【ロードバイクtips】ライド中の筋肉けいれん対策と血糖値管理に最適な補給方法とは？
by: 柳澤和弥

長時間のライドでの「筋肉けいれん」や「エネルギー切れ（ハンガーノック）」、「急激な眠気」には多くの方が悩まされた経験があるでしょう。

これらを防ぐための重要なポイントはズバリ「適切なミネラル補給」と「エネルギー補給」そして「血糖値の安定化」です。

筋肉けいれんを防ぐミネラルとは？

ミネラルとは体の機能を正常に保つのに必要な必須栄養素で、体内ではほとんど作ることができないため食事やサプリメントから摂取する必要があります。そんなミネラル類にはこんなものがあります。

マグネシウム(Mg)

筋肉の収縮と弛緩を調整する重要なミネラルです。適切な摂取で神経伝達をスムーズにし、過剰な筋収縮を防ぐことができます。
ナッツ類（アーモンドやカシューナッツなど）、ほうれん草、バナナ、海藻類に多く含まれるといわれています。

カリウム(K)

細胞内外の電解質バランスを維持し、筋肉の正常な動きを助ける役割があります。これが不足すると筋肉のけいれんやこむら返り（ふくらはぎの攣り）が起きやすくなります。
バナナ、ジャガイモ、アボカド、ヨーグルトに多く含まれるといわれています。

カルシウム(Ca)

筋肉の収縮を調整し、適切な神経伝達を維持する役割があります。カリウムと似て、これの不足によって筋肉の異常収縮が引き起こされやすくなります。
牛乳、チーズ、小魚、豆腐、葉物野菜に多く含まれるといわれています。

ナトリウム(Na)

体内の水分バランスを整え、神経信号の伝達を助ける役割があります。大量に汗をかいたときなどに不足しがちです。
塩、みそ、漬物、スポーツドリンクに多く含まれるといわれています。

亜鉛(Zn)

筋肉の修復や神経の機能維持に関与しています。亜鉛不足は筋力低下や神経の異常を引き起こすことがあります。
カキ、牛肉、大豆、ナッツ類に多く含まれるといわれています。

以上ライド中に重要になるであろうミネラル類の紹介でした。こう見るとバナナやナッツ類って補給食としてかなり優秀なんですね～。

エネルギー切れ対策とパラチノースがもたらす効果

エネルギー切れの対策としては、エネルギー源（糖）を摂取することに他なりません。かといってやみくもにエネルギーになりそうなものを口に詰め込んでいくと起こるのが「急激な血糖値の下降」です。食事の後に急に眠くなった経験は誰にでもあるでしょう。
食事などにより体内の血糖値が急上昇した後、分泌される物質（インスリン）によりそれが下げられると、脳のエネルギー不足が生じて眠気やだるさを感じるようになります。

ではどんなものを摂取するのが良いのか？それがパラチノースです。 パラチノース（イソマルツロース）は砂糖を酵素処理して作られる天然の糖質で、一般的な砂糖（スクロース）に比べ次のような利点があります。

血糖値の上昇がおだやか

酵素による分解、そして体に吸収されるまでに時間がかかるため、血糖値の急激な上昇を抑え安定したエネルギー供給を可能にしてくれます。

脂肪燃焼をサポート

血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が抑えられ、脂肪のエネルギー利用が促進されます。ロードバイクをはじめとする持久系のスポーツでは、糖と脂肪のバランスの良いエネルギー供給がパフォーマンス向上につながるとされているため、この恩恵はぜひ受けたいですね。

虫歯になりにくい

スクロースに比べてパラチノースは虫歯菌のエサになりにくいとされています。ライド中は歯を磨けないのでこんなところにも気を配れるとよろしいと思います。

以上がエネルギー切れ対策とパラチノースが血糖値管理にもたらす効果です。
なお、パラチノースは毒性試験により安全性が確認されており、日本国内では食品として製造販売されています。また消費者庁許可、特定保健用食品（虫歯の原因になりにくい食品）の関与する成分として認められているため、安心してお使いいただけます。
（注）パラチノースはほとんどの方にとって安全ですが、ブドウ糖や果糖を含む砂糖代替品ですので、遺伝性果糖不耐症や果糖吸収不全症など果糖代謝に障害がある方にとっては不適切な場合があります。お気を付けください。

とまあながながと栄養素に関する説明をさせて頂きましたが、ライド中にこれらを必要な分だけバランスよく摂取するなんて非現実的だろ！とツッコミの声が聞こえてきました(笑)

そんな我々の強い味方がそう、補給ジェルです。

オススメの補給ジェル紹介

【PowerBar ( パワーバー )CHALLENGER ( チャレンジャー ) パワーリキッド シリーズ】

￥220（税込）

このジェルには先ほど挙げたミネラル類やパラチノースが含まれており、コンパクトなパッケージのためライドの邪魔にならずにエネルギー源を持ち運ぶことができます。

筋肉けいれんを軽減

1個当たりマグネシウムが40mg含まれているので筋肉けいれんの軽減が期待できます。

パフォーマンスを維持

パラチノースの効果により体にゆっくり吸収されるので、持続的に高いパフォーマンスをサポーとしてくれます。

甘すぎない水溶性ジェル

通常のジェルよりも甘みや粘度を抑えた水溶性のジェルですので、こういった製品を口に含んだ時の感覚が苦手な方でもボトルの水に溶かして摂取することができます。

お求めやすい価格

多くの補給ジェルが1個￥3~400するなか、このジェルは1個￥220（税込）とかなり良心的な価格になっています。

パッケージの工夫

封を切るとどこかへ独り歩きしてしまう切り口のゴミ。レースなどでは落としたまま走り続けるとペナルティになる可能性だってあります。CHALLENGER は切り口が落ちないパッケージになっているので、その心配も無用になります。

このジェルの活用方法

ライド開始30分前

エネルギー補給の準備として1本摂取します。この時点ではわざわざジェルを選ばずに、バナナやナッツ類などを摂っても良いと思います。

ライド中（30∼60分ごと）

短時間・高強度のライド→60分ごとに1本
長時間・持久系のライド→30∼45分ごとに1本
特にヒルクライム前やペースアップする前に摂ると効果的です。

ライド後（リカバリー）

終了後すぐに1本摂取し、消耗したエネルギーを素早く補給する。あるいはプロテインやがっつり”食事”でも良いでしょう。そのあたりはご自身の内臓と相談して決めてみてください(笑)

まとめ

繰り返しますが、ライド中の体の不調を防ぐには「ミネラル補給」と「血糖値管理」、そしてなにより「こまめな休憩」です。
このことを頭の片隅に置きながらこれからもライドを楽しんでいきましょう。

商品は以下のリンクからご確認ください。

↑カフェイン無し

↑カフェイン入り

以上、福岡天神店の柳澤がお届けいたしました。
それではまた次回のブログでお会いしましょう。