自転車復帰3年目のアラフィフローディーがスマートトレーナーでの日々のZWIFT活動を徒然に投稿してゆきます。

「ZWIFT何それおいしいの？」
という方はこちら↓の特設サイト内、
「入門編」からお読みください。

【ハマる！ZWIFT】

この投稿は
「具体的にどんなこと出来んの？やってんの？」
という実践編となります。

遅くもないけど速くもないおっさんの日々のトレ日誌、興味本位で読んで頂けたら幸いです。

文中のパワトレ用語については↓こちらで解説しています。

【今回は...】

ZWIFTで行うトレーニングメニュー、

ワークアウト

についてご紹介します。

ZWIFTの起動画面で出てくるコレ。

ワークアウトを試してみたらいいよ

いいよって何に？
って突っ込みたくなるお馴染みの語り掛けです。

その答えをざっくり言えば、

速くなれるよ！長く走れるよ！

っと、フィジカルの向上に効果があるって言ってます。

ZWIFTでのワークアウト、より正確に言うと
“Structured Workout”＝体系的な運動、です。

普通にフリーライドでZWIFTやるだけでもワークアウト＝運動なのですが、そこに「構造的な・体系的な」という意味のStructuredが付いて、ただ自由に走るだけじゃない、「特定の目的の下にデザインされた運動」という意味になります。

もし気負わないダイエットや気分転換が目的で、自分の気楽なペースで時間と距離を稼ぎたいなら別ですが、多くの人は出来ればZWIFT上でもリアル世界でも、速く・長く走れるようになりたいと思っているはず。

そんな願い＝目的に応えてくれるのがZWIFTのワークアウトなのです。

ちなみに海外ではこういう運動のことをトレーニングとは言わないようです。
トレーニング＝軍隊の訓練や犬の調教など、自発的ではない行為を指すようですよ。

参考サイト：海外では【トレーニング】と言わずに【ワークアウト】と言う理由とは！？

でもローラー台は海外では基本「インドアトレーナー」と言いますし、「パワートレーニング」とも言いますから、当たり前ですが「トレーニング」を全く使わない訳では無いですね。

【そもそもワークアウトってどんなもの？】

自由に走るフリーライドと違って、画面上で指示されるパワーを指示された時間を守って走ります。

画面中央に156wで5分のクールダウン、と指示が出ています。
許容範囲があるのでかっちり指定パワーではなくても良いですが、
指定値に近い方が期待されるトレーニング効果が望めます。
（FTP測定が正確な前提）

ワークアウト後にライドレポートでパワー値のタイムラインを確認できます。

これがワークアウトの詳細な構成。
ワークアウトの結果が、基本的にはこの内容に近しいほど良い訳です。

この指定パワーと時間が「目的」によって様々な組み合わせになっています。

30分以内の短いものから、およそインドアトレーニングの時間とは思えない長丁場の「5時間」まで様々なメニューがあります。

守るべきパワーと時間が「指示」されるので、ライダーは指定パワーで漕ぐことに集中できます。

しかも各セクションの目標値に対して許容範囲なのか、範囲外なのか、容赦なく教えてくれます。

MORE POWER！

はいはいモアパワーね...。
（こっちは一杯いっぱいなんだよ！って思うやつ）

このワークアウトモードのお陰で、ライダーは余計なことを考えずに

メニューを遂行するマシン

になりきることができます。
（もちろん従属的なマシンではなく、主体的な「目的」あってのメニュー遂行です。“ワークアウト”ですから）

屋外トレーニングと違って、狙った時間、狙った強度の負荷をきっちり与えられるのが、インドアトレーニングのメリットですね。

【ZWIFTにはワークアウトメニューが沢山！】
公式サイトには1,000超のワークアウトメニューがあると書かれています。

ZWIFTのワークアウトはホーム画面中央の「トレーニング」をクリックすると、カテゴリー別に一覧することができます。

カテゴリーをクリックし、個別のメニューをクリックすると、各々の詳細が分かります。
（そのワークアウトの目的、時間、TSS、強度別の時間配分、など）

これらの情報から自分の目的に合ったワークアウトを選べます。

60分以内、90分以内、といった時間でカテゴライズされたものや、センチュリーライド向け、FTP向上向け、TT向けなど目的でカテゴライズされたものや、毎年開催されている「ZWIFT ACADEMY」の過去メニューから最新メニューまで...と、多岐に渡るメニューが用意されています。

毎日やっても、全部やり切るのに何年掛かるか...ってぐらいのメニュー数です。

↑目的に沿ってワークアウトするのが筋だから、全部やることに意味は無いです！

ZWIFT ACADEMYのワークアウト体験記についてはこちらのブログで詳しく紹介しています。

【ZWIFT活動@スマートトレーナー①】ZWIFT ACADEMYに参加してみた！【前編】

【問題はメニュー数では無い...】

そうなんです。

数は足りてるんです。やり切れないくらいに沢山ありますから。

そこで問題になるのが、

どうやって選ぶか？

なのです。

自分の目的に合ったものを、星の数ほどあるメニューの中からどうやって選んだら良いのか？

そこが問題。

メニューが豊富すぎるのも考えものです。

私も当初そうでした。

選ぶのが面倒なので、練習時間基準で60分以内のメニューから適当に選んで、自分の目的に合っていそうなやつばかりをやってました。
（2×20minSSTばっかりとかw）

そうすると、ワークアウトがマンネリ化して非常に退屈に...。
（2×20minSSTばっかりとかww）

しかも自分にとってやりやすいメニューばかり選んで楽をし始めて弱体化したり...。
（2×20minSSTばっかりとかwww）

そんなマンネリ化を防ぐためにお薦めのサイトが表題にもある

WHAT'S ON ZWIFT

なのです。

【WHAT'S ON ZWIFTとは？】

「ZWIFTで何できる？（何がある？）」
くらいの意味でしょうか。

このサイトで分かること、できることは

・ゲストワールド（コース）のスケジュール確認
・ワークアウトの検索/ダウンロード
・グループワークアウトのスケジュール確認
・ワークアウトデータのファイル形式の変換
・GPXデータからのワークアウト作成

と、かなり「ワークアウト寄り」な仕様であることが分かります。

イベントやレースをフューチャーしたZWIFTファンサイトが多い中、ちょっと異例の存在です。

2つ目の「ワークアウトの検索/ダウンロード」の機能を使うことで、ZWIFTの豊富なワークアウトから目的に合ったものを検索したり、ZWIFT外のワークアウトをアプリにダウンロードすることができます。

これがかなり便利で、いつも退勤後の電車の中で翌日の朝練メニューを漁っては、

「このメニューは俺にどんな苦しみを与えてくれるのか？」

とニマニマ想像しています。
（やばいw）

【ワークアウト検索/ダウンロードの方法】

使い方は至って簡単。

・バイクかランか
・時間
・TSS
・Zone
・キーワード
・ソート順
・検索対象

を選んだり入力したりすればOK。

試しに

Zone4（乳酸閾値パワー域）で、
1時間以内、
TSSが75～100の範囲、
TSSが高い順に表示、
対象はトレーニングプラン以外、

で表示させたのがこちら。

64の検索結果が出てきました。

TSSが高い順で表示させたので、上の方のメニューは1時間でTSS100という限界まで追い込む鬼畜メニューが並んでます...。

（スクロールすればちゃんとTSS80前後の適度なメニューもありますのでご安心を）

TSSとZoneはパワトレの基礎的な知識が無いと選びづらいですが、目安としてTSSは1時間で70～80のものを選べば完遂しやすいです。90分なら1.5倍して105～120という具合です（長い時間になれば多少漸減させてもOK）。

Zone（＝LEVEL）は運動強度のことで、こちらのブログにまとめています。

【パワトレ】パワートレーニング用語集【試験に出るかもよ？！】

TSSについてもまとめてます。

ご参考までに。

こうして表示させたメニューの中から、取り組みやすいものをピックアップしてみます。

GETTING FIT IN JANUARY 27

「1月にフィットネスを高めよう」的な意味でしょうか？

オフ～プレシーズンのベース作り？的な6～31まであるワークアウトシリーズのひとつ。
（1～5までは正月休みなんでしょうかね?）

（乳酸閾値の）高負荷に対する耐久力と回復力を改善するメニュー、と紹介されています。

ウォームアップの後のメインセットはFTPの100%／85%を行ったり来たりする、いわゆる「オーバーアンダー（OU）」セッションです。

オーバーアンダーが各々2分／1分づつ、かつ回数も多いのでアンダーフェーズでリラックスしてしっかり回復するのがキモ、って書いてあります。

1時間で76TSS、かつ回復フェーズが小まめに入っているのでワークアウト初心者でも取り組みやすいはず。

こんな感じで、目的（＝TSSとZone）とご自身が確保できるトレーニング時間を基に検索してみてください。

このWHAT'S ON ZWIFT、ZWIFTの規定ワークアウト＋ZWIFT外のカスタムワークアウトを合わせて、本日時点で1967のワークアウトが登録されています。

検索できること自体が凄い便利だし、違うメニューをほぼ無限？に日替わりで実施できるので、飽きてマンネリになるということがまずありません。

自分の場合、このサイトのお陰でワークアウト生活が格段に充実しました♪

○が付いているのが全てワークアウト。
半分以上が検索してダウンロードしたカスタムワークアウトです。

ZWIFT外のカスタムワークアウトは、WHAT'S ON ZWIFTからダウンロードして使用します。

ただしZWIFTにはインポート機能が無いので、PC等のZWIFTをプレイするデバイスの、決められたデータフォルダにデータ（zwoファイル）をダウンロードする必要があります。

ダウンロード後にZWIFTを起動することで、ZWIFT外のカスタムワークアウトをプレイできる仕組みです。

データフォルダ例：WINDOWSの場合は\Documents\Zwift\Workouts\{userid}

詳しくはWHAT'S ON ZWIFTにデバイス別のダウンロード方法が載っているので、こちらのサイト下部でご確認ください。

【ベーシックなメニューはつまらない！】

個人の感想ですw

ここで言うベーシックなメニューとは、○回×○分 FTP比○％で、っていうシンプルなインターバル。

正直、退屈なんですよね...。

変化が無くて先が見えちゃう感じが辛い。

ワークアウト（目的のための自発的な運動）というよりも、いかにもトレーニング（やらされ感のある運動）という感じです。

そこで、WHAT'S ON ZWIFTの検索機能の出番です。

前項で見た通り、ワークアウト構成のバリエーションが豊富、豊富過ぎるw

ZWIFTの規定ワークアウトだけでなく、世界各国のコーチやトレーニングセンターなどの団体が作ったカスタムワークアウトも検索できるのも気に入ってます。

ZWIFTの既定メニューに飽きた、新鮮味が欲しい、相性が悪い？なんて時にはカスタムワークアウト！

各々のコーチや団体によってメニューの方向性というかクセがあるので、自分と合う＝効果がある、続けやすいワークアウトが見つけられます。

【お薦めカスタムワークアウト】

自分の好みで、かつ個人的に効果があったな、というメニューの一例がこちら。

Aktivitus Power & Endurance 12

ワークアウトデザイナーはAktivitus Testklinik & Coaching。

スウェーデンで最大かつ最も歴史あるトレーニングセンターらしいです。

このAktivitus Power & Enduranceのワークアウトは番号が振ってある通り複数あるのですが、共通したコンセプトは

持久的なパフォーマンスはFTPの値だけで決まらない、なぜなら脂肪を燃料にする能力は個々のライダーで異なるから

たとえFTPが同じでも、個々のライダーが許容できる無酸素域パワーは異なる

だから同じ体重比パワーのライダーが競っても、勝つ者もいれば負ける者もいるのだ

というもの。

なので、前半は有酸素域（L5,L4）、後半は無酸素域（L6）を鍛えるというコンビネーションになっています。

このワークアウトの良い所は、1個のワークアウトだけど脚質の偏りを防げるところ。

中盤の閾値13分間の強度はFTP90～95～100%でほぼ一定でも、実はケイデンスが1分毎に変わっているんです。実に60～130rpmまで！

様々なケイデンスで閾値パワーを出すスキルが身に付くので、斜度変化やペース変化のあるリアル世界でとても役に立ちます。

しかも1分毎に変化するから、ケイデンス調整がせわしなくて飽きない！

後半の無酸素域はご覧の通り、オンL6 30秒・オフL1 60秒のセットを10本、最後にとどめのオンを60秒という、終わったら「白目剥く」こと必至の鬼畜メニューとなっています。

これまたオンオフがせわしないので飽きません！

これらの工夫で有酸素・無酸素の「バランスの良い脚」を育成できます。

毎日SSTだけ、クリスクロスだけ、とかのFTP向上を狙った定番中強度メニューって気持ち的には楽なんですが、どうしても脚質が偏りがち。

バランスの良い脚質になれば、「上げ下げに弱いから遅い（俺だ俺だ）」っていう悲しい現象を防ぐことができます。

あとは無酸素域のトレーニングは正直キツイので、どうしても避けがちですが、このメニューならお得な？パッケージになっている上に変化が激しいので、前半からの流れと勢いでこなせてしまいます。

夏から10月のレース前まで他のメニューと合わせて毎週一回はやってましたが、確かにその効果を感じることができました。

ストイックになり切れない、メンタルの弱い自分にはピッタリでした(^^;)

63分で98TSSという時間効率の良さ（キツイとも言う）も忙しい社会人にぴったり。

ほぼ1時間でほぼ100TSSなので、FTPの1時間走とほぼ同強度です...。

あ～とっておきのメニューを教えてしまった！（もう遅い）

【一人が嫌ならグループワークアウト！】

ワークアウト、正直しんどいです(-_-;)

変化に富んだ色んなメニューで「飽きない」のと、「しんどい」のとは別。

キツイものはキツイ！

でもリアル世界と一緒で仲間がいたら頑張れるかも？！

そんな方にお勧めなのがグループワークアウト。

ライドイベントやレース同様、ワークアウトが特定の時間にスケジューリングされているので、エントリーしたら世界中のZWIFTERと一緒にワークアウトすることができるのです。

人間心理の妙で、他のZWIFTERと一緒に走れるだけで見栄を張るのか、勇気づけられるのか、辛いワークアウトも頑張れます！

そんなグループワークアウトもWHAT'S ON ZWIFTでスケジュール確認と検索ができます。

自分も一人で黙々とワークアウトするモチベーションが無い時は、グループワークアウトのお世話になってます。

1年に1度のZWIFT挙げてのワークアウト祭り？ZWIFT ACADEMYがその最たるものですね。

【オリジナルメニューも作れちゃう】

ZWIFTに元からある既定のワークアウトや、WHAT'S ON ZWIFTで検索したカスタムワークアウトには無い、こだわりのワークアウトをZWIFTでやりたい！

そんな人のために、ZWIFTにはオリジナルメニューの作成機能も実装されています。

ワークアウト選択画面のCUSTOM WORKOUTから「新規ワークアウトを作成」を選んで、画面右から望みの強度のアイコンをドラッグドロップ、時間とパワー値を調整すればあっという間にオリジナルワークアウトの出来上がり。

こんな感じのシンプルなワークアウトならこの機能で十分ですが、ちょっと凝ったワークアウトを作る場合や、操作性の良さを重視するなら

https://zwofactory.com/

が便利です。

コピーペーストやセクションの移動が簡単にできるので非常に効率よくサクサクとオリジナルワークアウトを作ることができます。

レースの前日にサクッと作ったウォームアップ用ワークアウト。
レース当日の朝、これでウォームアップしてばっちり脚が回りました。

 【ERGモードでペダリングマシンに】

ERGモード。

ERGはErgometerの略。
運動量測定モードって感じでしょうか？

これはアプリとインドアトレーナーが双方向通信できるスマートトレーナーだけの便利機能。

どんなケイデンスでも、どんなトルク（ギア）でも、指定パワーになるようにアプリがスマートトレーナーの負荷を自動でコントロールしてくれます。

パワー＝トルク×ケイデンスなので、ギアが重ければ負荷を軽く調整、ギアが軽ければ負荷を重く調整、ケイデンスが高ければ負荷を軽く調整、ケイデンスが低ければ負荷を重く調整、という風に働きます。

つまり、シフトチェンジしなくても指定パワーでワークアウトができちゃうんです。ライダーはシフトチェンジに気を遣わずペダルを漕ぐことだけに集中できます。

ERGモードでのワークアウト実施例。
ERGモードはパワーが自動調整されるので
このような直線的なパワーグラフになります。
 

そんな便利なERGモードですが、注意点としては指定パワーの上げ下げが激しく、かつ高いパワー値の場合は自動調整のタイムラグがある関係で向いていません。

ERGモードはアプリからON/OFFできるので、そういうメニューの場合は解除しておくのが得策です。

ライダーとローラー台の特性にもよりますが、数十秒の短時間L5強度やL6以上の「サージ（スプリント的な急激なパワー上昇）」の場合はERGをオフに、L1から数分のL5強度でやる一定ペース走ならERGモードが有効かと思います。

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【かくしてワークアウト中毒になる...】

もちろん、人によりますが(^^;)

自分は割とこういうの好きなので「苦しいけど」「苦になりません」（矛盾してる）。こういうのは向き不向きがありますね。

ワークアウトをクリアするのって、ゲーム感覚なんです。

難易度の高いワークアウトをコンプできた時、ワークアウトを繰り返すことでCTLを積み上げてFTPが上がった時、その時の感覚はゲームのレベル上げとおんなじ感覚。
（今はゲーム全くやりませんが若い頃は少しはやってたので感覚は分かります）

「退勤後の電車の中で翌日の朝練メニューを漁ってます」って書きましたが、S気質とM気質が同居しているのか、WHAT'S ON ZWIFTでメニュー見ていると

「これは良い感じに苦しそうだな(^-^;」

「あ～マジかよ85分の間にL5の滞在時間25分もかよ(-_-;)」

「おいおい“消耗戦”（War of Attrition）って何だよ...(-"-)」

「これ考えたやつ、マジでク○鬼畜だな...(´Д｀)」

これ、コンプ出来なかった...。
アップ短い、強度高い、レスト短いの三重苦。
練トレの疲労のせいに違いない...。

とか考えて、メニューの苦しさを想像してニマニマしてます。

あ～完全におかしな人ですねw

ZWIFTレースの「緊張感」や「人との駆け引き」もいいですが、キツいメニューを完遂した時の「達成感」もなかなかのものです。

冷静に考えるとレース中は駆け引きがあるので、ワークアウトほど追い込んでないかもしれない...。
（もっとレースで頑張れるってことだな！）

ワークアウト中は苦しくて苦しくて、
「いつ終わるんだよ！」
ってことばかり考えてますが、終わった後は

やべー、この達成感パネーッ！

（語彙力）

って感じです。

ここまで来るとワークアウトホリック（中毒）ですね。

トレーニングが苦にならないっていう意味では良い性癖かもしれませんw

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