【ガリ活】Z2（ゾーン2）トレーニングのメリット【初心者向け】
by: マツダ

Z2トレーニングの定義とは…

じゃあZ2トレーニングはどうしたらいいの？

 パワーメーターを使って行うことが一般的ですが、心拍数を使ってもある程度の効果は期待できます。

・心拍数:

一般的には、最大心拍数（MHR）の60〜70%の範囲内で行います。

「トークテスト」と呼ばれる簡単な方法でも確認できます。このゾーンでは、息切れせずに会話を続けることができる程度の強度です。

・パワー（ワット数）:

FTP（Functional Threshold Power：機能的閾値パワー）の55〜75%程度の範囲で設定します。

パワーメーターを使用してトレーニングすると、より正確にゾーンを維持できます。

・主観的運動強度（RPE）:

RPEスケール（6〜20）のうち、11〜13程度。すなわち「楽で少しきつい」感覚です。

ちょっときついな（鼻呼吸でギリギリもしくは無理かな）と思う程度です、パワーメーターがあるならより正確にトレーニングできます。

どれくらい行うべきか

本人のレベルによりますが一般的に週1～３回程度が望ましいです。

以下TrainingPeaksからの引用

（トレーニングの情報や論文をまとめている海外サイト）

引用

「Using Zone 2 Training to Improve Your FTP　https://www.trainingpeaks.com/blog/low-intensity-training-improves-ftp/」

「プロのサイクリストのトレーニングとアマチュアのサイクリストのトレーニングを比較すると、多くのアマチュア サイクリストはプロよりも高強度で合計時間を多くこなしていることがわかります。プロの総トレーニング時間のうち、高強度で費やされるのはわずか 5 ～ 15% で、残りはほぼすべて低強度ゾーン内で費やされています。これは、高強度で過ごす合計時間が平均して 1 週間あたりわずか 1 ～ 2 時間であることを意味します。明らかに、低強度でサイクリングすることは効果的なトレーニング方法です。ただし、これはプロだけに当てはまるのではなく、あなたにも当てはまります。

現在の証拠によれば、1 週間に 2 回以上の高強度セッションを行っても追加のメリットはなく、それ以上行っても有益な適応は生まれず、むしろオーバートレーニングや疲労のリスクが高まる可能性があるということです。これはプロにもアマチュアにも当てはまります。 したがって、おそらく向上を続けるための最善の方法は、ゾーン 2 でボリュームを増やすことです。」

まとめると

・現在のアマチュアサイクリストは高強度のボリュームが多い

・高強度のやりすぎはオーバートレーニングのリスクが高い

・もう少しZ2トレーニングで全体のボリュームを増やそう

・高強度のトレーニングを過度に行っても効果は薄い。

（週○○回と考えるより、全体から見てどれくらい割合か。の方がより良い）

Z2トレーニングのメリットって？

 色々恩恵がありますが大きなものをピックアップします。

1. 持久力の向上

• ミトコンドリアの増加: ミトコンドリアは細胞内でエネルギーを生産する小器官です。
• Z2トレーニングにより、ミトコンドリアの数と機能が改善され、エネルギー生産効率が高まります。

2. 脂肪燃焼の促進

• 脂肪利用効率の向上: Z2トレーニングは、低から中程度の強度で長時間行うため、エネルギー源として脂肪が主に利用されます。
• これにより、体脂肪の減少が促進されます。
• 安定したエネルギー供給: 脂肪燃焼が効率化されることで、長時間の運動中に安定したエネルギー供給が可能となります。

3. 心肺機能の強化

• 心拍出量の増加: Z2トレーニングにより、心臓のポンプ機能が強化され、1回の拍動でより多くの血液を送り出すことができます。これにより、全身の酸素供給が改善されます。

4. 疲労回復の促進

• 回復力の向上: 高強度トレーニングの後にZ2トレーニングを行うことで、筋肉の疲労回復が促進されます。軽度から中程度の運動が血流を促進し、筋肉への酸素供給と老廃物の除去が効率的に行われます。
• アクティブリカバリー: Z2トレーニングは、休息日のアクティブリカバリーとしても適しており、軽度の運動が筋肉の回復を助けます。
• （アクティブリカバリーはプロ選手もレース後や高強度後に取り入れています）

Z2領域でのサイクリングは脂肪燃焼に効果があります。

ダイエットや減量などで絞りたいときは優先して行っても良いかもしれません。

まとめると

Z2トレーニングは…

 ・現在行ってない人はより積極的に取り入れて実践してみよう

・（そこまで）辛くないので。トレーニングの総ボリュームを稼げる

・脂肪燃焼に効果があるのでダイエットしたい方には最適

（筆者もこれでいつも絞っています、食べる量が追い付かないと思うほど絞れます笑）

・サドルの上に長く座る耐性がつく（初心者の方はかなり恩恵あり）

・ペダリングが無意識に最適化されていく（個人的感想）

・長時間の練習に耐えうる忍耐力（メンタル）と体力（フィジカル）の両方が身につく

 ・とはいえ強度が低いので２～５時間程度で可能な限り長く乗る

長時間乗ると足が攣る方は

 補給食のmag-onがオススメ

脚攣り対策に効果があるマグネシウムが配合されており、フレーバーも数多くありますのでぜひぜひ

 長時間乗るのは気力がいりますが、補給食や美味しいものを食べて乗り切りましょう(｀・ω・´)