【ロングライドの補給食　何が必要？】
by: 渡邉 学

どうもこんにちは

 

 

 

 

 

 

 

毎度お馴染み

 

 

 

 

 

 

 

 

池袋本館　渡邉です

 

 

 

 

 

 

 

本日は私が好んで走る

 

 

 

 

 

 

ロングライド

 

 

 

 

 

 

特に千葉で走る事が多く

 

 

 

 

 

 

土地柄アップダウンが場所によっては多いのです

 

 

 

 

 

 

そこを踏まえて一日最低でも130km程走りますが

 

 

 

 

 

 

 

特に夏は体力の消耗なども非常に多くなります

 

 

 

 

 

 

斜度も平均5%から10%となかなか足を使う事も多いのです

 

 

 

 

 

そこで

 

 

 

 

 

 

 

特に真夏での過酷な条件でロングを走り切る

 

 

 

 

 

 

という中でも補給は相当重要な役割をして行きます

 

 

 

 

 

 

私は最初乗り出しの時補給や走り方が解からない頃

 

 

 

 

 

 

ハンガーノックになり動けずぎりぎり帰路に着いたという経験があり

 

 

 

 

 

 

それ以来ペース配分や補給はしっかりやるようにしました

 

 

 

 

 

 

そこで

 

 

 

 

 

 

本日は補給のタイミングをご紹介していきます

 

 

 

 

 

 

 

まずは水分関係から

 

 

 

 

 

 

 

 

水分摂取はネットなどをみると一時間くらいなど

 

 

 

 

 

 

 

 

と記載してある例もありますが

 

 

 

 

 

 

 

 

走る強度や走っている時間などを考慮しますが

 

 

 

 

 

 

 

まず水分は喉が渇いてからでは遅く真夏の炎天下では

 

 

 

 

 

 

脱水症状になる危険度が上がります

 

 

 

 

 

 

私の場合では時間よりも

 

 

 

 

 

 

少しずつですがこまめに摂取しております

 

 

 

 

 

 

摂取するものはスポーツドリンクでもいいとは思いますが

 

 

 

 

 

 

 

強度の高いルート、例えば100km以上のルートに

 

 

 

 

 

 

 

 

トータル30km程のアップダウン勾配も10%が主になりますと

 

 

 

 

 

 

 

 

 

足がもたなくなる事がよくありました

 

 

 

 

 

 

 

 

 

そこで勧められて飲んだのが

 

 

 

 

 

 

これです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

グリコ

 

 

POWER PRODUCTION

 

 

 

エキストラハイポトニックドリンク

 

クエン酸＆BCAA

 

 

 

 

 

 

これがオススメなのは

 

 

 

 

 

 

 

筋肉を使うと溜まる乳酸の抑制効果があるのです

 

 

 

 

 

これを摂取して走った場合私の感想ですが

 

 

 

 

 

 

 

摂取してない時の二割くらい足が残るようになり

 

 

 

 

 

 

きつめの斜度も難なく走れるようになりました

 

 

 

 

 

 

摂取のタイミングは走る20分から30分前を目安に一本飲み切り

 

 

 

 

 

 

ライド中に少しずつ摂取しております

 

 

 

 

 

 

これは期待できる要素です

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

MEDALIST

 

 

ENERGY GEL

 

 

 

 

 

次はジェルです

 

 

 

 

 

 

ロードバイクでのロングライドは

 

 

 

 

 

 

 

疲労もありますが相当なカロリーを消費します

 

 

 

 

 

 

 

糖質やもろもろのエネルギーが切れると

 

 

 

 

 

 

ハンガーノックになり走行する事が困難になります

 

 

 

 

 

 

積極的なカロリー摂取も非常に大事な要素なのです

 

 

 

 

 

 

色々メーカーが出しておりますが

 

 

 

 

 

ほぼほぼ100kcal前後の摂取が可能です

 

 

 

 

 

またマグネシウム、塩分等も同時に摂取できるので

 

 

 

 

 

 

 

使い勝手が非常によいのです

 

 

 

 

 

 

 

また固形物は疲労した内蔵では消化するのに更に

 

 

 

 

 

 

 

 

負担がかかるのでジェル系は手軽で最適な補給と言えると思います

 

 

 

 

 

 

 

 

 

タイミングとしてはお腹が空いてからでは遅いので

 

 

 

 

 

 

 

一時間に二つ三つ程摂取するのが私の中では理想としています

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

井村屋

 

 

チョコレートようかん

 

 

 

 

 

 

 

 

次は固形の中でも内蔵に負担が少ないと感じる

 

 

 

 

 

 

 

ようかんです

 

 

 

 

 

 

 

私がこれを摂取する理由は

 

 

 

 

 

 

 

まずは小さい

 

 

 

 

 

 

 

 

ジャージのポケットのキャパは限られてるので

 

 

 

 

 

 

 

複数入れておけるので便利

 

 

 

 

 

 

 

これまたカロリーが100kcal以上

 

 

 

 

 

 

 

 

 

と少量ながら摂取量が高いのです

 

 

 

 

 

 

 

 

またそこそこ腹持ちもいいので

 

 

 

 

 

 

ジェルなどと併用するのが良いと思います

 

 

 

 

 

 

ちなみの私は上記三点を余裕を持った数で走っております

 

 

 

 

 

 

 

また引き続き実走にてレポートして参ります