猛暑日、山岳ロングで死んだ話。 （とその反省会）
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

今週になって急に暑い日が増えましたね。

 

自転車に乗るには最高の季節ですが、日焼けや熱中症対策にはくれぐれもお気を付け下さい。

 

 

 

今回は久しぶりに失敗した話をしたいと思います、、、

 

 

 

 

 

 

 

 

6月某日、ロングライドに出かけてきました。

 

 

176ｋｍ　獲得標高2258ｍのコース。

 

 

 

砥部から久万に向かいカルストへ、内子方面へ抜けるルート。

 

 

 

途中まで調子よく走っていましたが、もう少しでカルストの頂上という所で力が入らなくなり、一緒に走っていた同じくらいの走力の人から大きく遅れてしまいます。

 

 

 

 

なんとか最大の峠をクリア

最低限の補給はしていたし、水分補給もバッチリ。体調自体も悪くない。

意識ははっきりしていて心拍は比較的余裕があるものの脚に力が入らない。

 

 

 

カルストを越えると長い下り。

 脚を休めたいところですが、下り道は路面も悪く気が抜けません。

  

 

下り終えたところで食事休憩を入れてラスト50ｋｍ

帰らないといけない時間が決まっていたので35ｋｍ/ｈ以上を維持できるよう踏み続けます。

 

 

 

休憩と食事で少しは体力も戻って平地であれば何とか付いていけるレベルに、、

 

平地に出てからずっと引いてもらっていたので申し訳ないと思って前に出たのが運の尽き。

不甲斐ないことに一瞬で足が無くなって30ｋｍ/ｈ維持がやっと、、

 

最後の裏犬寄峠は5％以下で4ｋｍ程のちょっとした上りで普段であれば峠とも思わないくらいですが、全く足に力が入らず、インナー×ロー（一番軽い組み合わせ）で止まらないのが精いっぱい。

さっき前に出なければ付いていくくらいはできたかもしれませんが、、

 

 

そこからもう一人には先に帰ってもらい、休憩しつつやっと帰宅。

 

自分の走れなさにガッカリ、、

 

 

 

過酷なコースだったとはいえ何でこんなに走れなかったのか、、

 

パワーメーターの数値をチェックして考えてみました。

 

 

緑が勾配　ピンクがパワー

時間ごとのグラフなので、パワーが長時間ゼロの部分は下りか休憩中です。

 

 

原因の一つはペース配分でしょうか。

前半、七折付近で大きなパワーを出しています。

これは待ち合わせに遅れそうだったからですね（汗）

 

三坂ではパワーをセーブしたものの、その後またFTP（一時間維持できる全力）以上で踏んでしまっています。

 

その後地芳峠頂上付近では右肩下がりにパワーが出なくなってしまっています。

 

 

犬寄峠前に休憩をはさみ、パワーも復活していますが、犬寄峠中盤以降は全く力を発揮できていません。

 

 

長距離の山岳ライドにもかかわらずペース配分や休憩をおろそかにしていたので当然と言えば当然の結果、、

もう少し余裕を持って走りましょう。

 

 

 

ただ、自分の中では走れるペース配分のつもりだったんですが、、

なぜその計算が狂ったのか？？

 

 

 

それはおそらく

熱中症＆日焼け

のせいではないかと思います。

 

 

 

 

腕、めっちゃヒリヒリ

 

 

帰宅する頃にはこんなことに！！

 

この日の気温は３５℃越え！？コースは日差しを遮るものはありませんでした、、

 

季節外れの暑さに体が順応できませんでした。

 

普段はインナーかアームカバーをしますが、ちょっと焼こうと思ったらこんなことに、、

 

 

日焼けはやけどと同じで身体に大きなダメージを与え、体力も落ちてしまいます。

 

夏の過酷な環境で運動するには半袖短パンでは逆に危険です、、

 

 

 

 

 

インナーウェアのオススメはブリンヤ！

 

 

インナーの素材としては最も優れたポリプロピレン100％で編まれたメッシュ生地は肌に優しくフィットし、素早く汗を吸収、蒸発させるので肌がべたつきません。

風通しも良く快適！

 

ちなみに風を通さない冬用のウエアと組み合わせれば、メッシュが空気の層を作り、保温するので年中使えるスグレモノ！！

 

 

 

 

 

肌を露出させると自分の様にすぐに体力を奪われてしまいます。

 

 

ジャージの下からアームカバー・レッグカバーをして肌を守りましょう。

オススメはカペルミュールのシームレスタイプ！

 

 

薄くて伸縮の良い生地で不快な締め付けや動きにくさが全くありません！

フリーカットなので長かったら切ってもOK。

 

 

 

 

 

女性や小柄な方、細身なクライマー体系の方にオススメなのがR×Lのアームカバー

 

こちらも伸縮がよく、細めの商品ですが、「サポートアップ」タイプならさらに締め付けがしっかりしているのでアームカバーが落ちてきてストレスになることがありません！

 

 

 

 

 

その他にもインナーウエアとアームカバーが一体になった長袖のインナーもあります！

 

疲れずにロングライドしたり、最高のパフォーマンスを発揮するにはインナーウェア＆日焼け対策は必須なのです！！

 

アームカバーをしていた方が汗を蒸発させるので涼しいですしね♪

 

 

 

 

 

 

 

 

 

話は再びデータに戻りますが、GARMINのサイクルコンピューターを使えば、

そしてさらにパワーメーターを組み合わせれば、

 

ライド中のペース管理だけでなく、長期的な調子や体調の管理が出来るので紹介します。

 

 

 

 

ライド後に表示される画面

 

暑熱適応

今回のようにいきなり高温化で激しい運動をするとすぐにばててしまいます。

暑い環境下で運動すると暑熱適応の％が上がっていき、自分の体がどれくらい暑さになれているか知る事ができます。

 

 

 

 

トレーニングステータス

一週間ごとに自分の運動量が適しているか教えてくれます。

 

 

 

有酸素運動と無酸素運動それぞれ今回のライドで成長できたか教えてくれます。

 

 

 

3は成長できている

4は大きく成長

5は負荷が高すぎる可能性有り

といった目安になります。

 

 

 

 

 

リカバリータイム

必要な休息時間

 

 

 

 

アプリやPCでより詳細なデータを見ることも出来ます。

 

このページでは自分が成長するのに必要な情報を教えてくれます。

無酸素運動はスプリントなど

高強度有酸素運動はロングスプリントやヒルクライムなど

低強度有酸素運動はサイクリングなどで稼ぐことができます。

 

 

 

 

VO2Maxは心拍の強さの指標

高負荷のライドをすれば自然と成長するはずです。

 

 

 

 

FTPとパワーウエイトレシオ

 

FTPは1時間維持できる限界のパワーで、強さの指標。

パワーウエイトレシオはFTPを体重で割ったもの、特にヒルクライムの強さの指標になります。

 

今回のようなロングライドではFTPの記録は出にくいですが、最近はゆったりライドばかりでSTPが下がっているのも事実、、しかも体重は微増、、、

 

ヒルクライムで活躍するには少なくともパワーウエイトレシオ4はほしいですね。

 

 

 

 

 

今回のライドの心拍とパワーの割合

ロングライドとは思えない高負荷で踏んでいるのが分かります。

 

やはりペース管理は大事ですね、、

ガーミンのデータを活かせばロングライドもトレーニングも効率よくこなせます！

 

 

 

 

と、いう事で今回はウエアとガーミンをご紹介しました。

 

皆様も日焼けとペース管理に気を付けて、楽しいサイクリングを～

 

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