【石川ライドハウツー】パワーメーターの使い方～初心者のための簡単活用法！！
by: 石川康輔

パワーメーターに興味のある皆様、おはようございます。ガチトレーニングだけではない、パワーメーターの活用方法をゆるゆるラーメンライダーの私「石川」がご紹介します。

パワーメーターを使えば楽に走れる！

現在主流のパワーメーターはクランクに搭載されているタイプ、ペダルに搭載されているタイプの二種類に分かれています。

それぞれのメリット、デメリットその辺りは今回割愛しますが、高性能なパワーメーターはあるととても便利ですが、まずはパワーを測れるというスタートラインに立つことが大事なのでとにかくご自身のバイクや使い方に丁度よいパワーメーターを導入しましょう。

そもそもパワーメーターとは？

自転車が前に進むための力をワット数で可視化する事ができるサイクルコンピュータ―用のセンサーの一つです。

スピード、ケイデンス、心拍数、パワーという感じでご自身のサイクルコンピューターにパワーの項目があればパワーメーターを取付すれば使えるようになります。

逆にパワーメーターに対応するサイクルコンピューターが必要になるので、現在使用中のサイクルコンピューターの仕様をご確認下さい。

説明の都合上、個人的に使用しているGARMIN EDGEシリーズを使っているていで話をしていきます。

では、本題に入りますが

パワーメーターの活用法！～初心者もパワーメーターを有効活用できる！～

１，パワーメーターを使う事で自身の体力や走力を数値化できる。

パワーメーターの活用で最も重要な項目が、各時間毎のあなたが耐えられるパワー持続時間が分かるという所です。

GARMIN CONNECTにデーターを取り込んでいくとそのデータをもとにパワーカーブという項目が見れるようになります。

この項目を正確に作る為には限界まで各時間で追い込む必要がある為、どちらかというとガチの人にとって重要なグラフになります。普通にのんびりサイクリングをしていると集まらないデータなので、スポーツ走行に興味がある方はこのグラフを作りこんでみましょう。

とりあえず個人的にやっておいた方が良いと思うのは２０分の最大値を測る事は一度やっていただいた方が将来的に使えるのでパワーメーター導入したら交通の少ない場所や、良い感じの峠道で２０分全力で走ってみましょう。

FTPという数値を作る為にも重要ですし、特にヒルクライムで基準値を作る為にも重要な項目になるので計測中はすごくつらいですが、年に１回ぐらいはやっておきましょう。

基準値を作ることで

ロングライド中に150ｗで平地を巡行すれば２～３時間休憩なしでも走れる、だから150ｗを中央値に１時間おきに休憩をしながら走れば200ｋｍ走ってもゴールまで問題なく走れるだろうという予測がつきます。

ヒルクライムポイントがいくつもある場合は、FTPを基準にしたり、２０分とか１時間の実測を基準にしたり色々基準はありますが、例えばFTP250ｗだから80％の200ｗで登りをこなせばその速度で１５分ぐらいの登りなら回復速度に影響が出ないように走れるとか。

逆に、渋峠などの超級山脈は200ｗで走って１時間で休憩を入れる事で無理なく登り着る事ができるとか

ライドの途中で出し切らないペース配分をする事ができるようになります。

走り始めはどうしても気持ちが先行してしまってアドレナリンで身体も軽いのでペースが上がりがちです。

そういう気持ちをセーブして走る為にもパワーメーターで自身の体力を数値化して可視化する事が大変重要になります。

正確な数値を取ることでその精度を高める事ができるのですが、勿論感覚的にも力のセーブぐらいはできると思うので、そのセーブした力が一体何ワットなのかを数値で見れるというだけでも全然違うと思いますよ。

数値にする事で再現性が生まれますから、今日は150ｗでもキツイと感じているようであれば、体調が悪かったり、何かしらの不調が起きている可能性があるので早めに切り上げたりと予定を変更する判断材料にもなります。

体調が悪い時は判断能力も鈍るので数字を見て「アレ？」と思える切っ掛けになればそれだけでも助かりますよね。

そんな感じで、自分自身の能力を数値化する事で自分自身のペース配分や勿論トレーニング成果の評価も数値で行う事ができるのでこれほど明確な指標も他には無いと思います。

２，グループライドでペース配分の共通言語として活用できる

「登りは３倍で」って会話聞いたことありますか？

平地では先ほど話したように150ｗで走れば長距離走れると事前に話し合う事で、お互い無理のないペース配分にする事ができます。

28ｋｍ/ｈでと話し合っても殆どの場合は大丈夫かもしれませんが、アップダウンの多いコースや風の強い日などスピードが基準にならない状況も多々ある為ワット数で話せるというのはグループ間でも共通言語になります。

また、ヒルクライムでは単純にワット数で話すと大きくペースが異なるのでパワーの倍数で会話をします。

PWR

PWR（パワーウェイトレシオ）という用語を聞いたことはあるでしょうか？モータースポーツでも聞くと思いますが、自転車でもパワーメーターを使う事で算出ができます。

ご自身のFTPの値を体重で割って例えばPWR3.0という方でしたら、ご自身の登坂能力は3倍という事になります。

勿論全力の1時間ヒルクライムがその数値なのでロングライド中に3倍で登れるのは良くて15分ぐらいかなと思います。

なので、ペースを合わせて上るとしたら体力ををセーブしたいから2倍で登ろうと事前に話し合う事で、登りの場合はペースを合わせることが可能です。

勿論、体重の重い人の方が不利にはなるのでおいていかれることはあるでしょう。

一応例として、3倍を出すための出力は60ｋｇ-180ｗ、70ｋｇ-210ｗ、80ｋｇ-240ｗと当然ですが大きく開きがあります。もちろん、ワット数が大きければ大きいほどエネルギー消費が大きくなるため燃費は落ちるので後半きつくなるのは重い人という事になりますね。

というわけで、グループライドで天候や勾配によって曖昧な時速何キロという指標ではなく、パワーで会話するのが共通言語として一番正確に意思疎通ができるという話でした。

FTP

なので先ほど話した２０分のデータをとってFTP算出しておいた方が良いですよというのがここの部分になります。

※FTPの計算方法については諸説ありますが、２０分間のパワーを95％するというのが一番楽に計算できる方法なのでいつもそれで算出しています。色々な意見はあると思いますが、計測の為にきつすぎる測定方法は出し切れないかもしれないので確実にできる２０分走で、できればいつも同じ場所で測るのが良いとその昔教えてもらいました。

３，運動量や疲労を管理して無理をしない為に数値化が重要

運動量を数値化するのは無理をしない（ケガをしない）為にも重要になってきます。

サイクリングが楽しくなってくると、運動なので体力をもっとつけて、もっと遠くに行きたい、もっと高く登りたい、もっと速く走りたい。。。と欲が出てくるようになります。

ですが、一度立ち止まりましょう。

あなた、疲れすぎですYO

たくさん走ればそれだけ疲労が蓄積されていきます。

楽しいですし、体力もついているので、多少疲れていても行けそうな気持になるのですが、それは気持ちだけ先行して身体がついていきませんよ。

パワーメーターを使う事でトレーニング量を数値化する事ができます。

TSS-トレーニングストレススコア

という数字が今日のサイクリングの負荷を数値化してくれます。

トレーニングストレススコアとは | Garmin サポートセンター

TSSのスコア基準：

・150以下 – 次の日には回復します(低い)

・150から300 – 次の日まで疲れが残りますが、翌々日には回復します(中)

・300から450 – 二日後も疲れが残る可能性があります (高い)

・450以上 – 回復には数日かかります (非常に高い)

といった具合にTSSの数値を見る事で翌日以降にどのぐらいの疲労が残りそうかを教えてくれます。

つまりは、連日走る場合はTSSを見てどのぐらい疲労しているのかを客観的に判断して翌日以降どのぐらい走るのかを考える事ができるという事です。

毎日通勤でTSSが100ぐらいの人は週に５回通勤すると500以上になってしまうので休みの日にロングライドに行くとロングライドでTSS250は行くと思うのでオーバートレーニング気味になるかもしれませんね。

週間TSS750はたまにならいいかもですが、次の週は疲労で半分ぐらいぐったりしそうです。

私はそんなTSSを１週間で稼いだことないのでどんなにきついのかはわかりませんが、、、

そんな感じでオーバートレーニングへの対策として運動量を数値化する事ができるので疲労による怪我防止などにも活用できます。

ケガをしない。これが上達への近道です！！

４，頑張る事が楽しくなる！パワーメーター最高！！

走った事がデータとして残るので、より自転車が楽しくなります。

写真を撮ったり、美味しいものを食べたりする事と同様に、経験としてもデータとしても残るので自転車に乗るのが楽しくなります。

ヒルクライムを全力で登って平均パワーが前回より向上していたらこれまで頑張ってきた自分も報われますし、達成感半端ないですからね。

また、ヒルクライムイベントなどのゴールタイムをパワーからおおよそ計算できるので、イベントに向けての準備も明確になりトレーニング目標も具体的になると思います。

楽しむ為に数値にして目標を達成する道筋を立てるというのも面白いのでパワーメーター導入した暁にはヒルクライムイベント申し込んでみませんか？

私も、来年は数年ぶりに乗鞍ヒルクライムに復帰するつもりで既に調整を始めているところです。

本番までにPWR3.5は目指しているのでまずはFTP250ｗは年内に超えて、体重を落として、来年はそこから更にパワーをあげたいところです。体重はあまり落ちるとは思っていないので、パワーをあげる方向が私の場合は達成する近道かと思います。

１年以上調子を上げ続ける事は逆にコンディションの低下を招くと思っているので、まずは、無理せず週に５回以上アクティビティをこなす習慣をつけるという所と、単純に生活習慣を改めて、ラーメンは食べてもそれ以外の食べ物を調整したり、夜ご飯を食べる時間を改めたり色々とできる事はあると思います。

パワーメーターが無くても生活習慣は改善できるのですが、パワーメーターがある事で答え合わせをすることができます。

FTP計測をすれば現在どのぐらいまで調子が上がっているか明確になりますし、パワーウェイトレシオの向上具合で体重を落とす方向とパワーを上げる方向とを調整する事も出来ます。

私は体重を落とすことが何よりも苦手なのでそちらも頑張りつつ、パワーアップを目指していますよ。

目標が見えるのでモチベーションが上がるというのもパワーメーターによる効果だと思います。

まとめ

パワーメーターをつけたらGARMINのサイクルコンピューターにつなげてあとは走るだけです。

GARMIN CONNECTでデータを蓄積して見える化してくれるのであとはその数字を把握しておくだけです。

特に難しい知識も必要ないですし基本的にはデータを取って、集まったころにスマホを見るだけです。

発展として、２０分の全力走行を年に１回ぐらいは行って自身のFTPを把握する事で、計算されるデータも正確になりますし、特にヒルクライムで目標値を設定しやすくなるのでお勧めになります。

おススメのパワーメーター

個人的には初心者の方はペダル型をお勧めします。

初心者の方はクランク型にすると将来的にパーツの交換などをすることでそのクランクが使えなくなる恐れもあります。

最近のペダル型は計測精度も高く特に不満は無く皆さん使っているのでお勧めしない理由は特にありません。

難点はTIMEペダルを使えない事と、既に高精度なフィッティングを受けていてクリートの位置まで厳格に決めている方はペダルの厚みが変わるのでポジションが微妙に変わってしまうという所です。まぁ、初心者と言っているので該当する方はほぼいないと思いますが、その場合はROTORなど社外製のクランク型パワーメーターにすることで変速段数が多少変わっても引き続き使えるものを選んでみてはいかがでしょうか？

データをたくさん取りたい方は両足計測

パワーが見れれば十分という方は片足計測

皆様の楽しいサイクリングライフにパワーメーターを！！