【トライアスリート安田】とある休日のトレーニング
by: 安田 一行

こんにちは

最近ようやく、冬らしい寒さになってきたとはいえまだ例年よりは暖かく

トレーニングしやすい気候が続いています。

とある休日(12月18日)の安田のトレーニングを紹介します。

 

朝10:30一仕事をしてBIKEトレーニングへ出発

最近は室内でのローラー台が中心だったので、久々の休日の実走です。

（仕事のある日は毎日平地を30kmちょっと走っています）

東海大学前を出発し

伊勢原経由で宮ケ瀬湖へそこから裏ヤビツを抜けて

ヤビツ峠、東海大学前のコースです。

TOTAL 65km しかありませんが、アップダウンが多く足には負荷がかかり

ブラインドコーナーも多く所々道が狭いのでバイクコントロールの練習にもなります。

宮ケ瀬ふもとからヤビツを250W付近（ＦＴＰ）でキープしていいトレーニングになりました。

やや、路側が凍っていたり、霜柱はありましたが

まだまだヤビツは走れそうです。

水飲み場、と頂上以外はノンストップで走りました。

冬場は重いギアをしっかり回せることが目標ですが

アウター52Tで全て回しきれました、パワーメーターがあると集中してトレーニングできる

いい感じです。

 

今更ですが新型の105良いですね、手が小さい自分でも調整出来て

握りやすいので下りで下はんの時も指がブレーキに届くので安心して下れます。

 

補給をして

16:00から弘法山へトレイルラン

まず一気に急こう配を登り、その後はアップダウンをこなす7kmちょっと

心肺に負荷はかかりますが路面は土なので膝には優しいのが

トレイルランの良いところ

下りは体幹の強化にも役立ちます。

 

18:00からはSWIM

冬場は大きくストロークをして泳ぎ、フォームを改善します

UP SKPS 400

50×8 FLY/FREE 　1’00　大きく泳ぎます

100×4 PULL 1’30”

DRILL 100 サイドキックで呼吸時に体が沈まない感覚を覚えます

SWIM 400 6’30” フォーム意識

DRILL 100

SWIM 25×8 30″  DASH (まさかの2本目で足(ハムストリングス)を攣りました、足にきていたようです)

 

最後にウェイトトレーニング

19:00から

今までは全然やってこなかった、ウェイトでしたが、海外のレースに出て自分の非力さを痛感し

今シーズンオフから始めました。

上半身はSWIMで動員する広背筋を中心にマシントレーニング

下半身はBIKEで動員する、殿筋、ハム、内転筋等をメインに

マシンとスクワット,ランジを中心に

もちろん腹筋、背筋で体幹も行います。

みっちり1時間

冬場の目標はアイアンマン時に52kg　4%だった体重と体脂肪を

56kg  6-8%にすることです。

11月頭から初めて　現在 53.5kg  6%

SWIM時のPULLのパワー

BIKEの内転筋を動員した踏み込み等効果ができている気がします。

 

来年は1月に2レース,2月に1レースと年明けからあるので

そこでしっかりオフトレの効果を出したいです。

 

トレーニングの参考にして頂ければと思います。

 

1月10日　県南駅伝 6km

1月17日　カーフマンジャパン　北関東ステージ(エリート)

2月7日　カーフマンジャパン　南関東ステージ(エリート)※まだ出場できるかは1/17の結果次第です

 

では、冬もアクティブに行きましょう！