【個人的】石鎚ヒルクライムの目標と現状報告 φ(..)
by: 関

みなさんこんにちは。Y’s Road松山店　関です。

 

 石鎚ヒルクライムのエントリーから早1ヶ月。

皆様いかがお過ごしでしょうか。

今回はこの1ヶ月の間のトレーニングとその結果を勝手に報告致します。

ぜひ皆様の参考にしていただければと思います。

 

 

 

過去の記録をチェック

過去の記録をチェックして今年の目標を立てたいと思います。

ロード男子　16～29歳の部に2017～19年の3回参加。

 

	第一区間	区間順位	第二区間	区間順位	合計タイム	クラス別順位
2017	29：39	4	24：50	3	54：30	2
2018	29：40	8	26：51	13	56：31	9
2019	30：36	10	25：51	6	56：27	7

 

自分の感覚では2017年はコンディションがよく、逆に2018年は体調最悪、2019年は実力通りの結果と言う印象。

 

石鎚HCは第一区間と第二区間に分かれているので順位予想が難しく、逆に面白いところ。

2017年は区間別にみると4位と3位ですが総合では2位でした。総合力が大切という事ですね。

 

自分は調子の悪かった2018年以外は第二区間の方が順位が良いです。逆に総合順位を上げるには第一区間がカギになりそうです。

 

 

 

目標

今年の石鎚ヒルクライムの目標は、、、

54分台　3位以内！

 

を目指しますが、現実的な目標として、

55分台　6位以内（クラス別）を目指したいと思います！

 

ここ数年56分30秒前後の記録が続き前回は7位でしたので55分台に入ればおのずと6位以上が見えてきます。

もちろん目標として自己ベストの54：30も狙っていきます。

 

 

 

作戦

今回のレースでは（仕上がり次第ですが）順位を意識して走ろうと思います。

特に重要なのが第一区間。集団のペースや逃げが出るか次第でタイムが大きく変わります。

自分のようなパワーの無いクライマーこそ平坦区間の動きや判断が後半を左右します。

後半はばらけての個人戦なので己のベストを尽くすのみですね。

レース前はあまり詳しい作戦は書けませんのでレース後に結果を報告したいと思います。

 

▼こちらも合わせてお読みください！

ヒルクライムテクニック講座（初級）

ヒルクライムテクニック講座（中級）

ヒルクライムテクニック講座（上級）

 

 

 

課題

では、タイムを短縮するために何が必要か。

 

端的に言うと

パワーウエイトレシオの向上

に尽きると思います。

 

つまり、FTP（パワー）を高めつつ、体重を減らすという事。

パワーウエイトレシオ＝FTP÷体重　です

 

ヒルクライムを有利に走るにはパワーを高めるだけでなく体重を絞る必要があります。

かと言って無理にダイエットをすると今度はパワーが出なくなるので難しい、、

自分は2017年ごろより3～4ｋｇも体重が増えてしまいました、、、

これはヒルクライムでは致命的！

なんとか減らさねば！！

 

その他にも、

・Vo2Maxの向上

・集団走行のリハビリ

・スプリント耐性の強化

なども改善の余地ありです。

 

 

 

トレーニング計画

 自分の課題が見えたら、改善するための練習を考えましょう。

 

体重の削減

普段から運動し、暴飲暴食は（自分の中では）避け、酒やたばこも飲まず、甘いものも（自分の中では）少な目にしているのですが、全く体重が減りません、、、

レースは勝ちたいですが、普段からお腹を空かせるようなダイエットはする気になれません。

 

例年こんな時はあえて無茶なロングライドをして一気に脂肪を燃やしてしまう作戦で行きます。

今回も早速、1日半かけて340ｋｍ走りました。走った直後は水分が抜けて2ｋｇぐらい減りますが2日くらいするとほぼ戻ってしまいます。もう八方塞がりです。根気よくロングライドを繰り返す予定です。

 

ちなみにFTPが同じ240Wでも、、

体重が54ｋｇならパワーウエイトレシオ4.4

体重が58ｋｇならパワーウエイトレシオ4.1

と、順位が大きく変わるほど影響します。

 

 

 

FTPの向上

ヒルクライムテクニック【上級編】でもお伝えした通り、石鎚ヒルクライムは30分×2のレースです。

約30分のトレーニングを重点的に行ないます。

Zwiftでの30分前後のトレーニングを仕事前週に数回

時間があれば障子山を実走して調子を確認します。

休日時間があればロングライドで脂肪を消費したり、普段いかないコースで気分転換したりします。

 

また、本番3カ月前は基礎体力やポジションのおさらい。

2カ月前までに高強度のトレーニング、パーツ変更はこの時まで。

1カ月前からは本番を想定した走りをしつつ、休養も取れるよう、

余裕を持った計画でいますが、既に予定より遅れている気も、、

ただ、本来自分は継続的なトレーニングが苦手で飽きっぽいので今年の石鎚HCのように直前に告知された方がモチベーションが持っていいかもしれません。

 

 

 Vo2Maxの向上

Vo2Maxは心肺機能の強さの指標とされています。

これも高強度のトレーニングで伸ばすことができます。

これは上記のトレーニングに伴って改善するはずなので特別な事はしない予定ですが、高ケイデンスを心掛けて心肺に負荷をかけておいた方が良いかもしれません。

 

 

実際のトレーニング

練習嫌いな自分でも週5で働きながらとりあえず一ヶ月トレーニングが出来ました。

是非参考にしてみてください。

 

 

トレーニングメニュー1

朝のZwift

朝、仕事に行く前の2～30分Zwiftのトレーニングメニューをこなします。

時間があまりないので短時間高負荷の物を選びます。

これを週に1～2回

 

 

トレーニングメニュー2

朝のヒルクライム

 

早起きで来た日は20分くらいの上りがある障子山に出かけます。

コースを決めておくと時間の目安が付くので比較的時間のない朝でもトレーニング出来ます。

移動も含めた所要時間は1時間半。

 

 

決めているメニューはこの2つだけで、休みの日は適当に走りに行きます。

朝30分時間があればZwift、90分あれば障子山と決めてあるので何とか継続できています。

もちろんさぼる日もあります！

 

 

 

 

 

1ヶ月を振り返って

突然（？）発表された石鎚HCのエントリー開始が6/23。以来約一カ月間自分なりのトレーニングを試してみました。

感覚的にはなまっていた体がようやく元に戻ってこれから、、と言う印象ですが、データの上ではどうかチェックしてみましょう。

 

 

まず乗る量を増やしました。

4月・5月・6月

（緑の印が乗った日）

 

4月のやる気のなさも大概ですが、、石鎚HCの開催告知のあった5月中旬以降自分にしてはめちゃくちゃ乗っています。

 

 

月間走行距離

5月は後半からコンスタントに乗り始めて306ｋｍ

6月は745ｋｍ！

 

 

一ヶ月でFTPは早くも上昇傾向。

自分の過去最高が250Wくらい。トレーニング前が220Wくらいでしたが、トレーニングを始めてから一度調子がいい日に250Wを出し、その後237Wに落ち着きました。

これは過去のまずまず調子いい時くらいなので、たるんでいた体が起きた感じですかね？

少しづつでも確実によくなっているので、この調子で上げて行きたいところです。

 

 

パワーウエイトレシオ

現状　FTP 237W　体重 57ｋｇ なのでパワーウエイトレシオ4.1

 

ちなみにパワーウエイトレシオの目安はガーミンによると、、

こんな具合で数値が大きいほど強い事になります。

トレーニング前の3台から4に戻って一安心ですが、上位入賞を目指すなら4.5は欲しいところ。

パワーウエイトレシオを4.5にするには体重を（-2ｋｇの）56ｋｇに絞ってFTPを252Wに上げなければいけません。

体重さえ減れば意外といけそう？

体重が変わらない場合、FTPを261Wまで上げなければいけません。これはシンドイ。

やはり減量は急務！

ちなみにパワーウエイトレシオ5になるためには体重54ｋｇでFTP270出さないといけません！！

 

 

 

VO2Maxも順境に回復傾向。

好調時は60台後半だった気がしたのでまだまだこれからですね。

 

 

サンデーライドで参加者の方に「ヒルクライムでは筋力と心肺どちらを重点的に鍛えたらいいですか？」と質問されました。

個人的な意見ですが「バランスが大事」だと思います。（詰まらない答えですが、、）

出力を一定に維持し、足がしんどければギアを軽くしてケイデンスを高め、

息がしんどくなればギアを重くしてケイデンスを下げ、、

足と息がバランスよく疲労するポイントが自分のベストだと思います。

ですので、どちらもバランスよく鍛えましょう！

 

 

 

ガーミンの場合自分の成長具合をカテゴリー分けして教えてくれます。

 

 

その他、自分のトレーニング量が適切かも教えてくれます。

緑の範囲が適切なレベル。

自分が成長するにしたがって、緑の範囲が上に移動し、より高負荷のトレーンングが必要になります。

 

 

トレーニングの量だけでなく種類も教えてくれます！

この日は高強度の有酸素運動（FTPを超えるペースでの巡航のような走り？）をもっとした方が良いらしい。

 

このようにガーミンのサイコンを使う事で様々なデータを教えてくれて非常に便利です！

 

 

 

 

これは「GoldenCheetah」というソフトを使ったグラフ

ライドごとにグラフの数値が上がり、しばらくするとだんだん下がってきます。

 

超簡単に言うと、、

ピンクのグラフが短期的なトレーニング成果

水色が長期的なトレーニング成果

これが今のコンディションで高いほど強いと言えます。

黄色が疲労度

レース前はあまりマイナスに振り切らないようにします。

 

コンディションを上げるには（強くなるには）水色のグラフを高めるのが目標です。

しかしこれはたくさん乗らないと上がりません。

しかし、一気にたくさん乗ると、疲労度が高まり過ぎて怪我のリスクが出てきます。

つまり、トレーニングはコツコツ計画的にしろという事ですね、、

 

 

 

もう一度このグラフをご覧下さい。

自分がパワーメーターを使い始めた2019年以降のデータです。

石鎚ヒルクライムで56分台を出した2019年の水色グラフを見ると数値は25程度です。

その翌年はリベンジに燃え、春先から練習を開始！

水色グラフも今までに無いくらい高まり、数値は47

（ホントはもっと高めないとですが自分にはこれが精いっぱいでした）

このころになると自分の体が思い通り動く感覚があります。

そんな時にコロナで大会中止決定、、

本領発揮できず、、、

その後のグラフの下がり方からガッカリ具合が分かると思います。グラベルで遊んでいました。

 

そして現在、時は来た！

数値は42。

最盛期に近づきつつあります。

2019年よりすでに断然いい状態（のはず）

 

ここからは数値がちょっとやそっとでは上がらなくなってくるので、モチベーションを維持しつつ無理なく数値を上げるのが目標です。

 

 

 

 

ケガ

短期間で急激にきついトレーニングをすると体が付いてこれずにケガをしてしまいますので注意しましょう。

ここでいうケガとは外傷ではなく関節や筋、腰などの痛みです。

 

自分は久しぶりにいつもと違うヒルクライムポジションのバイクに乗ったら腰と膝を痛めてしまいました、、

幸い数日で直りましたが急なポジション変更にもご注意ください。

 

熱中症対策も忘れずに！

体が暑さに慣れるまでには時間がかかります。慣れるまでは急激な運動は避け、水分やミネラルを十分補給しましょう。

特にヒルクラ練習するような山道には自販機すらないのでご注意を。

 

 

 

 

 こんな感じで超個人的な現状報告でした。

自費ご自身の目標に当てはめてトレーニングの計画を立ててみてください！

石鎚ヒルクライムに向けてヒルクラ系記事をこれからも書いていこうと思います、感想やタイム短縮のご報告をお待ちしています！！

 

 

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