今回は、次週のサンデーライド

しまなみ縦走参加

に向けて、ロングライドの注意点やコツをご紹介します。

・準備

・装備

・走り方

・サイコン活用術

・補給

の順にご説明します。

準備

ロングライドの成功は準備にかかっていると言っても過言ではありません！！

まず車体の準備

空気やチェーンオイルのチェックはもちろんの事、ブレーキ・変速のチェック、各部ネジの増し締め、タイヤが傷んでいないか・車輪が歪んでないか、ディレーラーハンガーが曲がっていないかの確認も忘れずに！

身体の準備

前日はとにかく、しっかり食べて、ゆっくり寝ましょう。

ただし、暴食や消化に悪いものは避けましょう。

出来れば数日前から柔軟体操やストレッチをして体をほぐしましょう。

特に前日寝る前・当日朝は念入りに

ストレッチの内容は、脚周りだけでなく、肩や腰・股関節もほぐしましょう。

コースの確認

コースがわからなければ装備も決まりません。

全体の距離・上りはあるか・休憩、補給ポイント・走行予定時間等を確認します。

しまなみ縦走の場合は往復140ｋｍ

登坂は約970ｍ

勾配のグラフを見ると、一回の上りは最大150ｍと大したことありませんが、橋のたびに100近い上りを繰り返します。

しまなみの場合、休憩ポイントには事欠きませんが、全ての島にコンビニがあるわけではないので、補給食は持ち歩きましょう。

荷物や補給食に関しては別の項目で説明しますね。

そのた、ライトやDi2の充電もお忘れなく！

装備

ここでいう装備とは持っていく荷物やライト等の事を言います。

まず、必ずいる物

前後ライト・携帯・財布・ヘルメット・グローブ・サングラス・保険証・補給食・ボトル・工具類...

夜も走る場合、（縦走含む）400ルーメン以上ないと怖いでしょう。

サングラスは明るさによってレンズの濃さが変わる調光レンズがオススメ！

工具は少なくとも、携帯工具・タイヤレバー・チューブ・携帯ポンプは持っておきましょう。

あるとロングライドがラクになるもの

サイクルコンピューター・各種フレームバック...

サイコンについては後程詳しく解説！

上記の荷物に加え、防寒着等も持つとかなりの荷物に、、そんな時はサドルバックやフレームバックを使いましょう！

背中に背負うより快適です。

ウエア

ウエアは当日の気温によりますが、縦走なら10～15用のウエアがメインになるでしょう。

朝晩は気温差があるので、ウインドブレーカーや着脱可能な各部ウォーマーが便利です。

夏の場合は紫外線から守るためにインナー等で肌を露出しないように心がけましょう。

その他持ち物はこちらを参考にどうぞ、、

走り方

ロングライドではペース配分が大事。

・常に一定の力で漕ぐ

・無駄な力は使わない

・全力の80％以上の力は出さない

このことに気を付けて走ってみて下さい。

ペダルをこぐときは力まずに軽くクルクル回せるくらいの軽いギアで漕ぎましょう。

ケイデンスは80くらいが楽かと思います。

無駄な力を使わないようにしましょう。

特に平地や向かい風の時は前走者に（安全な範囲で）ピッタリついてラクをしましょう。

短時間でも全力は出さないようにしましょう。

数秒でも重いギアを踏むと後半一気に疲れます。

ダンシング（立ちこぎ）も最低限にしましょう。

特にスタート直後はゆっくり過ぎるくらいのペースでもOKです。

急加速せず、じわじわ加速しましょう。

サイコン活用術

サイコン（サイクルコンピューター）があれば、上記のペース管理がより確実にできます。

基本的な項目は、

・スピード

・ケイデンス（足の回転数）

・心拍

・パワー

です。

項目下側ほど正確にペースが管理できます。

スピード

速度を維持しながら走れます。・

現在速度・平均速度などと、時間をかけ合わせて、目標地点までのおおよその到着時間を計算できます。

例）移動距離60ｋｍ、平均速度20ｋｍなら3時間

ケイデンス

足の回転数を一定に保つことで、疲労を抑えます。

ケイデンス（一分間の回転数）80～90を維持できるくらい軽いギアを選びます。

上りでも70以上を心がけましょう。

自然とケイデンスが落ちているときは疲れが出ているかも？

心拍数

心拍数を見ればある程度体の状態がわかります。

運動が激しければ心拍数は上がり、しばらく休むと下がります。

ロングライドでは心拍数を上げ過ぎると後半疲れるので、出来るだけ心拍を上げずに速度を出すecoな走りを心掛けてください。

寝不足や体調不良で調子が悪いと心拍数自体が上がりにくいこともあります。

パワー

パワーメーターでは上記の他の指標と違い、勾配・風・機材などに左右されない純粋な出力がわかります。

そのため、いかなる状況でも一定の負荷で走る事が出来ます。

また、数値を見れば、「自分がこのペースを何時間維持できるか」まで分かるので、オーバーペースを防ぐことができます！

最近の1万以上クラスのサイコンはGPSで走行ログを記録できるものも多いので、ご予算内で使いやすいものを選んでみて下さい！！

補給

運動をすると体内のエネルギーをどんどん使います。

エネルギーやミネラルが一定以上減ると力が出なくなったり、足がつったりします。

その為1時間以上のライドでは補給は必須！

逆に言うと、理論上、ペースを守りつつ補給し続ければ、いつまでも走り続ける宇ことができます！

補給は少しづつこまめに取りましょう。

水分も一緒ですね！

補給はバナナ・あんぱん・羊羹など糖分を補給できる物や、

ジェルタイプの飲みやすいものがオススメ。

ジェルタイプは消化に優しく、吸収も速いうえにかさばらないので、多めに持っておきましょう！

ただ、味の濃いものも多いので、事前に試して好みの物を探しておきましょう！

また、特に「BCAA」配合と書いてあるものは、身体への吸収が速くすぐに筋肉の回復を始めてくれるので、ライド中はもちろん、ライド後にもオススメです！！

基本的な内容は以上ですが、

大事なのは、いかにラクをするか！

皆様も安全で快適なロングライド生活をお送りくださいませ。

第2・第4土曜日開催中 

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