ロード乗り必読!!　パワーメーターのすゝめ　【活用方法徹底解説】　
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

 

 

今回は

 

「もっと速くなりたい」
「もっとラクに走りたい」
 

と思っている方にその方法と必要な機材をご紹介したいと思います。

 

 

「速くなるパーツ」といっても色々ありますよね、、
それこそフレームから軽量パーツ、ビックプーリー、セラミックベアリング、、、

しかし、それらは全て機材面のカスタムです。
もちろん機材のカスタムやメンテナンスは大事ですが、やはり一番大事なのはエンジンとなる乗り手自身！

 

 

今回はパワーメーターを使って、

コンディションを管理する方法
自分の強さを知る方法
ラクに長距離走る方法
トレーニング
などなどをご紹介したいと思います。

 

 

パワーメーター持ってないよ～という方もちょっと待って！！

 

最近は3万円台から買えるパワーメーターも出てきています。

トレーニングのみならずロングライドでも絶対おすすめのパワーメーター。必要な機材も紹介しますので、是非読んでみてください！

 

 

 

 

 

そもそもパワーメーターとは？

パワーメーターは足で踏み込んだ力＝パワーを計測する機械です。

 

パワー値はスピードや心拍数などの数値と違い、機材、風、勾配、体調などに左右されずに、自分の出した力を計測できるのがポイントです。

 

例えば、ロングライドで一定のペースで走ろうと思った時に、スピードだけ見ていても、向かい風や上りでついつい体力を使ってしまいます。

心拍計を使えばある程度身体にかかる負荷を一定に出来ますが、心拍数は体調や疲労によって左右されるうえ、個人差も大きいです。

 

パワーの数値を見ることでペースを保ったり、
自分の長所や短所を見つけることができるのです。

 

 

 

 

 

 

必要な機材と選び方

絶対必要なものはパワーメーター・対応のサイクルコンピューターの2つ

スマホ＆パソコンも使います。

 

では、パワーメーターとサイコンについてどれを選べばいいか詳しくご案内します。

 

 

 

パワーメーター

パワーメーターはどの部分に取り付けるかによっていくつかタイプがあります。

 

ペダル型：足で一番最初に踏む部分であり計測精度が高い、簡単に着脱できるので2台以上のバイクで使いまわすことができる。

 

クランク型：左クランクを交換する安価な物からメーカー純正の物まで様々、この種類も精度が高いものが多い。コンポメーカー純正のものもある。

 

ハブ型：車輪と一体になっているタイプ、最近ではメジャーでない。

 

スマートトレーナー：Zwiftなどが出来るローラー台、これだけでもパワートレーニングは出来ますが実走では使えません。

 

 

 

一番メジャーなのはペダル型とクランク型。

クランク型は取り付けの互換があるのでご相談ください。

絶対に使いたいペダルが無いならペダル型が手っ取り早くオススメです。

 

また、メーカーによって計測できるデータに違いがあります。

ほとんどの物は「パワーの数値のみ」ですが、ガーミンのパワーメーターはその他にも多くのデータを教えてくれるのでオススメ。

 

 

 

片側計測か両側計測か

これはパワーを片足分だけで計算するか、両足分計測するかの違いで、

要はセンサーが1つか2つか、当然両足計測の方が高価です。

 

これは予算が許せば絶対に両側計測がオススメ。

片足計測は　片足のパワー×2　で計算されるので、左右の脚力に差があると数値がずれます。

両足であればより正確で、左右の脚力の違いなどのクセを直すことができます。

 

ただ、片足でもパワーメーターの恩恵は非常に大きいので、両足計測モデルの金額に躊躇するならすぐにでも片足計測モデルを買った方が良いと思います。

メーカーによっては片足計測を両足計測にするアップグレードキットの販売もあります。

 

 

 

サイコン

 

サイコンもパワーメーターに対応している必要があります。

BluetoothやANT+と言った通信規格でセンサーを接続するモデルはパワーメーター対応の物が多く、安い物だと1万円前後で買えます。

 

ライド中、今のパワーを見るなら安いサイコンも高いサイコンも変わりません。

しかし、これから説明するような後からデータを見るときにメーカーの差が大きく出ます。

 

パワーメーターを使ってライドしたらそのデータをチェックする必要があります。

ほとんどの場合、ライドのデータはサイコンメーカーのアプリやサイトでチェックします。

そのサイトの見やすさや、データの項目数がメーカーによって大きく違うのです！

 

一番のオススメはやっぱりガーミン、特にガーミンのパワーメーターと一緒に使うと非常に多くのデータをチェックできます。

 

データチェックの方法やオススメのモデルは後ほど、、、

 

 

 

 

まずはデータを集める 

 パワーメーターを使いこなすには、たくさん使ってデータを集める必要があります。

始めは走りながらパワーの数値を見て100W（パワーの単位はW＝ワット）がどれくらいの負荷なのか体感してみましょう。

 

データは特に全力時のデータが有効なので、数秒のアタックや20分～1時間の全力など色々なパターンでもがいてみましょう。

信号で捕まってしまうと数値が下がってしまうので、難しい場合はローラー台がオススメです。

 

データは３カ月以上使えば十分でしょうが、使えば使う程確実なものになって行きます。

 

 

データはサイコンの中や連携しているアプリの中に蓄積していきます。

GARMINなどアプリの機能が充実しているメーカーであればアプリが勝手にデータを解析して教えてくれますが、表示項目があまり多くないアプリの場合はGoldenCheetahなど別のPCソフトにデータを移して分析する必要があります。

（なのでパワー管理を考えている方は多少高くても最初からガーミンを買った方が絶対にオススメですよ！）

 

 

 

 

 

 

 

自分の脚質を知ろう

 ここからは実際にデータを見ながら自分の長所や短所を見つけていきましょう。

それらを知る事が、練習の方向を決めたり、ロングライドでのペース作りに役立ちます。

ここからはガーミンの画面を使ってご説明します。

 

 

まずは自分のFTPを知りましょう。

 

FTPとは、、、１時間維持できる限界の負荷です。

 

FTPは強さの指標とされていて、数値が大きいほど速い事になります。

 

トレーニングではFTPを高めることを目標とし、

ロングライドではFTPの数値を参考にペースを考えます。

 

 

 

 

↑ガーミンなら自動でFTPを計算してくれます。

手動で計算する場合は２０分の最大平均パワー×0.95で計算できます。

 

平地であればFTPが高いほど速いと言ってよいでしょう。

 

しかし登坂の場合は別です。

体重が重いほどFTPは高くなりやすいですが、体重が重いと上りはつらいですよね、、

上りの強さはパワーウエイトレシオ（体重に対してどれくらいパワーがあるか）で見ます。

計算は簡単。

FTP÷体重

 

 

 

これが3なら良、４なら割と速い、5～はかなり速い

というように、数値が大きいほどヒルクライムが得意という事になります。

＊得意と好きは違いますが、、(・_・;)

 

 

  

脚質についてもう少し詳しく見てみましょう。

 

 

ガーミンのサイトでは「レポート」→「パワーカーブ」というページを見てみましょう。

 

これは自分が、10秒なら〇〇W、30秒なら〇〇W維持できるという最大値をグラフにしたものです。

 

 

 

 

このグラフの形が短時間の部分が人より高いグラフなら短距離高負荷型

短時間はそれほど高くないが長時間でも低くなりにくいなら長距離型

といえるでしょう。

 

これは体格による部分が大きいと思います。

短距離型の人は平地やゴールスプリントに強く、

長距離型の人はロングライドやヒルクライムが向いているかもしれません。

ただし、このグラフの形は何人かで見くらべないとわかりにくいのであくまで目安と思ってください。

 

 

 

 

 

 

 

データの活かし方～ロングライド編～ 

データが集まってきたらそれを活用しましょう。

まずはロングライドやサイクリングでの活用方法をご紹介します。

 

ロングライドの距離を伸ばしたり、ラクに走るにはいくつか気を付けないといけないことがあります。

最も大切なのは、

「一定の負荷を出し続ける」

「急に大きな負荷をかけない」

 

これにつきます。

 

長い距離を走り切るには、できる限り身体に疲労を貯めない事が大事。

しかし、ライド序盤や坂道、向かい風、、

気付かないうちに負荷が上がってしまう事もおおいです。

以外にも向かい風では上り以上に負荷が掛かっていることも多いのです！

 

そこでパワーメーターの出番！

上り坂など負荷のかかるポイントではこまめにパワーをチェックして、スピードは下がっても軽いギアを使ってパワーが上がり過ぎないように注意しましよう。

 

 

ライドのペースを決めるには先程紹介した「パワーカーブ」のグラフを活用しましょう。

 

 

 

自分の場合は１０分なら288W維持できることになっています。

 

これはあくまで全力での場合なので、短い上りでもそれ以下になるように気を付けます。

逆に上り初めで288W以上出ていれば完全に踏み過ぎです。

 

ロングライドではFTP（自分の場合は220前後）を一瞬でも超えないように心がけましょう。

 

 

今度はグラフの長時間の項目を見てみましょう。

２時間：156W

５時間：103W

になっています。

 

長時間のライド程信号の影響を受けたり、データが少なかったりでデータの精度は下がりますが、２時間休憩なしで走るなら150W以下で走るように心がけましょう。

 

自分はロングライドではFTPの半分くらいのペース（自分の場合は120W前後）で走るように意識しています。

ペースは個人差があると思いますが、あまり踏み込まずに長時間維持できるW数を見つけましょう。

 

 

 

⇩はロングライドと練習ライドのパワーグラフです。

走行中はもちろん、後からデータをチェックする事で自分の走りを改善する事ができます。

 

▲ロングライド、一ヵ所強く踏んでしまっているが、それ以外は平均100W、最大200Wの間くらいで維持できている。

疲れにくい走り方が出来た。

 

 

▲練習ライド（一部抜粋）

後半疲れてしまっているが、平均して自分のFTP近い200W以上で踏めていて、部分的に400W出ている。

本格的な練習ではありませんが、ロングライドとの差がわかると思います。

 

 

 

 

 

 

データの活かし方～パワトレ編～

次は自分のパワーを高める方法です。

ここは色々な本などで特集されているのでさらっと行きます。

  

自分は普段「トレーニングするぞ！」と意気込んで練習する事はあまりありません。「練習」とか「トレーニング」というものが苦手で、楽しく感じないからです、、

(*´Д｀)

そういう方はぜひライドの合間に

この峠だけ頑張ろう！

次の目的地まで踏もう！

など自然な形で全力を出してみましょう。

トレーニングは必ず必要な物ではありません。楽しく走るだけでも十分です。

でも、きつい思いをした分、必ず成果は付いてきます。

短時間で速くなりたい方はぜひ挑戦してみてください。

 

 

パワートレーニングの一番のメリットは、自分が速くなるのが目で見て分かるところだと思います。

パワーメーター無しの場合、練習コースのタイムが向上したとして、それが自分が速くなったのか、機材が良くなったのか、たまたま追い風だったのかわかりません。

 

パワーメーターがあれば、速かった（遅かった）理由が自分なのか、機材や天候なのかが分かります。 

また、全力を出し切っていないと数値に出るのでサボれないです

(*´Д｀)

なので、感覚に騙されない正確なトレーニングが出来ます！

 

また、結果もしっかり数値に出ます。

FTPが上がった

パワーカーブが改善した

など、成長や減衰が視覚的にわかるので、自信やモチベーションになります。

 

 

具体的なトレーニングメニューは割愛しますが、

 

例えばゴールスプリントを鍛えたいなら、

FTP90％５分→FTP200％３０秒→FTP300％３秒

を繰り返す

 

 

例えば１時間のヒルクライムの実践的な練習なら、

FTP95％１５分→FTP100％１０分→FTP110％５分

×２セット

 

などなど、、

上記は一例ですが、調べればたくさんメニューが出てきます。

 

パワートレーニングの素晴らしい所は、

従来、コーチが１人１人に最適なメニューを考える必要があったので、レベルノ違う選手では同じ練習ができませんでした。

しかし、パワーメーターを使えば、FTP×〇〇％というメニューに自分のFTPを当てはめるだけで、最適な負荷で練習が出来ます！

これであればキツ過ぎて続けられない

簡単すぎて成長しないという事がありません！

 

また、ガーミンを使えば、そのライドでのトレーニング効果を教えてくれたり、

最適なトレーニングの負荷を教えてくれます。

 

 

 

 

 

 

データの活かし方～スキルトレーニング編～

パワーメーターを使い始めると〇〇W出せるようになった！　FTPが上がった！

とパワーを上げることが目標になりがちです。

パワーが高まるのは良い事ですが、それだけに気を取られてはいけません。

 

ペダリングスキルが低いと、せっかくのパワーをロスしてしまいます。

 

トレーニングではパワーを底上げしつつ、レースやロングライドでは効率的なペダリングで省エネな走りが出来ればここぞの場面で力を発揮できます。

 

 

では実際に「省エネなペダリング」とはどのようなものでしょうか？

ペダリングは非常に奥が深く言葉で表現するのは困難ですが、パワーメーターと固定ローラーがあれば自分で体感してみることができます。（当店のサンデーライドにお越し頂ければ少しはレクチャーできるかもです）

 

固定ローラーにバイクをセットして（無ければ出来るだけ平坦な所で）パワーメーターを見ながら走ります。

 

30ｋｍ/ｈなど速度を一定に保つように注意しつつ、ペダリングを色々試してみましょう。

同じ速度なら、少ないW数で維持できる方が効率の良いペダリングです。

（あるいはパワーを固定して速度が高い方が効率的なペダリング）

 

回転のキレイさ、踏み込み位置、引き足の強弱などいろいろ試してラクに巡航できるペダリングを体得しましょう。

 

 

 

ガーミンのパワーメータとサイコンを使うとペダリング中の力の入り方を解析してくれます。

 

パワーフェーズはペダリング中どの位で踏み込んでいるか。

理想は上死点（１２時の位置）少し手前から下死点（６時）少し後ろまで。

引き足が強すぎると全周に色が付いたグラフになります。

 

グラフの中で色が濃くなっているPeakPowerの部分は最も強く踏んでいる位置。

理想は３時の位置かその少し上。

 

中央の％は左右の脚力バランスです。

 

 

左下、プラットフォームサンタ―オフセットはペダルに対しての踏み込み位置。

これは0（中心）が正しいというわけではありませんが、数値が10近くずれていたり、左右で大きくずれる場合は見直しても良いかもしれません。

 

クリート位置を調整したり、クリートはそのままでも、足裏の踏み込む位置を変えると数値も変わります。

自分の場合はシューズを変えたら大きく改善しました。

数値はあくまで参考程度に、、

 

 

 

 

 

 

データの活かし方～コンディション管理編～

 パワーメーターを定期的に使えば、体調管理や調子を客観的に見ることができます。

最近頑張り好きて体がギシギシ、、

最近さぼり過ぎで体が重い、、

という事も無くなり、狙ったイベントにコンディションのピークを合わせやすくなります。

 

 

 

ガーミンの画面で「トレーニングステータス」を見てみましょう。

上の「ステータス」の項目はカレンダーに色が付いています。

これはそれぞれ、、

 

 現在の状態を示しています。

 

 

VO2Maxは心肺や持久力の強さの指標として使われます。

トレーニングによって高めることができます。

 

 

 

「７日間のトレーニング負荷」は自分に最適な運動強度を教えてくれます。

グラフが緑の範囲に収まるようにすれば最適です。

 

緑の範囲は自分の運動量に合わせて変動するので無理なく続けられます。

 

 

暑熱適応は自分の体が暑さにどれくらい慣れているか教えてくれます。

この数値が低い場合は夏の運動時にいつも以上に水分や休憩を取るなど注意しましょう。

夏のイベント前にはローラーだけでなく、外を走って体を慣らしておくのがオススメです。

 

 

 

また、ガーミンであればライドの終わりにその日の結果を簡単に教えてくれます！

トレーニングの成果、５段階評価

 

 

回復に必要な時間

 

その他、先程ご紹介した内容がライド後にサイコン上でチェックできます。

 

 

 

 

 

また、GoldenCheetahという無料ソフトを使う事で、ガーミン以外の方でも詳細なデータをチェックする事ができます。

GoldenCheetahの使い方はグーグルに聞いてください♪

 

 

これが非常に便利なPMCグラフというもので、練習の成果や疲労度を表したもの。

 簡単に言うと、、、

 

ピンク：短期的な練習成果

水色：長期的な練習成果

黄色：疲労度

 

ライドが終わるとその強度に応じてピンクと水色のグラフが上がっていきます。ピンクは上下が大きく、水色は少しづつしか上がりません。（しばらく乗らないと下がります）

 

水色（長期的な練習成果）のグラフを100を目標に出来るだけ高くするのが練習の目標です。

気を付けないといけないのが急に高負荷な練習を繰り返して、ピンクのグラフが上がり過ぎたり、黄色の疲労度グラフがマイナスになり過ぎると身体を壊す危険があります。

 

バランス良く水色を高めていくには定期的に少しずつトレーニングを重ねていくしかないという事ですね、、

 

自分の場合は練習が苦手なので、例年は30前後、最大でも47くらいまでしか頑張れませんでした、、、

それでもこのグラフが高まっている時は間違いなく調子もタイムも良かったので信頼できる数値です。

 

モチベーションや自信にもつながるのでオススメです。

 

 

 

 

 

 

 

ライドの結果をデータで見てみよう

最後に実際の走行データをチェックして、改善点を上げてみましょう。

データの活用方法が分かれば、皆様でも簡単にライドの反省点を探して改善する事ができます。

下の例を参考にしてみてください。

 

 

 

 

チェックするのは先日のグループライドで走ったこの区間。

距離約13ｋｍ　標高差約220ｍ　タイム約25分

 

この区間で一緒に走った人についていけませんでした、、

データを見て自分の全力が発揮できていなかったのか、相手が速かったのかチェックしましょう。

 

 

 

まずは最近のコンディションをチェックします。 

 

 

 

GoldenCheetahのPMCグラフ　約3ヶ月分のデータ

 

 

 疲労度を示す黄色いグラフはライド当日の数値が+5

+であれば疲労は少ない状態です。

 

自分の体力を示す水色のグラフの数値は29

 

 

こちらは1年半分のデータ

水色（CCT）の数値29が自分の中でどれくらいか見てみると、、

例年のピーク時と同じくらい。

しかし去年の夏はめっちゃ頑張って47まで上がったので、去年よりは遅いかもしれません。

 

つまり、体力は例年並みで体調も良いということですね。

 

 

 

ガーミンのデータでもチェックしましょう。

 

パワーカーブ

グレーのゾーンが過去3ヶ月のベスト

青のゾーンが今回のライド

 

青いゾーンとグレーのゾーンが同じ高さになっている部分はこのライドで過去3ヶ月のベストを出したということになります。

ですのでしっかり踏めている事がわかりますが、逆に最近あまり高負荷のライドをしていなかったと取ることもできます。

 

 

 

こちらは過去1年のベストデータとこのライドの比較グラブ

 

20分の最大平均Wを比較

ベストは265W

今回が218W

こう見るとあまり力が発揮できてないですね、、

 

20分の最大平均Wに✕0.95でFTPを算出できるので計算、、

ベスト→251W

今回→207W

かなり下がってしまっているのがわかります。

（今回は70ｋｍのライドだったのでその分の疲労もありますが）

 

 

 

そして体重は微増、、、

 

パワーウエイトレシオを計算、、

（FTP÷体重）

 

ベスト　251÷55＝4.56

今回　207÷56＝3.69

 

この数字だとかなり差が出ました、、

 

その他のデータを見ても去年と比べて

VO2Max　71→65

など体力が落ちているのは明らかなようです。

去年からレースやサンデーライドが中止になったり、グラベルロードで遊んでばかりだったのが原因ですね。

 

 

 

 

走り方にも改善点があったかもしれません。

序盤に800Wという大きな力を出してしまっています。

そう何度も出せる出力ではないので序盤で使ってしまったのは痛いですね。

また、出力が右肩下がりになっています。

理想的には徐々に出力を上げていくのが良いのですが、レースのような走り方ではペースや駆け引きがあるのでなかなかうまく行かないですね、、、

 

ちなみにストラバのタイムでは過去7回中2番目のタイムでした。

 

 

 

まとめると、、

 

・練習量や調子は例年並みだが、去年と比べて遅くなっている。

・現状の体力の中ではベストは出せている。

・実戦ではペースを一定に保つのは難しいが、ペース配分に改善の余地がある。

⇩

負けてしまったのは練習量不足＆相手が速すぎた

⇩

次負けないようにするには、、

⇩

高強度の30分インターバルトレーニングなどをこなして30分の最大平均パワーを上げる。

複数人のライドで高負荷の駆け引きになれる。

体重を絞りつつFTPを上げる

 

などの改善点を考えることができます！

 

 

 

 

最後にオススメ機材を紹介

.

 

 

パワーメーター

 

 

 

 

GARMIN　Rally RS200

両足計測　税込 ¥ 140,800

片足計測モデル　 税込 ¥ 86,900

 

オススメNo.1は絶対ガーミン！！

 

取り付け簡単・シンプルデザイン・多彩な計測項目・精度

全てにおいて最も優れています！

特にGARMINのサイコンをお使いの方にはオススメ。

シマノとルックのクリート対応モデルがあるのでほとんどの方はそのままのクリートで使えます。

 

 

 

 

Favero ASSIOMA

両足計測モデル　税込￥88,000

片足計測モデル　税込￥56,100 

 

比較的安価で便利なペダル型。

便利なUSB充電式で最大50時間稼働。

 

 

 

 

4iiii　PRECISION (コインバッテリー仕様)　

Dura-Ace 9100　税込￥57,200

Ultegra 8000　税込￥46,200

105 7000　税込￥35,200

 

パワーメーターの中ではおそらく最安でありながら、仕様上の計測精度はガーミンと同等。

予算が限られる方にオススメ！

付かない車体もあるのでまずは相談を。

 

 

 

 

サイコン

サイコンもやはりガーミンがダントツオススメ！

ここまでお読みいただいた方ならガーミンの解析の細かさに納得して頂けると思います。

 

 

 

Edge 1030 Plus センサーセット

税込 ¥ 94,600

 

トレーニング解析・ナビなど全ての機能を搭載。

画面が大きく、表示件数も多い

バッテリー持ちがシリーズ最長

長距離ロングライドやトレーニングなど徹底的に使いこなしたい方にオススメ。

 

 

Edge 830セット

税込 ¥ 63,580

 

一番使い勝手が良く、ほとんどの方にオススメのモデル。

タッチパネル式で直感的な操作。

見やすいカラーディスプレイ。

ナビゲーション機能も充実。

実質一番オススメなモデルです。

もちろん自分も愛用！

 

 

 

Edge 530セット

税込 ¥ 52,580

センサー無し　税込 ¥ 41,580

 

スペックは830とほぼ同じ高コスパモデル。

830との違いは、ボタン操作式、出先での目的地検索ができないなど。

ナビをあまり使わない方にオススメのモデル。

ボタン操作は雨天時や冬でも確実な操作が可能。

 

下位グレードのEdge 130 Plusはバッテリーが半日しか持たないので、少し頑張って530を買う方がオススメです。

 

 

 

以上、パワーメーターの活用方法でした。

長文にお付き合いいただきましてありがとうございます。

 

ガーミンや4iiiiの一部モデルは在庫ございます！！

 

ご不明点はワイズロード松山店　関まで、

ご来店お待ちしています。

 

 

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