坂バカスタッフが教えるヒルクライムテクニック【上級編】
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

 

いよいよ夏を目前にして、ヒルクライムのシーズンが始まってきました！

初級・中級・上級の3回に分けでヒルクライムのテクニックや練習法をご紹介したいと思います！！

 

今回は上級編という事で、レースでの注意点やトレーニング方法について詳しくご紹介していきたいと思います。

 

 初級編はコチラ

 

 中級編はコチラ

 

 

 

雨対策

ヒルクライムが開催される山岳地帯は天気が変わりやすいもの。

突然の雨や寒さの対策もしておきましょう。

 

ヒルクライムの開催時期が春秋の場合、早朝の高地はかなり冷えます。

レース開始直前までは身体が冷えないようにウインドブレーカーを着たり、付き添いがいれば傘を借りるなどしましょう。

レースが始まってしばらくすれば体が温まるので、よっぽどのことが無い限りウインドブレーカーは脱いで走りますが、ゆったり完走を目指す走り方の場合は暖かくしていきましょう。

 

雨天時はヘルメットから水が滴ったり、サングラスが曇ったりするので、キャップを被ったり、曇り止めを塗るなど対策をしましょう。

 

路面がるれるとより一層滑りやすくなるのでカーブや高トルク時は要注意！

雨とわかっていればタイヤを交換する方もいます。

 

雨が強くなるとチェーンオイルにも悪影響が出るので雨に強いものに変えましょう。

 

レース終了後は一気に冷えて寒くなります。

ほとんどの大会は荷物をゴールに運んでくれるのでタオルや防寒着を十分に入れておきましょう。

送り荷物自体も、ポリ袋に入れるなど防水対策をしましょう。

 

下山時、リムブレーキのカーボンホイールは晴れても雨でも注意が必要。

晴れの場合はブレーキの摩擦でリムが高温になり、バーストする恐れがあります。

途中休みながら下るなど、握りっぱなしにならないようにしましょう。

雨の場合は極端に制動力が落ちます。ブレーキが効かずに突っ込まないように細心の注意を払いましょう。

 

ライド後の自転車の乾燥・掃除・メンテもお忘れなく♪

 

 

 

レース前日・当日の準備

レース前日・当日は意外と慌てて忙しくなりがちです。

荷物や予定は予め準備しておきましょう、

 

 

荷物

忘れものが無いようにチェックリストを作っておきましょう。

意外と忘れがちなのが、シューズ・ヘルメットなどウエア系。

自分はジャージを忘れたことがあります、、

その他、誓約書（記入も）やゼッケン、サイコンなどを忘れないように。

 

食べ物・飲み物は余分に持っていき、出走前のメカトラブルに備えてチューブや工具も持っていきましょう。

（レース本番には工具を持っていかない事が多いです。）

 

 

持ち物リスト（例）

・マスク　・レース前後飲食物　・サイコン　・バイク　・サングラス　・キャップ　・レーパン　・ジャージ　・レッグ、アームカバー　・ソックス　・ウインドブレーカー　・防寒着　・空気入れ　・ローラー　・工具　・大会書類　・ヘルメット　・シューズ　・グローブ　・財布　・補給食　・ボトル　・タオル　・普段着

 

 

スケジュール

レース開始時刻から逆算して、移動時間、朝食のタイミング、睡眠時間を決めておきましょう。

 

例えば石鎚ヒルクライムの場合、、

 

選手駐車場オープン【場所】旧面河小学校ほか（スタート会場まで、約5km）

5：00～7：30

選手当日受付【場所】役場面河支所

5：30～8：00

ゴール行き荷物預かり【場所】スタート会場（おもごふるさとの駅）

5：30～9：25

現地荷物預かり【場所】スタート会場（おもごふるさとの駅）

8：20

選手整列

8：20～8：40

開会式、競技説明【場所】スタート会場（おもごふるさとの駅）

8：55

第一スタート群は、スタート地点へ移動

9：00

第一スタート　四国のてっぺんクラス

 と言うスケジュールですので、、

 

6：30に現地入りするとして、移動が1時間なら出発は 5：30、起床は4：00、、、

などと予定を立てておけば遅れ始めてもすぐに気づくことができます。

お腹を壊さないように朝食も早めにとったり、補給食を食べるタイミングも決めておきましょう。

 

 

 

コースを知る

「敵を知り己を知れば百戦危うからず」と言うように、まずは目標のコースをチェックしてみましょう。

特に目標のイベントが無い場合も、「○○山で○分以内」「ロングライドで2000ｍ上る」などの目標を立ててみましょう。

目標のコースや自分の脚質、体力に合わせてどんな練習が必要か考えてみましょう。

  

 

石鎚山ヒルクライムのコースを例に見てみましょう。

石鎚ヒルクライムは特殊なコースで、未計測の下り区間を挟んで第一区間と第二区間があり、その合計タイムを競います。

 

第一区間は序盤平坦～緩い上り、4.8ｋｍ地点から本格的に上り始めます。

距離11ｋｍ　獲得標高520ｍ

 

計測しない下り区間はゆっくり走ったり、給水所で止まって休むことができます。

 

第二区間は終始上り。上り区間は全体を通して斜度6～8％程で激坂と言う程ではありません。

距離7.4ｋｍ　獲得標高495ｍ

＊データは地図アプリ調べ（若干の誤差あり）

 

 まずは普段のペースや試走で目標タイム（実現可能なもの）を決めましょう。

石鎚ヒルクライム（以下HC）の優勝タイムは20代の部で52分前後、上位入賞タイムは60分です。

過去のリザルトを見ると、第一、第二区間ともほぼ同タイムか第二区間が数分短いことが多い様です。

 

まず、ここからわかる事は、石鎚HCは60分のヒルクライムと言うより、30分のヒルクライム×2という事です。

ですので、練習も1時間もがく必要は無く、30分×2のインターバルの方が効果的なはずです。

目標タイムが75分の場合は40分×2の練習をしましょう。

 

レース当日は30分間の上りの中にも、勾配がきつい区間や集団に追いつくために踏ん張る場面、ラストスパートなど一時的に強く踏み込む場面も多いはずです。

どんなシーンがあるか想像して、20秒、1分、5分なと短時間のインターバルトレーニングも実戦で役に立つはずです。

 

また、第一区間前半はほぼ平坦なので集団での高速走行になります。

上りだけでなく、平坦や集団走行に慣れておく必要もあります。

 

逆に第二区間はほぼ均一な勾配なので、いかに体力を保ってペースを守れるかがポイントになります。

自分の体力を判断してペースを決めるにはたくさん練習して感覚を覚えたり、サイコンでペースを管理する必要があります。

 

 

と言った感じでコースからどんな走り方が必要なのか、どんな状況が起こりえるのか想像しましょう。

そしてできる限り現地で試走をしましょう。

 

 

 

 

パワーメーター

実際のトレーニングを紹介する前に、改めてパワーメーターの活用方法をご紹介します。

「パワーメーター持ってないからいいや」と読み飛ばそうとしているそこのあなた、ちょっと待って！！

最近は3万代から買えるパワーメーターもあり、トレーニングだけでなく、ロングライドにも必需品になりつつあります。ぜひ詳しく知っていただきたいです。

 

 

パワーメーター、何が出来る？

パワーメーターはその名の通りパワー（踏んだ出力）を数値として見ることができます。

単位はW（ワット）

 

レースやロングライドでペースよく走りたい場合、無理をせず均一な負荷で運動し続ける必要があります。

しかし、速度を均一にしようとすると、向かい風やちょっとした上り坂でも大きく体力を消費してしまいます。

 

身体に掛かる負荷の目安として、従来は心拍数を重視していましたが、運動してから心拍数が変動するまでタイムラグがある上に、心拍数の上がり方は個人差や体調で大きく変わってしまい、指標にしにくいことがあります。

 

そこで登場したのがパワーメーター。 パワーメーターがあれば、勾配や風向きに左右されず、常に均一な運動負荷をキープする事ができたり、簡単にトレーニングに応用する事ができます。

 

パワーメーターは自分を追い込むトレーニングにも、ペースを保つロングライドにも非常に役に立ちます！

 

 

パワーメーターの始め方

パワーメーターを活用するには、パワーメーター（センサー）・サイコン・ソフトやアプリの3つが必要です。

一般的に言うパワーメーターとは計測機器の部分でペダル型・クランク型など色々な種類があります。

ここではすごく簡単にオススメモデルと特徴を紹介します。

 

 

パワーメーター

性能が一番よく、予算が許すのであればGARMIN　Rally RS200　￥140,800が一番オススメ！

ペダル型で取付が簡単、精度が高く、GARMINのサイコンと組み合わせることで真価を発揮。

一般に言うパワーメーターはパワーが〇Wと数字で出るだけですが、GARMINの場合は自分のペダルの踏み込み位置やペダリング中の踏み込んでいる角度まで計測してくれます！

 

 

 

Magene P325 CS　￥55,000

クランク付きでこの価格！！衝撃的です！

10・11Sに対応、クランク長も165 / 167.5 / 170 / 172.5 / 175から選べます。

特に、身長170ｃｍないぐらいの方にオススメの167.5ｍｍがあるのが特徴で、需要は多いのにシマノではデュラエースにしかラインナップがありません、、

クランク長のカスタムと合わせて非常にオススメ。

 

4iiii　PRECISION 3

R7000 105仕様で￥38,500

パワーメーター最安値！？

現在在庫薄ですので早めにご注文下さい。

お使いのクランクにセンサーを後付けするサービスも受付中。こちらは在庫有ですが納期1ヶ月半程度。

 

 

サイコン

パワーメーターを使うにはBluetoothやANT+などの通信規格に対応したサイコンが必要です。

データを確認・管理するアプリもサイコンメーカーによって違うので使いやすいものを選びましょう。

 

 

 

GARMIN  EDGE830　センサーセット　74,800

機能面で一番オススメなのがやっぱりガーミン！

830はタッチ画面で使いやすく、高精度のナビも搭載。写真のクライムプロ（コース中の上り区間の距離や斜度を教えてくれる）などその他多数の機能搭載！

 

データ管理のアプリ（スマホ・PC用それぞれあり）も素晴らしく、多数の記録項目、見やすいグラフ、体調管理機能など他にないメリットがたくさんあります。

 

 

 

BRYTON RIDER420T　￥27,500

価格面が気になる方はブライトンがオススメ

見やすい画面で高コスパ、必要な機能はすべてそろいます。

 

 

 

パワーメーター始めるなら今すぐ！

もしもパワーメーターに興味を持って頂いたら、出来るだけ早く使ってください！

残念ながらパワーメーターはレース前日に買っても何の役にも立ちません、、

パワーメーターを活用するには自分の走行データを蓄積する必要があります。今シーズンのレースで活用するなら、今すぐ購入しましょう！

 

 

FTP

では、実際の運用方法をご紹介します。

パワーメーターを使う上で、最も重要なのがFTPです。

FTPとは、一時間全力で維持できる最高出力です。

FTPの数値が高いほど（平地では）強いとされます。

ローラーなどで1時間全力で漕ぐか、全力で漕いだ20分の平均W数×0.95＝FTPとなります。

 

ガーミンのライドデータ。「最大平均パワー（20分）」に×0.95した数値がFTP。

止まらずに20分全力でこがないとこの数値は正しく出ません。ローラー台があると正確に計測できます。

 

トレーニングをするにもペース維持をするにも自分のFTPが基準になります。

 FTPは体調やトレーニングにより増減するので定期的に計測しましょう。

 

 

FTPの活用

まず、ロングライドでのペース管理について

ロングライドでは何時間も一定のペースで走ります。ですが、パワーメーターを使うと、途中の上りや向かい風で以外とパワーを出してしまっていることが分かります。ロングライド中にFTP（1時間の全力ペース）で走っては体力が持ちません。

FTPの5割とか6割など自分の維持できるペースを見つけて、坂道でも積極的に軽いギアを使い、FTPを超えるパワーを出さないように注意しましょう。

また、データを蓄積することで、「自分は3時間なら〇〇W維持できる」ということも分かります。

 

 

レースでのペース管理

レースでも基本は同じですが、ロングライドと違ってレースは短時間高負荷なものが多いですよね？

1時間のヒルクライムであればFTPペースで走れば自己ベストが出るはずです。

が、実戦ではそううまくはいかず、いきなりアタックがかかったり、ライバルに追いつかなければいけなかったり、なかなか同じペースで走れないのが難しい所。

そんな中でも、過去のデータから、「自分は10秒のスプリントなら〇〇W維持できる」と分かってくるので、それを超えるようなオーバーペースは避ける事ができます。

 

こちらもガーミンのデータ、「パワーカーブ」。

例えば自分は10秒なら763W、1分なら451W維持できる事になっています。

スプリントやラストスパートの時はこのデータを目安に踏み込むと良いでしょう。

ただし、このデータは「自己ベスト」なので、一度発揮すると身体に相当の負荷がかかります。ラストスパート以外は少し余裕を見ましょう。

 

パワーカーブ

先程紹介した、「〇秒なら×W維持できる」をグラフにしたもので自分の強さそのもの。

平地であればこのグラフが高いほど強い選手と言えます。（上りではこれに体重が関係します。）

このパワーカーブがトレーニングの1つの指標になります。

グラフのグレーの部分は過去の最高記録、青い部分は過去4週間の最高記録。

青とグレーの線が重なっている部分は過去4週間に最高記録（又はそれに近い数値）を出した事になります。

 

トレーニングの最終目標はグラフ全体を底上げして、たくさんパワーが出せるようになること。

また、トレーニングの目標ごとに鍛えることも出来ます。

 

例えば上のグラフでは、石鎚ヒルクライム対策に2～30分の上り練習をしているので、5～20分の値は自己ベストに近いですが、逆に1～30秒の部分は青とグレーの線の差が大きく、全然練習してない事が分かります。

ゴールスプリントや一瞬の急勾配で勝負をかけるならこの部分も鍛えないといけませんね。

 

 

トレーニング

レースでは適度に体力を温存し、ここぞの場面で出し切る必要がありますが、練習では全力を出し切りましょう！

 

自分の中でパワートレーニングは2種類あります。

1つは、とにかくパワーをたくさん出せるようになってFTPを底上げする筋トレ的な練習

もう1つは、限られたパワーの中でいかに無駄なくペダリングしてパワーをスピードに変えるかのスキル練習

どちらかだけでは速くなれないので注意しましょう。

 

 

パワーウエイトレシオ

平地ではパワーと体重があるゴリマッチョの様なスプリンターが活躍できます。

しかし、ヒルクライムは重力との戦いなので、パワーがあっても体重が重いと大変です。

ヒルクライムの速さの指標はパワーウエイトレシオで考えます。

パワーウエイトレシオ＝FTP÷体重

要は、FTP高いわりに体重が軽い人が速いという事です。

FTP200で体重50ｋｇならパワーウエイトレシオ4になります。

この数値が3なら並、4ならそこそこ強い、5なら超強いといえます。

 

ヒルクライムに挑戦するならコレを念頭にFTPを維持しつつ体重を減らしましょう。

 

 

 

様々なトレーニング方法

トレーニングと言っても色々な方法がありますよね、自分に合った続けやすい方法を見つけましょう。

 

 

実走トレーニング

やはり一番は実走！メリットは坂道でのリアルな辛さが味わえるところ！

トレーニング仲間がいればレースのように実践的な練習もできます。

 

ヒルクライムの練習であれば、出来るだけ本番のコースに近い斜度と距離のコースを見つけるのがベスト。

身近に良いコースが無くても、練習コースがあまりに遠くても困るので短いコースを往復するなど工夫しましょう。

予想される本番のタイムと同じか少し長いくらいがオススメ。

 

最初はとにかく坂道をのぼるだけでも成長できますが、負荷になれてしまうと成長スピードが鈍くなります。

（苦しいですが）全力を出してこそのトレーニングです。

 

・効率よく走る練習として、8割くらいのパワーで上り始めてじわじわ負荷を上げて行き、ゴールで全力が出るようにペースをコントロールして走る

・とにかくがむしゃらに（その中でもどんな走りが効率的か考えながら）最短記録を目指して上る。

・実戦を想定して、1分110％、4分90％のパワーなどインターバルを加えながら上る

など自分の苦手な部分を克服できるようなメニューを考えてみましょう。

 

仲間がいれば一緒に走る事で、作戦や心理的な練習にもなります。

なかなか一緒に走れる仲間がいない場合は「ストラバ」などのアプリでタイムを比べたり、ガーミンのバーチャルパートナーなど仮想のライバルと競争するのも良いです。

 

 

ローラー台（Not Smart）

ローラー台のメリットはどんな時でも、短時間でトレーニング出来る事。

実走と違い、雨でも関係なく、準備も簡単で、着替えや練習場所までの移動時間もかかりません。30分でもトレーニングできます。

 

ローラー台にはタイプが2種類あります。

 

固定ローラー

後輪にローラー台を固定

自転車が固定されているので筋トレ的にガンガン踏める

 

 

3本ローラー

この上で自転車に乗ります。一番実走感がある分慣れが必要。

不安定な分、ペダリングやバランス、体幹が鍛えられる

 

 

迷ったらまずは固定ローラーがオススメ。

ヒルクライムで、斜度10％の場合、1ｍで10ｃｍ上ります。自転車のホイールベースは約1ｍなので、前輪の下に10ｃｍのブロックなどを追加するとローラー台でもヒルクライムの姿勢が再現できます。

 

 

 

スマートローラー（Zwift）

最近ではローラー台と言えばトレーニングアプリのZwift（ズイフト）などが出来るスマートローラーが主流になりました。

通信機能を持ったスマートローラーを購入し、スマホやタブレットとペアリングしてトレーニングアプリのZwift（月額制）をインストールすれば本格的なインドアトレーニングが出来ます！

 スマートローラー・Zwiftなどのアプリ・画面（スマホ・タブレット・PC）をそれぞれ用意しましょう。

 

ローラーは車輪を外して固定惟する「ダイレクトドライブ式」が主流。

駆動音が静かでタイヤがすり減る事もありません。

 

 

トレーニングアプリはいくつかありますが迷ったら一番人気のZwiftがオススメ

Zfiftはただバーチャル空間をサイクリングするだけのアプリではありません！（最初はそれだけでも楽しいですが！）

トレーニングに役立つ機能がたくさん収録されています。

Zwiftの基本機能の紹介は省いてトレーニング関係の機能を紹介します。

 

トレーニングメニュー

 

Zwiftのメニュー画面。

このトレーニングボタンは押したことありますか？

 

ここにはたくさんのメニューが収録されていて目的や気分に合わせて挑戦する事ができます。

短時間で追い込みたいならこのメニューがオススメ！

高負荷のインターバル！！

 

画面右側のFTPスライダーを上下に動かして自分のFTPに設定する事で自分に最適な強度になります。

 

パワートレーニングの一番のメリットは、既存のメニューに自分のFTPをあてはめれば、誰にとっても辛すぎず、楽すぎない最適な強度の練習が出来るという事！

従来は本などでプロの練習メニューを見ても辛すぎてまたく参考になりませんでしたが、自分のFTPに当てはめることでプロ同様のトレーニングが出来るのです。

久しぶりに乗る人はFTPを低く設定すればいいし、成長して来たらFTPの設定も高くしましょう！

 

 

トレーニングを始めると画面中央に230W　ケイデンス90で3分間漕ぐように指示され、左上に次のメニューが並んでいます。

20分で出来るものもあるので是非やってみましょう。

 

 

レース

Zwiftにはレース機能もあります。

 

1時間に何回も開催されているので好きなコースを選びましょう。

ここでは世界中のプレーヤーが集まってレースに参加していますが、FTPごとにクラス分けされているので自分に近い走力の人と走れます。

バーチャル空間ではありますが、内容は現実と同じ！

集団で足を温存したり、ゴールスプリントで順位を競ったり、、

駆け引きやペース配分を含めて実戦に近い経験値を得ることができます！

レースに出たことが無い方や、なかなか仲間と走れない方には特にオススメです。

 

 

筋トレ・ストレッチ

筋トレなど自転車以外のトレーニングも効果があります。

特に効果があるのはプランクなど体幹トレーニングやランニング。

逆に腕のトレーニングは自転車には効果薄と思います。

個人的に筋トレは苦手なのであまり詳しい事は書けず申し訳ありません、、

 

自転車は比較的関節の可動域が少ないスポーツですが、ストレッチで体をほぐすと全身を使ってペダリングしやすくなります。

 

 

トレーニングと聞くと苦手意識がある方も多いと思います。

自分もトレーニングは嫌いです出来るならしたくない、、

そんな方はとにかく楽しく外を走りましょう！

1つでも多く峠を超えたり、次の曲がり角まで全力を出すだけでも立派なトレーニングになります！

続けられる範囲で気楽にやってみましょう。 

 

 レーニングはレース1カ月前から始めても効果が出始めるまで時間がかかります。また、いきなり高負荷のトレーニングをすると体を痛めてしまいます。その意味でも計画的に行ないましょう。

 

 

 

まとめ

 

・ヒルクライムに雨はつきもの。しっかり防寒対策を。

・雨天時のスリップ、メカトラに注意

・レース当日のスケジュールは計画的に

・忘れ物にご注意

・自分なりにコースを研究してみましょう

・パワーメーターは５万以内で買える

・パワーメーターはライドの必需品

・ローラー台があれば短時間でトレーニングできる

・FTPとパワーウエイトレシオを高めよう

・トレーニングや運動にZwiftが便利

 

 

 全3回に渡ってヒルクライムの楽しさやコツのような物をお伝えしてきました。お読みいただきありがとうございます。

出来る限りかみ砕いてお伝えしたつもりですが、いかがだったでしょうか？

今回はほとんどトレーニングの話になってしまいましたが、最初はトレーニングなんてしなくてもいいです(笑)

峠を超える達成感、開放感、、

待っている絶景、、

ヒルクライムは素晴らしい物です。

皆さんが楽しくヒルクライム出来るよう祈っております。

フィッティングやカスタムのご相談などもお待ちしています。

 

 

 

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