【SARIS x ZWIFT_復活パワトレ!】4週間FTP増幅プログラム
by: 遊佐 雪徳




 

復活パワトレ:過去ログ

 

 

FTPテストが完了しましたので,パワートレーニングプログラムを実践していきます.ZWIFTには多様なトレーニングプログラムが用意されておりますので,そちらを活用して参りましょう.

 

 

ZWIFTトレーニングプログラム:

https://whatsonzwift.com/workouts

 

 

バイクプログラムの数はなんと1897!! 1日1プログラムずつこなしたとしても,全てを網羅するには5年かかる計算です…ひとまずYUSAは,

 

 

【4 wk FTP Booster(4週間でFTP増幅)】

 

 

というプログラムを選びました.ZWIFTシステムにFTP(YUSAの場合は240 [W])を入力しておけば,DAY 1からDAY 28まで,自動的に目標出力 [W]を計算してトレーニングプログラムを組んでくれます.そしてDAY 28の最終日には再びFTPテスト!ここでトレーニング内容の是非を検証します.DAY 1からDAY 28まで,実施済みの最新ワークアウト順に以下に概観して参ります.

 

DAY 5

Photo by M. Matsuhashi

 

 

【トレーニング強度レベル】

レベル1(L1):「アクティブリカバリー」= FTPの55%以下
レベル2(L2):「エンデュランス」= FTPの56-75%
レベル3(L3):「テンポ」= FTPの76-90%
レベル4(L4):「スイートスポット」= FTPの88-94%

「LT」= FTPの91-105%
レベル5(L5):「VO2max」= FTPの106-120%
レベル6(L6):「アネロビック」= FTPの121-150%
レベル7(L7):「スプリント」= MAXパワー

 

 

[ストレスポイントについて]

ストレスポイント = トレーニング時間 × 強度係数の2乗 × 100 

強度係数:FTPを基準とするトレーニング強度(FTPの何%)

<算出例>

FTP 100%で1時間運動した場合のストレスポイント = 1 [h] x 0.12 x 100 = 100

FTPの70%で2時間運動した場合のストレスポイント = 2[h] x 0.72 x 100 = 98

FTPの50%で4時間運動した場合のストレスポイント = 4[h] x 0.52 x 100 = 100

 

 

 

〜実施済みの最新ワークアウト報告はこちらから!〜

 

3週間目 DAY7:DAY 21

ストレスポイント:62

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

前半の最大有酸素運動パートを完遂した後には,6分間の”Best Effort”(目指せ自己ベスト)パートを完遂するぜ.パワー出力値が指定されていないこのパートでは,6分間のパワー出力値自己ベストを叩き出すチャンスだぜ.ベストを尽くすために,効果的なペース配分を忘れちゃダメだぜ.

 

所見:最大心拍数 169

インターバル走は得意なので,19, 20日目より得意なセッション.しかも最後には6分間の”free ride”が用意されていて,低強度セッションで助かったわー,と思っていたら,”free ride”は「自由に走って良い」という意味ではなく,” Best Effort”で走らねばいけなかったらしい…ワークアウト前に説明をよく読んで,Zwift先生の意図をきちんと把握しなければならぬと,今更ながら反省.m(._.)m

 

 

3週間目 DAY6:DAY 20

ストレスポイント:54

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

次週の最終日に用意されているFTPテストの準備セッションだぜ.ショートリカバリーを挟んだ5分間の95% FTP(黄色)走を4回(計20分間)行うことで,次週に待ち構えている「キツさ」を身体的にも精神的にも感じることができるぜ.同じ強度を4回に分けて出力することに集中だぜ.

 

 

所見:最大心拍数 164

今回のセッションも一番嫌なプログラムのひとつ.ショートリカバリーを挟んで5分間の95% FTP(黄色)走を4回(計20分間)は,これまた精神的にきつい.ギリギリこなすことが出来ているので,FTP値が上昇していると信じたい.

 

 

3週間目 DAY5:DAY 19

ストレスポイント:67

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

95% FTPパート(黄色)突入の前に乳酸を蓄積させることで,有酸素運動能力を向上させつつ乳酸処理能力を鍛えることができるぜ.後半の山場では,40秒/20秒のインターバル走4回(4分間)を完遂し,そのまま95% FTPパート(黄色)に突入するぜ.

 

 

所見:最大心拍数 166

個人的には,これまでで一番嫌なプログラム.95% FTP(黄色)を10分間は精神的にきつい.しかも脚に乳酸が溜まった状態で2セット!FTP測定を視野に入れたプログラムだったように思う.

 

 

3週間目 DAY4:DAY 18

ストレスポイント:–

ZWIFT先生のプログラム説明:

今日は耐久走だぜ.ひと息入れて,(負担が小さいトレーニングで)体を休めることも忘れちゃダメだぜ.予定したトレーニングを,ただ続けることだぜ.心拍ゾーン2(最大心拍数の60 ~ 70%)の範囲内でパワーキープしてライドするぜ.

 

所見:このセッションは通勤でも実施可能なので,パスします.

 

 

3週間目 DAY3:DAY 17

ストレスポイント:74

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

インターバル時間を延長し,閾値(FTP)付近の強度を時々織り交ぜることで,疲労しにくい(疲労するまでの時間を長くする)身体を創り上げるぜ.快適に完遂できる程度の低めの強度のインターバルだが,それでも有酸素運動能力を改善するだけのストレスには十分だぜ.それぞれのインターバル走で,同程度の心拍数を記録することが目標だぜ.

 

所見:最大心拍数 未計測

指定パワーの緑と黄色が交互に並ぶ様子がスパイクに見えることから,”Spiked Tempo”と名付けられているように思う.この日からインターバル走の時間が長くなり,いよいよFTP測定に向けたプログラムが始動.休憩なしのテンポ領域(L3)インターバル20分継続を2セット!パワーよりも集中力が必要とされるプログラムで,精神的にきつかった.心拍計を忘れてしまったのが悔やまれる.

 

 

3週間目 DAY2:DAY 16

ストレスポイント:63

 

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

今回は,初期の閾値以下の定常走ワークアウトに基づくチャレンジセッションだぜ.乳酸性閾値(LT:FTPの91~105%)に近いパワーを継続することで,身体は疲労しにくくなって持久力が向上するぜ.30分間の定常走の間に,VO2領域走(120% FTP)を織り交ぜることで,最大効果を得ることができるぜ.

 

 

所見:最大心拍数 171

5 kmランニングの後にワークアウト実施.シンプルであるが故に,集中力が必要とされるプログラム.インターバル10本のうち5本目あたりでキツくて嫌になって気持ちが折れかけるも,仲間の激励もあってなんとか完遂.あまりやりたくないプログラムだが,25日目にはインターバル数増加バージョン(10本 → 12本)が待ち構えているらしく,気が重い.

 

 

 

3週間目 DAY1 :DAY 15

ストレスポイント:68

 

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

ウオームアップの後に,強度が徐々に上がっていく2 x 11分のインターバル走が待っているぜ.閾値以下の快適走から始まって,最後の1分間では閾値以上(109% FTP)の強度でFinish.そして最後の10分間の閾値走(95% FTP)でセッションがコンプリートするぜ.2つのインターバル走を終えた後の閾値走は,比較的楽に感じるはずだぜ.

 

 

所見:最大心拍数 未計測

5 kmランニングの後にワークアウト実施.強度が徐々に上がっていく前半の11分間インターバル走が2回と,最後の10分間の閾値走…これはきつかった.ローラートレーニングでは,10分以上に渡って強度を一定以上に維持するのがとてもきつい.高強度インターバル走が得意な脚質であること,定常走が得意ではないというウイークポイントが再認識されたセッションだった.

 

 

 

 

2週間目 DAY 7:DAY 14

ストレスポイント:69

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

このセッションは有酸素運動領域ギリギリでのワークアウトで,インターバル走を最後まで継続するぜ.そして強度(指定出力)は徐々に下がっていくぜ.十分なリカバリータイム(5分)を設けて,プログラムは心拍数のレスポンスをチェックしているぜ.徐々に下がっていく強度 [W]に呼応して,心拍数も下がっていくかな?

 

 

所見:最大心拍数 166

Zwift先生の言うところの「Max Aerobic area」の和訳が難しい.有酸素運動と言っているような気がするが,心拍数は166まで上昇.少しきついランニング程度の強度だったように思う.105% FTP 〜 95% FTPの間は心拍数の上昇にほとんど変化が見られず,最後の90% FTPでようやく心拍数上昇が緩やかに.呼吸を整えて,意識して心拍数を下げる(上げない)テクニックを覚えなさいと,Zwift先生は言いたいのだと思う.

 

 

2週間目 DAY 6:DAY 13

ストレスポイント:70

 

 

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

DAY 06(Tempo with accelerations #2)に基づいて,今回はテンポ領域(L3:FTPの76-90%)の時間を長く(4分 → 5分)して疲労をプラスするぜ.スプリント走(赤色)と定常走(緑色)の組み合わせは,筋繊維を太くして,筋肉の有酸素運動能力を向上させるぜ.スプリント持続時間は15秒から始まって,20秒,30秒へと延長されるぜ.

 

 

所見:最大心拍数 162

DAY 06の意地悪バージョン.ストレスポイント70とあるがDAY 06ほど辛くなく,心拍数もさほど上昇せず.スプリント(赤い部分)に備えてテンポ走を如何に効率良くこなすかが攻略のポイントと思われ,今回はそれが上手くできたように思う.

 

 

 

2週間目 DAY 5:DAY 12

ストレスポイント:69

 

 

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

前回の40/20セッション(DAY 05)を踏まえて,今回はインターバルの回数を増やして(5本 x 3回 → 10本 x 2回) 最後にアネロビック領域(L6:FTPの106-120%)3分間を追加するぜ.プログラムはライダーのハードワークからの回復能力をテストしており,最終セッション(L6:FTPの106-120%)での頑張りを見守っているぜ.DAY 05と同様に,40秒/20秒インターバル前後の心拍数の変化を要チェックだぜ.

 

 

所見:最大心拍数 174

DAY 05の意地悪バージョン.インターバル回数が5本 x 3回から10本 x 2回に増えた上に,最後には125% FTPで3分間の鬼プログラム! 短期間でのFTP向上を狙っているZWIFT先生の本気を感じます.YUSAも負けずに追随します.

 

 

 

  未実施

2週間目 DAY 4:DAY 11

ストレスポイント:64

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

今日は耐久走だぜ.ひと息入れて,(負担が小さいトレーニングで)体を休めることも忘れちゃダメだぜ.予定したトレーニングを,ただ続けることだぜ.心拍ゾーン2(最大心拍数の60 ~ 70%)の範囲内でパワーキープしてライドするぜ.

 

所見:このセッションは通勤でも実施可能なので,パスします.

 

 

 

2週間目 DAY 3:DAY 10

ストレスポイント:68

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

15分のテンポ走(L3:FTPの76-90%)の後に,そのままVO2max領域(L5:FTPの106-120%)に突入するぜ.リカバリータイムが設定されていないので,このセッションでは効率的な有酸素運動が必要とされるぜ.

 

 

所見:最大心拍数 170

脚はさほどキツくないものの,やはり後半のL5領域で心拍数上昇.どちらかというとランニングに近い疲労感.

 

 

 

 

2週間目 DAY 2:DAY 09

ストレスポイント:86

 

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

DAY 02のセッションを踏まえて,閾値ギリギリ最終インターバル走(95% FTP)を5分から8分に増やすぜ.トレーニングコンセプトはDAY 02と同様だぜ(DAY 02プログラム説明参照).最終インターバル前に炭水化物(糖質)を燃焼させるぜ.

 

 

所見:最大心拍数 168

DAY 02の意地悪バージョン.45秒間 175% FTP x 6で脚を追い込んだ後の,95% FTP 8分(DAY 02は5分)は,やはりきついけれどもDAY 02で感じたほどはキツくない.インターバル走が得意な脚質なのでしょう.人間は,知っている苦しみには耐えることができる.その閾値を少しずつ上げながら,地道に継続すること.それ以外に成功への道はあり得ない.技術的には,身体の重心を感じながらペダルに体重をうまく乗せる感覚を掴むことができた印象.

 

 

 

 

 

2週間目 DAY 1:DAY 08

ストレスポイント:51

ZWIFT先生のプログラム説明:

DAY 01のセッションを踏まえて,今日は中強度のインターバル走の本数を4 x 5本から5 x 5分に増やすぜ.テンポ領域(L3:FTPの76-90%)のトレーニングで筋グリコーゲンの貯蓄を増やし,有酸素運動能力を向上させるぜ.インターバル走の間はHR(心拍数)の変化を要チェックだぜ.インターバルセッション中はリカバリー時間がたった1分間しかないが,これは心拍数を通常回復レベルまで回復させることが目的だぜ.

 

 

所見:最大心拍数未計測(装着を忘れました)

ようやく2週間目に突入.

 

「知っている辛さには,耐えることができる」

 

これは,分野・種類を問わず,トレーニングの原点といえます.DAY 01から数えて1週間後のDAY 08でしたが,知ってるプログラムは身体が覚えているものです.ZWIFT先生はそれを見越して,インターバルの本数を4から5に増やしてきました…なんとかこなしましたが,ここまで来るとZWIFT先生との知恵比べをしている気分になります.

 

 

 

1週間目 DAY 7:DAY 07

ストレスポイント:71

ZWIFT先生のプログラム説明:

スィートスポット( L4:FTPの88-94%)セッションの後にやってくる,高強度セッション(L5:FTPの106-120%)の完遂能力にチャレンジだぜ.このセッションでは,4 x 1分のVO2 max 向上(L5:FTPの106-120%)セッションの前に,2 x 12分のスィートスポット( L4:FTPの88-94%)セッションをコンプリートする必要があるぜ.L4での12分間セッション(オレンジ色の箇所)はきついけれども,VO2 max向上のために効果的だぜ!

 

 

所見:最大心拍数168

ZWIFT先生の説明通り,2 x 12分のスィートスポット( L4:FTPの88-94%)セッションは精神が疲弊するつらさ…12分という長さが絶妙で,時間がなかなか進みません.あまりやりたくないプログラムの一つとして,記憶に刻んでおきます.

 

 

 

 

1週間目 DAY 6:DAY 06

ストレスポイント:63

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

一定ペースの耐久走は,酸素を活用して脂肪を燃料源とする(脂肪燃焼型の)身体を創り上げるぜ.スプリント走(赤色)と定常走(緑色)の組み合わせは,筋繊維を太くして,筋肉の有酸素運動能力を向上させるぜ.スプリント持続時間は15秒から始まって,20秒,30秒へと延長されるぜ.

 

所見:最大心拍数未計測(装着を忘れました)

連日の高負荷トレーニングで脚に疲労感あり.不思議なことに,前半のMix走よりも後半の方が足が動く.スプリント後半はうめき声をもらしながらのキツいセッションとなりました.交通事情を気にせず,呼吸がきつくても目まいがしても,バイクにしがみついて力一杯脚を回すことができる固定ローラー(スマートトレーナー)は偉大だとつくづく思う.抜群の安定感を発揮してくれているSARIS H3とMP1に感謝.

 

 

1週間目 DAY 5:DAY 05

ストレスポイント:52

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

40/20セッションは,閾値(ここではFTP以上のパワーのこと;109% FTP)以上のペース40秒間と20秒間のレストから構成されているぜ.快適に感じるパワーを継続的に引き上げることで,ハードセッションからのリカバリー能力が向上するぜ.インターバル前後の心拍数を観察して,心拍数が顕著に増加していたかどうか,チェックだぜ.

 

所見:セッション最大心拍数159

[109% FTP 40秒間 → 20秒間レスト] x 5回 → そしてこれをさらに3セット!

集中力が必要とされるプログラムでした.指定されたケイデンスで目標パワーに合わせると,脚には一番キツい負荷になるように調整されるらしい.心拍数がさほど上がらなかったことから,筋トレ要素が強いセッションであることが伺えます.

 

 

 未実施

1週間目 DAY 4:DAY 04

ストレスポイント:64

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

今日は耐久走だぜ.ひと息入れて,(負担が小さいトレーニングで)体を休めることも忘れちゃダメだぜ.予定したトレーニングを,ただ続けることだぜ.心拍ゾーン2(最大心拍数の60 ~ 70%)の範囲内でパワーキープしてライドするぜ.

 

所見:このセッションは通勤でも実施可能なので,パスします.

 

 

1週間目 DAY 3:DAY 03

ストレスポイント:74

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

オープニングの15分テンポ走(L3:FTPの76-90%)後の,短時間高強度(MAX. 200% FTP)の4回のインターバルはチャレンジングだぜ.15分のテンポ走は,運動中の筋肉への酸素運搬能力を向上させるぜ.ここではフィニッシュの山場に備えて炭水化物(糖質)を温存するぜ.二度のインターバルで,それぞれ同等のパワーを発揮できるかな?

 

所見:セッション最大心拍数173

今回も,ギリギリこなせるであろうかなりきついプログラム.1分間の150% FTP走も15秒間の200% FTP走も同様にきつい!セッション中盤から右ふくらはぎが痙攣.二回目のインターバルは,めまいを覚えるキツさ…でも終わった後は爽快.キモチイイ!

 

 

1週間目 DAY 2:DAY 02

ストレスポイント:81

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

プログラム後半の45秒間 175% FTP x 6のワークアウトが,乳酸処理能力とハードトレーニングからのリカバリー能力を向上させるぜ.プログラム最後の山場には,おそらく炭水化物(糖質)を使い切っているだろうから,95% FTP 5分はかなりきついはずだぜ!ここは重要な転換期だぜ!

 

所見:セッション最大心拍数168

最大心拍数が一気に上昇.ZWIFT先生が言う通り,45秒間 175% FTP x 6と最終セッションの95% FTP 5分はかなりきつい!「ぐぅぅ!」と唸りながらのきついトレーニングとなりました.YUSAのFTPを知っているZWIFT先生は,ギリギリこなせるであろうかなりきついプログラムを用意してくる腹づもりのようです.

 

 

1週間目 DAY 1:DAY 01

ストレスポイント:48

 

ZWIFT先生のプログラム説明:

4週間のトレーニングプログラムの導入篇だぜ.キモとなるのはプログラム後半の4 x 5分の中強度のインターバル.テンポ領域(L3:FTPの76-90%)のトレーニングで筋グリコーゲンの貯蓄を増やし,有酸素運動能力を向上させるぜ.

 

所見:セッション最大心拍数148

脚が地味にきつくて貧脚を実感したプログラムでした.前半の4 x 10秒の175% FTPは気持ちいい!

 

 

 

 

28日目が楽しみです

ストイックYUSA

最終更新日 2021年3月5日

 

 

【SARIS x ZWIFT_復活パワトレ!】FTP測定予約受付中!個人的にはRamp Testがオススメです♡

 

 

茅ヶ崎店では,FTP測定希望ライダーを募集中!

御予約のお電話をお待ち申し上げております.m(._.)m

 

〜たいせつなお知らせ〜

FTPテストは,自分の現在地(限界出力値 [W])を知るためテストでございますから,通常ライドと比較して脚にも心肺機能にも,より大きな負担がかかります.したがってチャレンジの際には,お客様の体調や日々のライドスタイル等に関して,ヒアリングのお時間を頂戴いたしております.チャレンジ中には常時YUSAがサポートいたしますので,体調に違和感を感じたり,気分が悪くなった際には即座にお申し出ください.コロナ禍の影響で外出自粛期間中でございますが,一方では室内での健康的な過ごし方や,運動機能維持について模索される時期であり,ご案内しておりますインドアトレーニングに類する需要が急速に高まっているのもまた事実でございます.したがってワイズロード茅ヶ崎店は,インドアトレーナーの普及活動の一環として,FTP測定希望のライダーを継続募集いたします.

 

 

換気良く 

・三密を避けて 

・機器を常時消毒して

 

 

FTP測定のご案内をいたしておりますが,店内混雑時には測定時間の再調整をお願いさせていただく可能性もございます.何卒ご了承いただきたく,皆様のご協力をよろしくお願い申し上げます.m(._.)m

 

 

住所:神奈川県茅ヶ崎市中海岸4丁目12986番52号 サザンビーチヒルズ2F
電話番号:0467-84-1555
営業時間:月~金 11:00~19:00、土日祝 10:00~19:00
定休日:火曜日

 

 

〜補記〜

簡易型FTP測定は正味30〜40分ほどで完了しますので,お気軽にお申し付けください.ご自身のバイクでチャレンジもOK.レース志向の方やビギナーの方,健康志向の方やさらにはYUSAのように脳の活性化目的の方にもオススメ.各々の目指すところのヒアリングから,日々のトレーニングメニューを組み立ててみましょう.YUSAの経験と知識を総動員して,

 

・気持ちの持ち方

・時間の作り方

・食事・栄養の摂り方

・心拍トレーニング

・パフォーマンアップしたら何をする?

・仕事にどうやって活かす?

……

 

等々,皆さんの尊いチャレンジを,多方面からお手伝いさせていただきます.「仕事への活かし方」に関しましては,研究開発・大学教員・企画・営業・接客販売・工場現場・派遣・アルバイト・無職・マネジメント・個人事業に至るまで,業務経験豊富なYUSAが多様な切り口でご案内させていただきます.細胞内ミトコンドリアを増やすことや,細胞膜の構成分子を変えてしまうことだってできますし,遺伝子の50%は自分の意思で変えられます.自らを細胞レベルで進化させ,遺伝子レベルで変革を図りたい方は,茅ヶ崎店にお越しください.あなたの明日を,一緒に変えましょう.