【パワートレーニング】速く、楽に!貧脚こそ効果大!【④パワートレーニングのメリット】
by: 永平 宏行

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このブログは、
中年のブランクライダーが、パワートレーニングを通して、
脚力を回復した喜びを、大した脚力でも無いのに
恥を忍んであえて綴り、パワートレーニングの素晴らしさを
他の多くのライダーにも広めようというお節介なブログです。

 

 

第1回「エビデンス」
第2回「動機」
第3回「やったこと」
第4回「パワートレーニングのメリット」
第5回「どんなパワーメーターがある?」
第6回「パワーは青天井?」
第7回「お役立ち情報」 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

第4回目の今回のテーマは、

 

 

 

「パワートレーニングのメリット」

 

 

 

について。
普通のHow Toものだと、たぶんこれが最初に来ますが…
結論(どれだけ効果があったか、どれだけ感動的かヽ(^◇^*)/)
から書きたかったので、

あえて真ん中に持ってきています。

 

 

初めに、主なメリットを箇条書きしてみましょう。

 

 

【 パワートレーニングのメリット】

1.トレーニングの指標と成果が数値化される 

2.効率的なトレーニング、あるいはペーシングができる

3.能力の相対評価が可能

4.モチベーションが上がる

 

 

次に、それぞれのメリットについて、詳しく見てみましょう。

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

1.トレーニングの指標と成果が数値化される

 

 ⇒目的に合ったトレーニング強度の指標を数値で割り出せる

 

 例えば、長距離のヒルクライムの能力を高めるには、
 どのパワーゾーンで、どの程度運動すべきか?
 という指標(メニュー)が数値で分かります。

 

 

 

 ⇒トレーニングの成果も、数値で客観的に把握できる

 

 ○ヶ月で、FTPが○○ワット上がった、
 パワーウェイトレシオが○ワット改善した、など。
 これが、メリット4.に繋がる訳ですね。

 

 

 

 

2.効率的なトレーニング、あるいはペーシングができる

 

 

 以下は全て第3回で紹介した7つのパワーゾーンに当てはめて行います。

 

 

 ⇒「特化したトレーニングを最小限の量行うべき」
  という、トレーニングのあるべき姿を、愚直に実践できる
  ※ジョー・フリール著「サイクリスト・トレーニング・バイブル」より引用

 

 トレーニング指標も、成果も、主観ではなく、数値で客観的に把握できるから、
 トレーニングの無駄、あるいは不足を避けることができる。
 忙しい社会人・家庭人にはありがたいメリットです。

 

 距離をひたすら乗れば、速くなれるのか?
 強度の高い練習を繰り返せば、それでいいのか?
 これらの問いに、科学的に答えを出せます。

 

 

 ⇒燃費をコントロールできる

 

 トレーニングにおけるパワーメーターは、効率よく苦しむための機材ですが、
 レース本番やツーリングにおいては、燃費の良い走りで効率よく、
 勝負所まで力を溜めたり、プランニングしたコースを走りきるための
 頼もしいペースメーカーに早変わりします。

 

 

 「このワットを維持すれば、次の峠でアタックを仕掛けられる」
 「このワットを維持すれば、バイクの次のランを良いペースで走り切れる」
 「このワットを維持すれば、バテることなく○時間走り続けられる」
 などなど。

 

 主観では分からない、「無理をしない」そして「下げすぎない」
 ちょうどいい頃合いをキープできます。

 

 

 

3.能力の相対評価が可能

 

 

 ⇒「パワーウェイトレシオ」と「パワープロフィール」で
  自分の能力が明らかになる

 

 体重当たりの出力の指標である「パワーウェイトレシオ」と、
 特定の運動時間(5秒、1分、5分、20分など)あたりの
 最大平均パワー(MMP)を並べた「パワープロフィール」で、
 ライダーの「運動能力」と「どんなアスリートのタイプか」が分かる。

 

 

  「パワーウェイトレシオ」

 例えば、パワーの絶対値は同じでも、
 体重が軽ければパワーウェイトレシオは高くなる。

 体重80kg・FTP240wのライダーと、
 体重60kg・FTP240Wのライダーのパワーウェイトレシオは、

 それぞれ3w/kgと、4w/kgとなり、
 体重60kgのライダーの方が、パワーウェイトレシオは高い。

 (特に体重が大きな抵抗となる登りでは60kgのライダーの方が圧倒的に速い!) 

 

 ※パワーウェイトレシオは、一般的に特に断りが無ければ、FTP÷体重を指すが、
  以下のパワープロフィールのように、単位時間毎のパワーウェイトレシオというものもある。

 

 

 そして、このパワーウェイトレシオを基にして、
 ホビーレーサー(プロではない)の、

 

 

 「剛脚ピラミッド」

 

 

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画像引用元:つよポタミアさんのブログより

 

 

 なるものも世に流布しているので、ご紹介しておきます。
 →つよポタミアさんのブログ記事へ

 

 16年7月の時点で「低脚」だった中の人、
 シーズンベストのパワーウェイトレシオ(16年11月)
 では「良脚」まで、回復・向上しました。

 すべて、パワートレーニングのお陰です<(_ _*)>

 

 

 

 「パワープロフィール」 

 5秒、1分、5分、20分、60分の平均パワーの最大値(MMP)を調べ、
 パワープロフィール一覧表(後で紹介するコーガン博士らが作ったもの)
 男性用女性用⇒じてトレさんのサイトでエクセルをダウンロード
 に当てはめることで、

 自身の脚質(長所・短所)を知ることが出来る。

 

 

↓自分、神経筋域(5秒)、無酸素域(1分)がめっちゃ弱い www
これは「右肩上がりのTTスペシャリスト」と言えなくもないですが、
そうじゃなくてトレーニング強度にムラがあって能力未開発な領域があるだけです…

 

 

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 オールラウンダーか?スプリンターか?TTスペシャリストか?
 はたまた、能力未開発でまだ分類できないか?などが分かるので、
 どこに重点を置いてトレーニングすべきか?
 レース戦略で活かすべき長所はどこか?
 といったことが分かります。

 

 遺伝的に有酸素運動の能力が伸びない家系の人が、
 頑張ってヒルクライマーになろうとしても限界があります。
 逆にスプリントの能力は高く伸ばせるかもしれません。

 

 そうしたことも、パワープロフィールから「推測」することが出来ます。
 パワープロフィールを使えば、長所を活かして、
 戦略的に自分の土俵で勝負することが出来るでしょう。

 

 

 ちなみにパイオニアのペダリングモニターユーザーの為の
 解析サイト「シクロスフィア」のスマホ版では、
 ユーザー内の年代別パワープロフィールの
 ランキングを表示させる事ができます。
 ※コーガン博士らのパワープロフィールが世界共通の物差しであるのに対し、
  シクロスフィアのランキングは、ユーザー内のランキングである点に注意

 

 

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 ※より上位の脚質分類として、疲労プロフィールがありますが、ここでは割愛します。

 

 

 

4.モチベーションが上がる

 

 

 ⇒効率的なので、短期間で成果が数字で目に見える形で現れる

 

 必要最低限の努力で、最大限の成果が得られて、
 その成果が数字で目に見えるので、

 トレーニングへのモチベーションが高まり、
 次のトレーニングへの好循環が生まれる。

 ただし、ハマりすぎてオーバートレーニングになったり、
 パワー値の分析に夢中で、寝不足になったりしないように注意!
 (パワトレあるあるですね)

 

 

 

 


 

 

 

 

いかがでしょうか?
パワトレには、主なものだけで、これだけのメリットがあります。

 

 

 

他にも、

 

 

・入力の強弱に対するレスポンスが速いので、ハートレートトレーニングよりも、
 狙った強度でしっかり追い込める
 (休めない…心拍指標だと結構知らない内に休んでますので (゚ロ゚;))

・カロリー収支を管理できる
・疲労度と、体力の充実度、好調さを管理(ピーキング)できる
・離れた所にいても、コーチングが受けられる

 

 

などのメリットがあります。

 

 

 

 


 

 

 

 

 

さて、そうは言っても

 

 

 

「パワトレ初心者は何を参考にしたらいいの?」

 

 

 

という疑問もわくでしょう。

 

 

そこで、私の愛読書をご紹介します。
パワトレやるなら、この2冊がおすすめです。

 

 

 

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1.ロードバイク  パワートレーニングの教科書

 

 

トレーナーの須田晋太郎さんの著書。
パワトレ入門者にぴったりの一冊。
論理的な内容を平易な言葉で、分かりやすくまとめています。
パワトレを「大掴み」するのに最適。
半面、詳細な内容はあえて省かれているようなので、
突っ込んだ内容を知りたい方には、次の本を。

 

 

 

2.パワートレーニングバイブル

 

 

運動生理学者のアンドリュー・コーガン博士と、
元プロ選手の自転車コーチ、ハンター・アレン氏の共著。

最初にして、最高のパワートレーニングのマニュアル本。
これ一冊とパワーメーターがあれば、パワートレーニングの深みまで到達できます。
唯一の難点は、元々の文体・構成なのか、訳書だからか、
少し学術的で難解なところ。

それでも、普通の日本語なので、ちゃんと読めますからご安心を。
ハードやソフトの説明は少し古いところもありますが、それは些細なこと。

 

パワートレーニングにおける、唯一無二の「バイブル」です。

 

 

 

 

 

さあ、次はあなたがパワートレーニングのメリットを享受する番です!

 

パワトレで、
「効率的に」
パーソナルベストを更新しましょう!

 

 

 

 


 

 

 

 

 

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