【パワトレ】パワートレーニング用語集【試験に出るかもよ？！】
by: 永平 宏行

Intensity Factor＝運動強度。FTPを基準にした運動強度の目安。FTPを「1」とした時に、比較対象の運動強度がどの程度かを表す。NP（ノーマライズドパワー）÷FTPで計算する。
例えばあるライドのIFが0.5であれば、FTPの半分の運動強度だったということ。LEVELやZONEと表現は違うが、表そうとしていることは同じ。
平均パワーではなくNPを使う理由はIFは「出力」ではなく、「運動強度」の指標であるため。

IF<0.75 L1回復走
IF0.75～0.85 L2耐久走
IF0.85～0.95 L3テンポ走
IF0.95～1.05 L4乳酸閾値
IF1.05～1.15 L5以上
（パワートレーニングバイブルより）

パワーの絶対値ではないので、ライダー間の運動強度を比較する物差しとして使える。FTP200WのライダーAと、FTP300WのライダーBだと、同じ耐久走レベルの負荷で運動してもパワーの「値」は異なる。しかし、その時のIFは2人とも等しくなる。仮に2人ともIFが0.75～0.85の範囲に入っていたならば、2人に掛かった身体的負荷は同じ耐久走レベルだったと言える。

もし60分全力走のインテンシティーファクターが1を超えるようなら、解析ソフト上のFTPの設定を更新しなければならない。理由は、60分全力走の平均パワー＝FTP＝IF1.0であるから、60分全力走のIFが1を上回る事はないため。定期的にFTPテストを行い、ソフト上のFTPの設定を正しく更新しないと、運動強度の指標としての正確性が担保できない。

インテンシティーファクター自体には時間の概念は無いので、同じIF1.0の運動でも20分と60分では、トレーニング負荷は異なる。時間も含めて負荷を数値化したものがTSSである。

ある運動時間における、過去の最大平均パワー（MMP）に対する、比較対象の運動強度の比率。20分MMPの自己最高記録が300Wのライダーの、あるライドの20分MMPが280Wだった場合、インターバルインテンシティーは、280÷300＝0.93となる。

インターバルトレーニングのMSとRESTの強度・時間配分の適切さを判断する指標にもなる。インターバルトレーニング全体（MSとREST）のインターバルインテンシティーが、70%～90%になるのが適切な範囲。
RESTも参照。

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Sweet Spot Training。FTPを向上させるのに最も効率の良いトレーニング。FTPの88%～94%の運動強度。

FTP向上メニューの定番は、WU L2 10分、MS SST20分、REST L2 10分、MS SST20分、CD L1～L2 10分。
MS（メインセット）の時間と回数は練度によって変更可。
例：MS15分SST×2など。

Normalized Power＝標準化パワー。運動強度を表せるよう補正したパワー値。
運動中にパワー値の上下が大きい時、平均パワーではその時の運動強度を正確に表すことはできない。そこで計算によって、平均パワー値に補正を掛けて、実際に身体にかかっていた生理的負荷をパワー値で表せるようにしたもの。
ざっくり言うと「強度の上げ下げはあったけど、実際のところ、このぐらい体に負荷がかかってたよね？」という計算上のパワー値。
パワー値の上下がほとんどない一定ペース走の場合、NPと平均パワーの差はほとんど無くなる（平坦のTTや斜度一定のヒルクライムなど）。

計算方法は以下の通り。
①30秒ごとの平均パワーを算出する、②それぞれを4乗する、③それらの平均を出す、④その4乗根を算出する
これがサイクルコンピューターや解析ソフトで計算される。

平均パワーとNPの比である、VIでその運動がどの程度の「上げ下げ（変動幅）」があったかを表せる。VIを参照。

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Functional Threshold Power＝機能的作業閾値パワー。1時間継続できる上限のパワー値。持久的運動能力の指標として使われる。
この値を基に「レベル（L）」や「ゾーン（Z）」と呼ばれるトレーニング強度を設定する。トレーニングの効果や体調によって常に変化するので、固定的な値ではない。よって、トレーニングの進捗に合わせて、定期的に測定する必要がある。測定頻度は1ヶ月～2ヶ月に一度が一般的。

計測方法はコーガン式が主流で、20分間の全力運動をした際の平均パワー（20分のMMP）×0.95で求める。この方法を採るのは1時間の全力運動は、体力的にも精神的にもきつく、継続的に何回も取り組むには無理があるため。

FTP＝運動能力ではあるが、必ずしもFTP＝速さとはならない。FTPはあくまで速さを構成する一要素であり、速く走るためにはFTPの他にスキルやフォーム、ペース配分や、レースであれば駆け引きなど他の要素も大きく影響する。
FTPはライダーの戦闘能力を表す、とよく表現されるが、戦闘能力を「活かす」ことができて、初めて「速さ」に繋がる。FTPを活かす能力が高ければ、低いパワー値でも速く走ることができるので、FTPの向上だけでなく、走りの経済性＝エコノミーを高める取り組みも同時に必要。

キロジュール。エネルギー、熱量、仕事の単位。1Jの1000倍。1Jは約100gの物体を1m持ち上げる際に必要なエネルギー。単位が違うだけで、Kcalと表そうとしているものは同じ（熱量）。

1Kcal＝4.184KJであり、1Kcalは1KJの約4倍。ただし、運動で消費したカロリーに換算する場合は、運動の際の熱効率が約1/4であることを考慮して、おおよそ1：1と考えても実用上支障ない。あるライドでパワーメーターで計測された仕事が2000KJだった場合、2000Kcal消費したということ。

脂肪を1Kg減らすのに必要な熱量は約7200Kcalと言われており、すなわち7200KJの熱量を消費する運動が必要となる。
・基礎代謝で消費する熱量
・日常生活で消費する熱量
・運動で消費する熱量
・食事から摂取する熱量
これらを数値化すれば、エネルギー収支が計算できるので、どの程度の運動をどの程度の期間行えば、何キロダイエットできるか（あるいは太るか）がシミュレーションできる。

TSS＝Training Stress Score。疲労度を表す数値。強度と時間の両方が反映されている。この数値を用いることでオーバートレーニングを防ぎ、トレーニングを適切な負荷の範囲で管理できる。
FTPでの1時間の運動＝TSS100＝IF1.0。

一般的に、以下のように疲労度を分類。
（パワートレーニングバイブルより）

TSS<150　　　強度：低い　通常は翌日には完全に回復
TSS150~300　 強度：中程度　翌日はやや疲労が残るが通常は翌々日には回復
TSS300~450　 強度：高い　翌々日でもいくらか疲労が残ることがある
TSS>450　　　強度：かなり高い　 数日間は疲労が残る

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体重1kgあたりのパワー値。Power Weight Ratio＝PWRと略す。
パワー値÷体重で計算し、W/kgで表す。

登坂抵抗が発生するヒルクライムでは、このPWRがタイムに影響する。逆に平地ではPWRよりもパワーの絶対値の方が重要。同じ300Wを出せるライダーが2人いても、片や体重60kg、片や体重70kgであれば、前者は5W/kg、後者は4.26W/kgとなり、前者の方が登坂に有利。ヒルクライマーが減量にやっきになるのはこのため。

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特定の運動時間における、MMPのパワーウェイトレシオを並べ、ライダーのレベルと脚質（得意・不得意）を分析するためのツール。

MMPを抽出する運動時間は、5秒、1分、5分、60分（20分）が一般的。これらの時間は、それぞれ、5秒：L7（神経筋域）、1分：L6（無酸素域）、5分：L5（VO2Max域）、60分：L4（乳酸閾値域）に相当する。

コーガン博士らが作成したパワープロフィールの一覧表に当てはめることで、自身が全アスリートの中で、どの運動強度なら、全体の中でどの程度の位置付けなのかがわかる。
また、スプリンターなのか、タイムトライアル向きなのか、オールラウンダーなのかといった、脚質の判断も可能。
じてトレさんのサイトでパワープロフィール一覧表のエクセルがダウンロードできる。
男性用、女性用

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Variability Index＝変動性指標。平均パワーに占めるNPの割合。運動強度の変動幅を表す指標。NP÷平均パワーで求める。
目標とする競技や乗り方に対して、トレーニングで適切な強度変化を与えられているかを検証できる。

以下は標準的なVIの値。
（パワートレーニングバイブル記載の内容を元にまとめました）

・ヒルクライムや平地でのロードレース　1.00～1.06
・平地でのクリテリウム　1.06～1.35
・平地でのTT　1.00～1.04
・アップダウンのあるロードレース　1.20～1.35
・アップダウンのあるクリテリウム　1.13～1.50
・MTBのレース　1.13～1.50

最大酸素摂取量のこと。この値が高いほど、有酸素運動能力に優れている。LTとの違いはVO2Maxは有酸素運動の「上限の限界値」で、LTは「ぎりぎり疲労せずに長時間続けられる限界値」と表現できる。パワトレの運動領域ではL5に相当。

成人までの運動歴によって上限が決まり、30歳ごろから徐々に下降すると言われている。

FTPの上限はVO2Maxに対して最大80%～90%までと言われており、VO2Maxの開発はFTPの向上にも結び付く。
LEVELも参照。

レスト。インターバルトレーニングにおけるメインセット（MS）間の強度の低いパート。REST INTERVAL=RIと略すこともある。
通常L2程度だが、レストの強度を変えることで、インターバルトレーニング全体の強度をコントロールできる。

例えばレストの強度が高ければ、全体の強度も高くなる。
通常、インターバルトレーニング全体のインターバルインテンシティーが、70%～90%になるように強度を設定する。
過去の同じ運動時間のMMPに対して、MSとRESTの調整で70%～90%の強度になれば、適切な強度のインターバルトレーニングが行えているということ。

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FTPを基に設定する運動強度の基準。略称「L」で表す。ZONE（略称「Z」）と同義。通常7段階に分類され、以下のようになる。

（　）内の%は対FTP比、[　]内の表現は主観的運動強度
（パワートレーニングバイブル記載の内容を元にまとめました）

　L1(～55%)：Active Recovery 回復走[楽である]
　L2(56～75%)：Endurance 耐久走[ほどほど]
　L3(76～90%)：Tempo テンポ走[ややきつい]
　L4(91%～105%)：Lactate Threshold 乳酸閾値[きつい]
　L5(105～120%)：VO2max 最大酸素摂取量[かなりきつい]
　L6(121～150%)：Anaerobic Capacity 無酸素運動容量[非常にきつい]
　L7(151%～)：Neuromuscular 神経筋パワー[最大限]

この値を指標にトレーニングやペーシング、結果分析、シミュレーションが行える。
じてトレさんのサイトで計算ツールが掲載されている。
パワー・トレーニング・ゾーン計算ツール【PTB】
WEB版、エクセル版

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