【ライドログ10】小さな峠を、三回登る【LTインターバル】
by: 永平 宏行

バイオレーサーの中の人です。
速くもないおっさんの走行記、
今週もお付き合いください。 (^o^)/

 

 

 

 

土曜日のロング練。
場所はいつもの渓谷沿いの道。
このエリアは、バリエーションルート（つまり様々な峠w）が
いっぱいあるので、飽きません。

 

 

 

 

 

 

 

7時前にはスタート。
105.3km、1174mUP、TSS269。
最低気温-4.7度。
今シーズン、2番目に低い…。
もう…なんか最近慣れてきました。
日中はサイコン上で19.6度まで上がりましたけどね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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今日のテーマは、ローラーが無いから普段は中々できない、

 

 

 

 

 LTインターバル 

 

 

 

 

 

です。

 

 

LTとは、
Lactate Threshold（乳酸閾値）の略で、
血液中の乳酸濃度が急激に上昇する運動強度を指し、
長時間運動を続けることが困難な領域です。
パワトレのレベルで言うと、L4、FTP比で91～105%です。

 

 

SST（Sweet Spot Training）は、
L3の上～このL4の下あたり（FTP比88%～94%）ですが、
SSTよりも上のFTP超の強度も含むのがLTです。

 

 

SSTで走ることは、FTPを「効率よく」向上させますが、
直接LTの領域で走ることは、SSTよりも、
より実戦的なトレーニングと言えます。
（SSTと数%の差でも、より高い強度に慣れる事も必要ということ）

 

 

一口にLTインターバルと言っても、時間と回数は様々。
1月に2回やったヒルクルーズインターバルは、
6分＋3分レスト×6本で、短めの構成。

 

 

メジャーなのは、SSTと同じで20分×2とか。
20分走れる長い峠は凍結中なので、
このエリアの小さな峠で、回数でカバーします。

 

 

今回の峠のスペックは、
2.66km、218mUP、平均斜度8.2%。

 

まだまだ減量途上の自分には厳しい斜度です。
今の自分の力だと約12分強かかる峠。
ここを3回続けて登ります。

 

 

 

「あさひのな～かで～」　by荒井由実

 

 

 

 

このメニューにした理由は、
春になって路面凍結がなくなったら、
標高の高い（＝距離の長い）、かつ斜度のキツイ峠に
行こうと思っているので、分割にはなるものの、
距離と時間と斜度（強度）に慣れておこうという狙い。

 

 

 

 

1本目：12分24秒、258W
2本目：12分55秒、241W
3本目：12分59秒、240W

 

 

 

 

うん、パワーは正直！
きれ～にタイムとワットが落ちてゆきますね…。

 

 

ストラバによると、この峠のトップタイムは現在8分48秒とか。
どんだけ速いんじゃ～～！と叫んでおきます。 <(ﾟﾛﾟ;)>
パーソナルベストを追い求めるのが本筋。
異次元の人のことは気にしない、気にしない。

 

 

レストも含めたインターバル全体時間は49分、
平均パワーは204W。

 

インターバルインテンシティー
（今回の平均パワー÷その時間の過去の最大平均パワー）
は81.8%で、インターバルの強度基準となる、
70%～90%に入っており、トレーニングとしては合格。

 

 

 

 

 

 

 

3本のインターバルに、パワー、高度、速度を
表示した時系列グラフがこちら↑。

 

登り区間をよく見て頂くと、前半から後半にかけて
速度が落ちて行くのが分かりますか？
これは、前半の斜度が緩く、
後半の斜度がキツイことを表しています。

 

 

前半の斜度6.9%、
後半の斜度10.2%。
ちなみに最大勾配14.4%は、
後半に登場します。 (´Д｀) =3

 

 

今の自分のPWR（パワーウェイトレシオ）では、
あくまで体感的にですが、
7%までの斜度は「まあまあ」こなせるものの、
8%以上の斜度は「キビシイ」感じです。

 

FTP向上と、ダイエットを継続して、
ホビーライダーのPWRのひとつの指標？である、

 

「体重の4倍パワー」

 

 

今年、そこまで持って行きたいですね～（遠い目…）。

 

 

 

 

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【おまけ】

 

 

この冬の間にちょこちょこポジションをいじってます。
あくまで微調整レベルですが。

 

 

クリートをミリ単位で内側にしたり、深くしたり、
サドル高を1ミリ下げたり。
大枠はもう出来上がっているので、
「全体最適」を意識しつつも、こまごまと。

 

 

そんな中で、一番大胆に？動かしたのがここ。

 

 

 

 

ステム下のトップカバーを8mmから、3mmに変更。
ハンドルが5mmダウン。
ベネフィットさんの製品です。
ウッドマンの製品と並んで市場最薄。
ステム交換なしに、最大限ハンドルを低くすることが出来ます。

 

 

ここ最近の乗り込みで、筋力が変化し、
前傾姿勢を深くとれるようになったのか、
深い前傾を取ると、腕が余って横に出る感じに…。
それを解消するために、ちょっと低くしてみました。

 

 

わずか5mmですが、結果は上々。
腕が余る感じが解消され、いい感じです。

 

 

 

ロケ地：東大和店w

 

 

自分は自転車歴だけは無駄に長いので、
「微調整」レベルですが、ポジションがまだ確立していない
初心者の方は、オフシーズンの間に
「バイオレーサー5000」
で「標準的なニュートラルポジション」を自身のバイクに
落とし込んでおくことをお勧めします。
大きな見直しを今やっておけば、
春からは微調整で済みますからね。

 

 

 

 

 

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