文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

普段、週2～週3ペースで
往復40kmの通勤ライドをしていますが、
通勤ライドの帰路は20分のSST（スイートスポットトレーニング）
を入れています。

SSTとは、効率的にFTPの向上が見込める
運動強度のトレーニングです。

温かくなったらFTP域そのものでのトレーニングや、
FTPの上のL5（VO2Max）でのトレーニングも行いますが、
おっさん的には体に無理させず、緩急付けようという考えです。

でも実際のところ、パワトレ定番のローラー練ではなくて、
通勤の実走で信号待ちとかあるけど、
ほんとの所、運動強度はどうなん？

というのが今回のお題。

運動が途中で短時間中断されたり、
運動強度の上下が多い場合、
平均パワーは、実際に体にかかった
負荷を見るには不適切です。
そこで、

NP(Normalized Power＝標準化パワー)

の出番です。
ざっくり言うと、
「強度の上げ下げはあったけど、
実際のところ、このぐらい体に負荷がかかってたよね？」
という計算上のパワー値です。

今回は通勤SSTを題材にしていますが、
レースやファストランで、コーナー、先頭交代、
下りで脚を休ませる等のシチュエーションでも、
こうした運動強度の緩急は付きますよね。
そんな時の生理的負荷を正しく評価できる便利な値です。

計算式は、

・30秒ごとの平均パワーを算出する
・それぞれを4乗する
・それらの平均を出す
・その4乗根を算出する

という、文系の自分にとっては摩訶不思議なもの。
理系の人って凄いな～ w(*ﾟoﾟ*)w

NPは、運動が中断されたり、強度が下がった時間も続いている、
「直前の運動によって、遅れて出てきた生理的負荷」
も反映しているので、
「実際のところ、このぐらい体に負荷がかかってたよね？」
が分かる訳です。

TTや一定ペースのヒルクライムで、
運動の緩急があまりなければ、
NPは平均パワーに近くなります。

と、NPの定義が分かったところで、
通勤SSTの値を見てみましょう。

ターゲットとなるSST域の値は、
現在210～221W。
（FTPの88%～94%）

昨夜の記録は、
↓平均203W。
目標より低いやんけ！
ではなくて...

↓NPは218W。
きちっと目標の負荷を与えられたようです。

↓そんでもってSST走のラップのパワー推移。
信号待ちや車のペースに合わせたりで、
パワーが低下しているのが分かりますね。

平均化すると、このパワーが低下した値に引っ張られて、
実際の生理的負荷よりも低いパワー値となりますが、
NPであれば、トレーニング負荷を正しく評価できる訳です。

表題に掲げた、もう一つのアルファベット。

VI

これは、
Variability Index＝変動性指標の略です。

VIは、

NP÷平均パワー

で求められ、
「どれだけ運動中のパワー変動が大きかったか？」
を表しています。

一口に自転車と言っても、
運動の種類は様々で、
一定ペースのTTから、
スピードの上げ下げが多いクリテリウム、
登り下りを繰り返すMTBのクロスカントリーと、
「運動中の運動強度の変化の幅」は様々です。

それが、このVIを使うと比較ができるわけですね。

上に挙げた通勤SSTのVIは、
1.07。

ヒルクライムや平地でのロードレース（1.00～1.06）
より少し上、
平地でのクリテリウム（1.06～1.35）
の下の方と同じくらいの
変動性を持った運動だったことが分かります。

ちなみに、他の種目のVIはこんな感じです。

・平地でのTT　1.00～1.04
・アップダウンのあるクリテリウム　1.13～1.50
・アップダウンのあるロードレース　1.20～1.35
・MTBのレース　1.13～1.50
（値は全てパワートレーニングバイブルより）

 パワトレの定番と言えば、ローラー練ですが、
ローラー練は安定して練習できる反面、
一定ペースの練習だけだと実走の
上げ下げへの対応力が下がります。

なので、応用的というか上級レベルのローラーメニューでは、
わざと不安定にするために、SSTやFTPトレーニングの合間に
高強度のL5域を挟んだり、L6域のダッシュを入れたりしますね。

ローラートレーニングのVIを計算して、
自分が目標としているレースの標準的なVIと
比較すれば、実戦的な練習が出来ているかの
確認ができますね。

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