正しい補給のタイミングと選び方ッッ‼【mag-on】
by: マツダ

今回は補給食（食事）のタイミングについてお話します！

自転車は思っている以上にカロリーの消費が大きいスポーツです！(｀・ω・´)

補給のタイミングや食事のタイミングはとっても大事！

タイミング・ライド前

ライドの2〜3時間前: 消化の良い炭水化物とタンパク質を含む食事を摂ります。

• オートミール、お粥、プロテイン
• バナナとヨーグルト
• トーストとアーモンドバター

なるべく胃に負担をかけないために、消化の良いものを選びます！

ライド直前に取ると気持ち悪くなる方は量や時間を調整しましょう。

ライド中の補給

目的: エネルギーの維持と疲労の防止

• 最初の30分から1時間以内: ライドを開始してから早めに補給を始めます。

• 15〜20分ごとに少量ずつ: エナジージェル、エナジーバー、ドライフルーツなどを摂ります。
• 量は個人差がありますが、1時間あたり30〜60グラムの炭水化物が目安です。

• 水分補給: 15〜20分ごとに約200mlの水を飲むことを心掛けます。
• 特に暑い日や長距離ライドでは、電解質を含むスポーツドリンクを摂取すると効果的ですよ！(｀・ω・´)

ライド後の補給

目的: 回復の促進とエネルギーの補充

• ライド終了後30分以内: 炭水化物とタンパク質を含む軽食を摂ります。 

・プロテインは運動終了後30分以内に摂取すると効果が大きい！

• 2時間以内: しっかりとした食事を摂ります。

• 炭水化物とタンパク質をバランスよく含む食事が理想的です。

  • 鶏胸肉と玄米

  • パスタと野菜

  • 魚とサラダ

まとめ

自分にあった食材を見つけてより詳しく調べることを

パーソナライズドニュートリション（個別栄養管理）

といいます。

個人の特性や目的に基づいて食事や栄養を最適化する方法です。

例えば、アスリートには高たんぱく食が適しているかもしれないが、デスクワーカーは低カロリーの食事が良い

といった具合に自分の特性や環境、目的に合わせて食事を考える方法です。(｀・ω・´)

気になる方は是非調べて実践してみて下さい！

筆者も実際に行って、自分の身体にとって反応が悪いもの良いものがある程度絞れてきました！

コンディションと食事は密接に関係しています！是非意識してみてはいかがでしょうか！(^^♪