【今更聞けない】パワーメーターって何が分かるの？分かってどうなるの？（その1 導入編）
by: 古閑森 聖

いつもY’sRoad福岡天神店のブログをご覧いただきありがとうござます。

 

スタッフの古閑森です。

 

本日は、【今更聞けない】パワーメーターについてです！

これは、昔私が使用しておりましたクランク型パワーメーター（現在はPioneerのパワーメーターはSHIMANOに統合されており、販売は行っておりません）です。

パワーメーターにも色々な種類があるのはご存知の方も多いかと思いますので、今回は種類のお話しは割愛させていただきます。

まず最初にお話しする事は、パワーメーターを導入すると、とにかく楽しくてテンション爆上がりで、走る回数も激増しますのでご注意ください！（笑）という事です♪
大好きな自転車がより好きになる事は確実です！！
そして、せっかく導入するのなら【ある程度の活用法】を理解して、より楽しく自転車ライフを送っていただきたいと思います。

なぜこのような前置きをしたのかと言うと、私自身がパワーメーター導入で陥りがちな❝ある大失敗❞をしてしまったからなのです！！（これについては後程詳しくご紹介します）
そこで今回は導入編として、【何が分かるの？】【分かってどうなるの？】という活用法についてご紹介していきます。

 

パワーメーターで分かる3つの事

【①出力】
これは当たり前ですが、W（ワット）での出力、つまり「どれだけの力を自分が出せるのか？」という最も単純で最も奥が深い内容が分かります。
走行中に今出している出力から1時間の平均出力まで様々な出力を計測したり計算したりします。
※これが分かると600Wで2分温める電子レンジの凄さがよく分かりますよ（笑）

【②持久力】
出力にも関係している事ですが、「どれだけの時間自分が出力を維持できるのか？」というトレーニングでもフィットネスでも重要な内容が分かります。
※すぐに心拍も爆上がりして持久力云々を語れない結果が出たりもしますが、折れない心こそ真の持久力です！←ここ大事

【③得意や苦手】
出力にも持久力にも関係している事ですが、「単発高出力or長時間中出力」自分の得意分野や苦手な分野が分かります。
※頻繁に「短時間低出力」という現実が見える事がありますが、弱点は全てあなたの伸び代と可能性です(๑ •̀ω•́)۶ﾌｧｲﾄ!!

 

 

実際の私のデータで見ていきましょう 

走行時間と距離等のアクティビティプロフィール

距離も獲得標高もいわゆる【休日いつものソロライド】ってやつです！

 

パワーメーターで計測したデータ 

各メーカーのパワーメーターの種類により表示は様々ですが、上記画像のように様々なデータが数字として見れます。
初見では情報量が多すぎて「何をどう見れば良いか」「それをどう活用すれば良いか」は分かりにくいかもしれません。
まずは、最初に記載した【パワーメーターで分かる3つの事】を見ていきましょう。

 

【①出力】
平均出力：176.1W（下り等で完全に足を止めていた時も含む完全な平均値）
NP®︎：239.9W（標準化パワー：実際に走行している時の激しいパワー変動も反映された値）
最大出力：1256W（今回の走行での最も大きな出力）
↑分かる方なら一瞬「おっ！」と思うかもしれませんがパワーウェイトレシオ約12倍です（汗）

 

計測したパワーカーブ

・縦の値がパワー・横の値が時間

情報量は先ほどの画像の方が多いですが、実際にパワーメーターを活用していくと、こちらのグラフの方が自分の変化を視覚的に把握しやすいです。

 

【②持久力】
20分平均263W（正確なFTP計測ではありませんが参考までに。FTPについては後程詳しく解説いたします。）
最大W数は出ていますが時間と共に出力の低下が顕著ですので持久力は…そこまで高く無いという証明ですね（涙）

【③得意や苦手】
5秒あたりで出力がガクッと低下していますので、5秒のスプリントはある程度踏めている（得意）という事ですが、逆に言えば「ドカっと踏んで5秒後には一気に踏み辞めている」という事ですので、「もう少し踏ん張って5秒〜15秒辺りのカーブを緩やかにするように頑張りましょう。（ムラの多いペダリングで、事実、後半は足がもたない）」という課題（苦手）も見えてくる訳ですね。

 

 分かった上でどう活用するのか？

上記3点がそれぞれ【データ】として可視化されます。
問題はそれをどう活用するのか？という事ですが、データが分かった時点で把握できる事、それは【現状】（過去〜今）です。
活用とは【どうなりたいのか】（未来・目標）を決めてから始まります。

レース志向の方であれば、【速くなりたい】という目標が見つかります。
後はそれを細分化して【得意分野を伸ばして速くなる】のか【苦手分野を克服して速くなる】のか、はたまた両方取り組むのか、目標を課題に落とし込んでトレーニングする訳です。
何のデータも無く闇雲に走っても成長の頭打ちは必ず訪れます！
※私の頭打ちはデータとは関係なくやってきました（笑）

フィットネス目的の方であれば【一定時間の有酸素運動の持続】といった所でしょうか？
運動強度はそこまで必要ないのですが、足りなすぎては効果が薄く、高すぎてもあまり良くありませんね。
そんな時に可視化できるデータがあれば運動メニューも組みやすくなります。

 

パワーメーターの活用法

【①出力に関しての活用】

トレーニングを始めたばかりの方や出力向上を目的とした方ならば、過去のデータと比較する事により【自分の成長度】が分かります。
最も分かりやすい指標なので、平均でも最大でも、とにかく前回より上がっているとテンションも上がるので楽しいのですが、トレーニングすればするほど数字が上がりにくくなる傾向が強いです。
ですので、出力データだけを見ていると、自分を追い込む事に絶大な喜びを感じる特殊な性癖気質の方以外は、トレーニングの継続にメンタルが削られるので、ある程度で伸び悩みが来たら【自分の出力はこれくらいなんだなぁ】という「現状把握の為のただの数字」という認識への切り替えが大切です！
そして、次のステップとして次回のブログでご紹介します【FTP】や【パワーウェイトレシオ】を指標にしてモチベーションを維持してください。
でないと…私の様に過ちを犯してしまうかもしれません！

 

私自身がパワーメーター導入で陥りがちな❝ある大失敗❞を犯してしまった話

私が初めてパワーメーターを導入したのはワイズロードに勤務するはるか昔の話です。
導入した当初は、それは楽しくて楽しくてしょうがなかったです！
「時間があったらロードに乗る」が「ロードに乗る為に時間を作る」に変わるくらい楽しかったです。

当初の私はパワーメーターに関する知識も無く、「W数が見れる」「ペダリング効率と左右差が分かる（Pioneerのペダモニだったので）」くらいにしか思っておらず、【最大W数の更新】だけが目標でした。※今考えるとパワーウェイトレシオ何倍？と聞かれて一発でノックアウトですが（恥）

そして私は、先ほど記載しました≪ある程度で伸び悩みが来たら【自分の出力はこれくらいなんだなぁ】という「現状把握の為のただの数字」という認識への切り替えが大切です！≫この認識の切り替えが出来ずに毎回出力データだけ見てトレーニングを行ってしまい、伸び悩みの壁にぶつかり、試行錯誤しながらも結果を見ては悩みを繰り返し、ついには走るのが楽しく無くなってしまい、1年もたたずにパワーメーターを手放してしまった事を今でも後悔しています。※ロードを辞めるじゃなくて本当によかったです（笑）

あの時にもっと活用方法を知っていれば、きっと今でも愛用していると思います。
面倒だからと心拍計すら使用していなかった私は、結果としてパワーメーター本来の価値を2割も発揮できずに（たぶん）、17万円（当時）もかけて自分がどれだけ貧脚であったかを数値化しただけで終わるという、情けない大失敗のお話しでした。（笑）

 

 【②持久力に関しての活用】

冒頭でも紹介した私のパワーカーブデータです。
持久力を鍛えたい場合は、グラフの右（時間が経過しても）に行っても縦（出力）が低くならない状態にしなければなりません。
どの程度の時間を目標にするか？で内容は変化しますが、まずは、パワーを気にせず長時間乗る事を意識しましょう。限られた短時間でトレーニングをする場合は、強度を高めにして行うと良いでしょう。
持久力に関しては「乗れば乗るほどついてくる」と言う性質なので実走あるのみです！！
定期的にパワーカーブを過去と比較して成長度合いを確認しましょう。
有効的なトレーニングは次回のブログでご紹介する【FTP】のゾーントレーニングです！

 

【③得意や苦手に関しての活用】

多くの方は「いつもの練習コース」を持っていると思います。
一言で得意や苦手と言っても実際にどうなのか？はパワーメーター を使わないと検証できません。
そもそも「得意を伸ばす」にしても「苦手克服」にしても【タイムを縮める】と言う大きな目標が存在するはずです。

得意や苦手とは少し話はズレますが【タイムを縮める】にフォーカスしてお話しさせていただきます。

 

いつもの練習コースの【どこでパワーを使っているか？】把握してますか？ 

実走練習している方なら誰しも経験があるかもしれません「調子が良い」と「調子が悪い」。
実は、人間の体感なんてあてにならない物で、実際に「調子が悪いと思ったらタイムが良かった（いつもと変わらなかった）」というご経験は無いでしょうか？多くの方があると思います。

そんな時にパワーメーター があれば検証が可能なのです。
調子が良い時と悪い時、両方のパワーを比較検証します。

 

「調子が悪いと思ったらタイムが良かった（いつもと変わらなかった）」検証の一例 

【・最大W数は違うが、平均パワーは意外と変わらなかった。】

考察：実は踏まなくて良いポイントで無駄に踏んでいないだろうか？そこで残した脚をいつもは流していたポイントで、もうちょっとだけ頑張るに使った方が効率的にタイムを縮める事が出来るのでは無いか？

仮説：もしそうであれば、コース上に無数に存在する可能性を集めるだけで地脚（FTP）を上げなくてもコース攻略だけでタイムを縮める事が可能になる。

 

【・後半足が終わっててタイム悪いだろうと思ったら、そこまで悪くなかった】

考察：実は頑張るポイントが違ってはいないだろうか？もしくは、出力ではなくケイデンスで効率よくペダリングした方が自分には合っているのでは無いだろうか？

仮説：もしそうであれば、普段のペダリングの仕方を見直し、その分脚を残せるので、レースにおける先行集団へのブリッジやゴールスプリントを想定した練習を組み込んで更なるレベルアップが期待できる。

 

一例ではありますが、この様に【どこでパワーを使っているか？】を検証するだけでも

コースのどこでしっかり踏めばタイムが出るのか？が分かる様になったり。（※当然風の影響等外的要因も大きく関わるので一概には言えません。） 

自分のペダリングを見直す機会になったり、ポジションも変わるかもしれません。

 

 

いかがでしたでしょうか？

次回は本文中でも触れましたが【FTP】や【パワーウェイトレシオ】等の少し実践的なデータの紹介とその活用方法についてお話ししますのでお楽しみに♪

 

ちなみに、2022/1/27現在Y’sRoad福岡天神店に在庫しておりますパワーメーターは

【ペダル型パワーメーター GARMINシリーズ】

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SPD-SLクリート RALLY RS 200（両側計測）￥140,800-

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ご来店お待ちしております。