【からだを学ぶ】日常生活もスポーツサイクルのために使うことはできるかな？
by: 高橋

痛みシリーズ：「手が痛い」「膝が痛い」「腰が痛い」「お尻が痛い」「足が痛い」「首が痛い」クリックで記事に飛びます。

今回は日常でも身体の使い方を「ロード用に使う」活かせる例をいくつか紹介します！

普段の何気ない行動もただ行うのでなく、考えて行うことで自転車に活かせる！はず

後半に歩行とペダリング時の筋肉の使い方の違いも書いています。

 

【電車編】

●座ったら足を組むのは止めましょう　or　組むなら時間を見て組替えましょう！＝骨盤のゆがみの助長を防ぎましょう！

●立っていたら手荷物は持ち替えましょう＝左右差は、自転車はほぼ左右対称。身体の左右差は良いことはありません。

★そしてつり革を掴む時、ロード乗りは、、、上腕三頭筋で身体を支える！！

 

ロードの基本乗車姿勢を支える重要な筋肉です！

ロードに乗れば（正しいポジションとフォームなら）、二の腕の脂肪プルプルが無くなります！！！

上腕三頭筋は伸筋群なので、持久力があります。
筋肉がでかくなるというより、締まっていきます！

 

 

上腕三頭筋を使わずに腕を突っ張ってハンドルに乗っている＝体重移動でマシンコントロールがしづらく、ステアリングのみの操舵は不安定になります。
腕によるサスペンションも使えません。

上半身や腕を使えないので効率が悪い。首もこりやすい。操舵性も悪い。＝安全性が低く、速く/長く走れない。

また、ハンドルにしがみつくような乗り方↑は（競輪選手みたいな）、持久力の低い上腕二頭筋（屈筋群なのでパワーは出ます）ですので長時間走行に向きません。

 

マシンコントロールがしやすい・長時間走行したいなら上腕三頭筋の筋力も大切です！

 

 

 

【階段編】

★階段の上りのときに、サイクリストは、、、臀筋とハムストリングスで体を引き上げる！！

ペダリング動作に重要な筋肉の使い方です！

＊もちろん色んな筋肉をバランスよく使うことが大切なので、大腿四頭筋を使わないわけじゃないですが、普段の動作では意識しないと臀筋やハムストリングスを使いこなせないので、意識して使うことです！

 

★腿を上げるときサイクリストは、、、腸腰筋で大腿を上げる！

大腰筋：腰の背骨から大腿骨の付け根に付いていて、腿を背骨に向かって引き上げる働きをします。

腸骨筋：骨盤内側から大腿骨の付け根に付いていて、腿を骨盤に向かって引き上げる働きをします。

大切なのは背骨と骨盤の体幹をしっかり固定して上げることです。
膝下は力を抜いて、ゆっくりと腿をお腹の方に引き上げます。
膝が外に開くと大腿四頭筋が働きやすくなるので、膝が外に開かないように注意して下さい。

 

 

階段上りのこつ

①（脚の長さと階段の高さによりますが）１段飛ばしで腿上げをしっかり行う
→股関節が90度くらい、自転車乗車姿勢のペダルが上に来たときの腿の高さを目安にします。
この時に体幹（お腹を引き締める感じ）をしっかり固定して、腿を上げます。
膝下の力を抜いて、膝が外に開かないように、腿を下腹部に引き付けるイメージで腿を上げます。
（早く行うと大腿四頭筋など使いやすい筋肉が使われてしまうのでしっかり意識して下さい）

骨盤を安定させ、腿を上げることで臀筋が伸ばされ張力が働きます。臀筋を意識しやすくなります。

＊ペダリングは上下と前後の足の動作なので左右のブレを無くすように注意します。

 

②登る勢いを使わない（足首の蹴りなど）
→勢いで行うと正しく筋肉を使えないので、１つ１つ丁寧に行う

つり革は静的なので意識し易いですが、階段登りは動作ですので丁寧に「身体を意識」しないと難しいかもしれません。

 

歩く動作は左右差を知るチャンスです！左右対称の自転車に乗る為には左右差が少ない方が良いです。

 

殿筋群もハムストリングスも伸筋群です。
持久力に優れながらも体幹の筋肉でもあります。
非常に大きな筋肉なのでパワーも得やすいです。

日々のライドの下支えにもなりますし、スプリントのもうひと押しにも使えます！

 

 

【番外編】

「歩行時の筋肉」と「ぺダリング時の筋肉」を考えてみましょう。

歩行時の筋肉の使い方

足を付いてから体を前にけり出すまで、主に脚の後面の筋肉を使っています（歩く絵の右足「⇒」）。
足を付いた時からまず殿筋を使い、ハムストリングスが連動して腿を後ろへ（体を前に進める）動かします。
後半のけり出しに向けてふくらはぎ筋肉の腓腹筋ヒラメ筋が使われます。

けり出した後は（歩く絵の左足「⇐」）、前腿の筋肉（と腸腰筋）で足を上げて前に持っていきます。
つま先を上げるために脛の筋肉も使われて、かかとから足を付いていきます。

これを繰り返しています。

とてもわかりやすく使いやすいです。
前の筋肉と後ろの筋肉がきれいに分かれて使われます。

 

 

ぺダリング時の筋肉の使い方

一方でペダリング時は違います。
↑図の①②③の時に主に働くのが殿筋と前腿の筋肉（大腿四頭筋）です。
腿を下げながら膝を伸ばすという動きをするために拮抗筋が使われます。

体の前後にある筋肉は「拮抗筋」と言われます。
働きが逆なので「うまく協調させて動かす」必要があります。

②から③になるとふくらはぎ筋肉の腓腹筋ヒラメ筋も使われます。

番号は無いですが、下死点過ぎるとハムストリングスが使われ、９時あたりからは腸腰筋も使われます。
上の画像だと縫工筋がうっすらと色分けされています。

縫工筋：骨盤から下腿に付いていて、腿を上げながら膝を曲げる働きです。昔は縫工職人があぐらをかいて作業していたことが名前の由来です。ペダリングの「腿を上げながら膝を曲げる」動きとリンクする筋肉です。

という感じでペダリング動作は練習しないと身に付きません。

普段から筋肉の使い方を意識して、ペダリング時は「いつどの筋肉をタイミング（クランクが回っているので）を合わせて使うか」に全集中してください。

 

以上、参考になったことはありましたでしょうか。

 

普段でもサイクリングでもお勧めの靴下を紹介します。
基本は「足元から」と考えています。
足のことを考えつくすブランド「武田レッグウェアー」の商品です。