220ｋｍ走ると人はどうなってしまうのか？ どうしたら走れるのか？
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

この前一人でロングライドに行ってきました。

その距離なんと220ｋｍ！！

 

久しぶりに200ｋｍ以上走りました

(；´∀｀)

 

今回は自分のロングライドのテクニック（？）

と

200ｋｍ走ると体にどんな変化が出るのか紹介したいと思います。

 

 

個人差が大きいと思うので気軽にお読みください～

(*´ω｀*)

 

早速ですが、

関流ロングライド5か条

 

一つ、一定のペースで走るべし

一つ、体をいたわって走るべし

一つ、こまめに補給し続けるべし

一つ、天候・気候も計画に入れるべし

一つ、無茶はするべからず

 

その一、一定のペースで走る 

つまり、、

急加速・急停止を避けることがとても大事です！！

 

信号でのストップ＆ゴーや巡航中の加速などで瞬発的に踏み込むと、疲労がダメージとして蓄積して、ライド終盤一気に疲れてしまいます。

発進時や加速の時もできるだけ穏やかに加速しましょう。

 

信号の多い市街地では青信号のたびに加速して30ｋｍ/ｈに乗せてもすぐに次の信号にかかってしまいます。そういう時は巡航速度を落としてもほとんど移動距離は変わらないので体力を温存しましょう。

 

ここで言う「一定のペース」とは一定の速度を維持することではありません！

 

一定の出力（＝踏む力 ＝パワー）を維持することです。

速度でしか見ていないと、ちょっとした上りや向かい風の状況で速度を維持する為に踏み込んでしまい疲れてしまいます。

そこで役立つのがパワーメーターというわけです！

 

パワーメーターはその時踏み込んでいる力の強さがわかるので曖昧な感覚に頼らずに一定の出力で運動することができるのです！！

 

その二、体をいたわって走る 

当然のことをと思われるかも知れませんが、少しでも体力を温存し、体に振動が来ないようにしましょう。

 

数時間、数十ｋｍのライドなら多少の段差でも気にしませんが、自分の走ったことのないような長距離ではちょっとした振動の積み重ねが後半手、尻、関節などの痛みに繋がります。

 

  例えば、

走行中、目の前にマンホールの段差が見えたとします。

 

1そのまま段差を超えるのか

2進路を変えて避けるのか

3腰を浮かせて進むか

4減速して進むのか

 

とっさに判断しないといけません。

 

1そのまま進めば手や尻にダメージが、、

2.3進路を変えたり腰を浮かせば少なからず体力を使ってしまいます。

4再加速に体力を使ってしまいます

 

この通りどれにしても多少は体力を使ってしまいます。

状況に合わせて最善の行動を選びましょう。

 

こういった少しづつの気配りが後半の体の痛みを左右します。

 

その三、こまめに補給し続けよう 

上手な補給のしかたを覚えれば100ｋｍ、200ｋｍ以上のロングライドも可能になります。 

 

気を付けたいのは、こまめに食べ続ける事です！ 

自転車はたくさんのカロリーを消費するので、長時間の運動にはエネルギー補給が欠かせません。

 

しかし、一度にたくさんの物を食べると消化に血液を取られて運動能力が低下したり、逆に消化不良になってお腹を壊してしまいます。

また、運動中は食欲がわかない方も多いと思いますが、無理のない程度に頑張って食べましょう。

 

もちろん水分も！！

初心者の方は走行中にボトルの水が飲めるように練習しましょう♪

 

補給食は固形の（カロリーメイト的な）ものや、食欲の落ちた時はジェルタイプもオススメ！

ライドの距離が長い時は海鮮丼など消化の悪いものは避けましょう。

 

コンビニで買えるオススメ補給食は

菓子パン・カロリーメイト・エナジードリンク・バナナ・ようかん・チョコなど

 

休憩も同じタイミングで、こまめに座って足を休めましょう。

距離が長い時は休憩に時間を使い過ぎないように注意しましょう。

 

その四、天候・気候も計画に入れましょう。

トレーニングであれば向かい風上等ですが、ロングライドでは天候を味方につけてラクに進みましょう。

 

出発前に天気、風向き、風速等を確認してコースと照らし合わせましょう。

 

まだコースが決まっていないなら、元気なうちに向かい風方向に進み、帰りは追い風で帰るコースを考えればいいし、目的地が決まっているなら、向かい風方向は風の弱い内陸コース、追い風方向は海沿いコースなど変えても良いですね。

 

もちろんあまりに風が強い場合はコースを短縮したり中止せざるを得ません、、

無理は禁物です。

 

天気も雨だけでなく、夏の日差しは体力を相当奪うので、早朝に出発し真昼は休憩したり、日焼け対策や防寒対策にも気を付けましょう。

 

その五、無茶はするべからず 

安全に気をつけて楽しくロングライドしましょう！ 

ロングライドでは無茶は禁物。

 

交通安全には細心の注意をはらい、身体に痛みがあれば無理せず引き返しましょう。

コースは事前にしっかり計画し、心身ともに余裕をもって走りましょう。

 

コースは距離の他に道の大きさ、勾配休憩ポイントの公園やコンビニがあるかチェック。

路面の状態や交通量はグーグルのストリートビューで確認できます。

 

例えば100ｋｍのコースを作る時、サイクルコンピューターで普段から速度や時間を見ておけば、、

 

自分は平地で25ｋｍ/ｈくらいの速度で巡行できる

信号待ちなどの時間を差し引いて、1時間に20ｋｍ移動できる

1時間に一度10分休憩+昼食40分

 

6時間半くらいで走り切れる予定だから、朝10時に出発して17時くらいには帰ってこれると計画できますね。  

せっかくのライドで怪我や事故に遭わないように持ち物・体調含めしっかり準備して臨みましょう！ 

 

くどいようですが、パンク修理道具・空気入れを持たないのはNGですよ！ 

 

今回のライドのふりかえり

ここからは先日のライドで距離ごとの疲労度や反省点を簡単にご紹介したいと思います。

 

コースはコチラ

エミフルから目的地のダムを目指す220ｋｍのコース。

 

ほとんど平坦ですが、桜三里の往復があります。

写真少なめですがお許しください、、 

 

20ｋｍ地点 

桜三里のふもとまで来ました。ここまでほぼ平坦でまだまだ余裕。

むしろ調子に乗って踏み過ぎてしまった感があるので後半疲れないか心配。

 

桜三里 

今回最初の峠。

往路は短い上り

上りは軽いギアをクルクル回して足に負担を掛けないように気を付けます。

下りは足を休ませるために軽く回して血流を促します。

(; ･`д･´)

 

50ｋｍ地点 

西条市街地へマルナカの休憩コーナーで休憩。

座って休めるのでありがたいです。

まだ空腹感は無いので足を休めつつドリンクとゼリーでビタミン補給。

身体には違和感なし。

ここから平坦です。

(*´ω｀)

 

 90ｋｍ地点 

伊予三島で2度目の休憩

おにぎりと菓子パンを補給。

予定ではこの後上りなのでその前にしっかり休憩です。

短いライドならもう走り切る距離ですが、今回はまだ半分も来ていません。

若干疲労は感じるものの、距離相応。

まだ手や尻に痛みはありません。

 

パワーメーターを見ながら、自分が余裕で走り続けられる出力。

120～170W（速度にして25～30ｋｍ/ｈ前後）を維持し、出来るだけ止まらないように走り続けます。

 

あらかじめGARMINに目的地を入力してナビにしていたので迷う事もなく快適

(*’▽’)

100ｋｍ地点 

目的のダムに続く上りが始まりました。

わかっていてコースを作りましたが、予想以上の斜度と距離にてこずります。

やむを得ずFTP（1時間維持できる最高出力。自分は230W前後）近いパワーで長時間上ってしまい、太陽が出てきたのもあって汗がたれてくるほど体力を使ってしまいました、、

ちょっと嫌な予感

(・_・;)

  

折り返し　110ｋｍ地点 

ようやく目的地に到着、、 

上りでてこずり1時間近く予定を押してしまいました、、、 

豊稔池ダムは日本で唯一の形状と大正15年着工という古さから知る人ぞ知る（？）名所となっています。 

 

写真を撮りながらカロリーメイトと粉末のBCAAを補給。

 

BCAAは身体に吸収されるのが早く、

ライドの前・中・後すべてにオススメ。

 

疲労を回復したり、翌日の回復が早まったりします！

昼寝でもしたいどころですが、時間が無いのですぐ出発。

(´･ω･｀)

 

130ｋｍ地点 

川之江で休憩。パンなどを補給

ダムからここまで平坦・下りだった為体力は残っている感じ。

しかし手首に違和感が出始めました。

 

ロードバイクは本来手には荷重せず、体幹で上半身を支えるのがベストですが、長時間体幹の筋肉を使えばすぐ疲れてしまうのでロングライドでは尻や手にもある程度荷重して体幹を温存します。

 

今回使ったバイクはレースポジションに調整していてしっかり前傾姿勢を取っている分、ロングライドでは手に負荷がかかって痛みが出始めたのでしょう。

 

ハンドルを握る場所をこまめに変えて痛みが一か所に集中しないようにします。

“(-“”-)”

 

150ｋｍ地点 

新居浜通過。

手や尻に若干の痺れはあるものの足・心肺ともに過度な疲労は感じません。

序盤からペースを絞って軽いギアを心がけ、心拍が上がるようなこともしなかった成果でしょう。

しまなみ往復と同じ距離ですが、まだまだ走れるように感じます。

 

ペダリングも足で踏み込むというよりは、

足を持ち上げ落とす時にわずかに力を加えるように。

つまり、グイグイ踏まず、優しく荷重することで、長時間でも疲れない様気を付けます。

 

「理論上、一定の出力以下で、補給し続ければ半永久的に運動できる」と本で読んだのを実感します。

＼(^o^)／

 

170ｋｍ地点

西条で最後の休憩

 

急に疲れがどっと出てきました。

手首の痛みに加え、足の疲労、息を大きく吸うと咳き込むようになってしまいました。

 

コンビニで菓子パンとBCAAを補給。

帰りの桜三里を考え、30分以上前に補給しておきます。

 

そしてここでレッドブル投入！！

 

普段からカフェインを取らないようにしているのでここぞというときに効きます。 

疲れてくるとポジションが崩れ、余計進まなくなってしまうので気を付けながらこぎ続けます。

(+_+)

 

裏桜三里 

最後の峠、桜三里は西条側のほうが長い！

幸い斜度はそこまででもないので、8～90くらいの高ケイデンスで回し、パワーは最後の力を振り絞って180Wくらいを維持します。

 

日も暮れ、精神的にも一番きつい時間ですが心を無にしてこぎ続けます。

 

200ｋｍ地点 

桜三里を超えたところでちょうど200ｋｍ突破！

下りながら見える松山の夜景は達成感満点です！！

 

疲労はMAXで、ちょっとした段差が身体にひびきます、、

 

そしてこの頃から精神的にも変化があります。

自転車が語り掛けてくるように感じるのです！

その声に従う事でより楽に漕げるようになるのです！！

 

真面目に言うと、長時間のライドと極度の疲労で身体が最適なペダリングを覚えたと言ってもいいかもしれません！

長距離ライドでは少しでも無駄な動きがあれば距離を伸ばすことはできません。

自分の自転車と体と常に対話しながら効率的な乗り方を見つける事はとても大切なことだと思います！

 

ゴール　220ｋｍ地点 

再び一定のペースで漕ぎ続けます。

下り基調で追い風もあって30ｋｍ/ｈくらいは維持できました。

最後の峠を超えたことで精神的にはかなりラクになり、今までのロングライドの思い出を思い出しながらゆったり走ってゴール！！

無事に帰っって来る事ができました！

 

午前10：30ごろ出発して、折り返し地点に着いたのが16：00ごろ

21：30ごろ帰って来ました。

 

計画通り一定のペースで走れました。

 

データと合わせて振り返ってみましょう

 データ関係

パワー

 

前半出し過ぎているところが何か所か見られますが、全体を通して一定に抑えられていると思います。

後半桜三里の登坂も平均以上踏めており、最後までしっかり温存できていました。

ケイデンス

 

後半少しづつ落ちていますが全体を通して80～90近く回せているので良しとしましょう。

左右バランス

 

1％の差なので誤差といえない事もないですが、この距離を走っての結果なので左右差が生まれてしまっているかもしれません。要経過観察です、、

心拍・パワーゾーン

 

どちらも高い強度を出すことなく走り切る事ができました。

 

パワーは前半踏んでしまった所と、登坂でギアを使い切ってしまった所で高強度を出してしまっています。

 

ロングライド用のバイクならもっと軽いギアをつけてもいいかもしれませんね。

GARMINならカロリー計算は勿論、コンディションも教えてくれます。

コレだけ走ったのにスプリント不足とか言ってくる鬼コーチですが、、

このライドでのトレーニング効果も教えてくれます！

回復時間や暑さ耐性も教えてくれるスグレモノ！

クローブと長袖のインナーを着ていましたが、露出していた部分はこんなに焼けてしまいました、、

(*´Д｀)

 

日焼けは痛いし体力を奪われますので出来る限りインナーやアームカバーを着用しましょう！ 

 

お尻の痛み対策は？

今回はコレだけの距離を走っているので、尻もじんわりと痛みますが、もう乗れないという程ではありません。

 

尻が痛くて乗れない！という方も多いと思います。

 

残念ながら絶対に痛くない方法はありません。

前述のとおり、ロングライドでは強く踏み込まない分、手や尻に荷重がかかるので痛くなるのも必然といえます。

 

それでも、痛みを和らげる方法もあるので試してみましょう。

 

1ポジションを適正化する。

そもそもポジションがあっていなければ痛いのも当然。

自転車を買っったまんまではポジションは合っていないものです。

お店でフィッティングを受けましょう。

 

2サドルは合っているか？

サドルの形状や幅があっていないとどうしても痛みが出ます。

サドルの好みは個人差が大きく外見からはわかりません。

当店で座骨幅を計ったり、レンタルサドルを試してみましょう。

ちなみに自分はセライタリアのSLR系に落ち着いて4個くらい買いました。

 

 

3ウエアのパッドは合っているか？

レーサーパンツのパッドがあっていないと痛みの原因になります。

どうしてもいたい方はパールイズミの黄緑のパッド「極厚」なのでオススメです！

 

 

4どっかり座っていないか

前述のとおり、何も考えず段差に突っ込んではすぐ身体に痛みが来ます。

進行方向をよく見て小さな段差でも避けるか腰を浮かすなどして対策しましょう。

 

 

 

5慣れ

初心者の方は慣れろと言われても困ると思いますが、、

実際、慣れによるところも大きいです。

他の対策も試しつつ、1年くらいは頑張ってみましょう。

（自分は3日間毎日200ｋｍくらい漕いでいたらめちゃくちゃ尻が痛くなって、それ以来全然平気になりました。ご参考まで）

 

もう少し具体的に言うと、体幹トレーニングは効果が有ると思います。

自転車を漕ぐ力が増えれば尻への負荷が減るので痛くなくなるという事です。

 

傷みがあると楽しくライド出来ませんよね？

お悩みの方は是非ご相談下さい。

 

オススメパーツ一覧

最後にオススメのパーツをいくつかご紹介します。

 

強くお勧めしたいのが、、 

GARMIN　EDGE830

 

 

事前にコースを作ってカーナビのように案内したり、走行データを管理したりするのに重宝します！

 

コースが分からなければ、不安になって速度が上がらないし、

ロングライドで大切なペース管理も出来ます。

慣れれば勘で走れない事も無いですが、少しでも遠くに行きたいときや、特に初心者の方こそサイコンのデータを活用して走る事が上達のカギになってきます。

 

 

100ｋｍ・200ｋｍレベルのライドには必須です！！

もう一つ準必須なのがパワーメーター！

 

 

パワーメーターはレースをする人の練習機材だと思っている方も多いかもしれませんが、ロングライドでもすごく便利です！

 

ロングライドではとにかく一定の力で踏むことが大切。

パワーメーターがあれば上り坂でも、向かい風でも一定の力で漕ぐことが出来るので、長時間スタミナを温存することが出来ます。

 

決して安いものではありませんが、それ以上の価値はありますよ！！

( ｀ー´)ノ

 

その他には、前後ライト

前は400ルーメン以上、バッテリー5時間以上の物

例えば、、Bontrager Ion Pro RT　

1300LM-1.5 時間、800LM-3 時間、400LM-6 時間

 

 

 

 

ロングライドではトンネルや夕方以降も走るので、リアライトはオート機能付きの物がオススメ！

例えば、、CATEYE

RAPID MICRO AUTO

 

モバイルバッテリー

 

 

 

携帯工具

予備チューブや空気入れもお忘れなく！

オススメの携帯工具はコチラ

 

パンク修理道具や携帯工具は必ず持ち歩きましょう！

自分で修理できなくても持っておきましょう。

いざとなればその時調べましょう。

 

持ち物は季節や距離によって変わりますので、快適に走る為に上記以外にも工夫しましょう！

 

以上、200ｋｍ越えロングライドのレポートでした！

 

ロングライドは距離によらず、達成感があってとても楽しいものです！

その反面、準備や注意も必要なので、しっかり備えて楽しいライドを達成して下さい！！

(≧▽≦)

 

持ち物などお困りの時は店頭にてご相談下さい！！

ご相談お待ちしています。

m(__)m