強度に身体を慣らしていきたいです。

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今回もSARIS×Zwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「VO2 Over/Unders」

Vo2Max領域とFTPより少し下の領域を繰り返すメニューです。

メインメニューはFTPの115％で2分、95%で1分、115%で1分、95%で2分で1セット。6分のレストを挟んで3セット繰り返します。VO2Maxで追い込むので、FTPの少し下の領域で乳酸除去を行い脚を回復させなければなりません。

FTP向上はもちろん、L4~L5領域で脚を効率よく使えるようになります。

メニュースタート

アップは長めで、ランプアップの後にレストを挟み、合計14分あります。

脚が温まってきたところでメインメニュースタート！

最初の2分は脚が疲れてないのでしっかりこなせましたが、次のL4で気が抜けて少しパワーが下がってしまいました。次のL5は気合を入れなおしてしっかり踏めました。レストが6分と長いのでしっかり脚を回復できます。

2セット目のほうが脚が回って余裕をもってクリアできました。

最終セットは少し余裕があったので後半はパワー高めで挑戦しました。

後半のL5の1分から10~20wほど高めで踏みました。出力高めでしたが、最後までタレずに踏み切れました！

メニュー終了！

意外と脚が回って余裕をもって達成できました。レストが少し長すぎる気がしたので、レストを3~4分くらいに短縮してやっても良いかと思いました。

この調子でVo2Max領域に刺激を入れてレースに対応できる身体に仕上げていけたらと思います。

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SARIS H3

H3は最大負荷2000Wと本格トレーニングにも対応します。Zwiftと連動すると、最大20%の勾配の負荷を再現できます。また、±2%の高精度パワーメーター内蔵で、正確な値でパワートレーニングができます。

お値段は定価￥140,800-（税込）ですが、ワイズロードオンラインでは10%OFFの￥126,720-（税込）！

新宿本館で毎日試乗できるので、興味のある方はSARISとZwiftをぜひ試してみてください！ 

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今回もSARIS×Zwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは
「Lavendar Unicorn」

このメニューはFTPの85％で 3分、105％で 1分、115％で 30秒を4セット繰り返します。最後のセットのみ、ラスト30秒がFTPの150％になります。ケイデンスの指定もあり、L3では85rpm、L4は105rpm、L5は110rpmで回します。L3がレストになるので、そこそこ回しながら脚の回復をする休みどころが少ないメニューになります。

メニュースタート！

アップで30秒インターバルがあります。アップの指定パワーがメインメニューと同じなので、強度に脚を慣らしてからメインメニューを始められます。

メインメニューはFTPの85％で3分から始まります。この日は脚が重くて前半なかなか脚が回りませんでした。一度強度を上げると強度に脚が慣れてきて、指定のパワーを維持できるようになってきました。

L5まで強度を上げた後に休みすぎずにL3を維持するのが後半になると辛くなってきます。

L4やL5よりもL3の維持がパワーの調節が難しくて辛く感じました。

最後のセットはラスト30秒がL6になるのですが、短いのでしっかり踏めました！

メニュー終了！

L3の時に休みすぎてしまいましたが、概ね達成できました。強度を上げた後に休みすぎてしまうことが多かったので疲労が溜まっていてもペースを維持できるように練習していきたいです。

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SARIS H3

H3は最大負荷2000Wと本格トレーニングにも対応します。Zwiftと連動すると、最大20%の勾配の負荷を再現できます。また、±2%の高精度パワーメーター内蔵で、正確な値でパワートレーニングができます。

お値段は定価￥140,800-（税込）ですが、ワイズロードオンラインでは10%OFFの￥126,720-（税込）！

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今回選んだメニューは「Jesse Allen:Domestique」

プロチームである、Team BikeExchange-Jaycoのトレーニングキャンプのメニューの中から選びました。

ドメスティークはロードレースでエースを支えるアシストと言う意味だそうです。

FTPの110%で20秒、90%で40秒を5回繰り返し、レストを4分挟み3セット行う、です。強度が下がってもFTPの90%なので完全に脚を休ませられず、回復しきらない状態でインターバルをこなします。FTP向上はもちろん、乳酸処理能力も鍛えられます。

メニュースタート！

長めのランプアップで体を温め、メインメニューに入ります。

110%は20秒と短いので耐えられますが、強度が下がっても90%なので休めません。後半になるにつれて回復が間に合わなくなり辛くなります。

レストが4分と長めなのでしっかり回復して次のセットを迎えられるのが救いです。

強度が上がったときはしっかり踏めるのですが、強度が下がったときに休み過ぎてしまうことが多くパワーの調節が難しかったです。

強度に慣れてきた後半の方がしっかり踏めました。

メニュー終了！

ガツンとした強度の上げ下げではないので、じわじわと辛いワークアウトでした。

5分のうちに強度の上げ下げがたくさんあるので退屈することなく最後まで集中して取り組めました！

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今回もSARIS×Zwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「Emily's Short Mix」

30分でできる人気な定番ワークアウトです。

L2(FTPの75%)、L3(FTPの85%)、L4(FTPの100%)、L5(FTPの115%)と徐々に強度が上がっていきます。L4とL5の時間はセットごとに1分、2分、3分と増えていきます。レストはL2の上限なのでレストにしては強度が高めで休みどころの少ないコスパの良い人気ワークアウトです。

メニュースタート！

短めのアップを終えて、まずはL3から始まります。1セット目は疲労が溜まっていないのと、L4とL5の時間が短いのでしっかりこなせました。

２セット目、L3の3分は少し休み過ぎてしまい、強度が下がってしまいました。脚は回るようになってきてL4、L5はしっかりこなせました。2分でもきつかったのに次は3分もL5を保てるか不安になりながらも、最終セットへ。

最終セットは綺麗にペダリングすることを意識して回しました。後半は脚が回らなくなってきたのでギアを重くしてトルクをかけてペダルを踏んでなんとか達成しました！

メニュー終了！

L3の強度がうまく保てず若干パワーが落ちてしまいましたが、達成できました！

先週のロングライドで脚の感覚は良くなっているので、このまま調子を上げていきたいです。

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SARIS H3

H3は最大負荷2000Wと本格トレーニングにも対応します。Zwiftと連動すると、最大20%の勾配の負荷を再現できます。また、±2%の高精度パワーメーター内蔵で、正確な値でパワートレーニングができます。

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今回もSARIS×Zwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「Step by Step」

Vo2Maxを刺激するワークアウトです。メインセットはFTPの110％から118％まで回を増すごとに負荷が上がっていく1分半、レスト30秒を5回繰り返します。5分のレストを挟んで2セット行います。短いレストで脚を回復させながら徐々に高くなる負荷に耐えていきます。

シーズンインを意識して強度高めのワークアウトを取り入れてみました。

メニュースタート！

アップは5分のランプアップの後、30秒のインターバルで脚を温めます。アップが長めなのでメインメニューにすんなり移れます。

メインメニューは辛いけどしっかり達成できる丁度良い強度でした。30秒のレストでしっかり脚を回復させて次に備えます。4、5回目になると強度も高くなり、回復が追い付かなくなってきます。

前半が終わった時点でだいぶ疲れていましたが、5分のレストで回復させます。

後半はできるか不安でしたが、意外と脚が回ってくれました。

後半は強度に身体が慣れてくれて、無駄の少ないペダリングができていた気がします。

ケイデンスの指定もあるので回す速度も意識しながら指定パワー以下にならないように踏みました。

最終セットは指定ワットよりも少しだけ高い強度で踏めました。もう限界だと思ったところでメニューも終了してくれました。

メニュー終了！

しっかり指定パワー通りの強度で踏むことができました。

冬にベーストレーニングが多かったのでVo2Maxが弱っていないか不安でしたが、大丈夫そうで安心しました。

これからはVo2Max系や無酸素領域系のワークアウトも増やして、シーズンインに向けて仕上げていきたいと思います。

Y’sRoad Zwifters

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SARIS H3

H3は最大負荷2000Wと本格トレーニングにも対応します。Zwiftと連動すると、最大20%の勾配の負荷を再現できます。また、±2%の高精度パワーメーター内蔵で、正確な値でパワートレーニングができます。

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下の画像から私のトレーニング日記の過去の記事を見られるので、興味がある方はぜひご覧ください！

今回もSARIS×Zwiftでトレーニングをしました！

今回選んだメニューは「Fun is staying cool」

このメニューはFTPの上下でインターバルを行うOver/Underインターバルです。8分20秒のアップの後、FTPの118%（L5）で1分、95%（L4）で1分を5回繰り返す10分走をします。7分のレストを挟み、125%（L6）で30秒、88%（L3）で30秒を10回繰り返す10分走をします。

強度が下がってもL4やL3なので完全に脚を休ませられず、回復しきらない状態でインターバルをこなします。FTP向上はもちろん、乳酸処理能力も鍛えられます。

ベースアップも図りつつインターバルも鍛えたいのでこのメニューを選びました。

メニュースタート！

アップの後、少しレストを挟みメインメニューがスタートします。

前半の10分は、L5の後にL4を維持するのがとにかく辛かったです…。

3本目くらいからL5の1分がとても長く感じました。レストで休めないのが辛く、L4のパワーが下がってしまいましたが、ギリギリのところでなんとか達成できました。

7分のレストで脚を休ませて後半に備えます。

後半の10分は頑張るのが30秒と短くなったものの、レストも30秒になっているので回復しきる間もなく次が始まり、どんどん辛くなります。

こちらもレストのL3がL2くらいになってしまう事が多かったです。

限界でしたが最後まで出し切りました…！

メニュー終了！

レストが指定パワーよりも若干低くなってしまいましたが、達成できました。このメニューはメンタルも鍛えられそうです。

レースシーズンインに向けて、地脚を鍛えつつインターバルトレーニングも増やして、レースに対応できる身体を作っていきたいですね。

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