ブルベクライマーの補給食の考え方！大きく分けて3種類を使い分けます！サイクルイベントに向けての準備です。
by: 尾林

AACR（アルプスあづみのセンチュリーライド）まであと10日！
車検証も印刷したりと、準備を始めた名古屋ウェア館の尾林です。
今回は、25kmごとにエイドステーションで美味しいものが食べられるので、補給に関してはあまり気にしなくてもいいのかもしれませんが、今週末のAR中部の400kmブルベもございますし、私の本領としてのブルベやロングライドでの参考にもなりますので、補給食について語ってみたいと思います。

当店の補給食コーナーは私が必要なものを揃えてます

補給食と言っても、様々なものがございますし、状況に応じての使い分けも必要だったりします。
詳しく語り出すとホントに長くなるし支離滅裂になりそうなので、今回は分かりやすく大きく3種類に分けて、当店の補給食コーナーにあるものたちをご紹介していきたいと思います。

①エネルギー補給

第一に、補給食の本分ともいうべきエネルギー補給！
スポーツサイクリングだと、1時間で約400kcal～800kcalを消費いたします。
カーボローディングと呼ばれる特殊な食事法で、蓄えられるエネルギーを増やした場合でも2,000kcalといわれており、一般的には1,600kcalほどだと思われます。
数値だけ見れば『じゃあ4～2時間は食べなくても大丈夫』となるかも知れませんが、当然そんなことはありません。運動の消費だけでなく基礎代謝もございますし、蓄えているエネルギーが一定数減ると筋肉疲労によってパフォーマンスが下がります。
なので、蓄えを極力減らさない様（もしくは徐々に減らす程度）に補給し続けることで、長時間の運動でも高いパフォーマンスを維持できるのです！
UCIワールドツアーチームでもレース中の炭水化物の摂取を積極的に行っているみたいですしね。
ということで、カロリー補給は補給食の基本中の基本となります。

大定番の井村屋ようかん

井村屋
スポーツようかん
￥119（税込）

カロリーは１１３kcalと、 一般的な補給食相当ですが、 吸収がゆっくりなパラチノース配合で、 食塩も含まれてますので、 まさに運動する方にピッタリのようかんです！！
筋肉の緊張をほぐし、脚攣り防止に効果があるマグネシウムも6mgですが配合されていますよ♪

押すだけで出てくるという手軽さに、井村屋だからこその美味しさで、サイクリストの定番補給食として地位を確立しております！

京菓子屋の社長考案の万能羊羹

鼓月
anpower カフェイン（アンパワー）
￥184（税込）

手土産として全国的にも知名度が高い千寿せんべいでも有名な、昭和20年創業の京都のお菓子屋さん京菓子處 鼓月の社長が自身で楽しんでいるトライアスロンの補給として発案し、約3年もの期間をかけて開発された『美味しく、効率よく、エネルギー補給』がコンセプトのスーパー補給食！
京菓子屋だからこその味へのこだわりは、仕方なく食べていた補給食すらも楽しみの一つへと昇華させてくれています！

エネルギーは108kcalとカロリー管理をしやすい数値で、即効性のあるマルトデキストリンと持続性のあるパラチノースを配合してますので、サイクリングの様なエンデュランススポーツに最適！
エネルギー源となる大切な栄養素である必須アミノ酸（BCAA）も配合！（ バリン104.4 mg、ロイシン172mg、イソロイシン88 mg、アルギニン90 mg）
さらに、運動中の疲労感軽減や、血流を促す血管拡張作用がある天然の無水カフェインも27.6mg配合！
疲れの原因にもなる酸化を防ぐ「抗酸化作用」がある高吸収型ポリフェノールも100mg配合！
そして、必須ミネラルである塩分も食塩相当0.3g配合！
これら全て、運動時にはとても重要な成分となりますが、一つの補給食でこれだけの種類を摂取できるのは私は見たことが無い！
私の定番補給食となっております！

甘さに疲れた方に美味しいクルミ餅

Enemoti
クルミ餅
￥314（税込）

補給食って、甘くて柔らかいものが多いので、その甘さに疲れてしまったり、食べ飽きてしまう方もおられるようで、こちらは食べ応えのあるクルミ餅なので、エネルギーこそ145kcalと他のものと大きく違いませんが、自然な甘さの美味しさと食べ応えで満足感が高いです！
しかし、ヒルクライムとか息を切らした状態ではさすがに食べづらいので、あくまでエンデュランススポーツ向きとして、ロングライド向けの補給食となります。

②水分補給

グリコ パワープロダクション
EXTRA HYPOTONIC DRINK CCD 大袋（900g）
￥2,732（税込）

小袋（45g）
￥162（税込）

脱水症状を起こさないためにも水分補給はとてもとても大切です！
運動時に必要な水分を補給しようとしても、胃に溜まってしまうと吸収が遅くてパフォーマンスの低下にもつながります。
そこで、運動中の補給としておなかに溜まりにくく、水分がすばやく吸収されるように、体液より低い浸透圧（ハイポトニック）にしているこちらのドリンクなら、すみやかにエネルギー、水分、ナトリウムの補給が出来ます！
正直、スポーツ中の水分補給ならこれ一択！！
詳しい成分を書き出すと長くなりすぎるので、『ボトル一本でしっかりとカロリー補給ができ、熱中症や脚攣りに対するミネラルも摂れて、さらにそれがお腹に溜まりにくく吸収が早い！スポーツドリンクとして、最上級の性能を持ったイチオシ商品！』と理解していただければ幸いです。
500mlで170kcalも補給できてしまうので、エネルギー補給目的の補給食を30分に1回摂れば一時間で約400kcalとなって、個人的にはちょうど良いと思っております。

ちなみに、これをライド中の分持ち歩くのは、さすがに荷物になるので、100km以内のサイクリングなら、最初のボトルに入れた後はコンビニなどでスポドリとかを飲んでいますが、今回のAACRは160kmあるので、小袋を2，3袋は持っていこうかな？とは思っています。

③ミネラル補給で脚攣りを予防

Mag-on（マグオン）
各種
￥324（税込）

 井村屋のスポーツようかんで軽く触れてましたが、脚攣りを予防する効果の高いマグネシウムを高配合している、ハードな運動をされる方にとても重要な補給食！
マグネシウムは筋肉の緊張をほぐしてくれるので、ライド前・中・後のどのタイミングでも効果的です！
特に、疲れ切った夜にこむら返りで辛い思いをされたことのある方は、運動後のマグネシウムの摂取が効果的ですので是非！
ちなみに、マグネシウムの過剰摂取で高マグネシウム血症を引き起こす可能性があり、頭痛、吐き気、血圧低下、不整脈などの症状が出る場合があるそうですが、通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合 350 mg/ 日、が目安となっているらしいので、マグオンでは50mg配合となっていますので、7個以上食べない様にすれば特に問題はなさそうです。
エネルギーも120kcalと多いですので、サイクリング時の補給食としてかなり優秀です！
ただし、こういったジェル系の中では美味しい方だと思っていますが、濃厚の甘さが口に残るので、食べた後はドリンクでしっかり後味をさっぱりさせています。
ヒルクライムレースではなかなか補給食を食べるのが難しいので、私は水に溶かしてドリンクとして飲んでいたりしますね。甘すぎる味が苦手な方もお試しあれ♪
エネルギーもマグネシウムの摂取も即効性があるようになっていますので、脚が攣ってしまった後に飲んでも効果を発揮してくれますので、ロングライドに行くときは、もしものために一個は持っていくことをオススメします。

高価よりも食べやすさと美味しさ重視

井村屋
塩ぷる 6本入り
￥260（税込） 

エネルギーは38kcalしかありませんが、脚攣りや熱中症対策としての塩分と、疲労軽減効果のあるクエン酸が補給できます！
ゼリーなので食べやすく、井村屋だから味のクオリティも高い！そして、スポーツようかんのように押すだけで出てくるので、ヒルクライム時の補給食としてよく活用しております。

まとめ

消費カロリーが表示できるサイクルコンピューターをお使いの方であれば、心拍計があることで精度の高いカロリー管理が出来ますので、その数値を目安に休憩ごとにどれくらい食べたかを確認し、休憩が時間が長くなりそうなときは手持ちの補給食をうまく活用して、エネルギー不足を避けましょう！
私が参加するAACRは約一時間置きぐらいにエイドステーションで美味しいものが食べられるのでカロリーの心配はしてません（カロリーオーバーの心配はしてます）
なので、汗をかく状況によりますが、二時間に一回はミネラル系を補給する予定です。

最後に

どれだけイベントに向けてトレーニングを重ねても、補給を疎かにすると本来のパフォーマンスが発揮できず、ハンガーノックや脚攣りといった不調でDNFになってしまう場合もございますので、イベントに限らず普段のサイクリングでも、補給でお悩みの方は是非！サイクリング経験豊富なスタッフが多いワイズロード名古屋へご来店くださいませ！
私はウェア館にてお待ちしております♪