※用意するもの

 

・ご自身のバイク

・スマートトレーナー

・扇風機

・タオル

・ズイフトなどの

バーチャルトレーニングアプリのできる環境

 

 

 

【インドアトレーニング】

前回はトライアスリートがインドアトレーニングを行うべき理由

について言及しましたが

 

今回は

実際にどんな事ができるのか

なにから始めたらいいのか？

そんなお話になります

 

 

 

 

室内でのトレーニングは

走行風が全くないので

真冬でも無限に汗をかきます

 

 

トライアスロンバイク、ロードバイクなどは

ハンドル周りに

金属製のパーツが多く使われており

汗の塩分で凄く錆びます！

腐食してダメになります！

 

なので汗を拭くタオル以外にも

こういったバイクに汗が垂れるのを防ぐアイテムが必須です

 

 

 

 

GIANTが販売しております

CYCLO TRAINER SWEAT BLOCKER

¥3,500₊税

 

後は

インナーウェアを身に着ける事でしょうか

 

 

パールイズミ

クールフィットドライ ノースリーブ

 

¥4,300₊税

 

 

経験的に

お腹出して走っていると

扇風機の風で

お腹が冷えます

汗冷えって感じです

 

リアルでもバーチャルでも

インナーウェアは必須でしょうね！

 

 

 

もちろんドリンクボトルなども用意して

実際に外に走りに行くような環境を部屋に用意します

 

 

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さて、ここからが実践編

 

 

まずは

とにかく

ズイフト世界を走る事に

慣れる必要があります

 

 

ズイフトには

様々なコースがあり

距離や獲得標高などもある程度選ぶことが出来ます

 

ズイフトはゲームとしての要素がある為

走行距離に応じてポイントをもらえたり

最高速度や、アプリ内のコマンドを実行することで

様々なバッヂを獲得することが出来ます

 

 

その他、コースに何か所か存在する

タイムアタックをする区間もありますし

一周のタイムも毎回計測してくれます

ただ走るだけでも練習になります

かなり便利ですね

 

 

 

まずは

インドアトレーニングの基本です

 

足を止めないでひたすら漕ぎ続ける事

1時間以上走る事に飽きないようになれる事

 

 

 

 

 

これが出来るようになることが大切です！

 

 

 

個人的には

手始めに

一周の距離が20km代のコースを選択することを

お勧めします

 

 

コースには登りもあるので

初心者なら

1時間程で20ｋｍ代が

無理なく走れる丁度良い距離になると思います

 

 

高性能なスマートトレーナーであれば

登り区間もかなりリアルに負荷がかかる為

しっかりと変速して対応しないと走れないので

画面から目を離せません！！

 

その為、黙々と一定ペースで走るよりも

時間の経過が速く感じられ

結果的に1時間が

あっという間に感じる事でしょう！！

 

 

普段の屋外走行トレーニングでは

一時間、一度もサドルから降りずに

足もほぼ止めずに走行することは

なかなかできないと思います

 

 

 

 

なので、この”1時間”という時間

実はかなりキツイ筈です

 

 

 

 

それこそ1時間のヒルクライムを走るような

そんな条件に近いのです

 

 

その際に体重設定を行うのですが

出来る限りリアルにするために

走行前に毎回測ることをお勧めします

ちなみに自分はZWIFTと連携して

アプリで管理できる

FITBITというメーカーの物を使っています

 

体重を測ると

即ズイフトの設定に反映されるので

当たり前ですがズルができません

 

 

走り終わると

走行データを見る事が出来

その日の運動強度などを確認する事が出来ます

 

パワートレーニングをする際に

TSSという数字を見ることが

トレーニングの強度を表してくれるのですが

 

 

本格的なパワトレに興味がある方は

是非ご自身で色々勉強して頂きたいのですが

というのも、

私も詳しい人からちょっと教わった程度なので

教鞭をとる程の話はできません

 

 

その上でズイフトを遊ぶために最低限の知識として

 

【FTP】

１時間走る続ける事が出来る最大の平均出力

 

この値を設定しないとトレーニングメニューが作れないです

 

算出方法は様々ありますが、ズイフトにも算出するためのトレーニングメニューがありますし

 

私自身は本気の20分平均を×0.95する事でいつも計測しています

本気の人は1時間TTをして実数を採るかたも

 

色々なやり方がありますが

 

私自身の理解として

 

そもそもがトレーニングの為に必要な値なので、

記録することその物が根本的に大事なんだと思います

なので、計測が一番しやすい

方法でいいと思いますよ

 

 

これは自分で設定する値です

 

 

【TSS】

FTPで1時間走った際に100とする値

”トレーニングストレススコア”の略

 

一日のトレーニング量を数値化する際に用いられる値です

自身のレベルによって一定を保ってくれる値なので

 

自身のFTPが低くても頑張ればこの数値は高くなります

 

逆に自身のFTPが上がったらその分強度を高めないと

サボっているのがバレてしまう値でもあります

 

 

 

私事ですが

先日ズイフトで1時間走ったら

TSS100わずかに超えちゃったので

FTPの設定を更新しないとなと思っているところです

 

 

これは走行結果の値です

 

 

 

【w/kg】

パワーウェイトレシオ

自信の出力を体重で割った数値

特に上り坂で影響する値です

 

 

FTP300ｗで体重80ｋｇ

3.75

 

FTP225ｗで体重60ｋｇ

3.75

 

両者は同じパワーウェイトレシオです

 

 

これが、ZWIFT前に体重を測る理由です

コレをサバ読んでしまうと、

別人が走っているにも等しい事になります

誰も得しません

 

体重が重いならFTPを高める

FTPが低いなら体重を落とす

それだけです！

トレーニングの為に正確な体重を！

 

 

これは単純な計算値です

 

 

 

 

 

ここまでがズイフトを楽しむ為の

基本の「き」です

 

まとめますと

・汗対策をしっかり！

・まずはズイフト世界を走る事に慣れよう！

・パワートレーニングの基本的な知識を身に付けよう！

 

 

トライアスロンやヒルクライムは

ある種の単独走行を極めるレース

普段のサイクリング以上に

室内でのトレーニングは一人で走る要素が高く

自分との戦いを意識する為

気力も育ちます

 

 

とは言え、ズイフトなどの

コミュニケーション機能も備わったアプリなら

複数の単独で一緒に走る事が出来

モチベーションを維持しやすい工夫も施されています

 

 

外出は強い自粛が求められている今こそ

インドアトレーニングを始めるきっかけになると思います

多くのレースがキャンセルとなり

モチベーションの維持が難しいとお感じの方は

楽しむことができるトレーニングスタイルの

インドアトレーニングを取り入れてみましょう！！

 

 

 

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