【富士ヒル挑戦#2】 ヒルクラポジションの基礎と誰でもできるトレーニング‼
by: 関

皆さんこんにちは、ワイズロード新橋店 関です。

 

前回から始まった新連載企画！

自転車にイベントに参加したことが無い方のヒルクライム参加をサポートしたり、

本気でタイム短縮を考えている方の参考になる記事を目指して書いていきます！

 

 

今回から実際に具体的なヒルクライム対策の紹介をさせていただきます！！

 

カスタムやメンテナンスなど、ご紹介したい内容はたくさんあるのですが、まずはトレーニング系の内容からご紹介します。

軽量化などはレース前でもできますが、トレーニングは効果が出るのに時間がかかるからです。

 

 

正直、最初からトレーニングの内容では初心者さんの興味が引きづらいかな、とも思いました。

ですが、富士ヒルまでの残り期間を考えると少しでも早くトレーニングを始めた方が良いはず。皆さんに初完走や自己新記録を出してほしい！なのであえてトレーニング系の記事を集中してご紹介します！

 

トレーニングと聞くとやる気が出ない方も多いかもしれませんが、体を動かすのは気持ちがいいし、今までよりラクにスピードを出せるようになると自転車がもっと楽しくなります！！

まだ寒い時期ですが、無理のない範囲で取り組んでみてください。

 

 

今回はヒルクライム初心者さんでもすぐに実践できるよう、レベル別（機材別）にいくつかのトレーニングをご紹介します。

 

 

 

ヒルクライム向けトレーニング（初心者編）

必要な物：自転車・できるだけ止まらずに走れるコース・1ｋｍ以上の坂

 

まずはヒルクライム初参加や完走を目指す方向けの簡単な内容から。まずは坂道や高負荷の運動に慣れましょう。

 

ヒルクライムでは坂道を淡々と上るので筋力と呼吸能力のバランスが大切です。

軽いギアを使えば筋力は少なくてもカバーできるので、特に心肺機能が大切です。

 

 

トレーニングの流れ

これは初心者でもベテランでもほぼ同じですが、いきなりしんどいトレーニングに挑戦しないように注意しましょう。

特に普段あまり運動をしていない方はしっかりと基礎体力を作る必要があります。

これは膝や腰を痛めたり、精神的に挫折するのを予防するだけでなく、体がしっかり高強度の運動ができるモードに移行する期間でもあります。

最初の1～2か月はロングライドなど一定ペースのライドで最低限の筋力と心肺を育てましょう！

特に冬は筋肉が収縮して傷みやすいので十分なストレッチとウォーミングアップを忘れずに。

ちょっとした上りですぐ息が切れることが無くなったらこれから紹介するトレーニングをやってみてください。

 

 

持久力のトレーニング

まずは河川敷でも坂道でもいいので20～30分できるだけ止まらずに走れる練習コースを探してください。

そのコースを維持できるギリギリのペースで走ってみましょう。

80％くらいのしんどさからじわじわペースを上げてゴールでは全力を出し切るようにします。

 

この練習ではヒルクライムに必要不可欠な心肺機能や血管の拡張などの有酸素運動能力を高めるだけでなく、ペース管理も覚える事ができます。

タイムを測れば成長を実感できるかもしれません！

 

 

坂でのポジション

坂道でも平地と同じポジションで走っていませんか？

坂道に合わせたポジション（姿勢）を取るだけで少し楽に走れます。

 

これが平坦での一般的なポジション。

・サドルの中心に座ってペダルを真下にしたとき膝がわずかに曲がる。

・ペダルに自然に体重が乗るサドル前後位置

・ハンドルはブラケットを握って自然に肘が曲がる遠さ。

 

 

ですが、坂道でも平坦ポジションのまま走っていると、、、

・重力で体が後ろに引っ張られてツラい

・ペダルに体重が乗らず、前に蹴りだすような姿勢になるのでツラい

・ツラいので踏み込みや姿勢が維持できず余計ツラい　の悪循環に！

 

 

 

これがヒルクライム中のポジション。

・勾配に合わせてサドルの前に座ることで、坂道でも体重をペダルに乗せやすくなる。

・サドルの前に座る分、ハンドルも遠くを握る。

これでかなりラクに上れるようになります！ 

 

 

★改めてポイント

 

・勾配に合わせてサドルの少し前に座る

勾配がきつくなるほど前に座る。重力に引っ張られて後ろに座ると余計につらい！

 

・ハンドルはブラケット部分やブラケットの先端を持つ

上ハンを持つとお尻が後ろに下がりやすいのでおススメしません。

 

・できるだけ軽いギアをクルクル回す

特に初心者さんは温存せずにどんどん軽いギアをを使いましょう。重いギアを踏まないのがコツです。

ゆっくりペースなら鼻歌が歌えるくらいの軽いギアで走るのが理想です。

 

 

★ポジションを自分で合わせるのは至難の業。しっかり合わせたい方は当店のフィッティングサービス バイオレーサーをご利用ください。

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経験豊富なフィッターがあなたとバイクに合わせて最適なポジションを一緒に調整します。

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一番軽いギアでも重く感じる場合は、もっと軽いギアに交換するカスタムをしましょう！

それでもギアが重い場合は、頑張って練習するか、軽量化をするか、もう少し緩い坂から練習してもいいかもしれません。

重いギアを踏む事よりも一定の負荷でできるだけ長い坂を上ることを優先して練習しましょう！

 

 

坂になれるトレーニング

次に坂道に慣れていきましょう。

初心者さんが陥りやすいのが、坂道でスピードが落ちると焦って体力を使ってしまい、すぐバテてしまう状況。

坂道をマイペースに上ることを覚えましょう。

前項の「坂でのポジション」を参考に、ゆっくりでもいいので一定のペースで坂を上ってみましょう。

坂が苦手な方は最初はとにかく軽いギアで、ゆっくり過ぎるくらいでもいいので心肺がきつくならないペースで上ってみましょう。

ペースは遅くていいので、上っている間姿勢がブレないように意識しましょう。

それでもきつい場合は前項の通り、カスタムをするか、練習コースを変えてみましょう。最初から無理をする必要はありません！

 

慣れてきたら少しづつペースを上げていき、「持久力のトレーニング」同様全力ペースで上れるようになりましょう。

ペースアップも大事ですが、ポジションやフォームが乱れないように意識しましょう。

 

＊そもそも30分も走れるコースがないよ！という方にはローラー台がオススメ。安いもので約3万円～

 

 

 

ヒルクライム向けトレーニング（中級編）

必要な物：ミドルグレードのサイコン・ケイデンスセンサー・心拍センサー

あると良い物：ローラー台（安いものでOK）

 

中級編からは心拍計を使います。ライド中の心拍数を知ることで、自分の体力や体調を知ったり、ペースの維持が容易になります。

また、近くに手ごろな山があれば最高ですが、無い方も多いですよね。ローラー台があれば天気や信号、車に邪魔されずに狙った運動ができます！

ここで紹介する内容なら3万円程度の一番安いローラー台で十分ですが、10万円前後のスマートトレーナーがあれば、後ほど紹介するパワートレーニングもできるようになります！

 

ここからはトレーニングもより実践的になりますよ！

 

 

練習と実走での心拍数のとらえ方。

心拍数を活用するには、自分の最大心拍数と心拍ゾーンを知るところから。

 

最大心拍数はザックリと220-年齢＝最大心拍数と言われますが、個人差が大きいので実測しましょう。

めちゃくちゃしんどい運動（全力ヒルクライムなど）をして一番高い心拍数です！サイクルコンピューターが自動で計測してくれるものもあります。

 

 

心拍ゾーンは最大心拍数をもとにした区分けで、運動のしんどさが反映されます。

心拍ゾーンごとに持続可能な時間や消費されるエネルギー源も異なります。

 

心拍数をもとにしたペース管理にはざっくり2通りの考え方があります。

・心拍数をどんどん上げる走り方

・心拍数をできるだけ上げない走り方

 

ロングライドや完走目標のヒルクライムでは、心拍数が上がりすぎないように、できるだけ一定になるように走るのが理想です。

心拍数が高い状態が続くと回復に時間がかかり、バテてしまうからです。

 

一般的なヒルクライムでは、全力を尽くすのである程度心拍数が上がりますが、ペースや心拍数を管理しながら走るのが理想です。

 

トレーニングでは逆に、あえて心拍数を上げてしんどい練習をすることで、血管が強くなったり、酸素の摂取量が増えたりして心肺機能が強くなります！

 

 

心拍数を管理するって？

心拍数を管理しろと言われても、坂を上ると心臓バクバクで管理どころじゃない！という方もいるかもしれません。

 

心拍数は運動がしんどいほど高くなります。

坂道を維持できるペース以上で上っていると、170、180、190、、と最大心拍数付近まで高まり、ゾーン5では数分でバテてしまいます。

なので、走りながらこまめに心拍数をチェックして、心拍数が維持できないくらい（ゾーン4前半より）上がってしまいそうならギアを軽くしてペースを落としましょう。

 最初は難しいかもしれませんが、普段から平地などでも心拍数をこまめに見るようにして慣れていきましょう。

 

＊同じペースで走っていても、ケイデンスを少し下げて、踏み込みを少し強めると心拍数は少し下がります。（その分足はつかれます）

 

 

心拍数を保つ練習

150など、維持できる心拍数を決めて、その心拍数で走る練習をしてみましょう！

上級者はケイデンス（足の回転数）80前後などで固定します。

 

・緩めの坂やローラー台がオススメです。

・ケイデンス80で走り、心拍数が150より上がったらギアを1段軽く、心拍数が下がりすぎたらギアを1段重くします。

心拍数やケイデンスは自分の体力に合わせて決めましょう。

・実走で挑戦する場合は勾配によってもギアを変えないといけないので少し難易度が高いです。

これができるようになると、ヒルクライムでも自分のペースを保って走る事ができるようになります！

 

 

持久力を高めるトレーニング

ヒルクライムでは主に心拍ゾーン4で走ることが多いです。

練習でもゾーン4のペースで一定時間走ります。

＊心拍が上がりすぎてしまう場合はペースを落として心拍を下げ、ゾーン4の範囲に収めましょう。

時間は10分、20分など自分の体力に合わせ、最終的には目標のヒルクライムの想定タイムを維持できるとよいです。

＊最初は無理せず10分、余裕があれば5分休憩してもう10分など。

 

 

ペースを上げるトレーニング

よりタイムを向上するためのトレーニングです。

かなりしんどいゾーン5に心拍数を上げます。

 

15分のウォーミングアップののち、4分間ゾーン5（4分維持できる全力）→4分低負荷で回す（足を回しながらの休憩）→4分間ゾーン5…これを3～4セット

＊持続時間やセット数は体力に合わせて変える。

＊ゾーン5はかなりしんどいので必ずしも達しなくてもOK

 

 

ヒルクライム向けトレーニング（上級編）

必要な物：心拍センサー、パワーメーター、ローラー台

 

いよいよ上級編ではパワーメーター（またはスマートトレーナー）を使います！

上級編と書きましたが、実は嘘です！？

パワーメーターが必要なので、コストがかかるという意味で上級と書きましたが、内容的には初心者さんや中級者さんにこそやってほしいし、明確でわかりやすいトレーニングです。

 

ここまでお読みいただいて、初級編では「80％くらいのペースで走りましょう」とか「全力」とか曖昧な表現でしたよね。

中級編では心拍計が必要なかわりに、「最大心拍数」や「心拍ゾーン」などの指標が登場して、（最初はわかりにくく感じるかもしれませんが）具体的にどれくらい踏めばいいのか明確になったと思います。

 

心拍数やパワーなど、明確な数値があれば誰でも効果的でしんどすぎない最適なトレーニングができるのです！

 

心拍トレーニングのメリットは、パワーメーターと比べて安価に始められることです（サイコン1万+心拍計1万くらい～）が、デメリットは心拍数が体調に左右されることや、運動してから心拍数が上がるまでにタイムラグがあるのでざっくりしたトレーニングになってしまうこと。あと成長が実感しにくい。

パワーメータがあればトレーニングでも本番でも、どこでどれくらい踏むのが最適か全て教えてくれるので最短距離で速くなることができるのです！！ 

 

という事で、長くなってしまったので、、ヒルクライム向けトレーニング（上級編）はまた今度詳しくご紹介します。

 

 

次回はパワーメーター、始めて見ようかな？？って方向けにパワーメーターの基礎知識と選び方をご紹介します。